Welche Lebensmittel gegen Bluthochdruck konsumieren? Hier finden Sie eine Liste & Tipps

Von Anne Seidel

Eine ungesunde Lebensweise mit wenig Bewegung und schlechter Ernährung kann neben dem Alter und der persönlichen Veranlagung den Blutdruck erhöhen. Das wiederum erhöht das Risiko für viele Erkrankungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, aktiv zu bleiben und auf die richtige Ernährung zu achten. Die Natur bietet, wie in so vielen Fällen, genau die richtigen Nahrungsmittel. Wir listen heute einige Bluthochdruck-senkende Lebensmittel auf. Erfahren Sie im Folgenden also, welche Lebensmittel gegen Bluthochdruck wirken könnten – sowohl zur Vorsorge, als auch zur Therapie.

Welche Ernährung bei Bluthochdruck?

Lebensmittel gegen Bluthochdruck - Welche Nahrungsmittel senken den Blutdruck

Bevor wir zu der Liste für Lebensmittel gegen Bluthochdruck kommen, möchten wir Ihnen einige allgemeine Tipps zur Bluthochdrucksenkung geben. Denn es reicht nicht nur, ab und zu gewisse blutdrucksenkende Lebensmittel zu konsumieren. Sie sollten im Allgemeinen und auch vorbeugend auf die richtige Ernährung bei Bluthochdruck achten. Welche Lebensmittel sind blutdrucksenkend und welche erhöhen den Blutdruck? Schauen Sie sich diese Listen an:

Welche Nahrungsmittel senken den Blutdruck:

  • möglichst unverarbeitete Lebensmittel-Öle, die ungesättigte Fettsäuren enthalten
  • frischer Fisch; Fleisch reduzieren (sparsam salzen, am besten mit Kräutern würzen statt mit Salz)
  • Mineralwasser
  • Kräutertees und Früchtetees, ungesüßt
  • Obst und Gemüse

Und welches Obst und Gemüse senkt den Blutdruck? Das erfahren Sie gleich!

Lebensmittel gegen Bluthochdruck und welche Sie vermeiden sollten

Nahrungsmittel, die den Blutdruck erhöhen:

  • fett- und zuckerreiche Lebensmittel
  • zu viel Salz
  • gepökeltes oder geräuchertes Fleisch und Fisch
  • zu viel Wurst
  • zu viel Käse
  • Fast Food
  • industriell hergestellte Süßwaren
  • häufiger Alkoholkonsum

Elektrolyte bei Bluthochdruck

Lebensmittel gegen Bluthochdruck sind solche, die Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Natrium enthalten

Der Körper benötigt ausreichend Elektrolyte, um leben und funktionieren zu können. Jedoch wirken sie sich unterschiedlich auf den Blutdruck aus. So weiß man beispielsweise inzwischen: Kalium senkt den Blutdruck, wenn er in erhöhten Mengen zugeführt wird. Essen Sie also kaliumreiche Lebensmittel gegen Bluthochdruck (z.B. Bananen). Das Gleiche gilt auch für Magnesium. Bei Natrium, also Salz beispielsweise, ist es jedoch andersrum. Menschen neigen heutzutage dazu, es mit dem Salzen zu übertreiben. Möchten Sie jedoch dem Bluthochdruck mit Lebensmittel entgegenwirken, reduzieren Sie besser den Salzkonsum.

Lebensmittel gegen Bluthochdruck – Kakao

Kakao in dunkler Schokolade wirkt blutdrucksenkend


Beginnen wir mit einem Lebensmittel gegen Bluthochdruck, das alle Naschkatzen freuen wird. Die heißbegehrte Schokolade kann tatsächlich Ihren Blutdruck normalisieren, aber nur, wenn sie wirklich dunkel ist. Doch warum ist dieses Nahrungsmittel blutdrucksenkend? Das liegt an dem Kakao, der in Zartbitter- und Bitterschokolade in größerer Menge enthalten ist, und genauer gesagt an den Flavanoiden (Pflanzenstoffe). Eine Studie hat gezeigt, dass eine leichte Senkung (sowohl systolisch, als auch diastolisch) von bis zu 2 mmHg in einem Zeitraum von 2 bis 12 Wochen möglich ist (so lange dauerte die Studie an). Hierbei verzehrten die Teilnehmer im Durchschnitt 670 mg Flavonole. Übrigens ist dunkle Schokolade auch ein wunderbarer, natürlicher Appetithemmer!

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse als Lebensmittel gegen Bluthochdruck dank Kalium

Möchten Sie den Blutdruck durch Ernährung senken, greifen Sie auch häufig zu grünem Blattgemüse. Wie bereits erwähnt, sind kaliumreiche Lebensmittel gegen Bluthochdruck bestens geeignet und eben dieses Gemüse enthält reichlich davon. Grünkohl, Spinat, Römersalat und Rucola sind hier ganz besonders zu empfehlen.

Bluthochdruck durch Lebensmittel regulieren – Rote Bete

Natürliche Blutdrucksenker - Rote Bete essen für einen guten Blutdruck


Nicht jeder mag den erdigen Geschmack der Roten Bete, aber gesund ist dieses Wurzelgemüse allemal – unter anderem auch, weil das Gemüse blutdrucksenkend wirkt. Dieses Lebensmittel gegen Bluthochdruck enthält reichlich Nitrat. Der Stoff wird durch den Speichel in Nitrit umgewandelt und hat die Fähigkeit, die Gefäße zu erweitern und das wiederum wirkt sich positiv sowohl auf den systolischen, als auch auf den diastolischen Blutdruck aus. Deshalb werden auch Rote Beete Kapseln gegen Blutdruck angeboten. Rote Bete ist also ein perfekter natürlicher Blutdrucksenker! Ob das Gemüse langfristig den Bluthochdruck senken kann und in welchen Mengen es verzehrt werden sollte, muss aber noch erforscht werden.

Welches Gemüse senkt den Blutdruck noch? Wie wäre es mit Knoblauch?

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck – Knoblauch

Knoblauch ist laut Studien ein gutes Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Knoblauch senkt den Blutdruck. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass er ein gutes Lebensmittel gegen Bluthochdruck ist. Hier ist es der systolische Blutdruck, der gesenkt wird, und verantwortlich dafür ist der hohe Schwefelgehalt. Es sind zwar noch weitere Studien erforderlich, um diese Wirkung zu belegen, aber es wird garantiert nicht schaden, es einmal zu probieren. Schließlich schmeckt Knoblauch in Gerichten einfach wunderbar!

Granatapfel gegen Bluthochdruck

Granatapfel ist nicht so effektiv bei Hypertonie, wie vermutet

Auch soll einigen Meinungen zufolge der Granatapfel den Blutdruck beeinflussen können. Und es handelt sich hierbei tatsächlich um eine Frucht, die reich an Vitaminen und Pflanzenstoffen ist. Doch lässt sich wirklich der Blutdruck senken mit diesem Lebensmittel? Das konnte bisher noch nicht bestätigt werden. Inzwischen gibt es so einige Studien, die untersucht haben, ob dieses Lebensmittel gegen Bluthochdruck wirken kann. Getestet wurden der Granatapfelsaft sowie Extrakt in Form von Kapseln. Die Ergebnisse sind bisher jedoch widersprüchlich und deshalb zweifelhaft. Suchen Sie also Lebensmittel die den Blutdruck senken, sollten Sie es eher mit anderen probieren.

Zitrone gegen Bluthochdruck

Zitrone und Knoblauch kombinieren für eine Kur zur Blutdrucksenkung

Senkt Zitrone den Blutdruck? In Kombination mit Knoblauch soll sie als Kur wahre Wunder bewirken! 5 Zitronenscheiben und 30 Knoblauchzehen kochen Sie in einem Liter auf. Den fertigen Trunk bewahren Sie dann in Flaschen auf und trinken täglich ein kleines Schnapsglas voll davon für 3 Wochen. Machen Sie dann eine Woche Pause und wiederholen Sie die Kur. Diese Kombination aus Lebensmittel gegen Bluthochdruck soll auch beim Abnehmen helfen, was für einen guten Blutdruck ebenso von Bedeutung ist. Pro verlorenem Kilo soll der systolische Wert um bis zu 2,5 mmHg sinken, der diastiloische um 1,5 mmHg.

Walnüsse gegen Bluthochdruck

Walnüsse, Pistazien und Mandeln bei hohem Blutdruck essen

Dass eine Handvoll Nüsse, natürlich ungesalzen, pro Tag empfohlen werden, wissen inzwischen die meisten Menschen. So sind auch Walnüsse wunderbare Nahrungsmittel, die den Blutdruck senken und das sogar erheblich. Drei Nüsse täglich sollten Sie zu diesem Zweck verzehren. Sie enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die, wie wir ja schon erwähnt haben, wichtig sind, um den Blutdruck zu regulieren. Aber das ist längst nicht alles! Auch Antioxidantien, Kalium, Zink und viele Vitamine sind in der Walnuss zu finden.

Welche Lebensmittel bei Bluthochdruck – Haferflocken

Haferflocken als Lebensmittel gegen Bluthochdruck in Müsli oder Porridge

Mit nur 40 g Haferflocken können Sie Ihren täglichen Bedarf decken und den Blutdruck positiv beeinflussen. Das ist dem Hafer-Beta-Glucan und Kalium zu verdanken, die als Inhaltsstoffe in den Flocken zu finden sind. Es lohnt sich also, den Morgen mit einem leckeren, selbst gemachten Müsli oder Porridge zu starten.

Olivenöl

In Olivenöl enthaltene ungesättigte Fettsäuren reinigen die Blutgefäße und senken das Cholesterin

Haben Sie schon von der Mittelmeerdiät gehört? Falls nicht, empfehlen wir Ihnen, sich darüber zu erkundigen. Es handelt sich nämlich um eine äußerst gesunde Ernährungsweise, die auch auf den Blutdruck einen positiven Einfluss hat. Olivenöl, ein wichtiges Produkt in dieser Diät, ist blutdrucksenkend und als Lebensmittel gegen Bluthochdruck bestens geeignet. Polyphenole und vor allem die ungesättigten Fettsäuren im Öl sorgen für diese Wirkung. Die Ölsäure hat nämlich die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Apfelessig gegen hohen Blutdruck

Lebensmittel gegen Bluthochdruck - Apfelessig als Kur für den Blutkreislauf

Apfelessig ist ein bewährtes Hausmittel, das in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit ist. So enthält er beispielsweise Kalium und Magnesium, die, wie oben erwähnt, blutdrucksenkend wirken können. Der Apfelessig kann als Kur verwendet werden oder in Form eines Trunks mit Mistel und Honig. Vor allem der Trunk soll sich im Kampf gegen Bluthochdruck bewährt haben, wie viele Ärzte erklären.

Rosinen und Datteln als Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Rosinen und Datteln sind reich an Kalium und ein gesunder, blutdrucksenkender Snack

Auf Süßes sollte möglichst verzichtet werden und den Heißhunger darauf könnten Sie beispielsweise mit Hilfe von Trockenfrüchten stillen. Doch welches Obst senkt den Blutdruck in getrockneter Form? Rosinen! Und eine Studie gibt auch Tipps dazu, wie Sie sie am besten essen sollten: Dreimal täglich eine Handvoll. Schritt für Schritt sollen die Früchte die Blutdruckwerte senken. Wappnen Sie sich deshalb mit Geduld. Nach frühestens 4 und spätestens 12 Wochen sollten die ersten Erfolge festzustellen sein. Beobachten Sie in dieser Zeit aber immer Ihre Messwerte. Datteln sind ebenfalls von Vorteil und enthalten wie Rosinen viel Kalium.

Bluthochdruck senken durch Lebensmittel – Joghurt

Lebensmittel gegen Bluthochdruck - Milchsäurebakterien in fettarmem Joghurt

Greifen Sie öfter mal zu Joghurt oder Magermilch. 400 g pro Woche sind empfehlenswert und hierbei entscheiden Sie sich am besten für fettarmen Naturjoghurt, den Sie ohne Zucker konsumieren. Dieses Lebensmittel gegen Bluthochdruck ist deshalb so gut, weil es Milchsäurebakterien enthält.

Blutdruck natürlich senken mit Ernährung – Kartoffeln

Kartoffeln enthalten Phonole, Kalium und Antioxidantien und können den Blutdruck senken

Phonole, Kalium und Antioxidantien sind jene Wirkstoffe in Kartoffeln, die einen senkenden Effekt auf den Blutdruck haben. Das trifft ganz besonders auf die farbintensiven Sorten wie den blauen und roten Kartoffeln zu. Dort ist nämlich auch der Pflanzenfarbstoff Carotinoide in größerer Menge vorhanden, der ebenfalls positiv für das Herz ist. Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie nun in Unmengen fettige Pommes naschen dürfen. Wichtig ist, dass Sie die Kartoffeln gesund zubereiten und essen.

Wassermelonen

Wassermelonen sind wie Kiwis reich an Antioxidantien und Ananas wirkt blutverdünnend

Wassermelonen sind reich an der Aminosäure Citrullin. In unserem Körper wird diese in Arginin umgewandelt. Dadurch weiten sich wiederum die Blutgefäße und das Blut kann besser zirkulieren – eine wichtige Voraussetzung, um einem Anstieg des Blutdrucks vorzubeugen beziehungsweise entgegenzuwirken. Welches Obst bei bBluthochdruck sonst noch vorteilhaft ist? Wie Wassermelonen sind Kiwis reich an Antioxidantien wie Lutein und Aminosäuren und die Ananas hat eine blutverdünnende Wirkung, was sie zu einer blutdrucksenkenden Frucht macht.

Tomaten

Tomaten im Salat oder Saft regulieren den Blutdruckspiegel

Kaum einer kann sich seinen Salat ohne diese Leckerbissen vorstellen. Und das müssen Sie auch nicht! Lycopin, Folsäure und Kalium sind in großen Mengen in Tomaten enthalten und sorgen dafür, dass unser Körper nicht nur Giftstoffe, sondern auch Cholesterin abbauen kann. Letzteres ist wiederum wichtig, damit sich keine Ablagerungen an den Gefäßwänden bilden. Eine gute Variante, um Tomaten zu konsumieren, wenn Sie Lebensmittel gegen Bluthochdruck verwenden möchten, wäre der Tomatensaft. Trinken Sie täglich ein Glas, um seine positive Wirkung genießen zu können.

Lebensmittel gegen Bluthochdruck – Kein Alkohol!

Alkohol wirkt sich negativ auf den Blutdruck aus und sollte gemieden werden

Wenn Sie Lebensmittel gegen Bluthochdruck suchen, ist es natürlich auch wichtig, zu wissen, welche Sie unbedingt meiden sollten. Es wird Sie nicht überraschen, dass wir von Alkohol abraten. Gerade bei Blutdruckproblemen ist Alkohol eine schlechte Idee. Er wirkt folgendermaßen: Zu Beginn erweitert er die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck sinkt. Das weckt für manche den Anschein, als sei er als Blutdrucksenker geeignet. Diese Phase hält aber nur kurzfristig an, denn danach verengt er die Blutgefäße und der Blutdruck steigt. Hinzu kommt, dass sich der Blutdruck dadurch nicht regulieren kann. Nehmen Sie bereits Blutdruckmedikamente ein, kann Alkohol diese außerdem beeinflussen. Vergessen Sie auch nicht, dass in alkoholischen Getränken reichlich Zucker enthalten ist. Dadurch erhöht sich die Fettmasse am Bauch, was sich ebenfalls negativ auf den Blutdruck auswirkt. Achten Sie darauf, mindestens drei bis vier alkoholfreie Tage in der Woche zu haben.

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck noch?

Liste mit Lebensmittel gegen Bluthochdruck - Das ist gut für das Herz-Kreislaufsystem

Natürlich sind die erwähnten Nahrungsmittel längst nicht die einzigen, mit denen Sie versuchen können, Ihren Blutdruck zu senken. Hier einige weitere:

Natürliche Blutdrucksenker Lebensmittel:

  • Chili
  • Kräuter (z.B. Petersilie, Bärlauch, Brennessel, Lavendel und Sellerie)
  • Weißdorn
  • Hibiskus
  • Naturreis (dank dem enthaltenen Aleuron); kein nachbehandelter, herkömmlicher Reis!
  • Aprikose
  • Avocado
  • Honigmelone
  • Haselnüsse
  • Pistazien
  • Mandeln
  • Buchweizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Fenchel
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Kohlrabi
  • Pilze

Ein paar Bluthochdruck Rezepte finden Sie in diesem Artikel.

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