Eisen vegan – Geeignete pflanzliche Eisenquellen und viele Tipps, wie Sie Eisenmangel vorbeugen!

Autor: Lisa Hoffmann

Eine Unterversorgung mit Eisen ist der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel weltweit. Laut der Weltgesundheitsorganisation leiden etwa 30-35% der Bevölkerung unter einem Eisenmangel. Das entspricht circa 2 Milliarden Menschen. Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der für viele wichtige Körperfunktionen von großer Bedeutung ist. Viele Menschen denken immer noch, dass Eisen vor allem in Fleisch enthalten ist. Dass Veganer nicht genug davon zu sich nehmen und von einem Eisenmangel betroffen sind, gehört zu den meist verbreiteten Mythen über die pflanzliche Ernährung. Doch laut neuesten wissenschaftlichen Studien sind Leute, die sich vegan ernähren, nicht schlechter mit dem Nährstoff versorgt als Fleischesser. In diesem Artikel finden Sie alles rund um das Thema Eisen vegan, sowie die besten pflanzlichen Eisenquellen und viele Tipps, wie Sie Eisenmangel vorbeugen.

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Eisen spielt eine große Rolle bei vielen essentielen Funktionen in unserem Körper und ist besonders wichtig für die Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Es ist außerdem ein Bestandteil von lebenswichtigen Enzymen und stärkt unser Immunsystem. Der Nährstoff ist in den Lebensmitteln in zwei Formen erhältlich – Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor und besitzt eine Bioverfügbarkeit von circa 15 bis 35%. Nicht-Hämeisen dagegen kommt vor allem in Pflanzen vor und wird nur zu etwa 2 bis 20% vom Körper absorbiert. Aus diesem Grund herrscht der Gedanke, dass Veganer keine ausreichende Eisenversorgung erreichen können. Allerdings ergab eine japanische Studie aus dem Jahr 2009, dass die Art der Ernährung nicht mit einem Eisenmangel korreliert. Oder anders gesagt – eine ungesunde pflanzliche Ernährung kann genauso wie eine ungesunde omnivore Ernährung zu unterschiedlichen Nährstoffmängeln führen.

Eisen vegan – Wie viel Eisen brauchen wir pro Tag

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Wie viel Eisen pro Tag unser Körper benötigt hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie etwa dem Geschlecht, Alter und die körperliche Aktivität. Laut der Weltgesundheitsorganisation liegen die empfohlenen Werte für erwachsene Männer bei 10 Milligramm, während Frauen ungefähr 15-16 Milligramm Eisen zu sich nehmen müssen.  Der Grund für den höheren Bedarf bei Frauen ist, dass sie durch die Regelblutung viel Eisen verlieren. Damit schwangere Frauen auch das Ungeborene mit dem Nährstoff versorgen, wird eine tägliche Aufnahme von 30 Milligramm empfohlen. Da Nicht-Hämeisen von unserem Körper schlechter aufgenommen wird, sind die Werte für Eisen vegan und Vegetarier 1,8 mal höher als für Fleischesser. Die genannten Mengen bezeichnen allerdings nicht den tatsächlichen Bedarf. Da nur ein geringer Teil von dem aufgenommenen Eisen vom Körper resorbiert wird, muss man viel mehr davon zu sich nehmen.

Eisenmangel bei der pflanzlichen Ernährung vorbeugen – Hilfreiche Tipps und Tricks

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Wer auf den Konsum von tierischen Produkten verzichtet, sollte auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten, denn nur so wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Die richtige Zusammensetzung der Nahrungsmittel ist für eine ausreichende Eisenaufnahme von großer Bedeutung. Während einige die Aufnahme fördern, so können sie andere hemmen. Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihren Speiseplan geschickt gestalten können.

  • Essen Sie Lebensmittel reich an Vitamin C – Laut wissenschaftlichen Studie kann das Kombinieren von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Eisenaufnahme um ganze 300% erhöhen. Versuchen Sie, mehr Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Grapefruits zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Weitere Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin C enthalten, sind Tomaten, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und grünes Blattgemüse.
  • Zwiebeln und Knoblauch fördern die Eisenaufnahme – Eine in Indien durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Zwiebeln und Knoblauch, egal ob roh oder gekocht, die Eisen- und Zinkaufnahme fördern kann.

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  • Einweichen, Fermentieren und Keimen von Körnern und Hülsenfrüchten verringert die Menge der darin enthaltenen Phytate und kann auf diese Weise die Aufnahme von Eisen vegan verbessern.
  • Kochen Sie die Gerichte in einer Gusseisenpfanne – Lebensmittel, die in einer Gusseisenpfanne zubereitet werden, liefern in der Regel 2 bis 3 mal mehr Eisen.
  • Eisenreiche Mahlzeiten am besten über den Tag verteilen – Das klingt erstmal komisch, ist aber wahr – je mehr Eisen eine einzige Mahlzeit enthält, desto weniger davon wird vom Körper aufgenommen. Aus diesem Grund wird empfohlen, zu jeder der Mahlzeiten eine gute Eisenquelle hinzuzufügen. So wird sichergestellt, dass der Körper einen möglichst großen Anteil davon verwerten kann. So könnte ein Speiseplan aussehen: Kürbiskerne und Sesam im Müsli morgens, ein grüner Smoothie als Snack, Blattsalat mit Orangen zum Mittag und Tahini im Salatdressing abends.

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  • Trinken Sie weniger Kaffee und Tee – Es gibt bestimmte Substanzen, die die Aufnahme von Eisen vegan hemmen. Das ist der Fall mit der in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine und es wurde bestätigt, dass der Konsum 1-2 Stunden vor oder nach der Mahlzeit die Aufnahme um bis zu 90% reduzieren kann.
  • Kalzium hemmt die Eisenaufnahme – Falls Sie Calciumpräparate einnehmen, sollten Sie diese mindestens 2 Stunden vor der Mahlzeit einnehmen.

Geeignete pflanzliche Eisenquellen – Hülsenfrüchte

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Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und wenn man damit unterversorgt ist, fühlt man sich oftmals müde, schlapp und leidet unter starken Kopfschmerzen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die besten pflanzlichen Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt haben. Obwohl Hülsenfrüchte vor allem als geeignete Eiweißlieferanten für Veganer bekannt sind, versorgen Sie unseren Körper auch mit reichlich Eisen. So viel Eisen liefern einige Hülsenfrüchte pro 100 Gramm:

  • Sojaprotein – 11 Milligramm
  • Kidneybohnen – 8,3 Milligramm oder etwa 30% der empfohlenen Tagesdosis. Darüber hinaus sind Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Phosphor. Der regelmäßige Verzehr von Bohnen senkt den Blutdruck- und den Cholesterinspiegel.
  • Linsen liefern nicht nur 8 Milligramm Eisen vegan, sondern enthalten auch etwa 18 Gramm Protein – echte Alleskönner also.
  • Mungobohnen – 6,9 Milligramm
  • Kichererbsen – 6,2 Milligramm
  • Tofu, Tempeh und Sojabohnen – 5,8 – 6 Milligramm
  • Schwarze Bohnen – 5 Milligramm

Nüsse und Samen

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Nüsse und Samen sind nicht nur besonders eiweißreich, sondern auch hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Ob als Snack für zwischendurch, als Beigabe im Müsli oder Smoothies oder als Topping zum Salat – sie sind sehr vielseitig einsetzbar. Versuchen Sie die folgenden Sorten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Kürbiskerne – 12,5 Milligramm. Bereits eine Handvoll davon deckt den Tagesbedarf an Eisen vegan.
  • Sesam – 10 Milligramm. Tahini Paste aus Sesam ist eine sehr beliebte Zutat für Salat Dressings und bereits 2 Esslöffel davon liefern uns circa 3 Milligramm Eisen. Darüber hinaus steckt in Sesamsamen viel mehr Kalzium als in Milch, Joghurt und Quark.
  • Hanfsamen enthalten neben 10 Milligramm Eisen auch große Mengen an gesunden Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
  • Leinsamen liefern 9,6 Milligramm Eisen und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts regen sie die Verdauung an und halten uns lange satt.
  • Pistazien sind mit 7,3 Milligramm ebenso einige der besten Lieferanten für Eisen vegan. Außerdem enthalten sie pro 100 Gramm 15 Gramm Eiweiß und eignen sich wunderbar für die Zubereitung von proteinreichen Mahlzeiten.
  • Cashewnüsse – 6,4 Milligramm
  • Pinienkerne – 5,2 Milligramm
  • Mandeln – 4,1 Milligramm

Eisen vegan – Welche Gemüsesorten sind gute Eisenlieferanten?

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Nicht nur Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute pflanzliche Eisenquellen, sondern auch einige Gemüsesorten eignen sich perfekt dafür.

  • Pfifferlinge und weitere Pilze enthalten 6,5 Milligramm und übertreffen damit sogar den Eisengehalt in Rindfleisch!
  • Spinat – 4,1 Milligramm, und durch den hohen Gehalt an Vitamin C wird die Eisenaufnahme noch mehr gefördert.
  • Fenchel und Mangold  – 2,7 Milligramm. Ein weiterer Vorteil von Mangold ist sein hoher Gehalt an Vitamin K – schon eine Handvoll davon deckt unseren täglichen Bedarf.
  • Kartoffeln  – Eine mittelgroße Kartoffel enthält ungefähr 3,4 Milligramm Eisen. Allerdings ist der Nährstoff vor allem in der Schale konzentriert. Außerdem kann eine große Kartoffel bis zu 46% des Vitamin C und Kaliumbedarfs decken.
  • Kresse liefert etwa 2,6 Milligramm Eisen und ist dazu noch sehr reich an Kalzium, Vitamin C und A.
  • Karotten – 2,1 Milligramm
  • Erbsen –  2 Milligramm. Das Gemüse ist auch noch ein wunderbarer Eiweißlieferant und enthält viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung fördern.
  • Radieschen – 1,5 Milligramm
  • Brokkoli – 1,5 Milligramm

Manche Obstsorten und Trockenfrüchte enthalten ebenso große Mengen Eisen

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Wenn es um Eisen vegan geht, wäre Obst wahrscheinlich nicht das Erste, woran man denken würde. Trotzdem sind einige Obstsorten überraschend gute pflanzliche Eisenquellen.

  • Maulbeeren – 2,6 Milligramm
  • frische Beeren (Brombeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren) – 0,7 bis 1,8 Milligramm
  • Holunderbeeren – 1,9 Milligramm
  • Himbeeren – 0,9 Milligramm

Auch Trockenfrüchte sind ein perfekter Snack für zwischendurch und enthalten signifikante Mengen an Eisen. Besonders wichtig ist es, beim Kauf darauf zu achten, dass diese keine chemischen Zusätze oder schädlichen Konservierungsmittel enthalten.

  • Getrocknete Pfirsiche – 6,5 Milligramm
  • Getrocknete Aprikosen liefern 4,4 Milligramm Eisen.

Getreide und Getreideprodukte

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Neben vielen gesunden Ballaststoffen enthalten die meisten Getreideprodukte auch viel Eisen.

  • Amaranth enthält kein Gluten und wird auch noch als Pseudogetreide bezeichnet. Es liefert ganze 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und ist außerdem sehr reich an Eiweiß und Kalzium.
  • Quinoa ist eine hervorragende glutenfreie Alternative zu Reis und enthält 8 Milligramm Eisen. Der hohe Gehalt an Antioxidantien von Quinoa vermindert das Risiko von Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck.
  • Hirse – 6,9 Milligramm
  • Haferflocken sind mit 5,1 Milligramm eine leckere und einfache Möglichkeit, sich mit Eisen vegan zu versorgen. Darüber hinaus enthält Hafer lösliche Fasern namens Beta-Glucan, die die Darmgesundheit fördern und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken können.
  • Dinkel – 4,2 Milligramm
  • Vollkornpasta – 3,7 Milligramm
  • Naturreis – 3,2 Milligramm

Weitere pflanzliche Eisenquellen im Überblick

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  • Kokosmilch aus der Dose ist eine leckere vegane Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch. Obwohl sie sehr fettreich ist, ist sie mit 3,8 Milligramm pro 100 ml eine wunderbare Eisenquelle und enthält weitere wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Kupfer und Magnesium.
  • Dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% enthält 3,3 Milligramm Eisen pro 30 Gramm Portion.
  • Melasse ist ein natürlicher Süßstoff und viel gesünder als Haushaltszucker. In Bezug auf Eisen vegan enthalten 2 EL Melasse ungefähr 2,1 Milligramm von dem Nährstoff.

Sind mit Eisen angereicherte Lebensmittel gesund?

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Das Angebot in den Supermärkten an Nahrungsmitteln, die künstlich mit Eisen angereichert sind, wächst ständig. Dazu gehören vor allem Müslis, Cornflakes, Müsliriegel und manche Getränke. Allerdings enthalten die meisten davon viel zu viel Zucker und sollten daher nicht konsumiert werden. Darüber hinaus bergen sie die Gefahr von einem Eisenüberschuss und dieser ist genauso gesundheitsschädlich wie ein Eisenmangel. Erhöhte Eisenwerte können in manchen Fällen zu Herz-Kreislauf Erkrankungen führen und werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Ganz egal, ob für Veganer oder Fleischesser – um der Gefahr von einem Eisenmangel oder Eisenüberschuss zu entgehen, ist es wichtig, auf die entsprechende gesunde Ernährung zu achten.

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