Salzarme Ernährung: Wann ist eine Diät notwendig und wann gefährlich?

Von Olga Schneider

Salz gehört zu den populärsten Gewürzen schlechthin. Doch immer wieder warnen Ernährungsexperten, dass der überhöhte Konsum von Salz negative Folgen haben könnte. Zu viel Salz soll den Stoffwechsel negativ beeinflussen und den Blutdruck erhöhen. Immer öfter wird deswegen die Frage gestellt: Wieviel Salz ist gesund und wann wird es zu viel? Eine salzarme Ernährung bzw. eine salzarme Diät können bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Menschen mit Adipositas einiges bewirken. Aber auch gesunde Menschen ernähren sich immer öfter salzarm oder sogar salzlos. Eine Diät wird als salzarm bezeichnet, wenn die tägliche Salzaufnahme zwischen 1,4 g und 6 g liegt (für Erwachsene!).

Wir nehmen die Frage unter die Lupe und versuchen herauszufinden, wann eine salzarme Diät dem Körper etwas Gutes tut und wann sie gefährlich ist.

Inhalt:

  1.  Salzarme Ernährung: Wie viel Salz müssen wir täglich konsumieren? Empfohlener Tagesbedarf
  2. Wann ist eine salzarme Diät notwendig: Herz-, Niereninsuziffizienz und Bluthochdruck. Lebensmittelliste.
  3. Salzarme Ernährung bei gesunden Menschen: gesund oder doch gefährlich?
  4. Salzarme Ernährung bei Kindern.
  5. Salzarm oder doch  komplett salzlos essen: Was ist besser?
  6. Salzarm essen und abnehmen: Eine Lebensmittelliste
  7. Eine salzarme Diät: Rezepte

Salzarme Ernährung: Wie viel Salz müssen wir täglich konsumieren?

salzarme Ernährung wie viel Salz täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den täglichen Konsum von Salz auf 6 g zu beschränken. Bei Kindern zwischen 1 und 3 Jahren empfiehlt die Verbraucherzentrale einen maximalen täglichen Salzkonsum von 2 Gramm. Bei Kindern zwischen 4 und 6 Jahren sollte der tägliche Konsum 3 Gramm nicht überschreiten, in der Altersgruppe 7 bis 10 Jahre sind es 5 Gramm. Ab 11 Jahren können die Kinder, genauso wie die Erwachsenen, maximal 6 Gramm täglich mit der Nahrung aufnehmen. In Wirklichkeit essen die Deutschen aber durchschnittlich fast doppelt soviel. Dabei merken wir es gar nicht. Die Mehrheit der Menschen, die zu viel Salz täglich essen, nehmen es über Lebensmittel wie Brot, Käse oder Würstchen auf. Wenn das Abendessen noch einmal richtig gewürzt wird, dann steigt der Konsum noch weiter.

Test: So können Sie erkennen, ob Sie salzärmer essen sollten

Test essen Sie salzarm oder salzreich

Stellen Sie sich mehrere Fragen. Wenn Sie zwei oder drei mit „Ja“ beantworten, dann deutet dies darauf hin, dass Sie vielleicht zu viel Salz essen.

1. Sind sie immer durstig? Wer zu viel Salz zu sich nimmt, der trinkt doppelt so viel Wasser wie gewöhnlich. Der Grund: Salz entzieht unseren Körperzellen Wasser, was eine chemische Reaktion im Gehirn auslöst. Er schickt schnell Signale, dass wir mehr Wasser trinken sollten, um wieder unsere Körperzellen mit Wasser zu versorgen.

2. Schmecken Ihnen die Gerichte besser, wenn Sie sie nachsalzen? Das könnte an den Geschmacksnerven liegen. Auf unserer Zunge befinden sich Geschmacksnerven, die unserem Gehirn wichtige Informationen über die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefern. Bei einem erhöhten Salzkonsum reagieren diese Geschmacksnerven darauf und senden Signale. Wenn wir allerdings nach und nach salzige Würstchen, Instant-Suppen und andere salzhaltige Produkte essen, gewöhnen sie sich langsam daran. So ist es kein Wunder, dass uns das Essen im Restaurant oder bei den Eltern plötzlich nicht mehr schmeckt, wenn wir es nicht zusätzlich salzen. Die gute Nachricht: Wenn Sie auf eine salzarme Diät umsteigen, wird sich Ihr Geschmack nach ca. 14 Tagen wieder anpassen und Sie werden auch salzarmes Essen genießen.

3. Leiden Sie oft an Kopfschmerzen, für die Ihr Arzt keinen medizinischen Grund finden kann? Wer täglich zu viel Salz über die Nahrung aufnimmt, riskiert, dass sich die Blutadern im Kopf weiten. Das ist eine der häufigsten Ursachen für Kopfschmerzen.

4. Falsche Ernährungsweise zählt zu den Ursachen für Blähungen. Sollten Sie darunter leiden, dann können Sie auch Ihre Diät mit Ihrem Hausarzt besprechen.

5. Haben Sie oft geschwollene Gelenke an den Füßen? Eine mögliche Ursache sind die Wassereinlagerungen, die unsere Körper als Ergebnis des erhöhten Salzkonsums ansammeln.

6. Fühlen Sie öfter als gewöhnlich einen Harndrang?

Wann ist eine salzarme Diät notwendig?

Salzarme Diät gesunde Lebensmittel Gemüse und Obst

Eine salzarme Diät wird oft im Krankenhaus verschrieben. Auch bei Patienten mit bestimmten Beschwerden, die zu Hause behandelt werden, kann eine salzarme Diät behilflich sein und die Therapie mit Medikamenten unterstützen. Laut WHO kann eine Reduzierung der Salzzufuhr um die 2,5 Millionen Todesfälle jährlich verhindern. Wir listen die drei häufigsten Gründe auf, warum eine salzarme Diät verschrieben wird. Dazu zählen Niereninsuffizienz, Herzinsuffizienz und Bluthochdruck.

Salzarme Diät bei Niereninsuffizienz

Ernährung bei Niereninsuffizienz sich salzarm ernähren


Eine salzarme Diät wird von vielen Medizinern als eine wichtige begleitende Therapie jeder Nierenerkrankung eingestuft. Ein Salzkonsum über 6 Gramm täglich erhöht das Natriumgehalt in unserem Körper. Infolgedessen verengen sich die Blutgefäße und das treibt den Blutdruck in die Höhe. Wird das Problem nicht behandelt, kann es eine Nierenerkrankung auslösen. Im schlimmsten Fall verläuft sie chronisch und die Nieren werden im Laufe der Zeit beschädigt. Andere Forscher behaupten, dass der hohe Blutdruck kein Auslöser, sondern die Folge einer Nierenerkrankung ist. Daher wird bei Patienten mit Bluthochdruck die Nierenfunktion mehrmals jährlich überprüft und bei Patienten mit Nierenproblemen wird der Blutdruck täglich gemessen.

Hier sind die Grundprinzipien der Ernährung bei Niereninsuffizienz im Überblick:

1. Eine eiweißreduzierte Diät. Eiweiße enthalten Stickstoff, der im menschlichen Körper in Harnstoff umgewandelt und dann über das Blut transportiert wird. Die Mediziner versuchen, die Harnstoffe im menschlichen Blut auf das Minimum zu halten. Bei Niereninsuffizienz wird daher auf Eiweiße tierischer Herkunft verzichtet und stattdessen auf pflanzliche Eiweiße gesetzt.

2. Die Trinkmenge kann je nach Patient und Krankheitsverlauf stark variieren. Wenn die Nieren gar nicht oder wenig beschädigt sind, dann kann der Betroffene um die 2 Liter täglich trinken. Wenn der Krankheitsverlauf fortgeschritten ist, dann wird die Trinkmenge nach speziellen Formeln berechnet.

3. Aufgrund des Bluthochdrucks und der empfohlenen Trinkmenge ist es in den meisten Fällen auch notwendig, dass der Salzkonsum stark reduziert wird. Eine salzarme Diät bei Niereninsuffizienz setzt auf frische Früchte und saisonales Gemüse. Auf verarbeitete Lebensmittel wird immer, wenn möglich verzichtet. Brot und Teigwaren liefern laut der Verbraucherzentrale um ein Drittel, Würstchen bis zu einem Fünftel und Käseprodukte enthalten überraschenderweise nur ein Zehntel des täglichen Salzkonsums. Tiefkühlgerichte sind in der Regel wahre Salz-Bomben. Das gilt übrigens auch für Chips und gesalzene Nüsse.

Salzarme Diät bei Bluthochdruck

Bluthochdruck Ernährung salzarm Haferflocken mit Obst

Bundesweit ist die Anzahl der Betroffenen, die an Hypertonie leiden, sehr hoch. Über 20 Millionen Deutsche sind davon betroffen. Als Hypertonie werden Blutdruckwerte über 140 / 90 mmHg bezeichnet. Zu den Risikofaktoren gehören unter anderem das Übergewicht, das Alter, der Stress und der zu hohe Salzkonsum. Berichten zufolge kann ein eingeschränkter Salzkonsum den Blutdruck wesentlich verringern. Die positiven Effekte einer salzarmen Ernährung spürt etwa die Hälfte der Hypertoniker. Oft lassen sich die Medikamente komplett durch eine ausgeglichene salzarme Diät ersetzen. Zu welchen Ergebnissen die Diät führen wird, hängt davon ab, wie der Betroffene auf einen hohen Salzkonsum reagiert. Menschen, bei denen sich eine überhöhte Salzzufuhr auf den Blutdruck auswirkt, werden als salzsensitiv bezeichnet. Bei ihnen wirken die gewöhnlichen Medikamente zur Blurdrucksenkung nicht bzw. nicht so gut. Forscher aus der Universität in Boston haben vor kurzem eine Studie durchgeführt und dabei herausgefunden, dass Nierenerkrankungen und ein spezifisches Nervensystem einen salzsensitiven Bluthochdruck auslösen können. Wenn nicht rechtzeitig behandelt, kann die Hypertonie schwere Folgen für die Blutgefäße und das Herz haben.

Salzarme Diät bei Herzinsuffizienz

Salzarme Ernährung bei Herzinsuffizient Tipps


Die Herzschwäche, med. als Herzinsuffizienz bekannt, ist eine schwere Herzerkrankung, bei der der Herzmuskel nicht richtig funktionieren kann. Das erschwert enorm den Transport von Sauerstoff im Körper. Infolgedessen können auch die anderen Organe versagen. Bei einer Herzinsuffizienz kommt es oft zu Wassereinlagerungen. Wenn sich die Patienten noch dazu salzreich ernähren, dann sammelt sich sogar noch mehr Wasser an. Um dies zu verhindern, kombinieren die meisten Ärzte eine medikamentöse Therapie mit einer salzarmen Diät.

Salzarme Diät bei Bluthochdruck, Herz- und Niereninsuffizienz: Was können Sie essen, was sollten Sie vermeiden?

Lebensmittel mit hohem und mit niedrigem Salzgehalt

Im Folgenden listen wir die Lebensmittel, die Sie bei einer der drei Erkrankungen vermeiden sollten, auf und erklären, wodurch Sie sie ersetzen können:

  1. Brot, Brötchen, Gebäck aus Weißmehl vermeiden. Ersatz: Buchweizen-Brötchen, Gebäck aus Vollkornmehl.
  2. Nudeln durch Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte-Pasta ersetzen.
  3. Pommes durch gekochte Kartoffeln ersetzen.
  4. Geschälten Reis durch Wildreis ersetzen.
  5. Eingelegtes Gemüse und Oliven vermeiden, durch frisches Grünblattgemüse und saisonales Gemüse ersetzen.
  6. Konservierte Früchte vermeiden, stattdessen auf frische saisonale Früchte setzen. Dem Herzen tun Beeren besonders gut.
  7. Gesalzene Nüsse durch ungesalzene ersetzen.
  8. Etliche Feta- und Frischkäsesorten sind tabu, erlaubt sind Quark und Joghurt.
  9. Fleisch in Dosen, geräucherte und gepökelte Fische und Fleischsorten wie Schinken sind nicht erlaubt. Was Ihnen dagegen gut tun würde, sind Aufläufe mit Rindfleisch oder Hähnchen.
  10. Gewürze und Kräuter zum Abschmecken von Gerichten: Curry, Kurkuma, Vanille, Basilikum, Petersilie, Salbei, Dill, Rosmarin, Oregano, Fenchel, Koriander, Gartenkresse, Bohnenkraut.

Salzarme Ernährung:  gesund oder doch gefährlich? Vorteile und Folgen

Salzarme Ernährung gesund oder gefährlich im Vergleich

Nicht immer bringt eine salzarme Ernährung Nutzen. In der Forscher-Welt wird immer wieder vermutet, dass eine salzarme Ernährung auch negative Folgen für unsere Gesundheit haben könnte. Insbesondere die Kombination mit einer hohen Wasseraufnahme erweist sich sogar als gefährlich. Denn wer viel Wasser trinkt, scheidet nicht nur Schadstoffe aus, sondern spült auch wichtige Stoffe, die das Salz enthält, aus seinem Körper heraus. Besonders bei Menschen über 60 Jahren kann es infolgedessen zum Bluthochdruck kommen.

Ist dann eine salzarme Ernährung gefährlich? Nein, solange sich die täglich eingenommene Menge immer noch in vernünftigen Grenzen hält. Denn es liegen bereits Studien vor, die darauf hindeuten, dass sich bei einer extrem niedrigen Salzzufuhr die Sterblichkeit erhöht. Schuld daran sollen die Hormone sein, die unser Körper in großen Mengen ausschüttet.

Salzarm oder doch komplett salzlos essen: Was ist besser?

Gesunde salzarme Diät Lebensmittel

Nicht nur für Menschen, die an einer chronischen Erkrankung leiden, kommt eine salzarme Ernährung infrage. Immer häufiger entscheiden sich auch gesunde junge Menschen dafür, den Salzkonsum stark zu reduzieren. In den USA spricht man sogar von einem extremen Salzverzicht, bei dem man versucht, salzlos zu essen. Die Experten raten allerdings davon ab, denn eine natriumarme Ernährung kann auch negative Folgen auf unsere Gesundheit haben. Besonders gefährlich kann es werden, wenn Sportler oder Fitness-Fans ihre Ernährung auf salzlos umstellen. Denn das Salz liefert, wie bereits erwähnt, wichtige Mineralien sowie das Spurenelement Jod. Wer Sport treibt oder täglich im Fitnesstudio trainiert, trinkt viel Wasser. Das Wasser spült diese Mineralien aus und es entstehen schnell Mängel. Gerade das Spurenelement Jod ist lebenswichtig. Zum Glück ist er übrigens nicht nur im Salz, sondern auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Algen enthalten. Wer zusätzlich seine Gerichte mit Jodsalz würzt, der füllt die Körperreserven über die Nahrung auf. Gefährlich kann es werden, wenn man abnehmen möchte und eine Blitzdiät einhält. Die Blitzdiäten setzen normalerweise auf eine kalorienarme, aber sehr einseitige Ernährung. Wenn dann auch das Essen nicht gesalzen wird, kann es schnell gefährlich werden. Auch das trendige Himalaya-Salz kann nicht weiter helfen, denn es enthält kein Jod.

Salzarme Lebensmittel

Salzarme Lebensmittel Liste für Diät

Egal, ob bei der Zubereitung von Gerichten oder beim Belegen von Brötchen: Es ist wichtig, dass Sie immer einen Überblick über den Salzgehalt im Essen behalten. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass wir bereits beim Einkaufen darauf achten sollten. Auf der Verpackung aller Lebensmittel ist die enthaltene Salzmenge in g pro 100 g angegeben. Ist sie höher als 1,5 g pro 100 g Produkt, dann sollten Sie das Lebensmittel portionieren und die Portionen über mehrere Tage konsumieren. Wenn auf der Verpackung 0,3 g bis 1,5 g Salz pro 100 g Lebensmittel steht, dann sollten Sie den Rest des Tagesmenü möglichst salzarm gestalten. Bei Werten bis zu 0,3 g pro 100 g Lebensmittel gilt das Lebensmittel als salzarm und Sie können es genießen.

Und wer nicht auf Käse und Nudeln verzichten kann, der kann sich für folgende salzarme Alternativen entscheiden:

  • Emmentaler enthält nur 0,9 g Salz pro 100 g
  • Mozarella ist mit 0,5 g pro 100 g ebenfalls salzarm
  • Blätterteig enthält nur 0,5 g pro 100 g Produkt
  • Tortellini und Spaghetti sind mit 0,6 g und 0,3 g pro 100 g beide salzarme Alternativen zu Maultaschen
  • Putenbrust enthält nur 0,04 g Salz pro 100 g
  • geröstete, aber nicht gesalzene Nüsse enthalten nur 0,01 g Salz.

Salzarme Lebensmittel: Einkaufsliste

Salzarme Lebensmittel im Überblick Liste

Zur Orientierung bieten wir Ihnen eine Einkaufsliste. Das sind die salzarmen Lebensmittel, die Sie im Supermarkt finden können. Der Salzgehalt variiert je nach Brotsorte und Hersteller. Wir bieten Ihnen nur Orientierungswerte für jedes Lebensmittel. Prüfen Sie beim Kauf also, was auf der Packung steht. In der Regel können Sie salzarme Lebensmittel in den meisten Bio-Läden finden.

  • Vollkornbrot 1,28 g pro 100 g
  • Mehrkornbrot 1, 36 g pro 100 g
  • Pumpernickel 1,34 g pro 100 g
  • Naturreis 0,025 g pro 100 g
  • Haferflocken 0,02  g pro 100 g
  • Erdamame Bohnen 1,3 g pro 100 g (frisch und nicht aus der Dose)
  • Bei Geflügel, Fisch und Fleisch sind Schwankungen im Salzgehalt möglich
  • Hähnchen 0,01  g pro 100 g
  • Pute 0,01 g pro 100 g
  • Ente 0,01 g pro 100 g
  • Lachs 0,12 g pro 100 g
  • Rindfleisch 0,96 g pro 100 g
  • Sojamilch 0,14 g pro 100 g
  • Butter, ungesalzen 0 g pro 100 g
  • Joghurt, fettarm 0 g pro 100 g
  • Eier 0,16 g g pro 100 g
  • Nüsse, ungesalzen 0,05 g pro 100 g
  • Balsamico 0 g pro 100 g
  • Essig 0 g pro 100 g
  • Zitronensaft, frisch gepresst 0 g pro 100 g
  • Äpfel 0 g pro 100 g
  • Spargel 0 g pro 100 g
  • Avocados 0,04 g pro 100 g
  • Bananen 0 g pro 100 g
  • Beeren 0 g pro 100 g
  • Brokkoli 0,08 g pro 100 g
  • Karotten 0,17 g pro 100 g
  • Gurken, geschält 0 g pro 100 g
  • Eisbergsalat 0,02 g pro 100 g
  • Pilze 0,01 g pro 100 g
  • Zwiebel 0,01 g pro 100 g
  • Paprika, rot 0 g pro 100 g
  • Tomaten 0,02 g pro 100 g

Ist eine salzarme Ernährung für Kinder sinnvoll?

Für Kinder salzarm kochen Tipps für gesundes Essen

Eine salzarme Ernährung ist nicht nur für Erwachsene, sondern vor allem für Kinder sehr sinnvoll. Kleinkinder und Babys können bei einem überhöhten Salzkonsum auch an hohem Blutdruck erkranken. Das Salz kann auch die Nieren der Kleinkinder beschädigen. Während die Nieren der Erwachsenen das eingenommene Salz und die darin enthaltenen Mineralien aus dem Körper filtern können, sind sie bei Kleinkindern nicht vollständig entwickelt und können die Giftstoffe nicht ausscheiden. Daher kann es schnell zu einer Salzvergiftung kommen, wenn die Salzmenge, die die Kleinen zu sich nehmen, sehr hoch ist. Die gesundheitsfördernde Salzmenge hängt nicht nur mit dem Alter, sondern vor allem mit dem Körpergewicht zusammen. Da Babys und Kleinkinder deutlich weniger als Erwachsene wiegen, reagieren sie bereits auf 1 TL Salz empfindlich. Ein lebensbedrohliches Ausmaß nimmt die Salzvergiftung dann an, wenn sie eine Schwellung im Gehirn verursacht. Die Eltern sollten deswegen die Gerichte möglichst sparsam salzen und immer auf den Salzgehalt von Knabbergebäck wie Salzstangen, Chips und Nüssen achten. Als Alternative dazu eignen sich Apfelchips, geröstete Nüsse ohne Salz und Brot ohne Salz. Grundsätzlich gilt:

  1. Bei Babys und Kindern unter 2 Jahren salzlos kochen und möglichst wenig bzw. gar nicht würzen.
  2. Ab dem zweiten Lebensjahr können dem Essen bestimmte Gewürze beigegeben werden. Dazu gehören unter anderem Basilikum, Knoblauch und Petersilie. Im dritten Lebensjahr können Sie die Gerichte sehr sparsam auch mit Paprika und Pfeffer abschmecken.
  3. Ab dem vierten Lebensjahr können auch weitere Gewürze ins Menü aufgenommen werden. Allerdings sollte man beim Kochen keine fertige Gewürzmischung nehmen, sondern maximal 2-3 Gewürze pro Gericht verwenden.

Salzarm kochen: Die Grundprinzipien

Salzarm kochen Tipps für eine gesunde Diät

Sie möchten lernen, wie Sie salzarm kochen? Es gibt mehrere Grundregeln, die die Aufgabe des Hobby-Kochs wesentlich erleichtern. Halten Sie sich einfach daran, wenn Sie nach und nach die Salzmenge im Essen reduzieren möchten.

  • Gemüse und Fleisch schmecken besser, wenn Sie gedünstet oder auf dem Grill mit wenig Fett zubereitet werden. Auch das Speiseöl wird das Grillgut zusätzlich abschmecken.
  • Besser mit einem Würzsalz salzen. Das heißt, besser Gewürze mit sehr wenig Salz mischen.
  • Fertige Gerichte nicht nachsalzen. Sie haben ein leckeres Essen zubereitet, nun fehlt es Ihnen an Salz und die Speise schmeckt plötzlich nicht so gut. Versuchen Sie trotzdem, auf Salz zu verzichten. Nach einer mehrwöchigen Gewöhnungszeit werden Sie nicht mehr nachsalzen möchten.
  • Jodsalz statt Himalaya-Salz. Verwenden Sie Salz mit einem Jodgehalt, und kein Himalaya-Salz.

Salzarme Ernährung: Abnehmen mit einer salzarmen Diät

Salzarme Diät Rezepte für leckere und einfache Gerichte

Dass sich eine salzarme Ernährung als gesundheitsfördernd erweist, steht bereits seit vielen Jahren fest. Aber auch gesunde Menschen können davon profitieren. Denn wer salzarm isst, der kann am Bauch schnell abnehmen. Wie ist das möglich? Eine salzarme Diät verringert die Natriummenge. Natrium beeinflusst den Stoffwechsel und kann die Speicherung von Fett am Bauch fördern. Deswegen empfehlen Ernährungsexperten, dass wir uns salzarm ernähren. Im Folgenden bieten wir Ihnen mehrere Rezepte für eine salzarme Diät.

Salzarme Diät: Rezepte und Ideen für leckere und einfache Gerichte

Salzarme Rezepte Hähnchen mit Basilikum und Tomaten und Mais

Gegrilltes Hähnchen-Filet mit Basilikum und Tomaten

Zutaten:

  • 200 ml Balsamico
  • eine Handvoll Basilikum, frisch und kleingeschnitten
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • acht Kirschtomaten
  • 200 g Hähnchenfilet, enthäutet

Zubereitung: Marinade aus dem Balsamico-Essig, dem Basilikum, dem Olivenöl und der Knoblauchzehe zubereiten. Zu diesem Zweck einfach alle Zutaten in eine Schüssel geben und fein pürieren. Die Tomaten waschen und halbieren. Das Hähnchenfilet in eine Schüssel geben und mit der Marinade übergießen. Für eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Dann das Hähnchenfilet aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und bei 165 Grad Celsius grillen, etwa 6 Minuten von jeder Seite. Die Tomaten 3 Minuten grillen, umdrehen und weitere 3 Minuten grillen. In der Zwischenzeit die Marinade in einen Topf geben, aufkochen und etwa eine halbe Stunde bei niedriger Hitze köcheln lassen. Bei Bedarf Wasser zugießen.

Salzgehalt: 0,171 g Salz

Tilapia-Filet mit Pilzen

Tilapia Filet mit Pilzen salzarme Rezepte

Zutaten:

  • 200 g Tilapia- Filet
  • 1 TL Butter, ungesalzen
  • 200 g Pilze, gereinigt und gewaschen
  • 2 TL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 mittelgroße Paprikaschote, kleingeschnitten
  • Pfeffer nach Geschmack
  • Paprikapulver nach Geschmack
  • eine Messerspitze Cayenne Pfeffer
  • 1 Tomate, gewaschen, geschält und kleingeschnitten
  • eine Handvoll Jungzwiebeln, kleingeschnitten

Zubereitung: Das Fischfilet in eine Pfanne geben, mit Olivenöl beträufeln und 3 Minuten von jeder Seite anbraten. Dann die Pilze, die Paprikaschote, die Tomate und die Jungzwiebel hinzufügen und das Gericht weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Salzgehalt: 0,173 g

Vollkorn-Pizza mit Gemüse

Vollkorn Pizza mit Gemüse zubereiten salzarm essen

Zutaten:

  • 200 g Vollkornmehl und 50 g Allzweckmehl
  • 2 Packungen Natron
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • Prise Salz
  • 1 Tasse Wasser
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 TL Gewürzmix (ohne Salz), italienisch
  • 1 EL Basilikum, frisch, kleingeschnitten
  • 1/2 TL Pfeffer

Für den Beleg:

  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Zucchini, kleingeschnitten
  • 200 g  Champignons, gewaschen und kleingeschnitten
  • 1 Paprikaschote, kleingeschnitten
  • 1 Zwiebel, kleingeschnitten
  • eine Handvoll Mozzarella

Für die Sauce:

  • Kirschtomaten, kleingeschnitten
  • 1 TL Petersilie, frisch und kleingeschnitten
  • 1/2 TL Zucker

Zubereitung: Die ersten vier Zutaten für den Pizzateig in eine Schüssel geben und gut vermengen. Wasser und Olivenöl in einen Topf geben und bis 130 Grad Celsius erhitzen. Dann das Wasser und das Olivenöl zu den trockenen Zutaten geben und drei Minuten mit dem Handmixer kneten. Dann den Teig auf einer bemehlten Oberfläche weitere 5 Minuten mit der Hand kneten. In eine Schüssel geben, mit einem Tuch abdecken und 30 Minuten gehen lassen. In der Zwischenzeit in einer kleinen Pfanne die Zutaten für die Sauce vermengen und aufkochen. Dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Sauce andickt. Einen Pizzastein in den Ofen legen und den Ofen auf 400 Grad Celsius vorheizen. Den Teig in zwei Hälften teilen und jede Hälfte kreisförmig auf einer Pizzaschaufel ausrollen und auf den Pizzastein geben. 10 Minuten Backen, bis der Rand braun wird. In der Zwischenzeit das Gemüse für den Belag in einer Pfanne andünsten. Die Pizza aus dem Ofen nehmen, die Sauce darauf verteilen und mit dem Gemüse belegen. Backen, bis der Käse schmilzt.

Salzgehalt: 0,234 g

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