Welche Öle eignen sich am besten zum Kochen?

Autor: Ramona Berger

Die Art des Öls, das Sie in der Küche verwenden, wirkt sich nicht nur auf den Geschmack Ihrer Speise, sondern auch auf Ihre Gesundheit aus. Gesunde Öle enthalten mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette. Welche Öle zum Kochen am besten sind und welches Öl man wofür benutzen soll, verraten wir im Folgenden.

Warum sind Speiseöle gesund?

welches öl zum kochen am gesündesten

Was die Nährwertangaben betrifft, haben alle Speiseöle die gleiche Anzahl an Kalorien – etwa 120 kcal pro Esslöffel. In Pflanzenölen stecken auch Vitamine E und K. Unraffinierte Öle wie natives Olivenöl extra enthalten einige Antioxidantien, die sie gut für die Herzgesundheit machen.

Ob ein Öl gut oder schlecht für die Gesundheit ist, hängt von den Fettsäuren ab, aus denen es besteht. Beziehungsweise entscheiden die Fettsäurenarten darüber, welches Öl wofür man am besten benutzen sollte.

Die verschiedenen Fettsäurearten im Überblick

Die verschiedenen Fettsäurearten im Überblick

Das Verhältnis der Fettsäurenarten ist in allen Ölen unterschiedlich. Zum Beispiel sind Oliven- und Avocadoöl reich an einfach ungesättigten Fetten und Raps- und Sojaöl reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die einfachste Möglichkeit, Öle hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile zu bewerten, besteht darin, die Verhältnisse der verschiedenen Typen zu vergleichen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids)

Einfach ungesättigte Fettsäuren in Avocadoöl

Es wird angenommen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren gesund sind, da sie das schlechte LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Die gesunde Mittelmeerdiät zum Beispiel setzt auf Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und sich daher günstig auf Herz und Kreislauf auswirkt. Zu den Ölen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören:

  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Senföl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Distelöl
  • Sesamöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Sonnenblumenöl


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch gut für die Herzgesundheit, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken. Die meisten pflanzlichen Speiseöle enthalten viele verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel:

  • Maisöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Traubenkernöl
  • Erdnussöl
  • Sesamöl
  • Leinsamenöl

Die wahrscheinlich gesündesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit des Herzens und des Nervensystems sind. Pflanzenöle, die reich an einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure sind, sind:

  • Rapsöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Leinsamenöl

Gesättigte Fettsäuren

Palmöl wird aus den Früchten der Ölpalme hergestellt

Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz sowie in tropischen Pflanzenölen wie Kokos- und Palmöl enthalten. Ernährungsberater und Ärzte empfehlen, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, da eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden ist. Es ist jedoch nicht klar, ob gesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen gesundheitsschädlich sind oder nicht. In der Tat glauben viele, dass Kokosöl zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat.

Welche Öle für was verwenden

welche öle eignen sich zum kochen


Einige Öle eignen sich besser zum Kochen und andere besser für Dressings oder Vinaigretten. Hier verraten wir Ihnen, welche Öle für welche Kochzwecke am besten geeignet sind.

Beste Öle zum Backen, Sautieren und Pfannenrühren

Normalerweise benötigen Sie zum Sautieren und Anbraten nur eine kleine Menge Öl, sodass beide Methoden als gesund zur Zubereitung von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Gemüse gelten.

Zum Sautieren und Anbraten benötigen Sie ein Öl mit hohem Rauchpunkt, damit Sie es auf eine hohe Temperatur erhitzen können, ohne das Öl bitter zu machen. Zu den Speiseölen mit hohem Rauchpunkt gehören Maisöl, Sojaöl, Rapsöl, Erdnussöl, Traubenkernöl, Avocadoöl, Sonnenblumenöl und Saflordistelöl. Von diesen Ölen hat Erdnussöl wahrscheinlich den stärksten Geschmack und könnte das Endergebnis verändern. Die anderen Öle sind alle ziemlich geschmacksneutral.

Und was ist mit Olivenöl? Es ist nicht die beste Wahl für diese Kochmethoden, da es im Allgemeinen einen niedrigeren Rauchpunkt hat, insbesondere natives Olivenöl extra. Raffiniertes Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, kann aber dennoch leicht verbrennen und zu bitter werden. Beim Erhitzen verliert Olivenöl auch seine gesunden Bestandteile.

Beste Öle zum Backen und Braten

Beste Öle zum Backen und Braten

Mit den passenden Zutaten können auch Backwaren und Aufläufe gesund sein. Wie zum Beispiel diese vegetarische Zucchini-Lasagne. In der Tat sind alle Öle mit hohem Rauchpunkt zum Braten oder Backen geeignet, aber Sie sollten auf ihren Geschmack achten. Erdnussöl beispielsweise hat ein starkes Aroma und ist daher nicht für alle Gerichte geeignet.

Raffiniertes Olivenöl verträgt Hitze besser als natives Olivenöl extra und eignet sich daher gut zum Braten von Gemüse. Außerdem verleiht er dem Gericht einen Hauch von Olivengeschmack. Reines Olivenöl kann auch zum Backen verwendet werden, obwohl es den Geschmack von Backwaren verändern kann.

Welche Öle für Salatdressings am besten?

welche öle wofür benutzen Olivenöl als Salatdressing

Während Sie jedes Öl verwenden können, um ein Salatdressing zuzubereiten, ist die Verwendung eines Öls mit einem unverwechselbaren Geschmack möglicherweise am besten. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, hat einen niedrigen Rauchpunkt und einen intensiven Geschmack. Obwohl es keine gute Wahl zum Braten oder Kochen ist, ist es für Dressings und Vinaigretten oder zum Nieseln auf ein fertiges Gericht bestens geeignet.

Wenn Sie kein Fan des Geschmacks von Oliven sind, können Sie Walnussöl verwenden. Sesamöl kann auch einer Speise dem letzten Finish verleihen,  da es ein so ausgeprägtes Aroma hat.

Leinsamenöl ist ein weiteres Öl, das kalt verwendet werden sollte, da bereits eine geringe Menge Hitze das Öl ruinieren kann. Sein starker Geschmack ist allerdings nicht jedermanns Sache.

sonnenblumenöl leinsamenöl kürbiskernenöl olivenöl

Fazit
Speiseöle sind in einer Küche unentbehrlich und können sowohl beim Kochen als auch zum Abschmecken eines Gerichts verwendet werden. Da Öle kalorienreich sind, ist es im Allgemeinen am besten, sie sparsam zu verwenden, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen. Und noch ein Tipp: Sobald eine Ölflasche geöffnet ist, lagern Sie sie im Kühlschrank oder an einem dunklen, kühlen Ort, um das Öl so lange wie möglich frisch zu halten.

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