Eiweißreiches Gemüse: Diese 15 Gemüsesorten sind reich an Protein
Eiweiß fungiert als Baustein für fast alle Arten von Gewebe und baut Muskeln auf. Die meisten Menschen sehen Gemüse nicht als eine gute Proteinquelle an, aber viele Gemüsesorten haben einen ziemlich hohen Eiweißgehalt – hoch genug, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Zu wissen, welches Gemüse reich an Proteinen ist, ist besonders wichtig, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Aber auch Fleischfresser auf Low-Carb-Diät können davon profitieren, wenn sie eiweißreiches Gemüse zu ihrer Ernährung hinzufügen.
Inhaltsverzeichnis
Vollständige gegen Unvollständige Proteine
Eiweißreiches Gemüse enthält unvollständiges Protein. Als Vollprotein gelten in der Regel tierische Proteine. Vollproteine liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Zusätzlich zu den essentiellen Aminosäuren gibt es 11 weitere, die der Körper selbst herstellen kann, insgesamt sind es also 20. In unserer Liste gibt es aber auch einige pflanzliche Quellen für vollständiges Protein.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Spinat, Erdnüsse und schwarze Bohnen ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen sind. Aber es gibt noch viel mehr eiweißreiches Gemüse, mit dem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen können. Hier sind 15 gesunde Gemüsesorten, die eine angemessene Menge Protein enthalten.
Edamame
Edamame (unreif geerntete Sojabohnen) werden in japanischen Restaurants oft gedünstet als Beilage serviert. Diese vielseitigen, einfach zuzubereitenden Bohnen, die in kleinen grünen Schoten wachsen, sind Proteinbomben. Pro 100 Gramm Edamame ohne Schote erhält man satte 11 Gramm Protein. Das sind etwa 20 % des gesamten täglichen Proteinbedarfs für einen Erwachsenen. Edamame enthält auch Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin A und Eisen.
Rote Linsen
In 100 Gramm roten Linsen befinden sich etwa 25 Gramm Proteine, was einen guten Teil der täglich benötigten Menge ausmacht. Linsen sind zudem reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Thiamin und Phosphor. Sie punkten auch mit einem hohen Zinkgehalt (3,6 mg pro 100 g). Rote Linsen schmecken in Suppen und Eintöpfen oder als Zutat in Salaten und Aufläufen.
Limabohnen
100 Gramm gekochte Limabohnen enthalten 8 Gramm Protein. Limabohnen enthalten nicht nur Protein, sondern auch die Aminosäure Leucin, die bei älteren Erwachsenen eine große Rolle bei der gesunden Muskelsynthese spielen kann.
Zuckermais
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Sie könnten überrascht sein, wie viel Protein es tatsächlich in Mais steckt: 3,3 g pro 100 Gramm Mais. Das macht 3 bis 9 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines Erwachsenen aus, basierend auf einer Diät mit 1.800 Kalorien. Frisch geschnittener Mais direkt aus dem Maiskolben zu essen ist immer die beste Variante. Konservensorten werden häufig mit zugesetztem Salz beladen, um die Frische länger zu bewahren.
Spargel
Spargel gehören zu den ersten Gemüsesorten, die jeden Frühling auf den Bauernmärkten erscheinen. Das beliebte Gemüse enthält viel mehr Proteine als man erwarten würde, zusammen mit vielen anderen Nährstoffen, wie Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin K.
Schon 10 Stangen Spargel liefern fast 4 Gramm Eiweiß. Vielleicht fällt es Ihnen sogar schwer, nur 10 Stangen Spargel zu essen, vor allem, wenn er frisch vom Bauernhof kommt – so köstlich sind sie! Spargel kann im Ofen gegart, gegrillt, gekocht, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden und eignet sich hervorragend für Salate oder als Beilage.
Dem Spargel werden entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften zugeschrieben. Er enthält auch Fructooligosaccharide (FOS), die präbiotische Vorteile bieten und das Wachstum von guten Darmbakterien stimulieren.
Rote Bete
Rote Bete kann Ihren Gerichten eine schöne Farbe und einen tollen, süß-säuerlichen Geschmack verleihen. Sie ist besonders köstlich, wenn sie im Ofen gebraten werden. 100 Gramm Rote Bete enthalten 1,6 Gramm Protein. Außerdem ist Rote Beete eine gute Quelle für Folat, Mangan, Kalium und Ballaststoffe.
Rote Bete schmeckt köstlich in Salaten und in traditionellem Borschtsch nach russischer Art. Sie können sie auch für einen schönen rot-violetten Rübenhummus verwenden (der auch reichlich Proteine aus den Kichererbsen enthält). Rote Bete schmeckt auch als Saft, z.B. mit Karotten- und Apfelsaft gemischt.
Kartoffeln
Viele Menschen denken, dass sie Kartoffeln wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts meiden sollten. Aber Kartoffeln enthalten auch eine beträchtliche Menge an Eiweiß, das tatsächlich hilft, diese Kohlenhydrate auszugleichen. Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und herzgesundes Kalium. Schon eine mittelgroße Russet-Kartoffel liefert über 3 Gramm Protein. Wenn Sie also eine große gefüllte Kartoffel, eine Portion Kartoffelpüree oder Bratkartoffeln essen, erhalten Sie reichlich Protein. Kaufen Sie Kartoffeln der Sorten Russet, rote und weiße Kartoffelsorten, und sogar lila Kartoffeln, die eine herrliche Farbe haben und tatsächlich viel mehr Protein enthalten als normale Kartoffeln – manche punkten mit 6 Gramm Protein.
Erbsen als eiweißreiches Gemüse
Erbsen sind zwar winzig, aber enthalten eine bedeutende Menge an Vitaminen und Nährstoffen, darunter Vitamin C, Thiamin und Folsäure. Sie ist auch eines der vielseitigsten Gemüse überhaupt. Da grüne Erbsen eine Hülsenfrucht sind, haben sie auch einen ziemlich hohen Proteingehalt. 100 Gramm Erbsen enthalten etwa 5 Gramm Protein und mehr als 4 Gramm Ballaststoffe.
Obwohl es möglich ist, frische Erbsen auf Bauernmärkten und im Lebensmittelgeschäft zu finden, sind auch gefrorene Erbsen eine gute Variante. Sie sind leicht zu lagern und können schnell aufgetaut werden.
Brunnenkresse
Brunnenkresse ist ein Kreuzblütler, der im Wasser wächst und einen hohen Proteingehalt aufweist. 100 g Brunnenkresse enthalten 2,3 Gramm Protein. Sie liefert außerdem gute Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Mangan, Kalium, Vitamin A und Vitamin C.
Vermeiden Sie das Kochen von Brunnenkresse, da dies den Gehalt an Antioxidantien verringert. Versuchen Sie stattdessen, rohe Brunnenkresse in Salaten, in Sandwiches oder in Smoothies zu essen.
Alfalfa-Sprossen
Alfalfa-Sprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. 100 Gramm Alfalfa-Sprossen liefert 4 Gramm Protein. Dieses Gemüse enthält auch ordentliche Mengen Folat, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und die Vitamine K und C. Eine Reihe von Tierstudien haben gezeigt, dass Alfalfa-Sprossen den Cholesterinspiegel senken können. Es wurde angenommen, dass dies auf ihren hohen Gehalt an Saponinen zurückzuführen ist.
Spinat
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Spinat ist eines der nährstoffreichsten Blattgemüse, das man essen kann. Sein Eiweißanteil beträgt 30 % seiner Kalorien und er enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine Portion von 100 Gramm liefert 3 Gramm Protein und 181% des RDI für Vitamin K. Sie enthält auch hohe Mengen an Folat, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C. Neben seinem hohen Proteingehalt enthält Spinat Pflanzenstoffe, die die antioxidative Abwehr des Körpers steigern und Entzündungen reduzieren können. In einer Studie zeigten 20 Athleten, die 14 Tage lang Spinatpräparate einnahmen, einen verringerten oxidativen Stress und weniger Muskelschäden.
Brokkoli
Brokkoli ist ein sehr gesundes Gemüse, das zufällig auch einen hohen Proteingehalt hat. 100 Gramm rohem, gehacktem Brokkoli kann 3 Gramm Protein einschließlich aller essentiellen Aminosäuren liefern. Er enthält auch reichlich Folat, Mangan, Kalium, Phosphor und die Vitamine C und K. Für all diese Nährstoffe enthält eine Portion Brokkoli nur 34 Kalorien. Brokkoli kann roh oder gekocht gegessen werden. Egal ob gedünstet, gebraten, gebacken oder angebraten, man kann ihn für leckere Beilagen, Suppen und Soßen verwenden.
Brokkoli enthält auch große Mengen an Pflanzenstoffen und Flavonoiden, wie Kaempferol. Diese haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Ähnlich wie alle anderen Kreuzblütler hat Brokkoli einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, Verbindungen, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken.
Chinakohl oder Bok Choy
Chinakohl, noch Napa-Kohl und Bok Choy genannt, ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein: 70 Gramm gekochter Bok Choy enthält über 1 Gramm Protein. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Folat, Kalzium, Kalium, Mangan, Eisen und die Vitamine A, C und K. Wie bei Brokkoli können Sie mit Bok Choy nicht Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf decken. Aber dieses grüne Blattgemüse verleiht jedem Gericht einen Proteinschub, und zwar praktisch ohne Kalorien und Fett. Bok Choy wird in vielen asiatischen Rezepten verwendet, z.B. in Pfannengerichten, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen. Der gesamte Stängel ist essbar, entweder roh in Salaten oder gekocht.
Artischoken
Artischoken enthalten 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm und nur 22 Kalorien. Sie sind besonders reich an Folsäure und Vitamin C und K und liefern wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Kalium und Eisen.
Eine mittelgroße Artischocke enthält satte 6 Gramm Ballaststoffe – das ist ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge. Als Besonderheit enthält die Artischoke das Kohlenhydrat Inulin, das als präbiotisch eingestuft wird. Inulin stimuliert die Darmflora und wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem aus.
Rosenkohl als eiweißreiches Gemüse
Rosenkohl kann eine großartige Ergänzung zu Ihrer Low-Carb-Ernährung sein. Er ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. 100 Gramm enthalten 3,4 Gramm Eiweiß und bis zu 3,3 Gramm Ballaststoffe. Rosenkohl ist auch reich an Folat, Mangan, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und den Vitaminen K, C, A und B6. Eine Tierstudie zeigte, dass Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördern und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Darm stimulieren kann. Gewöhnlich wird Rosenkohl gekocht, gedünstet, gegrillt oder gebraten.
Blumenkohl
Wie Brokkoli ist Blumenkohl eiweißreiches Gemüse. 100 Gramm Blumenkohl enthalten 2 Gramm Protein und 25 Kalorien. Er ist auch eine großartige Quelle für die Vitamine C und K und Mineralien wie Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen.
Blumenkohl enthält auch einen hohen Anteil einer besonderen Glucosinolatverbindung, die Sinigrin genannt wird. Dieser werden krebsbekämpfende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Der Glucosinolatgehalt von Blumenkohl kann beim Kochen deutlich sinken. Daher kann Blumenkohl besser roh verzehrt werden.
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Blumenkohl hat jedoch auch einen hohen Gehalt an anderen Antioxidantien, die während des Kochens erhalten bleiben und sich sogar noch erhöhen können, nachdem der Blumenkohl gedämpft oder in der Mikrowelle gebraten wurde. Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das zu vielen Rezepten gehört. Meistens wird er als Ersatz für stärkehaltige Kohlenhydrate verwendet werden.
