Kaktusfeige: So gesund ist die exotische Frucht und warum Sie sie öfter essen sollten

Die Kaktusfeige, auch als „Prickly Pear“ bekannt, ist die Frucht verschiedener Kakteenarten, insbesondere der Gattung Opuntia. Obwohl sie in vielen deutschen Haushalten noch eher unbekannt ist, hat diese Frucht einiges zu bieten. Ursprünglich aus Mittel- und Südamerika stammend, hat sie sich inzwischen in vielen Teilen der Welt verbreitet, vor allem in trockenen Regionen. Die Kombination aus süßlichem Geschmack, hohem Wassergehalt und zahlreichen Nährstoffen macht die Kaktusfeige zu einem echten Geheimtipp.

Nährwertangaben der Kaktusfeige pro 100 Gramm

Wenn Sie die Kaktusfeige genießen, bekommen Sie nicht nur einen süßen Snack, sondern auch eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Hier eine Übersicht:

Nährstoff	Menge pro 100 g	Tagesbedarf (%)
Kalorien	36 - 61 kcal
Eiweiß	<1 g
Fett	<1 g
Kohlenhydrate	6 - 10 g
Ballaststoffe	3.5 - 5 g
Vitamin C	12.50 - 23 mg	14% - 19%
Vitamin A (als Beta-Carotin)	10 µg	1.25%
Magnesium	77 - 85 mg	20 % - 24 %
Kalium	220 - 250 mg	~6% - ~7%
Kalzium	56 - 118 mg	6% - 14.75%

Gesundheitliche Vorteile der Kaktusfeige

Die Kaktusfeige bietet nicht nur exotischen Genuss, sondern auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die Ihrem Körper guttun.

Kalorienarm und trotzdem sättigend: Mit nur 40 bis 50 Kalorien pro mittelgroßer Frucht ist die Kaktusfeige der perfekte Snack für figurbewusste Genießer. Sie ist kalorienarm, sättigt aber dennoch hervorragend – ein Traum für alle, die gesund und leicht naschen möchten.

Hoher Wassergehalt: Die Kaktusfeige besteht größtenteils aus Wasser, was sie zu einem idealen Durstlöscher macht. Deshalb wächst sie dort, wo sie wächst – in trockenen Klimazonen.

Verdauungsfördernd: Wenn Sie oft mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, dann sollten Sie Kaktusfeigen probieren. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für eine geregelte Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen. Eine gesunde Darmflora stärkt zudem das Immunsystem.

Antioxidantien für Ihre Gesundheit: Kaktusfeigen sind vollgepackt mit Antioxidantien wie Flavonoiden, Polyphenolen und Betalainen, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Zellschäden zu verhindern. Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Kaktusfeigen deutlich mehr bewirken kann als die alleinige Einnahme von Vitamin C.

In einer Untersuchung¹ mit 18 gesunden Teilnehmern senkte der Konsum von Kaktusfeigenfrucht nach zwei Wochen die Marker für oxidativen Stress – malondialdehyd und 8-epi-Prostaglandin F(2alpha) – um bis zu 75 % bzw. 30 %. Außerdem wurde der oxidative Schaden an Lipiden um die Hälfte reduziert. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bestandteile der Kaktusfeige, über die klassischen Antioxidantien hinaus, eine wichtige Rolle in der Verbesserung der antioxidativen Kapazität des Körpers spielen können.

Blutzuckerspiegel im Griff: Sowohl in Tier- als auch in Humanstudien² wurde nachgewiesen, dass der Kaktusfeigenkaktus den Blutzuckerspiegel senken kann, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Diese blutzuckersenkende Wirkung könnte auf zwei Mechanismen zurückzuführen sein. Erstens gibt es den sogenannten postprandialen Effekt, der durch die enthaltenen Ballaststoffe ausgelöst wird. Nach dem Essen verlangsamen diese Ballaststoffe die Zuckeraufnahme und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Zweitens gibt es den hypoglykämischen Effekt, der auf bestimmte blutzuckersenkende Substanzen in der Pflanze zurückgeht. Die Ballaststoffe in der Kaktusfeige werden vom Verdauungssystem nicht aufgenommen, sondern beeinflussen die Art und Weise, wie der Körper Gallensalze, Cholesterin und Glukose aufnimmt. Eine Studie von Chandalia et al. (2000) zeigte, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Plasmaglukosekonzentration innerhalb von 24 Stunden um bis zu 10 % senken kann. Die in der Kaktusfeige enthaltenen löslichen Ballaststoffe, wie Pektin und Schleimstoffe, erhöhen zudem die Dickflüssigkeit der Nahrung im Darm und verlangsamen so die Aufnahme von Zucker ins Blut.

In einer Studie (1992) wurde festgestellt, dass der Verzehr von 100 Gramm gekochter Kaktusfeigen drei Mal täglich vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von zehn Tagen den Nüchternblutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes deutlich senkte.

Kardiovaskuläre Vorteile: Neben ihren blutzuckersenkenden Eigenschaften kann die Kaktusfeige auch das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Untersuchungen zeigen², dass der Verzehr von Kaktusfeigen den Cholesterinspiegel senken und die Funktion der Blutplättchen verbessern kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von 250 Gramm gekochtem Kaktusfeigenfleisch über einen Zeitraum von vier Wochen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich reduzierte. Darüber hinaus hilft die Kaktusfeige, die Aktivität der Blutplättchen zu regulieren, was das Risiko von Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) verringern kann – eine häufige Komplikation bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und hohem Cholesterin. Diese herzgesunden Effekte machen die Kaktusfeige zu einer wertvollen Ergänzung der Ernährung für Menschen, die ihr Herz und ihre Gefäße schützen wollen.

Wie schmeckt eine Kaktusfeige?

Viele fragen sich, wie diese exotische Frucht eigentlich schmeckt. Die Antwort? Süß, mild und leicht erfrischend, oft verglichen mit einer Mischung aus Birne und Wassermelone. Das Fruchtfleisch ist weich und saftig, wobei die vielen kleinen Kerne an Kiwis erinnern. Wer es einmal probiert hat, wird sie lieben!

Wie isst man Kaktusfeigen? In der mexikanischen Küche ist die Kaktusfeige längst ein fester Bestandteil. Sie findet sich in Salaten, Suppen, Aufläufen, Sandwiches und sogar in Smoothies und Getränken. Die Frucht und ihre essbaren Pads (Cladodien) werden dabei sowohl roh als auch gekocht verwendet.

Tipps zur Zubereitung der Kaktusfeige

Da die Kaktusfeige im tropischen und subtropischen Raum wächst, kann es eine Herausforderung sein, sie in unseren Supermärkten zu finden. Supermärkte wie Kaufland oder Edeka führen sie jedoch ab und zu in ihrem Sortiment. Im aktuellen Kaufland Prospekt finden Sie Kaktusfeigen im Angebot – die perfekte Gelegenheit, diese vielseitige Frucht zu probieren!

Sicherheit geht vor: Da die Kaktusfeige mit feinen Dornen (sogenannten Glochiden) bedeckt ist, sollten Sie beim Schälen Handschuhe tragen oder die Frucht mit einer Gabel halten, um Verletzungen zu vermeiden. Schneiden Sie die beiden Enden der Frucht ab, machen Sie einen Längsschnitt in die Schale und ziehen Sie diese vorsichtig ab. Je nachdem, woher Sie die Kaktusfeige beziehen, können die Glochiden bereits entfernt sein. Trotzdem ist Vorsicht geboten, falls noch einige Dornen vorhanden sind.

@mamalatinatips Learn how to peel prickly pears. Also known as cactus fruit, these fruits are sweet, juicy and pack with fiber. Eat them raw or in agua fresca or with chili powder. #mamalatinatips #pricklypear #tunas #casatiktok #howtopeel ♬ original sound – Silvia Martinez – Mexican Food

Frisch als Snack: Die Kaktusfeige kann roh gegessen werden. Einfach schälen, in Scheiben schneiden und pur genießen – ein idealer Snack für zwischendurch oder als Highlight im Obstsalat.

Tropischer Smoothie: Für einen erfrischenden Smoothie können Sie die Kaktusfeige mit Mango und Ananas kombinieren. Der süße Geschmack passt perfekt zu anderen tropischen Früchten. Tipp: Falls Sie die Kerne stören, einfach die Frucht durch ein Sieb streichen.

Leckere Marmelade: Kaktusfeigen eignen sich hervorragend für Marmeladen. Das Fruchtfleisch enthält viel Pektin, was das Eindicken der Marmelade erleichtert. Zusammen mit Zucker und Zitronensaft eingekocht, haben Sie im Handumdrehen einen leckeren Brotaufstrich.

Kaktusfeigensalat: Kombinieren Sie die süße Frucht mit Gurken, Minze, Feta und einem Spritzer Limettensaft. Die fruchtige Note der Kaktusfeige harmoniert wunderbar mit den herzhaften und frischen Zutaten. Für eine knackige und nahrhafte Variante mischen Sie Kaktusfeigenstücke mit frischem Blattgrün, roter Paprika und gerösteten Mandeln. Verfeinern Sie das Ganze mit einem einfachen Vinaigrette-Dressing aus Olivenöl, Essig und einem Spritzer Zitronensaft – eine perfekte Kombination aus süß, nussig und frisch!

Kaktusfeigenwasser: Ein beliebtes Getränk in vielen heißen Regionen ist Kaktusfeigenwasser. Dafür wird das Fruchtfleisch in Wasser gemixt und dann durch ein Sieb gegossen, um die Kerne zu entfernen. Das Ergebnis ist ein hydratisierendes und erfrischendes Getränk, das mit Minze und einem Spritzer Zitronensaft abgerundet werden kann.

Die Kaktusfeige ist eine außergewöhnliche Frucht, die mild und unaufdringlich im Geschmack ist und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Mit ihren entzündungshemmenden, verdauungsfördernden und antioxidativen Eigenschaften ist sie eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Egal, ob Sie sie frisch essen, in einem Smoothie verarbeiten oder zu Marmelade kochen – die Kaktusfeige ist vielseitig und leicht in den Alltag zu integrieren.

Quellen:

1. Chandalia, M., et al. (2000). “Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus.” PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277160/
2. Castillo, D. L., et al. (1992). “The Hypoglycemic Effects of Prickly Pear (Opuntia spp.) in Type 2 Diabetes.” eScholarship. https://escholarship.org/uc/item/555845bf
3. Healthline. “Prickly Pear: Health Benefits and Uses.” www.healthline.com/nutrition/prickly-pear-benefits