Wie die vegane Ernährung in der Schwangerschaft aussehen sollte, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden

Während der Schwangerschaft ist die richtige Ernährung und vor allem eine ausgewogene und nährstoffreiche solche wichtiger als je zuvor. Schließlich müssen Sie nun nicht nur Ihren eigenen Körper mit allem Notwendigen versorgen, sondern auch einen zweiten Organismus, der sich nur dann richtig entwickeln kann. Und obwohl dies allen werdenden Müttern bekannt ist, fällt es ihnen nur schwer, den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Das kann vor allem bei einer veganen Ernährungsweise schwierig sein. Wir erklären Ihnen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft weiterführen möchten, damit Sie und Ihr Baby auch gesund durch diese Zeit kommen.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Gesund essen bereits im Voraus

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und davor - Was Sie beachten sollten

Planen Sie schwanger zu werden, sollten Sie bereits vorher mit der richtigen Ernährung beginnen. Auf diese Weise bereiten Sie sich nicht nur physisch, sondern auch mental auf die kommende Schwangerschaft vor. Denn so lang 9 Monate auch zu sein scheinen, sie werden schlussendlich im Nu vergehen und eine Art Vorbereitungsphase wird Sie schon einmal auf eine gesunde Lebensweise einstellen – eine Umstellung, für die die 9 Monaten möglicherweise nicht ausreichen würden. Über Folgendes sollten Sie sowohl für eine normale, als auch für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft nachdenken:

  • Überprüfen Sie Ihren BMI (Body Mass Index). Besitzen Sie ihm zufolge ein Normalgewicht?
  • Nehmen Sie täglich Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel ein.
  • Lassen Sie einen Bluttest durchführen, um zu überprüfen, ob Ihre Eisen-Werte normal sind.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B12. Dies kann mithilfe von Nahrungsmitteln sowie Nahrungsergänzungsmitteln geschehen.
  • Ernähren Sie sich insgesamt gesund und ausgewogen?
  • Bewegen Sie sich ausreichend?
  • Dass vom Rauchen und Alkohol während der Schwangerschaft besonders abzuraten ist, ist nichts Neues. Planen Sie eine Schwangerschaft, sollten Sie diese Angewohnheiten bereits im Voraus bleiben lassen.

Der BMI

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft - Der BMI und gesundes Gewicht

Sollte Ihr BMI außerhalb der Norm liegen, kann dies zu Komplikationen während der Schwangerschaft führen. Dazu gehören Schwangerschaftsdiabetes, ein sehr großes oder sehr kleines Baby, sowie eine Frühgeburt. Es ist also wichtig, bereits bevor Sie schwanger werden etwas gegen Ihr Über- oder Untergewicht zu nehmen. Egal ob Sie eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft einhalten oder nicht – sollte Ihr BMI auf Untergewicht verweisen, versuchen Sie an Gewicht zuzunehmen beziehungsweise es zu reduzieren, wenn der BMI auf Übergewicht hindeutet.

Folsäure vor der Schwangerschaft

Folsäure für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und die gesunde Entwicklung des Fötus

Ganz besonders wichtig ist Folsäure zu Beginn der Schwangerschaft. Es ist für die Entwicklung des Nervensystems notwendig und reduziert bewiesenermaßen das Risiko für Spaltwirbelsäule oder andere Neuralrohrdefekte beim Baby. Nicht nur eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sollte mit ausreichend Folsäure einhergehen, sondern auch eine normale. Daher verschreiben Ärzte Ihren Patientinnen auch Nahrungsergänzungsmittel, die die nötige Menge enthalten.

Diese beträgt laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention 400 Mikrogramm pro Tag, die zusätzlich zu anderen Nahrungsquellen, die mit Folsäure angereichert sind, eingenommen werden. Solche Lebensmittel sind unter anderem manche Frühstücksflocken, Brote, Pasta und Reis. Die Einnahme der empfohlenen Menge an Folsäure sollte bereits mindestens einen Monat vor der geplanten Schwangerschaft eingenommen werden.

Eisen

Schwanger und Folsäure - Warum das Folat so wichtig für das Kind ist


Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Frauen und während der Schwangerschaft kann diese das Risiko einer Frühgeburt und anderen Komplikationen erhöhen. Überprüfen Sie Ihre Eisenwerte am besten schon vor der Schwangerschaft, denn dann haben Sie noch Zeit, etwas dagegen zu unternehmen und sich an die nötige Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Vergessen Sie nicht, dass der Bedarf an Eisen später durch das Baby noch höher sein wird und dieser mit der richtigen Vorbereitung besser gedeckt werden kann.

Vegan essen und Vitamin B12

vegane Ernährung in der Schwangerschaft mit ausreichend Vitamin B12

Gerade Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten und eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und bereits davor sollte dieses Vitamin unbedingt in der empfohlenen Menge beinhalten. Es ist nämlich wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys. Die Diätspezialistin Virginia Messina empfiehlt Folgendes für eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr vor der Schwangerschaft:

  • Die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 25 bis 100 Mikrogramm Vitamin B12 oder
  • 1000 Mikrogramm Vitamin B12 zweimal die Woche oder
  • Pro Tag zwei Portionen angereicherte Lebensmittel mit je 2 bis 3,5 Mikrogramm Vitamin B12. Nehmen Sie die Portionen mit einem Abstand von mindestens 4 Stunden zu sich, damit die Vitamine gut vom Körper aufgenommen werden können.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und davor - Wichtige Vitamine und Nährstoffe


Viele Frauen fürchten sich vor der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Eine normale solche ist aber nicht nur unumgänglich, sondern auch gesund. Erwarten Sie aber nicht, dass nur das Gewicht des Babys eine Rolle spielt. Viele andere Dinge verändern sich in Ihrem Körper: Das Blutvolumen erhöht sich beispielsweise und auch die Gebärmutter und die Plazenta wachsen stetig. Für Frauen mit einem normalen BMI gelten 11 bis 15 kg Gewichtszunahme deshalb als völlig normal. Diäten zur Gewichtsreduzierung sollten keinesfalls eingehalten werden. Stattdessen empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr von folgenden Nährstoffen zu achten:

  • Protein
  • Vitamin B12
  • Folsäure
  • Eisen und Zink
  • Jod
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Kalzium
  • Vitamin D

Es ist wichtig, dass Sie einen Essensplan zusammenstellen, der den Bedarf all dieser Nährstoffe gut abdeckt. Glücklicherweise kann auch eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft dies gewährleisten, wenn diese durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherten Produkten bereichert wird.

Proteine

Proteine sind in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten

Proteine benötigt nicht nur der Körper der werdenden Mutter. Auch das Baby hat sie sehr nötig, denn es muss Knochen, Muskeln und Organe entwickeln. Die Menge sollte ab dem zweiten Trimester erhöht werden und beträgt je nach dem Ausgangsgewicht der Schwangeren zwischen 75 und 85 Gramm täglich. Haben Sie sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entschieden, finden Sie eine perfekte Quelle für Eiweiße in Hülsenfrüchten.

Bohnen, Erdnüsse und Sojaprodukte in der Schwangerschaft helfen dabei, den Tagesbedarf zu decken. Auch Walnüsse sind reich an Proteinen. Natürlich sind dies nicht die einzigen geeigneten Nahrungsmittel, sondern nur ein paar Beispiele. 5 Portionen Hülsenfrüchte und dazu noch Produkte mit weniger Proteinen, wie Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse sollten Ihren neuen Tagesbedarf decken können. Hier ein Beispiel für mögliche 5 Portionen:

Vegane Proteinquellen als Alternative zu Milch und Milchprodukten

  • 100 g gekochte Bohnen oder 85 g Tempeh oder 125 g Tofu in der Schwangerschaft
  • 240 ml Sojamilch in der Schwangerschaft, statt Milchprodukte
  • 25 g Erdnüsse oder Sojanüsse
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 55 bis 85 g veganer Fleischersatz aus Gemüse, außer Jackfrucht

Fünf Portionen klingt anfangs vielleicht recht viel, aber so aufgelistet werden Sie festgestellt haben, dass es gar nicht so viel ist. Ein Beispiel für einen proteinreichen und veganen Ernährungsplan in der Schwangerschaft wäre auch folgender:

  • Morgens ein Smoothie mit 240 ml Sojamilch
  • Zum Mittag Linsensuppe
  • Als Abendessen gebratenes Tofu
  • Zwei Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten: Apfel mit Erdnussbutter und Erdnüsse

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft mit Vitamin B12

Vitamin B12 in Frühstücksflocken und anderen Lebensmitteln für eine gesunde, vegane Diät

Wie bereits erwähnt, spielt dieses Vitamin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems. Es ist zwar so, dass der Körper einer Frau Vitamin B12 speichern kann, jedoch gibt es keine Beweise dafür, dass diese gespeicherten Vitamine auch dem ungeborenen Kind zur Verfügung stehen. Deshalb sollte täglich auf eine ausreichende Zunahme von Vitamin B12 in der Schwangerschaft geachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel sind gut geeignet. 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 sollten es pro Tag während der Schwangerschaft sein.

Vitamin B12 während der Schwangerschaft braucht das Baby zur Entwicklung des Nervensystems

Egal ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft oder normale, wichtig zu wissen ist, dass Sie weniger des Vitamins aufnehmen, wenn Sie es beispielsweise einmal in großen Mengen zu sich nehmen, als wenn Sie es über den Tag verteilt mehrmals in kleineren Mengen zu sich nehmen. Zwei Portionen am Tag sind deshalb die bessere Variante. Ein Beispiel:

  • Mindestens 25 Mikrogramm Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder
  • Zwei Portionen angereicherte Nahrungsmittel mit mindestens 2 bis 3,5 Mikrogramm Vitamin B12. Auf der Verpackung ist meist vermerkt, dass eine Portion 33 % des Tagesbedarfs deckt. Zwischen beiden Portionen sollten mindestens 4 Stunden liegen, damit der Körper die Vitamine voll aufnehmen kann.

Folsäure vegan erhalten

Folsäure vor und während der Schwangerschaft beugt gesundheitlichen Problemen des Babys vor

Auch die Folsäure ist für das Nervensystem des Babys sehr wichtig und sollte deshalb nicht vernachlässigt werden. Sie ist eine Form des sogenannten Folats, das besonders stabil ist, weshalb auch genau damit Lebensmittel angereichert und Nahrungsergänzungsmittel hergestellt werden. Angereicherte vegane Produkte sind unter anderem Nudeln, Vollkornprodukte und Frühstücksflocken.

Andere Arten von Folaten kommen auch natürlich in mancher Nahrung vor, die sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft eignen. Dazu gehören grünes Gemüse, getrocknete Bohnen und Orangen. Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr. Nicht-vegane und vegane Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, enthalten außerdem auch große Mengen an anderen wichtigen Nährstoffen, sodass Sie gleich mehrere Nutzen aus ihnen ziehen werden.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Eisen und Zink

Eisen, kombiniert mit Vitamin C und Zink ist für Schwangere und Ungeborene wichtig

Da das Blutvolumen der Mutter während der Schwangerschaft wächst, ist Eisen sehr wichtig. Aber auch das Baby benötigt diesen Nährstoff. Außerdem kann Eisenmangel zu einer Anämie und diese wiederum zu einer Frühgeburt führen. Für eine eisenhaltige vegane Ernährung in der Schwangerschaft konsumieren Sie getrocknete Bohnen und Vollkorn. Der Körper kann Eisen übrigens am besten mit Hilfe von Vitamin C aufnehmen, weshalb Sie Ihr Essen mit Zitrone oder anderen Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln anreichern sollten (z.B. Tomaten und Produkte mit Tomaten, Zitrussäfte, Broccoli). Möglicherweise ist auch ein Nahrungsergänzungsmittel nötig, um den erhöhten Bedarf decken zu können.

Zink findet sich in Vollkorn, Bohnen, Nüssen und Samen und ist ebenso für die richtige Entwicklung des Babys wichtig.

Jod

Der Körper kann mit Jod durch Nahrungsergänzungsmittel versorgt werden

Ein Jodmangel ist überall auf der Welt weit verbreitet. Während der Schwangerschaft ist dies besonders besorgniserregend, da es zu Fehlbildungen ud Entwicklungsstörungen beim Baby führen kann. Nahrungsergänzungsmittel sind die beste Möglichkeit, eine ausreichende Zufuhr von Jod zu garantieren und auch Jodsalz ist geeignet. 150 Mikrogramm pro Tag sollten es mindestens sein. Und obwohl Jod in Gemüse enthalten ist, sollte man sich nicht darauf verlassen, da die enthalten Mengen stark variieren können. Seealgen sind eine Quelle für Jod, jedoch können die Mengen dort so hoch sein, dass sie wiederum zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse für Omega-3-Fettsäuren als Alternative zu Fisch

Wer auf eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Wert legt und keinen Mangel riskieren möchte, sollte täglich eines der folgenden Nahrungsmittel zu sich nehmen, weil die vegane Auswahl nicht sehr groß ist:

  • 1 EL gemahlene Leinsamen; wichtig ist, dass sie gemahlen sind, da der Körper sonst nicht die nötigen Fettsäuren aufnehmen wird
  • 1 TL Leinsamenöl
  • 4 Walnüsse
  • 1 El Walnuss-, Hanf-, Soja- oder Rapsöl
  • 2 TL Chiasamen

Zusätzlich dazu empfiehlt sich auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Docosahexaensäure (DHA), die es auch in veganer Variante gibt. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt. Pro Tag empfiehlt sich eine Dosis von 200 bis 300 mg.

Kalzium

Gemüse für Kalzium als Alternative für eine vegane Ernährungsweise

Für die Knochen und Zähne des Babys ist Kalzium sehr wichtig. Solange Sie bereits vor der Schwangerschaft ausreichend Kalzium zu sich genommen haben, brauchen Sie während der 9 Monate die Menge nicht unbedingt zu erhöhen und müssen sich keine Sorgen um einen Kalziummangel machen. Dass Milch und Milchprodukte reichlich Kalzium enthalten, ist eigentlich kein Geheimnis. Für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sind aber andere Lebensmittel notwendig. Mit folgenden Produkten und Mengen können Sie täglich 150 mg Kalzium zu sich nehmen:

Kalzium in grünem Gemüse und Orangen für Veganer

  • 125 ml Pflanzenmilch, Orangensaft oder veganer Joghurt, die mit Kalzium angereichert sind
  • 100 g Sojabohnen
  • 85 g Tempeh
  • 125 g Tofu, mit Kalzium und Nigari angereichert
  • 70 g gekochtes Bok Choy
  • 250 g Kohl
  • 200 g weiße Bohnen
  • 75 g Indischer Senf
  • 100 g Okra
  • 360 g gekochtes Broccoli
  • 35 g Mandeln
  • 2 EL Mandelbutter oder Tahin
  • 2 Navelorangen
  • 10 getrocknete Feigen
  • 1/2 mit Kalzium angereicherter Energieriegel

Den Bedarf während der Schwangerschaft decken Sie, wenn Sie je 5 dieser Produkte pro Tag zu sich nehmen und zusätzlich dazu andere Nahrungsmittel mit einem geringeren Kalziumgehalt.

Vitamin D

Vitamin D produziert der Körper dank der Sonne und einigen Lebensmitteln

Auch wenn wie auch beim Kalzium ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft relativ unwahrscheinlich ist, weil der Bedarf nicht erhöht ist, sollten Sie doch weiterhin auf eine normale Aufnahme achten. Vitamin D ist nämlich unter anderem notwendig, damit der Körper das Kalzium besser aufnehmen kann (so wie Vitamin C beim Eisen). Der Großteil des Bedarfs an Vitamin D wird über die Sonne gedeckt. Mit nur 10 bis 20 Minuten pro Tag in der Sonne produziert der Körper ausreichend Vitamin D.

Zusätzlich dazu versorgen manche Nahrungsmittel den Körper mit Vitamin D. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft birgt aber das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, da in veganem Essen nicht besonders viel des Vitamins enthalten ist. Der Bedarf von 600 IU pro Tag kann dann am besten mit einem Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Die Richtlinien im Überblick

5 Tipps für eine gesunde, vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Abschließend haben wir zusammenfassend 5 Punkte für Sie, die Ihnen als Richtlinie für eine gesunde Ernährung währen der Schwangerschaft dienen können. Sie sind nicht nur für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll, sondern auch, wenn Sie tierische Produkte konsumieren. Wenn Sie die 5 Tipps einhalten, sollten Sie keine Gefahr laufen, einen Nährstoffmangel während der Schwangerschaft zu erleiden.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft - Richtlinien für die richtige Nährstoffzufuhr

  1. Essen Sie mindestens 5 Mal am Tag Bohnen, Tofu, Tempeh, Sojamilch, vegane Fleisch-Alternativen, Erdnüsse und Erdnussbutter.
  2. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse, darunter vor allem solches mit Vitamin C. Dazu gehören Erdbeeren, Orangen, Broccoli, Kohl und Tomaten. Setzen Sie desweiteren auf grüne Blattsalate und oranges Obst und Gemüse wie Möhren, Kürbis, Pfirsiche, Buttermelone usw..
  3. Essen Sie sehr häufig Vollkornprodukte, sowie Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Nüsse, Nussbutter, Avocado, Olivenöl und Samen.
  4. Essen Sie täglich 5 bis 6 Mal Produkte, die reich an Kalzium sind.
  5. Decken Sie den Tagesbedarf an Vitamin B12 und Folsäure, sowie 15 Mikrogramm Jod mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Solche für Vitamin D und Eisen sind ebenso empfehlenswert. Frauen, die eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wählen, entscheiden sich häufig auch für Nahrungsergänzungsmittel mit DHA.

Die Empfehlungen stammen von Reed Mangels, Diätspezialistin und Doktor in Philosophie.




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