Wie sich fermentierte Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken und wie Sie sie selber machen können

Wer seinem Darm etwas Gutes tun möchte, verwöhnt ihn ab und zu mit fermentierten Lebensmitteln. Dieser Prozess, der Nahrungsmittel verschiedenster Art länger haltbar machen soll, wird schon seit Jahrhunderten genutzt. Die längere Haltbarkeit ist aber längst nicht der einzige Vorteil, denn fermentierte Lebensmittel verbessern die Darmgesundheit und damit gleichzeitig auch das Immunsystem. Wie man Lebensmittel fermentieren kann, was dabei mit den Produkten passiert und wie Sie selbst Gemüse fermentieren können, möchten wir Ihnen im Folgenden vorstellen.

Was bedeutet “fermentierte Lebensmittel”?

Fermentieren bedeutet nichts anderes als “gären” und der Gärungsprozess ist eine ganz natürliche Sache. Unter Zugabe von Salz, kleingeschnitten und luftdicht verpackt sorgen je nach Nahrungsmittel Bakterien, Schimmelpilze oder Hefe dafür, dass vorhandene Milchsäurebakterien die Zuckermoleküle im Gemüse beispielsweise zersetzen. Es entsteht Milchsäure, die wiederum eine saure Umgebung schafft, indem sie den pH-Wert senkt, und in dieser Umgebung können Schimmel und Co. nicht entstehen.

Wir alle haben schon fermentierte Lebensmittel genossen, wenn auch zum Teil unbewusst. Sauerkraut ist beispielsweise eines davon. Aber auch der mit Hefe fermentierte Teig oder der Sauerteig, woraus wir verschiedenste Gebäcke zubereiten, gehört dazu.

Warum verbessern fermentierte Lebensmittel Darmflora und -gesundheit?

Zum einen sind fermentierte Lebensmittel sozusagen bereits durch die Säure vorverdaut. Das erleichtert dem Darm natürlich die Verdauung. Die Milchsäurebakterien (Probiotika) helfen dem Darm aber auch aktiv bei der Verdauung und stärken dadurch den gesamten Verdauungstrakt. Eine gute Darmgesundheit wirkt sich natürlich auch auf andere wichtige Körperfunktionen aus. So garantiert sie einen guten Stoffwechsel, was wichtig ist, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, aufnehmen und verarbeiten kann.

Weitere positive Effekte des Konsums fermentierter Produkte:

• helfen gegen Nahrungsunverträglichkeiten
• wirken Pilzinfektionen entgegen
• schützen vor schädlicher Strahlung
• regenerieren nach Antibiotika-Einnahme die Darmflora
• helfen bei Allergien
• helfen bei Hautkrankheiten

Fermentierte Lebensmittel Liste

Ein paar der bekanntesten und beliebtesten fermentierten Nahrungsmittel möchten wir Ihnen hier in der folgenden Liste vorstellen. Erfahren Sie außerdem, welche anderen Nährstoffe die jeweiligen Produkte neben Probiotika zu bieten haben, um eine bessere Vorstellung zu erhalten, womit Sie Ihrem Körper guttun, wenn Sie sie zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen.

Fermentierte Nahrung aus Milch

Joghurt – Die Milchsäurebakterien machen den Joghurt probiotisch. Damit diese Variante für fermentierte Lebensmittel Darm und Verdauungstrakt im Allgemeinen guttun kann, sollten Sie darauf achten, eine Marke zu wählen, die keine Zusatzstoffe enthält. Dazu zählen auch Früchte und vor allem Zucker, denn diese sind Kalorienbomben. Greifen Sie stattdessen zu Naturjoghurt. Auch Veganer müssen nicht auf die Vorteile von Joghurt verzichten. Eine Variante ohne Kuhmilch ist nämlich der leckere Kokosmilchjoghurt, der sogar noch besser zu verdauen ist und alle wichtigen Enzyme und Probiotika enthält.

Kefir – Dieses Milchprodukt erinnert sehr an Buttermilch, denn es ist ein Sauermilchgetränk, das im Gegensatz zur Buttermilch aber auch Kohlensäure enthält, säuerlich schmeckt und sättigt. Damit Kefir hergestellt werden kann, sind die sogenannten Kefirpilze notwendig. Neben Probiotika enthält Kefir auch Essigsäurebakterien und Hefen sowie viele Vitamine, Folsäure, Magnesium und andere Nährstoffe. All diese positiven Inhaltsstoffe besitzen sogar die Fähigkeit, das Hautbild zu verbessern. Wer also unter Hautunreinheiten leidet, kann es einmal mit diesem Getränk versuchen.

Fermentiertes Gemüse

Sauerkraut – Ein fermentiertes Lebensmittel, das garantiert jeder kennt und schon einmal probiert hat. Sauerkraut ist ein echter Klassiker unter den fermentierten Nahrungsmitteln und das nicht ohne Grund, denn es punktet mit zahlreichen Vorteilen für die Gesundheit – sowohl physisch als auch psychisch. Der fermentierte, aber rohe Weißkohl wirkt sich prositiv auf das Gehirn aus. Menschen, die unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, können daraus einen klaren Vorteil ziehen. Doch nicht nur das: Weißkohl ist auch eine wahre Vitamin-C-Bombe und enthält außerdem noch Folsäure, Eisen, Ballaststoffe und natürlich Milchsäurebakterien, also Probiotika.

Tempeh – Sojabohnen fermentieren mithilfe einer Schimmelpilzkultur und schon erhält man einen gesunden und leckeren Fleischersatz, aus dem nicht nur Veganer und Vegetarier Vorteile ziehen können. Neben reichlich Proteine und Aminosäuren enthält die aromatischere Alternative zum Tofu auch Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor.

Miso – Auch bei Miso tragen bestimmte Schimmelpilze zur Fermentierung bei. Hergestellt wird es wie Tempeh aus Sojabohnen, die aber zusätzlich mit Reis oder Gerste kombiniert werden. Die Millionen Mikroorganismen, die im fertigen Produkt enthalten sind, machen Miso als fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit perfekt. Hinzu kommen zahlreiche andere wichtige Mineralien, darunter Potassium. Aus Miso wird die bekannte Misosuppe zubereitet.

Gekaufte Produkte – Worauf sollten Sie achten?

Natürlich können Sie in jedem Supermarkt fermentierte Lebensmittel kaufen. Höchstwahrscheinlich tun Sie das sowieso bei jedem Einkauf, waren sich dessen bisher aber nur nicht bewusst. Sauerkraut oder fermentierte Rote Bete sind in fast jedem Haushalt zu finden. Sollten Sie ab sofort bewusst fermentierte beziehungsweise eingelegte Produkte einkaufen, achten Sie auf die Angaben des Herstellers. Nicht immer ist das Gemüse wirklich fermentiert. Manche Hersteller legen es stattdessen lediglich in Essig ein. Das sollte auf dem Etikett auch so vermerkt sein.

Fermentierte Lebensmittel – Rezepte und allgemeine Tipps

Würden Sie gern einmal fermentierte Lebensmittel selbst herstellen? Das ist viel einfacher, als Sie vielleicht glauben. Vor allem, wenn Sie Gemüse auf diese Weise länger haltbar machen möchten, können Sie es einmal ausprobieren, denn für Gemüse benötigen Sie keine besonderen Zutaten wie Schimmelkulturen. Kohl, Gurken oder Rote Bete fermentieren? Absolut kein Problem! Doch auch mit Obst, Eiern, Nüssen und verschiedenen Hülsenfrüchten können Sie es einmal probieren.

Gemüse fermentieren – Einfache Anleitung

Verwenden Sie am besten zum Fermentieren Gemüse, dass bissfest ist. Weichere Gemüsesorten sind natürlich ebenso geeignet, jedoch ist das Endprodukt dann auch matschiger. Es ist also reine Geschmackssache. Verwenden Sie am besten ein sauberes Einweckglas und bereiten Sie das ausgewählte Gemüse folgendermaßen vor, um fermentierte Lebensmittel zu erhalten:

• Reinigen Sie das Gemüse gründlich und schneiden es in kleine Stücke.
• Geben Sie es ins zuvor gereinigte Glas, aber füllen Sie es nicht zu sehr, da beim Fermentieren Lebensmittel Gase erzeugen, die Platz im verschlossenen Glas brauchen.
• Zerdrücken Sie das Gemüse mit einem Mörser oder ähnlichem Gegenstand, damit Flüssigkeit heraustreten kann. Besonders festes Gemüse, aus dem nicht viel Flüssigkeit austreten kann, können Sie mit Wasser auffüllen. Die Regel lautet aber nur soviel, dass das Gemüse geradeso bedeckt ist.
• Würzen Sie das Gemüse. Salz wird üblicherweise verwendet, ist aber nicht zwingend notwendig. Auch Pfeffer, Paprika, Chili und beliebige andere Gewürze können Sie zusätzlich oder stattdessen verwenden.
• Verschließen Sie das Glas fest mit einem Deckel und lassen Sie es bei Raumtemperatur für mindestens eine Woche ruhen. Dabei sollte es keinesfalls direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sein.
• Kosten Sie am besten nach etwa 6 bis 8 Tagen. Wenn Ihnen der Geschmack dann bereits gefällt, bewahren Sie das Glas im Kühlschrank auf. Wenn nicht, können Sie es für ein paar weitere Tage oder Wochen fermentieren lassen.

Fermentierte Tomaten

Möchten Sie Tomaten fermentieren, sind kleine Cherry Tomaten besonders geeignet, da sie ganz ins Glas gegeben werden und nicht geschnitten werden müssen. So bleibt das Gemüse fest.

• 750 ml Einweckglas
• 1 Liter lauwarmes Wasser
• 30 g Salz
• 1 Stängel frischer Rosmarin
• 2 Stängel frischer Thymian
• Kohlblätter

Lösen Sie das Salz im Wasser auf. Füllen Sie das gereinigte Glas mit den Tomaten und Gewürzen und anschließend mit dem Salzwasser auf. Lassen Sie aber einen Abstand von etwa zwei Fingerbreiten zum Deckel frei. Mithilfe des Kohlblatts drücken Sie dann noch die Tomaten nach unten, damit diese nicht an die Oberfläche schwimmen, sondern komplett unter Wasser bleiben. Verschließen Sie das Glas und lassen Sie die Tomaten mindestens 5 Tage fermentieren.

Fermentierte Eier mit Honig und Senf

Für dieses Rezept für fermentierte Lebensmittel können Sie in Honig fermentierten Knoblauch verwenden. Das Rezept dafür finden Sie anschließend. Für die eingelegten Eier benötigen Sie:

• 12 hartgekochte und geschälte Eier
• 200 ml warmes Wasser
• 100 g roher Honig (nie über 40 Grad erhitzt!)
• 1 TL Salz
• 100 ml weißer Essig
• 3 EL scharfer Senf
• 1 TL Kurkuma
• 1 Stück Meerrettich, fein geschnitten (alternativ natürlich gemahlener Senf nach Geschmack)
• 3 bis 5 Knoblauchzehen (am besten Honigknoblauchzehen)

Honig und Senf lösen Sie im warmen Wasser auf, woraufhin Sie den Essig, den Senf, das Meerrettich und die Kurkuma dazugeben. Dann die Eier und die Knoblauchzehen ins Glas geben, verschließen und ein wenig schwenken, damit alles sich gut miteinander vermengt. Die Eier lassen Sie nun ein bis zwei Tage im Kühlschrank fermentieren.

In Honig fermentierter Knoblauch

• 300 g roher Honig (nie über 40 Grad erhitzt!)
• 200 g Knoblauch

Knoblauch schälen und die ganzen Zehen in ein Glas geben. Den Honig dazugießen, sodass die Zehen komplett bedeckt sind. Nun muss der Knoblauch fermentieren, was mindestens 6 Wochen in Anspruch nimmt. Sie können ihn aber auch bis zu 6 Monate fermentieren lassen.

Sie können wie im Grundrezept oben jedes beliebige Gemüse fermentieren. Fermentierte Aubergine, fermentierte Zucchini, fermentierte Gurken und sogar fermentierte Zwiebel sind ein wahres Kinderspiel und die Gewürze, die Sie dazutun, können Sie ganz Ihrem Geschmack anpassen. Besonders beliebt sind Pfeffer und Senfkörner, aber auch getrocknete und frische Gewürze, Kümmel, Kurkuma oder für ein wenig Schärfe Chili. Falls Sie Salz verwenden, beachten Sie, dass die Fermentation verlangsamt wird, je mehr Salz Sie hinzufügen. Hochwertiges Meersalz ist besonders zu empfehlen.

Obst fermentieren

Möchten Sie Obst fermentieren, verwenden Sie am besten Starterkulturen (speziell gekaufte oder die abgesetzte Molke aus einem Joghurt/Quark/Buttermilch). Falls Sie Obst nur mit Salz fermentieren lassen, besteht das Risiko, dass zusätzlich zu den natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien auch Hefebakterien vorhanden sind und diese produzieren wiederum Alkohol. Durch die Verwendung einer fertigen Starterkultur entwickeln sich die die Milchsäurebakterien deutlich schneller als alle anderen.

So können Sie fermentierte Ananas, Aprikosen Datteln, Feigen, Erdbeeren und Co. herstellen, ohne dass Sie dafür besondere Gewürze brauchen. Für fermentierte Lebensmittel dieser Art tun Sie einfach Folgendes:

• Obst putzen und in große Gläser füllen.
• Aus Wasser und Starterkultur eine Lake zubereiten und über die Früchte gießen, bis sie vollkommen begedeckt sind.
• Zum Erschweren kleinere Gläser auf die Früchte stellen. So bleiben sie unter Wasser.
• Gläser verschließen und ohne direkte Sonneneinstrahlung bei Zimmertemperatur 1 bis 4 Tage stehen lassen. Ab und zu Deckel öffnen, um die Gase entweichen zu lassen (oder spezielle Deckel verwenden).
• Danach bis zu einen Monat lang im Kühlschrank aufbewahren, um die weitere Fermentation zu verlangsamen.

Fermentierte Erdbeeren, aber auch fermentierte Datteln oder fermentierte Feigen sowie alle anderen Obstsorten, die Ihnen gefallen, können Sie so jederzeit naschen oder für Gerichte verwenden. Fügen Sie fermentierte Lebensmittel beispielsweise Ihrem Müsli am Morgen oder einem Smoothie hinzu.

Fermentierte Orangen oder andere Zitrusfrüchte dieser Art sollten sehr aromatisch sein, damit die Fermentation geschmacklich gelingt. Auf jeden Fall ist das Endergebnis aber unglaublich köstlich. Fermentierte Zitronen sind beispielsweise für Salate oder verschiedene Cremes sehr gut geeignet.

Fermentierte Hülsenfrüchte, Getreide und Ingwer

Um aus Getreide und Hülsenfrüchte fermentierte Lebensmittel zu erhalten, werden Keimlinge benötigt. Deshalb ist der Prozess nur für keimfähige Getreidesorten geeignet. Dazu gehören unter anderem Reis, Weizen, Quinoa oder Dinkel.

Fermentiertes Quinoa für das Getränk “Rejuvelac”

• Reis oder anderes keimfähiges Getreide wie Reis, Dinkel, Weizen etc.
• Wasser
• Zitronensaft

Auch gekeimte und fermentierte Braunhirse, fermentierte Weizenkeime und ähnliches sind für dieses Getränk bestens geeignet. Welche Sorte Sie auch wählen, befüllen Sie damit zunächst ein sauberes und verschließbares Glas. Füllen Sie dann mit Wasser auf, bis die Körner bedeckt sind und geben Sie einige Tropfen Zitronensaft dazu (3 Tropfen pro Liter Wasser). Verschließen Sie den Behälter und lassen Sie ihn 48 Stunden bei Zimmertemperatur stehen. Gießen Sie das Rejuvelac ab und genießen Sie es pur oder verwenden Sie es weiter für andere Leckereien, in die Sie gern fermentierte Lebensmittel integrieren würden.

Hülsenfrüchte fermentieren

• 200 g Hülsenfrüchte
• lauwarmes Wasser
• 3 EL Zitronensaft

Waschen Sie die gewählten Hülsenfrüchte erst unter laufendem Wasser gut ab (in einem Sieb). Geben Sie sie dann in eine Schüssel und decken Sie sie mit lauwarmem Wasser ab (Hülsenfrüchte etwa 5 cm überschreiten). Rühren Sie noch den Zironensaft unter und lassen Sie die Schüssel dann 24 Stunden stehen. Hülsenfrüchte müssen nicht abgedeckt werden, um zu fermentieren.

Am nächsten Tag spülen Sie die Hülsenfrüchte ab und kochen sie gar. Sie können dabei gern auch mit Salz abgeschmeckt werden. Anschließend wieder abgießen und abspülen und schon können Sie sie für Gerichte weiterverarbeiten, z.B. für Salate, Eintöpfe oder Hummus als Dip oder Aufstrich.

Fermentierter Ingwer

Ingwer und Salz, mehr brauchen Sie nicht, denn diese wohltuende Wurzel ist an sich schon sehr aromatisch. Für 3 kg Ingwer benötigen Sie 75 g Salz. Schneiden Sie den exotischen Ingwer in dünne Scheiben, nachdem Sie ihn geschält haben. Anschließend geben Sie ihn mit dem Salz in ein Glas und vermengen alles gut miteinander. Das Salz zieht nun die Flüssigkeiten aus dem Ingwer, sodass zusätzliches Wasser wahrscheinlich nicht notwendig sein wird. Verschließen Sie das Glas gut mit einem Deckel und lassen Sie es mindestens 6 Wochen stehen.

Nüsse als fermentierte Lebensmittel

Ob fermentierte Walnüsse, fermentierte Cashewkerne, Mandeln oder andere geliebte Nusssorten – sie sind zwar äußerst beliebt, jedoch für die Herstellung zu Hause eher riskant. Grund dafür ist, dass Nüsse kaum Kohlenhydrate und keine natürlichen Milchsäurebakterien besitzen. Diese müssen zur Herstellung also zugefügt werden. Wenn die Proportionen nicht stimmen, könnten so gefährliche Bakterien entstehen, darunter auch Salmonellen. Verzichten Sie also am besten auf dieses Experiment oder verwenden Sie ein erprobtes und sicheres Rezept.

Fermentierte Lebensmittel in der Schwangerschaft

Dass fermentierte Lebensmittel gesund sind, haben wir ja bereits geklärt. Aber kann es sein, dass fermentierte Lebensmittel ungesund sind während der Schwangerschaft? Im Großen und Ganzen sind solche Produkte kein Problem, wenn Sie schwanger sind. Gefährlich werden sie, wie auch alle anderen Nahrungsmittel, wenn sie verdorben sind. Deshalb ist hierbei Vorsicht geboten. Für alle Fälle sollten Sie bestimmte fermentierte Produkte ganz meiden, um eine Lebensmittelvergiftung oder Magenprobleme zu vermeiden. Milchprodukte gehören beispielsweise dazu. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. Dieser kann Ihnen genaue Hinweise zum Thema geben.