Wie gesund sind Zuckeralkohole? Definition, Liste, Kalorien und Co.

Autor: Ramona Berger

Zuckeralkohole finden sich in vielen Lebensmitteln, einschließlich Süßigkeiten, Kaugummi und Backwaren. Trotz ihres Namens sind Zuckeralkohole weder Zucker noch Alkohol. Obwohl sie süß sind, beeinflussen sie den Blutzucker nicht wie Haushaltszucker (Saccharose). Lebensmittel, die Zuckeralkohole enthalten, werden gewöhnlich als “zuckerfrei”, “ohne Zuckerzusatz”, “kohlenhydratarm” oder “ketofreundlich” bezeichnet. Maltitol, Xylitol und Sorbitol sind Beispiele für Zuckeralkohole, die Sie möglicherweise auf einem Zutatenetikett sehen. Erythrit wird oft als der gesündeste Zuckeralkohol angesehen, weil er den geringsten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Aber jeder Süßstoff hat Vor- und Nachteile. Wir verraten Ihnen alles, was Sie über die verschiedenen Arten von Zuckeralkoholen wissen müssen.

Was sind Zuckeralkohole? Definition

Xylitol Zuckerersatz zählt zur Familie der Zuckeralkohole

Zuckeralkohole sind eine Art von Kohlenhydrate, die als “Polyole” bezeichnet werden. Ein Teil ihrer chemischen Struktur ähnelt Zucker und ein Teil ähnelt Alkohol. Obwohl das Wort “Alkohol” Teil ihres Namens ist, führen Zuckeralkohole nicht zu einer Vergiftung.

Einige dieser Süßstoffe kommen in Pflanzen natürlich vor, einschließlich Beeren und anderen Früchten, und werden direkt aus Pflanzen gewonnen. Die meisten Zuckeralkohole werden jedoch durch einen chemischen Prozess aus Zucker und Stärke hergestellt. Lebensmittelhersteller verwenden sie, um Produkten wie Kaugummi, Süß- und Backwaren Süße und Textur zu verleihen.

Liste der Zuckeralkohole

Zuckeralkohol Maltitol gibt es in Kaugummis

Es gibt verschiedene Arten von Zuckeralkoholen. Um herauszufinden, ob Ihr Lebensmittel Zuckeralkohol enthält, überprüfen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben. Zu der Zuckeralkohol-Familie gehören:

Maltitol
Maltitol hat 75 Prozent der Süße von Zucker. Der Süßstoff wird wegen seines ansprechenden Geschmacks und seiner Textur häufig in Hartbonbons, Kaugummi, Eiscreme, Desserts mit Schokoladengeschmack und Energieriegeln verwendet.

Kaffee mit Zuckeralkoholen süßen und Kalorien sparen

Erythrit / Erythritol
Erythrit kommt natürlicherweise in Obst und Gemüse wie Trauben, Birnen, Melonen, Pilzen und bestimmten fermentierten Lebensmitteln vor. Es ist der Zuckeralkohol, der die geringste Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Aus diesem Grund wird dieser Süßstoff von vielen Menschen verwendet, die sich kohlenhydratarm oder zuckerarm ernähren.

Sorbit / Sorbitol
Sorbitol wird aus Maissirup hergestellt, kommt aber auch natürlicherweise in Obst und Gemüse vor. Es wird häufig zur Herstellung von zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten verwendet, kann aber Magenbeschwerden oder Durchfall verursachen. Aus diesem Grund müssen Lebensmittel mit Sorbitol einen Warnhinweis enthalten, in dem darauf hingewiesen wird: “Übermäßiger Verzehr kann eine abführende Wirkung haben”.

Zuckeralkohole sind in Hartbonbons drin


Isomalt
Dieser zahnfreundliche Süßstoff ist kristallisationsbeständig, so dass er manchmal zur Herstellung von Hartbonbons, Hustenbonbons oder Toffee verwendet wird. Einige Verbraucher behaupten jedoch, dass er Blähungen und andere Magenprobleme verursacht.

Xylit / Xylitol
Dieser Süßstoff kommt natürlich in Pflaumen, Erdbeeren, Blumenkohl und Kürbis vor. Xylitol wird üblicherweise als Bestandteil von Kaugummi, Minzbonbons und Zahnpflegeprodukten wie Zahnpasta und Mundwasser aufgeführt.

Zuckeralkohole werden in Kaugummis, Zahnpasta und anderen Zahnprodukten verwendet

Hydrierte Stärkehydrolysate (HSH)
Das sind Mischungen aus mehreren Zuckeralkoholen und werden meist durch die teilweise hergestellte Hydrolyse von Maisstärke gewonnen. Die hydrierten Stärkehydrolysate werden häufig in Mundwässern und Backwaren eingesetzt. Die Schätzungen bezüglich ihrer relativen Süße variieren. Einige sagen, sie seien nur 33 Prozent so süß wie Zucker, andere schätzen sie auf bis zu 90 Prozent.

Mannitol
Mannitol wird aus Meeresalgen hergestellt, kann aber auch natürlich in Obst und Gemüse gefunden werden, einschließlich in Ananas, Oliven, Spargel, Süßkartoffeln und Karotten. Mannitol kann schwer verdaulich sein und manchmal zu Blähungen und Durchfall führen. Aus diesem Grund müssen Lebensmittel mit Mannitol einen Warnhinweis enthalten, in dem darauf hingewiesen wird: “Übermäßiger Verzehr kann eine abführende Wirkung haben”.

Gesamtkohlenhydratmenge beachten

Zuckeralkohole in der Nährwertkennzeichnung auf dem Etikett


Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Zuckeralkohole keinen Einfluss auf den Blutzucker haben. Obwohl sie weniger Kalorien als Zucker haben, sind die meisten von ihnen nicht so süß. Infolgedessen muss man mehr davon verwenden, um die gleiche Süßkraft zu erzielen. Es kann jedoch schwierig sein, die optimale Menge zu berechnen.

Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) können Lebensmittelhersteller freiwillig die Menge an Zuckeralkoholen auf dem Etikett unter “Gesamtkohlenhydratgehalt” angeben. Lebensmittelhersteller sind jedoch verpflichtet, Zuckeralkohole in der Nährwertkennzeichnung auf dem Etikett aufzuführen, wenn ein Hinweis wie “zuckerfrei” oder “ohne Zuckerzusatz” zur Beschreibung des Lebensmittels verwendet wird.

Gesamtkohlenhydratgehalt beachten auf Etikett

Gesundheitsexperten – insbesondere diejenigen, die Diabetiker beraten – empfehlen, dass man die Gesamtkohlenhydratmenge in jedem Lebensmittel überprüfen sollte, auch wenn es als “zuckerfrei” oder “ohne Zuckerzusatz” gekennzeichnet ist. Die Gesamtmenge der in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate wirkt sich auf den Glukosespiegel aus.

Der Konsum von Zuckeralkoholen kann sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten, sollten Sie immer auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nachsehen, wie viel Gramm Kohlenhydrate Sie insgesamt zu sich nehmen – auch wenn ein Lebensmittel als zuckerfrei oder zuckerarm gekennzeichnet ist.

Vergleich der Süßkraft

Vergleich der Süßkraft von Zuckerersatz Alternativen

Die nachstehende Tabelle vergleicht verschiedene Zuckeralkohole nach dem glykämischen Index (GI) und Kalorien pro Gramm (cal/g). Beachten Sie, dass der glykämische Index eher ein Bereich als eine feste Zahl ist und verschiedene Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern.

ZuckeralkoholSüßkraftGIkcal/g
Saccharose (Zucker)100%604
Maltitolsirup75%523
Hydriertes Stärkehydrolysat 33%392.8
Maltitol75%362.7
Xylitol100%132.5
Isomalt55%92.1
Sorbit60% 92.5
Lactitol35% 62
Mannitol60% 01.5
Erythrit70%00.2

Vorteile der Zuckeralkohole

Zuckeraufnahme reduzieren und gesund essen

Der Verzehr von süßen Leckereien und anderen Lebensmitteln mit weniger Zucker und Zuckeralkoholen kann potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten.

Reduzierte Zuckeraufnahme
Zuckeralkohole werden nicht vollständig vom Körper aufgenommen. Infolgedessen ist die Auswirkung von Zuckeralkoholen auf den Blutzuckerspiegel im Allgemeinen geringer als die von Zucker, und sie liefern weniger Kalorien pro Gramm. Für Menschen, die versuchen, ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, können Lebensmittel mit Zuckeralkoholen ein kluger erster Schritt sein, um auf gesündere Lebensmittel mit natürlicher Süße (wie frisches oder gefrorenes Obst) umzusteigen. Von allen Zuckeralkoholen hat Erythrit den geringsten Einfluss auf den Blutzucker.

Zuckerfrei essen und gesund abnehmen

Verbesserte Zahngesundheit
Zuckeralkohole fördern Karies nicht wie Zucker. Außerdem passen sie sehr gut zu Minze und werden daher oft zum Süßen von Kaugummis, Zahnpasta und anderen Zahnprodukten verwendet. Xylitol hemmt tatsächlich das Bakterienwachstum im Mund und erfrischt den Atem.

Kann helfen, Kalorien einzusparen
Wenn Sie auf eine kohlenhydrat- und kalorienarme Ernährung achten, sind Zuckeralkohole eine gute Alternative. Sie enthalten weitaus weniger Kalorien als klassischer Zucker. In 100 g Erythrit gibt es z.B. nur 20 kcal. So können Sie auch Ihren Kaffee ohne schlechtes Gewissen trinken.

Mögliche Nebenwirkungen

Zuckeralkohole Nebenwirkungen Magenschmerzen

Bedenken Sie einige der möglichen Nachteile und Nebenwirkungen, bevor Sie eine Entscheidung über die Aufnahme von Zuckeralkoholen in Ihre Ernährung treffen.

Magenprobleme
Zuckeralkohole werden unvollständig verdaut und aufgenommen, so dass sie vielen Menschen Magenschmerzen bereiten. Sie können im Darm fermentieren und Blähungen und Durchfall verursachen. Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist es weniger wahrscheinlich, dass sich Erythrit so negativ auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt. Menschen reagieren jedoch unterschiedlich auf verschiedene Zuckeralkohole. Deswegen ist ein eigener Test empfohlen. Eine Portion Zuckeralkohol sollte keine großen Beschwerden verursachen, aber einige Menschen haben Probleme mit manchen Low-Carb-Desserts.

die Gesamtkohlenhydratmenge in jedem Lebensmittel überprüfen

Übermäßiges Essen
Lebensmittel, die als “zuckerfrei” oder “ohne Zuckerzusatz” gekennzeichnet sind, werden häufig übermäßig verzehrt. Doch diese landen trotzdem auf der Hüfte und bieten wenig bis gar keinen Nährwert.

Verarbeitete Lebensmittel
Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, dass wir Lebensmittel in ihrer natürlichen Form – oder so nah wie möglich – verzehren. So liefert beispielsweise ein ganzer Apfel weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als ein Glas Apfelsaft oder Apfelmus, das mit Zuckerzusatz oder einem kalorienarmen Süßstoff gesüßt ist. Die meisten Lebensmittel, die Zuckeralkohole enthalten, werden verarbeitet und bieten möglicherweise nicht die Nährstoffvorteile (wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe), die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.

Xylitol ist lebensgefährlich für Hunde

Gefährlich für Hunde
In großen Mengen kann Xylitol für Hunde gefährlich sein. Der Süßstoff erzeugt eine schnelle Insulinausschüttung, die zu lebensbedrohlichen Leberproblemen oder Hypoglykämie führen kann. Der niedrige Blutzucker kann in nur 30 Minuten nach der Einnahme zu Koordinationsverlust, Depressionen, Kollaps und Krampfanfällen führen. Wenn Sie zu Hause einen Hund haben, halten Sie Xylitol enthaltende Lebensmittel oder Zahnpflegeprodukte aus der Reichweite von Ihrem Tier fern.

Kochen und Backen mit Zuckeralkoholen

Mit Erythrit backen Süßkraft beachten

Zuckeralkohole werden im Allgemeinen seit langem in der Lebensmittelherstellung in großem Maßstab verwendet. Man kann diese Produkte aber auch zu Hause verwenden. Die meisten davon sind schon recht einfach im Handel erhältlich. Dank der Low-Carb- und Keto-Diäten haben sie mittlerweile stark an Popularität gewonnen.

Sie können Süßstoffe wie Erythrit und Xylit in granulierter oder pulverisierter Form kaufen, um sie zum Backen von süßen Leckereien zu verwenden. Da diese Produkte jedoch nicht so süß wie Zucker sind, müssen sie in der Regel mit einem anderen Süßungsmittel kombiniert werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Zuckeralkohol Erythrit in Pulverform zum Backen

Sie sollten am besten mit dem Süßstoff und dem von Ihnen gewählten Rezept experimentieren. Sie könnten auch einen Unterschied in der Textur von Backwaren feststellen, obwohl Zuckeralkohole in der Regel besser zur Strukturgebung geeignet sind als künstliche Süßstoffe. Beim Backen können Sie Erythrit fast genauso verwenden wie Haushaltszucker.

Online gibt es bereits eine Vielzahl an Rezepten für Käsekuchen, Muffins, Schokokuchen, Plätzchen und Co., die mit Erythrit gesüßt sind und Ihnen Inspiration geben könnten. Beachten Sie das Erythrit-Zucker-Verhältnis: Nehmen Sie die 1,2- bis 1,4-fache Menge (200 Gramm Zucker entsprichen also 240-280 Gramm Erythrit).

Sommergetränke mit Erythrit süßen

Wenn Ihr Rezept für ein Getränk, eine süße Soße oder Glasur gedacht ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Zuckeralkohole sich nicht gut auflösen. Tatsächlich klagen einige Köche über eine körnige Textur bei der Verwendung von Erythrit in Flüssigkeiten. Also beachten Sie dies beim Kochen.

Und schließlich kann die Verwendung von Zuckeralkoholen den Geschmack Ihrer Speisen leicht verändern. Folgen Sie den Produktanweisungen und nehmen Sie sich etwas Zeit, um in der Küche zu experimentieren und die richtige Mischung zu finden.

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