Vegane Ernährung gesund: Die 9 häufigsten Mythen und Irrtümer im Überblick!

Egal ob aus politischen, religiösen, gesellschaftlichen oder ethischen Gründen – Veganer und Vegetarier gab es schon immer. Laut neuesten Statistiken ernähren sich etwa mehr als 1 Million Deutsche rein pflanzlich und weltweit sind es sogar 1 Milliarde, was circa 13% der Weltbevölkerung entspricht. Doch es wird über keine andere Ernährungsform so oft diskutiert wie über den Veganismus. Jeder, der sich für eine rein pflanzliche Ernährungsform entschieden hat, wurde schon mehrmals wegen seiner Entscheidung verurteilt und musste sich gegen etliche Argumente zur Wehr setzen. Ist die vegane Ernährung gesund und welche sind die am meisten verbreiteten Mythen rund um die Diät? All das und vieles mehr finden Sie nur in unserem Artikel!

Trotz der ständig wachsenden Popularität der pflanzlichen Ernährung, gibt es immer noch viele Dinge, die die Leute einfach nicht verstehen oder wissen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt diese Ernährungsform zur Behandlung und Vorbeugung von einer Reihe von Krankheiten wie etwa Typ-2 Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und andere. Und obwohl die gesundheitlichen Vorteile durch unterschiedliche wissenschaftliche Studien bestätigt worden sind, denken viele Menschen, dass die vegane Diät nur ein Trend ist, der zu Mangelerscheinungen führen kann.

Vegane Ernährung gesund, aber einseitig und restriktiv?

Bei einer veganen Diät wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch, Eier und alle Produkte tierischen Ursprungs verzichtet und man ernährt sich ausschließlich von pflanzlicher Kost. Dass die pflanzliche Ernährung einseitig und langweilig ist, ist allerdings nicht mehr als ein Mythos. Pflanzliche Ersätze von Fleisch, Käse und Milch sind verbreiteter als je zuvor und in jedem Supermarkt zu finden. Eine in England durchgeführte Umfrage kam zu dem Ergebnis, dass 98% der Menschen, die regelmäßig Fleischersatz Produkte kaufen, auch ganz normales Fleisch konsumieren. Wer sich umfangreich mit dem Konzept des Veganismus befasst, wird schnell herausfinden, dass es unglaublich viele und gesündere Alternativen zu den verbotenen Lebensmitteln gibt. So lassen sich Milchprodukte problemlos durch Mandel- oder Hafermilch ersetzen. Hülsenfrüchte und Vollkornreis sind sehr protein- und ballastoffreich und eine sehr beliebte Alternative zu Fleisch. Gerade Einsteiger, die ein paar Inspirationen für leckere Rezepte brauchen, werden auf zahlreichen Webseites und Blogs fündig. Vegane Nussecken, Käsekuchen, Lasagne oder Pizza – das alles hört sich alles andere als langweilig an.

Vegan zu sein ist viel zu teuer

Oft denken die Leute, dass, auch wenn die vegane Ernährung gesund ist, sie auch ein Luxus ist, den sich nicht jeder leisten kann. Ja, die vegane Diät kann teuer sein, dass muss sie aber nicht. Verantwortlich für diesen Mythos sind die zahlreichen Fleisch und Käse Alternativen oder sonstige vegane Produkte wie Eiscreme auf dem Markt, die nicht gerade günstig sind. Zum Beispiel kosten 200 Gramm „pflanzliches Fleisch“ genauso viel wie 1 Kilo Hühnerfleisch, während man für eine Dose Bohnen und Kichererbsen weniger als 1 Euro zahlt. Jedoch konzentriert sich eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ausschließlich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollwertkost. Verarbeitete Lebensmittel sollten nur die Ausnahme bilden. Auch die langen Transportwege für exotische Samen und Früchte wirken sich auf den Preis aus. Schonen Sie Ihren Geldbeutel und setzen Sie bevorzugt auf saisonale und regionale Produkte.

Die Veganer leiden an Mangelerscheinungen und müssen Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.

Das ist wohl der am meisten verbreitete Mythos über die pflanzliche Ernährung und er könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wussten Sie, dass ungefähr 30% der Deutschen Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen, doch nur 2% davon tatsächlich Veganer sind? Ob der Körper mit allen essentiellen Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird, hängt vor allem von der Kombinierung der Lebensmittel und der richtigen Umsetzung der Ernährungsform ab. Als besonders kritisch gilt nur das Vitamin B12, da es ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Etwas, das nur wenigen Leuten bewusst ist, ist, dass die Veganer im Vergleich zu Fleischessern besser mit Folsäure, Vitamin C und Ballaststoffen versorgt sind. Darüber hinaus wächst das Angebot an mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln (Vitamin D in Müsli, Vitamin B12 und Kalzium in Pflanzenmilch und Omega-3 Fettsäuren in Brot) ständig.

Die meisten Veganer leiden an einem Kalzium Mangel

Wie kann die vegane Ernährung gesund sein, wenn man Kalzium ausschließlich von Milchprodukten bekommt? Nun, das ist nur ein weiterer Irrtum und es gibt eine Vielzahl an hervorragenden pflanzlichen Kalzium-Quellen. Kalzium spielt eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit und die effektive Blutgerinnung und sein Mangel kann zu Osteoporose und geringer Knochenmineraldichte führen. Der Tagesbedarf von einem gesunden Erwachsenen beträgt 1000 mg und bei Männern und Frauen ab 50 Jahren 1200 mg. Um mit einer rein pflanzlichen Ernährung den Bedarf zu decken, ist es sehr wichtig, die Lebensmittel richtig zusammenzustellen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt zählen:

• Grünes Blattgemüse
• Grünkohl
• Brokkoli
• Kohlrabi
• Hülsenfrüchte
• Johannisbrotmehl
• Tofu
• Sojabohnen
• Sesamsamen
• Chia Samen
• Mandeln
• getrocknete Goji Beeren und Feigen

Veganer können ihren Protein-Bedarf nicht decken

Dass der einzige Weg, den Protein Tagesbedarf zu decken, nur durch den Konsum von Fleisch möglich ist, ist ein grober Irrtum. Eine erwachsene Frau benötigt täglich 46 Gramm Protein und ein Mann – 56 Gramm. Eiweiß steckt in allen Lebensmitteln und die Auswahl an pflanzlichen Alternativen ist riesig. Durch eine abwechslungsreiche und vernünftige vegane Ernährung mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr können Veganer problemlos ihren Eiweißbedarf decken. Gerade Hülsenfrüchte, Hefe und Süßwasseralgen haben einen hohen Eiweißgehalt. Im Folgenden finden Sie die besten pflanzlichen Protein-Quellen:

• Sojabohnen
• Linsen
• Erbsen
• Kidneybohnen
• Quinoa
• Champignons
• Spinat
• Brunnenkresse
• Brokkoli
• Senfblätter
• Weizenkeime
• Nüsse
• Hanfsamen

Die pflanzliche Ernährung macht müde und ist nicht für Sportler geeignet

Diese Aussage mag auf Personen zutreffen, die sich nicht ausreichend mit dem Ernährungskonzept auseinandergesetzt haben. Jedoch zeigt die große Anzahl an veganen Sportlern und Athleten weltweit, dass die vegane Ernährung gesund ist und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen kann. Es besteht eine direkte Korrelation zwischen der Mahlzeit und der Endothelfunktion. Das Endothel ist eine Schicht aus Blutgefäßen, welche den Blutfluss im ganzen Körper reguliert. Oder anders gesagt – es weiß, welche Organe oder Muskeln mehr Blut brauchen. Wenn es beschädigt ist, wird die Leistung des Athleten beeinträchtigt. Laut einer Studie kann ein einziger Hamburger nicht nur den Blutfluss beeinträchtigen, sondern auch die Entzündungswerte um ganze 70% steigern. 

Pflanzliche Proteine kommen verpackt in Mineralien, Antioxidantien, Phytochemikalien und Vitaminen, welche Entzündungen lindern und gut für das Mikrobiom sind. Auf diese Weise werden die Blutversorgung und die Leistungsfähigkeit optimiert. Zu den sich vegan-ernährenden Profis gehören zum Beispiel Serena Williams, Lewis Hamilton, Novak Djokovic und auch der deutsche „Strongman“ Patrick Boboumian. Sie sind alle der klare Beweis dafür, dass man auch ohne tierische Produkte Weltrekorde brechen kann. Der hohe Anteil an Obst und Gemüse in der veganen Diät bringt weitere Vorteile für sportlich aktive Menschen. Sie versorgen unseren Körper mit vollwertigen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die sich entzündungshemmend auswirken. Das wiederum trägt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln und Stärkung des Immunsystems bei.

Die pflanzliche Ernährung macht nicht satt

Dieser Mythos beruht vor allem auf die Meinung der Menschen darüber, was die Veganer essen. Immer noch herrscht der Irrtum, dass man sich bei einer veganen Diät ausschließlich von langweiligen Salaten und Tofu ernährt. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Gemüse gehören ebenso zum Speiseplan und da diese Lebensmittel sehr reich an Ballaststoffen sind, sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Und wie bei jeder anderen Ernährungsform bedarf es wenigstens zu Beginn vor allem Planung.

Soja essen ist ungesund 

Veggie Hackfleisch, Sojajoghurt oder Milch – Produkte auf Soja-Basis erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und sind aus einer veganen Ernährung einfach nicht mehr wegzudenken. Die Sojabohne zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien aus und ist eine sehr gesunde Hülsenfrucht. Soja Produkte erhöhen nicht den Östrogen Spiegel. Sie enthalten Verbindungen, die wie Östrogen aussehen, aber entgegengesetzt wirken und einige unserer Östrogenrezeptoren blockieren können. So verhindern Sie das Andocken der echten Östrogenquellen. Allerdings werden diese Verbindungen im Verdauungsprozess nach und nach gelöst und haben so gut wie keinen Einfluss auf unseren Körper. Nahrungsmittel, die echtes Östrogen enthalten, sind Tierprodukte wie Eier, Huhn und Milchprodukte. Sie können den Hormonspiegel des Körpers maßgeblich beeinflussen. Allein das Trinken von Kuhmilch kann den Östrogenspiegel eines Mannes in nur 1 Stunde um 26% anheben und den Testosteronspiegel um 18% senken. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten all diese Mythen rund um die Sojabohnen bereits widerlegen und beweisen, dass der Konsum von Soja-Produkten keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Veganismus ist eine Essstörung

Immer öfter versuchen Medien die vegane Diät mit psychischen Erkrankungen wie Anorexie oder Orthorexie in Verbindung zu bringen. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine pflanzliche Ernährung ein Symptom einer Essstörung darstellen kann, muss aber auf keinen Fall die Ursache dafür sein. Typisch für Orhorexia nevrosa ist die obsessive und übertriebene Fixierung auf gesunde Lebensmittel. Das könnte zwar dazu führen, dass man ungesunde Produkte tierischen Urpsrungs vom Speiseplan streicht, hat aber nichts mit der pflanzlichen Ernährung zu tun. Manche Leute verzichten sogar auf Obst und Gemüse, weil diese mit Pestiziden belastet sein können. Veganismus ist für viele zu einer Art Lebensphilosophie geworden. Man konzentriert sich nicht nur auf die Lebensmittel, sondern verzichtet auf Kleidung aus Leder, Wolle, Pelz, Seide und Daunen und verwendet nur noch Kosmetika, die frei von Tierversuchen hergestellt wurde. Daher wäre es falsch, Veganismus als Essstörung zu bezeichnen.