Gesund grillen: Darum ist verbranntes Fleisch krebserregend!

Der Sommer steht vor der Tür und die Grillsaison ist schon eröffnet! Einige Lebensmittel schmecken einfach besser, wenn sie gegrillt sind, darunter Römersalat, Ananas, Bananen und Endivien. Dennoch haben Sie wahrscheinlich schon mindestens einmal gehört, dass verkohltes Grillgut gesundheitsschädlich ist und sogar Ihr Risiko für eine Krebserkrankung erhöhen könnte. Die gute Nachricht? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies nur auf Fleisch zutrifft – nicht auf Obst oder Gemüse. Welche krebserregenden Substanzen beim Grillen von Fleisch entstehen, erklären wir im Folgenden.

Wie gefährlich ist verkohltes Fleisch?

Laut dem National Cancer Institute (dem US-Krebsinstitut) bilden sich beim Grillen von Muskelfleisch, einschließlich Rind-, Schweine-, Fisch- oder Geflügelfleisch, zwei Schadstoffe: die sogenannten heterozyklischen aromatischen Amine (HAA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). In Laborexperimenten hat sich gezeigt, dass diese Chemikalien mutagen sind, d. h. sie können Veränderungen in der DNA verursachen und auch das Krebsrisiko erhöhen.

HAA werden gebildet, wenn Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen), Zucker und Kreatin oder Kreatinin (Substanzen, die im Muskel vorkommen) auf hohe Temperaturen reagieren.

PAK entstehen, wenn Fett oder Fleischsaft auf die Glut und andere heiße Metalloberflächen tropfen und die Bildung von Rauch verursachen. Der Rauch enthält PAK, die dann an gekochtem Fleisch haften. Sie können sich allerdings im Muskelfleisch von Fischen nicht anreichern. PAK können übrigens auch in anderen geräucherten Lebensmitteln sowie in Holzrauch, Zigarettenrauch und Autoabgasen gefunden werden.

Die Bildung von HAA und PAK variiert je nach Fleischart, Garmethode und Gargrad (rare, medium oder well done). Allerdings bilden sich bei Fleisch, das bei hohen Temperaturen gegart wird, insbesondere bei über 150 ºC (wie beim Grillen oder Braten), oder das lange Zeit gegart wird, in der Regel mehr HAA. Gut durchgebratenes oder gegrilltes Hähnchen und Steak weisen zum Beispiel hohe Konzentrationen an HAA auf.

HAA werden in anderen Lebensmitteln nicht in signifikanten Mengen gefunden. Deshalb gilt der Verzehr von gegrilltem Obst und Gemüse im Allgemeinen als unbedenklich.

Wie das National Cancer Institute anmerkt, haben Forscher in mehreren epidemiologischen Studien festgestellt, dass ein hoher Verzehr von gebratenem oder gegrilltem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs verbunden war. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gegrilltes Fleisch nicht häufiger als ein- bis zweimal pro Woche zu essen.

Regeln für gesundes Grillen

Auch wenn es keine spezifischen Richtlinien für den HAA/PAK-Konsum gibt, sind hier einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Risiko einer Exposition gegenüber beiden Schadstoffen reduzieren können.

1. Wenden Sie das Fleisch häufig

Nach den Richtlinien des National Cancer Institute werden weniger HCAs gebildet, wenn Sie das Fleisch beim Grillen häufig wenden. Versuchen Sie außerdem, wenn möglich, bei niedrigeren Temperaturen zu grillen, um ein Verkohlen zu vermeiden.

2. Lassen Sie Ihr Grillgut nicht verkohlen

Wenn es zu einer Verkohlung kommt, versuchen Sie, die verkohlten Fleischteile zu entfernen, um die Belastung mit HCAs zu reduzieren. Die schwarze, knusprige Kruste, die man oft an den knochigen Rändern von Rippchen oder Steaks sieht, enthält mit größerer Wahrscheinlichkeit eine höhere Konzentration an potenziell krebserregenden Substanzen. Es empfiehlt sich außerdem, die Grillroste gut zu reinigen, um die zuvor entstandene Verkohlung zu entfernen.

3. Grillen Sie Fisch anstelle von rotem Fleisch

Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischwaren enthalten viel Fett, was bedeutet, dass sie stärker auf die Glut tropfen, was das Risiko einer PAK-Belastung erhöht. Außerdem benötigen sie längere Grillzeiten als mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Fisch sowie Meeresfrüchte. Dadurch wird das Risiko einer HAA-Belastung zwar nicht vollständig beseitigt, aber definitiv verringert.

Um die Belastung mit PAK zu minimieren, empfehlen Experten, mageres Fleisch zu wählen oder sichtbares Fett zu entfernen, um die Menge zu verringern, die durch die Roste tropft und im Rauch wieder nach oben gelangt. Um das Abtropfen zu minimieren, sollten Sie das Fleisch nicht anstechen, während es auf dem Grill liegt.

4. Grillen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten kein Kreatin, daher müssen Sie sich keine Sorgen um HAA oder PAK machen! Wenn Sie mehr über das Thema “Vegetarisch grillen” erfahren möchten, dann können Sie diesen Artikel lesen.

5. Verwenden Sie einen Elektro- oder Gasgrill

Der Rauch eines offenen Feuers enthält viele PAK. Die Vermeidung des direkten Kontakts von Fleisch mit einer offenen Flamme oder einer heißen Metalloberfläche und die Vermeidung langer Garzeiten (insbesondere bei hohen Temperaturen) können dazu beitragen, die Bildung von HAA und PAK zu reduzieren.

6. Marinieren Sie zuerst das Grillgut

Laut einem Artikel in New York Times kann das Marinieren von Fleisch, Geflügel und Fisch für mindestens 30 Minuten die Bildung von HAA reduzieren. Der Grund dafür ist den Forschern nicht ganz klar, aber eine Möglichkeit ist eine Art Schildeffekt. “Wenn man eine Barriere aus Zucker und Öl zwischen das Fleisch und die Hitze legt, dann wird das Fleisch nicht mehr angebraten”, sagt Nigel Brockton, Vizepräsident für Forschung am American Institute for Cancer Research.

7. Verkürzen Sie die Zeit auf dem Grill

“Je länger Sie etwas kochen, desto länger läuft die chemische Reaktion ab und desto mehr HAA werden gebildet”, sagt Dr. Brockton gegenüber NYT. Wenn Sie Ihr Fleisch teilweise vorkochen, z.B. durch Backen oder Kochen in der Mikrowelle, wird die Schicht der HAA, die sich bildet, nicht so dick sein. Das Gleiche gilt für Fleisch, das in kleinere Stücke geschnitten wird, wie z. B. bei Spießen, da es schneller gar wird. Das Grillen in Folie kann auch helfen, das Essen vor Rauch zu schützen und die Garzeit zu beschleunigen.

Referenz:
National Cancer Institute – Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk
The New York Times – 10 Ways to Lower the Cancer Risk of Grilling
American Institute for Cancer Research – Cancer Experts Issue Warning on Grilling Safety