Vegane Proteinquellen – Tipps für eine ausgewogene und proteinreiche vegane Ernährung!

Autor: Lisa Hoffmann

Proteine sind nicht nur für den Aufbau von Muskeln bei Sportlern sehr wichtig, sondern erfüllen auch viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Hormonen, Organen, Enzymen, Zellen und versorgen uns mit Energie. Um den Köprer mit genügend Protein zu versorgen, ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung zu achten. Da vor allem Fleisch und Milchprodukte reich an Protein sind, wird die vegane Ernährung schon seit Jahren mit einem Proteinmangel in Verbindung gebracht. Allerdings ist das nicht mehr als nur ein weit verbreiteter Mythos und zum Glück gibt es mehr als genug hervorragende und gesunde vegane Proteinquellen, mit denen man seinen Proteinbedarf problemlos decken kann. Welche diese sind, finden Sie gleich in unserem Artikel!

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Schon seit Anfang der 70er Jahren wird darüber diskutiert, ob das Risiko für einen Proteinmangel bei Veganern höher ist als für die Fleischesser. Einer der Hauptgründe dafür ist das im Jahr 1971 veröffentlichte Buch “Diet for a small planet”, in welchem man zahlreiche nützliche Empfehlungen über die Proteinzufuhr bei der veganen Ernährung findet. Leider gibt es viele Leute, die sich pflanzlich ernähren und nicht genug auf ihre Proteinzufuhr achten. Die Krankheit Kwashiorkor wird auch noch als Proteinmangel Erkrankung bezeichnet. Sie tritt vor allem in Hungergebieten bei Kindern oder bei Menschen mit schweren Essstörungen wie Magersucht und Bulimie auf. Doch auch Veganer, die die Wichtigkeit von Protein für den Körper vernachlässigen, können an der schweren Krankheit erkranken.

Vegane Proteinquellen: Was sind die Proteinmangel Syptome?

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Laut Gesundheitsexperten müssen Veganer und Vegetarier ihre Proteinwerte im Blut mindestens alle 3 Monate überprüfen lassen. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Symptome, die auf einen leichten bis mittelschweren Proteinmangel hinweisen. Jedoch müssen wir Sie warnen, dass diese Symptome eher unspezifisch sind und noch weitere Ursachen haben können. Dazu zählen zum Beispiel Vitaminmangel, hormonelles Ungleichgewicht, Eisenmangel usw.

  • Chronische Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Schlafstörungen
  • Leistungsabfall und Muskelschwäche
  • Konzentrationsschwäche
  • Depression und Angstzustände
  • Trockene Haut
  • Infektanfälligkeit
  • Heißhungerattacken

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Während der übermäßige Konsum von Fleisch und Milchprodukten zu einer Vielzahl von Krankheiten führen kann, ist nicht zu leugnen, dass diese Lebensmittel sehr reich an Eiweiß sind. Jedoch sind in pflanzlichen Proteinen weitere wichtige Nährstoffe wie Kalium, Kalzium, Zink, Magnesium, sowie wichtige Ballaststoffe enthalten. Und genau das macht die vegane Ernährung viel gesünder. Wenn Sie sich aber erst seit kurzem vegetarisch oder vegan ernähren und die tierischen Proteine nicht durch geeignete pflanzliche Alternativen ersetzen, ist die Wahrscheinlichkeit, einen Proteinmangel zu erleiden, sehr hoch.

Wie viel Protein am Tag benötigt unser Körper?

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Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Einnahme von ungefähr 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Oder anders gesagt – wenn Sie 50 Kilo wiegen, benötigen Sie etwa 40-50 Gramm Eiweiß täglich. Allerdings sind die Werte nicht für alle gleich – für Leute, die täglich Sport treiben, liegt die empfohlene Menge bei circa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus sollte ein Großteil von dem eingenommenen Protein reich an der Aminosäure Lysin sein. Von den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Bohnen viel Lysin, während sie in Reis, Nüssen und Getreideprodukten in sehr geringen Mengen zu finden ist.

Vegane Proteinquellen – Welche pflanzlichem Lebensmittel sind besonders proteinreich?

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Die beste Möglichkeit, einen Proteinmangel zu meiden, besteht vor allem darin, auf eine ausgewogene und proteinreiche pflanzliche Ernährung zu achten. Versuchen Sie folgende Lebensmittel zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen.

  • Soja Milch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Nüsse und Samen
  • Vegane Proteinpulver
  • Vegane Proteinriegel
  • Buchweizen und Quinoa

Proteinmangel meiden und Tipps zur Steigerung des Proteinkonsums bei einer veganen Ernährung

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Damit Ihr Körper alle 9 essentiellen Aminosäuren erhält, ist es sehr wichtig, die unterschiedlichen veganen Proteinquellen zu kombinieren. Das muss allerdings nicht während nur einer einzigen Mahlzeit erfolgen. Neueste wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren innerhalb von 24 Stunden herstellen kann. Im Internet gibt es inzwischen viele Webseiten, Blogs und Artikel, in denen man leckere, gesunde und proteinreiche vegane Rezepte finden kann. Bohnen und Tofu sind zweifellos perfekte vegane Proteinquellen. Leider gibt es viele Menschen, die diese schwer verdauen können. Wenn das auch auf Sie zutrifft, versuchen Sie es mit Quinoa, Kichererbsen, Nüssen und Tempeh. Darüber hinaus liefern einige vegane Proteinpulver etwa 20 Gramm Protein pro Portion und sind daher eine weitere sehr gute Option.

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