Leucin Lebensmittel: Diese 10 Nahrungsmittel sind gut für die Muskeln und fördern den Muskelaufbau!

Von Olga Schneider

Ihr Körper braucht essenzielle Aminosäuren, damit er Muskeln aufbauen kann. Leucin ist eine solche Aminosäure, die unter anderem am Aufbau von Muskelgewebe teilnimmt. Zusammen mit Isoleucin und Valin gehört es zu den verzweigkettigen Aminosäuren (Abkürzung BCAA). Unser Körper ist nicht in der Lage, Leucin zu produzieren und wir müssen es deswegen mit der Nahrung aufnehmen. Zum Glück gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die reich an BCAA-Aminosäuren sind. Jeder, der trainiert und Muskeln aufbauen möchte, sollte daher auf eine leucetinreiche Ernährung setzen. Wir nehmen die Leucin Lebensmittel unter die Lupe und listen 10 Nahrungsmittel auf, die gut für Ihre Muskeln sind.

Leucin Lebensmittel: Wie viel ist die empfohlene tägliche Einnahme?

Leucin Lebensmittel täglichen Bedarf abdecken

Leucin fördert die Synthese der Muskelproteine, was natürlich für Sportler und Fitness-Enthusiasten vorteilhaft ist. So kann man durch Übungen und die richtige leucinreiche Ernährung Muskeln aufbauen. Leucin gibt es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, viel besser ist es aber, die Aminosäure über die Nahrung zu liefern.

Die empfohlene tägliche Einnahme von Leucin beträgt 39 mg pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Es gibt viele Lebensmittel, die diese empfohlene tägliche Menge abdecken können. Solche sind unter anderem: Fleisch, Tunfisch, Hähnchen, Ricotta-Käse und Tofu.

Leucin Lebensmittel: Steak aus Rindfleisch

Steak aus Rindfleisch wie viel Leucitin bei Krafttraining

Ein Steak aus Rindfleisch ist besonders reich an Leucin. Es enthält 1950 mg pro 100 g gegartes Fleisch. Es kann auch 96 % der täglichen Menge an Isoleucin und 78 % der empfohlenen täglichen Einnahme von Valin abdecken.

Obwohl Steaks sehr reich an Leucin sind, sollte man sie nicht mehr einmal in der Woche essen. Studien zufolge ist der tägliche Konsum mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verbunden.

Leucinreiche Lebensmittel: Schweinekoteletts

Leucin in Lebensmitteln Steak aus Rindfleisch beim Krafttraining

Schweinekoteletts enthalten 1920 mg Leucin pro 100 g gegartem Fleisch. Sie sind auch reich an Proteinen und Selen, was die DNA-Synthese und die Bildung der Hormone Trijodthyronin und Thyroxin fördert. Das Selen wirkt entzündungshemmend und kann den Körper vor der negativen Wirkung der freien Radikalen schützen.

Leucin in Nahrungsmitteln: Thunfisch

Leucin in Nahrungsmittel Thunfisch richtige Ernährung bei Krafttraining


Thunfisch enthält 2170 mg Leucin pro 100 g. Der Fisch ist nicht nur deswegen gesund – er hilft auch, Herzrhythmusstörungen und den Blutdruck zu regulieren. Nehmen Sie ihn deswegen ins Wochenmenü auf.

Leucin in Nahrungsmitteln: Hähnchen

Leucin in Nahrungsmitteln Hähnchen richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Hähnchen enthält 1700 mg pro 850 g. Es gilt daher als eine gesunde Alternative zum roten Fleisch. Am besten servieren Sie Hähnchenkeulen mit Gemüse. Ein Salat mit Nüssen und saisonalem Gemüse wird die notwendigen Vitamine liefern.

Fettarmer Ricotta-Käse enthält auch Calcium

Fettarmer Ricotta Käse bei Muskelaufbau


Der fettarme Ricotta-Käse enthält 1532 mg pro 64 g. Er ist auch reich an Calcium, das nicht nur beim Knochenaufbau eine wichtige Rolle spielt, sondern auch das normale Funktionieren der Muskeln fördert. Daher ist die regelmäßige Calcium-Zufuhr gerade für aktive Sportler sehr wichtig. Studien weisen darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Calcium zusammen mit Vitamin D vor Krebs, Diabetes und Bluthochdruck schützen kann.

Fester Tofu fördert den Muskelaufbau

fester tofu ist wichtig für Muskelaufbau und Muskelfunktion

Der feste Tofu enthält 1400 mg Leucin pro 100 g. Die Soja-Produkte sind eine wichtige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, da sie eine der wenigen pflanzenbasierten Lebensmittel sind, die diese lebenswichtige Aminosäure enthalten. Es gibt zahlreiche Rezepte mit festem Tofu, der bis zu 40 % des täglichen Leucin-Bedarfs decken kann.

Weiße Bohnen können bis zu 30 % des täglichen Leucin-Bedarfs decken

Suppe mit weißen Bohnen als Ernährung beim Krafttraining

Die weißen Bohnen können bis zu 30 % des täglichen Leucin-Bedarfs decken. Sie enthalten 1690 mg Leucin pro 100 g. Sie sind vor allem an BCAA reich. Natürlich liefern Lebensmittel tierischer Herkunft deutlich mehr Leucin, allerdings haben die weißen Bohnen mehrere entscheidende Vorteile: Sie sind kalorienarm, sättigend und faserreich.

Magermilch unterstützt die Muskelfunktion

Magermilch unterstützt die Muskelfunktion enthält Leucin

In 120 g Magermilch sind 783 mg Leucin enthalten. Bei einer Studie vom Jahr 2016, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam heraus, dass Vegetarier ähnliche Leucin-Werte wie Fleischesser aufwiesen. Die Forscher gehen davon aus, dass es an dem Konsum von Milchprodukten liegt. Auch Magermilch ist eine wichtige Leucin-Quelle.

Kürbiskerne sind wichtige Leucin-Lieferanten

Kürbiskerne für Muskelaufbau beitragen Tipps für Ernährung beim Training

100 g geröstete Kürbiskerne enthalten 678 mg Leucin. Sie sind auch wichtige BCAA-Lieferanten. 100 g können 26 % des täglichen Isoleucin-Bedarfs decken. Sie sind auch an Magnesium reich, das die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutzucker und den Blutdruck reguliert.

Kleinere Leucin-Mengen sind übrigens auch in Haferflocken und Erdnussbutter enthalten.

Leucin in Lebensmitteln: Hartgekochte Eier beim Krafttraining

hartgekochte Eier beim Training essen mit Avocado

Hartgekochte Eier enthalten 538 mg Leucin pro 100 g Produkt. Die Gesundheitsexperten aus Harvard raten dazu, den Eierkonsum in vernünftigen Grenzen zu halten. Ein hartgekochtes Ei täglich gilt als gesund und liefert dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

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