Vitamin B12 – alles, was Sie wissen müssen im Überblick!

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Damit wir jeden Morgen fit und gut gelaunt in den Tag starten können, braucht unser Körper eine Reihe von verschiedenen Mikronährstoffen. Vitamin B12 ist für uns von sehr großen Bedeutung und ist sogar überlebenswichtig. Dieses gehört zu der Gruppe der so genannten semi-essentiellen Vitaminen. Das bedeutet, dass der Körper es selbst nicht herstellen kann und dass es ohne eine regelmäßige Zufuhr nicht möglich ist, unsere Gesundheit aufrecht zu erhalten. Welche Wirkung hat es auf uns, die Symptome und Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel, in welchen Lebensmittel es steckt? Die Antworten auf diese und noch weitere wichtige Fragen finden Sie in unserem Artikel!

Was ist Vitamin B12?

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Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein lebensnotwendiges Vitamin mit mehrfachen Funktionen und vielen verschiedenen Aufgaben. Ein Mangel kann also sehr schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Da es nicht von unserem Körper hergestellt werden kann, zählt es zu den essentiellen Nährstoffen, die wir nur über unsere Nahrung aufnehmen können. Die menschliche Leber kann zwischen 50% und 90% davon als Reserve speichern und es bei Bedarf wieder freigeben. Meistens kann dieser Speicher Vorräte für mehrere Jahre enthalten. Das Vitamin ist allerdings aber nur in den tierischen Lebensmitteln zu finden. Daher sind Veganer und Vegetarier besonders gefährdet, an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden.

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Unser Körper braucht zwar nur geringe Mengen Vitamin B12, es hat aber trotzdem eine große Wirkung auf zentrale Aspekte unserer Gesundheit. Als ein wichtiges Coenzym wird es von allen Zellen des Körpers und ist am Aufbau des gesamten Nervensystems beteiligt. Daneben übernimmt es viele verschiedene Funktionen und Aufgaben im Stoffwechsel sowie bei der Entgiftung und Blutbildung. Es ist außerdem für die folgenden Prozesse in unserem Körper unverzichtbar.

  • Zellteilung
  • Synthese der DNA
  • Abbau des schädlichen Homocysteins, wodurch Krankheiten wie Arteriosklerose vorgebeugt werden
  • Bildung der roten Blutkörperchen
  • Synthese von Hormonen und Neurotransmittern

Darüber hinaus ist das Vitamin B12 auch für unser Gehirn von enormer Bedeutung. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass bei Personen mit einem Mangel die Gefahr, später an Demenz zu erkranken, deutlich höher ist.

Vitamin B12 Dosierung und Tagesbedarf

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Wie viel Vitamin B12 man täglich benötigt, ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Jedoch ist die empfohlene Tagesdosis laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene zwischen 3 und 5 Mikrogramm. Da nur ein Bruchteil des Vitamins aus unserer Nahrung tatsächlich aufgenommen wird, sollte man – um den Tagesbedarf zu decken – das Vielfache davon zu sich nehmen. Das ist häufig leider mit einer fisch-, fleisch- und eihaltigen Ernährung gar nicht möglich. Deshalb wird empfohlen die tägliche Dosis auf mehrere Mahlzeiten verteilt eingenommen zu werden. Die Lebensweise, Ernährung und auch die Umwelt können sich negativ auf die Aufnahme auswirken und Ihren Tagesbedarf erhöhen. Das ist der Fall in den folgenden Situationen:

  • Während der Schwangerschaft und Stillzeit – Besteht in dieser Zeit ein Vitamin B12 Mangel, kann sich das negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken.

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  • Die Aufnahmefähigkeit lässt mit dem zunehmenden Alter nach.
  • Ohne Zweifel führt der Stress auch zu einem erhöhten Tagesbedarf.
  • Wenn Sie ständig Ihren Körper auf Hochleistung trainieren, setzen Sie ihn ebenfalls unter großen Stress.
  • Alkohol Konsum – Klar, zu viel Alkohol ist eigentlich nie gut. Doch auch kleine Mengen können den Darm, Magen und die Leber belasten und auf diese Weise die Vitamin Aufnahme beeinträchtigen.
  • Das regelmäßige Einnahme von verschiedenen Medikamenten beeinflusst die Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt.

Vitamin B12 Spiegel messen – die verschiedenen Methoden

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Um die Konzentration bestimmen zu können, stehen Ihnen viele verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Die normale Werte im Blut liegen zwischen 200 und 900 pg/ml.

  • Bestimmung des Vitamin B12 im Blutserum – Viele Ärzte bestimmen immer noch den gesamten Spiegel im Blutserum. Doch besonders sinnvoll ist das leider nicht, dann dann auch das inaktive B12 mitgemessen wird, das von unserem Körper nicht genutzt werden kann. Es kann also sein, dass Ihr Gesamtwert noch vollkommen in Ordnung ist, in Wirklichkeit aber schon ein Vitamin B12 Mangel vorliegt.
  • Die einfachste Methode ist der Urintest, den Sie im Internet bestellen und zu Hause ganz einfach selbst durchführen können.

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  • Holo-TC Test im Blut – Bei diesem Test wird nur das aktive Vitamin B12 gemessen, so dass ein Mangel bereits in seinen Anfängen festgestellt werden kann und nicht erst, wenn die körpereigenen Speicher schon mehr oder weniger geleert sind.

Vitamin B12 Mangel Ursachen

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Ein Mangel ist weit verbreitet und kann jeden treffen – nicht nur Vegetarier oder Veganer. Laut Statistiken ist in Deutschland jeder Zehnte davon betroffen. Ein Vitamin B12 Mangel kann eigentlich jahrelang unentdeckt bleiben, bevor deutliche körperliche Symptome einsetzen können. Entsprechend könnten sich dabei Herz-Kreislauf-Krankheiten entwickeln, Anämien oder auch Symptome, die mit einem gestörten Nervensystem im Verbindung stehen. Dazu gehören Reizbarkeit, Depressionen, Müdigkeit und Schlafstörungen. Das einzige äußere Anzeichen sind leichte Entzündungen im Mund. Es benötigt viel mehr eine gesunde Darmflora als andere Mineralien und Vitamine, um optimal aufgenommen werden zu können. In der Magenschleimhaut wird der Intrinsic Factor produziert. Das ist ein Protein, an das sich das Vitamin hängt und so zum Dünndarm transportieren lässt.

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Einen angeschlagenen Magen haben eigentlich viele Menschen, und zwar eher Allesesser als Veganer. Dabei muss es gar nicht um eine Magenerkrankung gehen, wie zum Beispiel Gastritis, die ebenfalls zu einem Vitamin B12 Mangel führen kann. Es genügt bereits nur ein Sodbrennen – genau die vielen Säureblocker fördern die Entstehung von einem Mangel. Und nochmal die häufigsten Ursachen im Überblick:

  • chronische Magen-Darm Entzündung
  • Mangel des Proteins Intrinsic Factor
  • regelmäßiger Alkoholkonsum
  • Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes oder zu viele Magensäure

Vitamin B12 Mangel Symptome

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Die Symptome von einem Mangel werden meistens erst nach vielen Jahren herausgestellt, da in der Leber so viel B12 gespeichert wird, dass der Bedarf für circa 3 Jahren gedeckt wird.

  • Zu den bekanntesten Symptomen zählen Blässe, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen. Diese sind die Folge von einer Blutarmut, die auch noch perniziöse Anämie genannt wird. Bei eine zu geringen Bildung von weißen Blutkörperchen sind auch eine erhöhte Infektanfälligkeit und Abwehrschwäche möglich.
  • Bei einem Mangel kann es auch zu Störungen im zentralen Nervensystem kommen. Diese machen sich durch Missempfindungen wie Kribbeln und Zittern an Füßen und Händen, Bewegungseinschränkungen und Gefühlsstörungen bemerkbar. Bei einem sehr fortgeschrittenen Mangel kann es sogar zu Lähmungen kommen.

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  • Ein Zungenbrennen oder eine glatte rote Zunge und häufige Verletzungen der Schleimhäute könnten auch Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein.

Weitere Symptome, die typisch für einen B12 Mangel sind, sind:

  • Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm Probleme
  • Schwindel

Vitamin B12 Lebensmittel mit hohem Gehalt

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Das Vitamin B12 wird nun von speziellen Mikroorganismen produziert und ist fast nur in tierischen Lebensmittel vorzufinden – also in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Die größten Mengen finden sich vor allem in den Innereien, insbesondere im Darm, wo dieses produziert wird und in der Leber, wo es gespeichert wird. Hier ein Überblick der besten B12 Lieferanten pro 100 Gramm:

  • Leber – 60-80 Mikrogramm
  • Austern – 14 Mikrogramm
  • Kaninchenfleisch – 10 Mikrogramm
  • Makrele – 9 Mikrogramm
  • Hering – 8,5 Mikrogramm
  • Rindfleisch – 5 Mikrogramm
  • Forelle – 4,5 Mikrogramm
  • Camembert – 3 Mikrogramm
  • Emmentaler – 2,3 Mikrogramm
  • Körniger Frischkäse – 2 Mikrogramm

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Die Hitze und langen Lagerungszeiten sind richtiger Gift für Vitamin B12. Da zwischen 10 und 40% davon bei falscher Zubereitung verloren gehen können, sollten Sie also Ihre Nahrung entsprechend behandeln. Ihre Gerichte dürfen daher weder zu heiß gebraten, noch mit zu viel Wasser gekocht werden.  Auch alle Fleischesser, die sich vorwiegend von minderwertigen Billigfleisch ernähren könnten auch einen Mangel haben. Der Grund dafür ist die Massentierhaltung: die Schweine und Rinder, die in Ställen gehalten werden, nehmen über die verarbeitete Nahrung gar kein Vitamin B12 mehr auf. Dieses muss ihnen künstlich zugeführt werden und das ist bei Billigfleisch leider nicht immer gewährleistet.

Vitamin B12 bei Veganern und Vegetariern

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Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie täglich Lebensmittel wie Käse und Eier zu sich nehmen, um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein. Joghurt und andere Milchprodukte erhalten es auch, allerdings in sehr geringen Mengen. Daher kommt es bei den meisten Vegetariern selten zu einem Mangel.

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Das sieht aber bei den Veganern leider ganz anders aus.Da das Vitamin ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, empfehlen wir Ihnen, regelmäßig beim Arzt Ihre B12 Werte kontrollieren zu lassen. Um einem eventuellen Mangel vorzubeugen, sollten Sie B12 Präparate zu sich nehmen und Nahrungsmittel konsumieren, denen das Vitamin zugesetzt wurde – Sojamilch zum Beispiel.

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Immer öfter findet man auf verschiedenen Webseiten oder in manchen Büchern Informationen über pflanzliche Lebensmittel, die angeblich in der Lage sein sollen, den Tagesbedarf bei Veganern zu decken. Einige davon sind:

  • Pilze
  • Algen (Nori, Spirulina, Chlorella)
  • Ungeschälte und ungewaschene Wurzelgemüse wie Möhren und Rote Bete
  • Milchsäure Gemüse wie Sauerkraut
  • Wildpflanzen
  • Fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh

Leier liegen immer noch keine eindeutige Hinweise – weder zum tatsächlichen B12 Gehalt noch zu der Art des enthaltenen Vitamin B12 (Analoga oder aktives B12). Außerdem geht man häufig davon aus, dass das enthaltene Vitamin nicht von dem entsprechenden Lebensmittel stammt, sonder aus den Verunreinigungen, die bei dem Herstellungs- oder Verarbeitungsprozess in das Produkt gelangten.

Sind Algen eine pflanzliche Vitamin B12 Quelle?

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Einige Algen Arten sollten angeblich Vitamin B12 enthalten, jedoch sind hier viele Falschinformationen im Umlauf. Zu der Bestimmung wurden alte Messverfahren verwendet, die auch dem sogenannten Analoga anschlagen. B12 Analoga, noch Pseudo Vitamin B12 genannt, sind Moleküle, die dem echten Vitamin chemisch so ähnlich sind, dass sie sich an die gleichen Transportmoleküle binden. Diese sind nicht nur total wirkungslos, sondern könnten einen Mangel noch mehr verschlimmern. Daher raten viele Forscher generell davon ab, sich auf die pflanzlichen Quellen zu verlassen. Die natürlichen Vitamin B12 Präparate sind die viel sicherere Variante!

Vitamin B12 Präparate

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Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und Ihren Tagesbedarf decken, gibt es keinen Grund dazu, zusätzlich noch Vitamin B12 Präparate einzunehmen. Wenn das aber nicht der Fall ist, gibt es inzwischen viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihren Speicher aufzufüllen.

  • Vitamin B12 Tabletten sind die meist verbreitete Verabreicherungsform. Dabei gelangt der Wirkstoff über den Dünndarm in unseren Körper. Manche Produkte sind in der Form von Kapseln erhältlich, die den Vorteil haben, dass Sie außer dem Wirkstoff und Zellulose keine andere Stoffe enthalten. Lediglich wird bei manchen etwas Bio Reismehl als zusätzlicher Füllstoff verwendet, da nicht die ganze Kapsel mit dem Vitamin gefüllt werden kann. Es gibt auch die Lutschtabletten, wobei die Aufnahme durch den Mundschleimhaut erfolgt. Der einzige Nachteil bei denen ist, dass sie mit sehr starken Fruchtaromen aromatisiert sind, was natürlich eine Geschmacksache ist.
  • Vitamin B12 Tropfen werden unter die Zunge getropft und dort für ein paar Minuten belassen und enthalten oft weniger Zusatzstoffen als die Tabletten. Manche Hersteller verwenden aber Glycerin mit tierischem Ursprung, was diese Produkte für Veganer und Vegetarier ungeeignet macht.

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  • Vitamin B12 Spritzen ist eine gute Alternative für alle, deren Körper das aufgenommene Vitamin oral nicht verwerten kann. Diese werden in den Muskel gegeben und sind kaum spürbar, daher auch für Menschen, die Spritzen nicht so mögen, gut erträglich. Vitamin B12 Spritzen verwendet man meistens bei sehr niedrigen Werten, die sich mit Tabletten nicht mehr oder nur sehr langsam verbessern lassen würden.
  • Inzwischen gibt es auf dem Markt auch Vitamin B12 Nasentropfen auf Ölbasis.

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