Alternierendes Fasten – Zellregeneration anregen und Immunsystem stärken
Heutzutage versuchen immer mehr Menschen, ihr Immunsystem durch alternierendes Fasten zu stärken und dabei an Gewicht zu verlieren. So eine Diät kann die Regeneration der Stammzellen des geschädigten, alten Immunsystems anregen. Der Schutz vor einer Immunsuppression durch Chemotherapie weist außerdem darauf hin, dass diese Wirkung bei Menschen erhalten bleiben könnte. Eine 1/0 2 Diät, die das Fasten nachahmt, scheint zudem noch das Altern zu verlangsamen, indem sie die Zellen regeneriert. Der Prozess versetzt also die Stammzellen von einem Ruhezustand in einem Zustand der Selbsterneuerung, was die Produktion von neuen weißen Blutkörperchen ermöglicht. In diesem Beitrag versuchen wir, die wichtigsten Vor- und Nachteile, sowie die Auswirkungen einer derartigen Ernährung zusammenzufassen.
Inhaltsverzeichnis
Alternierendes Fasten und seine gesundheitlichen Vorteile
Die positiven Auswirkungen auf den Körper sind grundsätzlich auf die Energiereserven in Form von Glykogen zurückzuführen, die Sie während der Diät vollständig erschöpfen. Der Körper benötigt mindestens 24 Stunden und wahrscheinlich sogar 48 Stunden oder mehr, um diese Reserven aufzubrauchen. Die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich nur ein- oder zweimal im Jahr fasten müssen, um die beschriebenen Vorteile zu erzielen.
Die Lymphozyten sind eine Schlüsselkomponente des Immunsystems. Sobald Sie wieder zu essen beginnen, schalten Ihre Stammzellen wieder auf Hochtouren, um die erneuerten Zellen wieder aufzufüllen. Es gibt auch eine andere Art intermittierendes Fasten, das in letzter Zeit Schlagzeilen gemacht hat – die 5 zu 2 Diät. Der Name deutet schon auf längere Zeiträume ohne Essen hin, aber es handelt sich bei dieser Ernährungsweise dennoch ebenfalls um alternierendes Fasten.
Bei dieser Diät fasten Sie also jeden zweiten Tag, essen aber an den Tagen ohne Fasten, was Sie möchten. Die häufigste Version dieser Art von Ernährung ist das modifizierte Fasten, bei dem Sie an Fastentagen 500 Kalorien essen dürfen. Alternierendes Fasten ist somit ein sehr leistungsfähiges Instrument zur Gewichtsreduktion und Stärkung des Immunsystems. Es kann außerdem auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern. Eine neue Studie ergab, dass die extreme Ernährungsstrategie des Fastens bereits nach vier Wochen zu positiven gesundheitlichen Ergebnissen führte. Die Forschung legt nahe, dass die Ernährung mindestens so wirksam ist wie die allgemeine Kalorieneinschränkung und möglicherweise für den Einzelnen leichter zu tolerieren ist.
Ernährungsstrategien für starke Immunität
Es stellt sich also heraus, dass Sie viele Vorteile des Fastens nutzen können, ohne ein dreitägiges Fasten durchzuführen, was für die meisten Menschen wirklich sehr schwer zu erreichen ist. Stattdessen können Sie eine viel einfachere Art des Fastens ausprobieren, die sich auf Zyklen und Tageszeiten begrenzt. Mit so einer Strategie fasten Sie jeden Tag, indem Sie Ihre gesamte Nahrungsaufnahme in ein 6- oder 8-Stunden-Fenster einplanen. Sie können sich jedoch auch für die schwierigere Variante entscheiden, die aber immer noch einfacher als ein 3-Tage-Fasten ist. Dabei geht es um 2 ganze Tage alternierendes Fasten pro Woche. Hier sind zwei Strategien für intermittierendes Fasten, die ähnliche gesundheitliche Vorteile haben.
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Die erste Strategie wäre ein tägliches Fasten für 16 Stunden als die einfachste Variante. Deren Vorteile können denen der 5: 2 Diät und des 3-Tage Fastens entsprechen. Keine Studie hat jedoch diese 3 Schemata direkt verglichen. Essen Sie dazu ab 12 Uhr zu Mittag und beenden Sie das Abendessen um 20 Uhr. Fasten Sie dann bis zum nächsten Tag am Mittag, was ungefähr 16 Stunden Fasten ausmacht. Bei der 5 zu 2 Diät geht es, wie schon oben erwähnt, um 2 verschiedenen Tage pro Woche. Das bedeutet, dass Sie an diesen Tagen nur 500-700 Kalorien in Form von Essen und Trinken zu sich nehmen dürfen und an den anderen 5 Tagen normal essen.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens sind zahlreich. Darüber hinaus reduziert alternierendes Fasten die Marker für systemische Entzündungen und oxidativen Stress, die mit Atherosklerose verbunden sind. Diese Ernährungsweise hilft aus offensichtlichen Gründen auch beim Abnehmen. Das Vermeiden aller Snacks am Abend stellt dabei die größte Veränderung dar. Diese erfolgt durch zeitlich begrenztes Fasten und bedeutet nicht nur eine Verringerung des Kalorienverbrauchs, sondern auch eine Verringerung der Menge an Lebensmitteln in der eigenen Ernährung.
Immunabwehr durch alternierendes Fasten stärken
Da intermittierendes Fasten Entzündungen reduziert, kann es außerdem die Symptome von Arthritis und sogar rheumatoider Arthritis verbessern. Warum funktioniert aber überhaupt ein alternierendes Fasten? Dabei geht es vor allem darum, Ihren Körper dazu zu bringen, vom Glukosestoffwechsel zum Ketonstoffwechsel umzuschalten. Die üblichen drei Mahlzeiten pro Tag versorgen den Körper mit einer konstanten Kraftstoffquelle in Form von Glukose. Sobald diese Glukose aufgebraucht ist, verwendet der Körper Fettsäuren und Ketonkörper, die mehr als nur Kraftstoff liefern. Diese regulieren außerdem auch die Expression und Aktivität vieler Proteine und Moleküle, von denen bekannt ist, dass sie Gesundheit und Alterung beeinflussen.
Der Ketonstoffwechsel scheint also eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich zu bringen. Der Trick besteht darin, den Körper hin und wieder dazu zu bringen, darauf umzuschalten. Wenn Sie ständig essen, ernährt sich Ihr Körper von ausreichend Glukose und schaltet dadurch nie um. Es ist jedoch noch umstritten, ob auf diese Weise ein sogenannter Neustart des Immunsystems möglich ist. Die Wissenschaft legt nahe, dass ein längeres Fasten von 2 bis 3 Tagen Ihren Körper dazu veranlasst, einige alte Immunzellen zu reinigen und die Produktion neuer einzuschalten, wenn Sie dies tun können. In letzter Zeit stellen Menschen immer öfter fest, dass intermittierendes Fasten einfacher ist und dabei auf die gleiche Weise funktioniert und ihnen mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
In Bezug auf andere gesundheitliche Vorteile zeigte die Studie auch, dass diejenigen, die den Plan sechs Monate lang befolgten, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel hatten. Diese Art von Cholesterin wird oft als “schlechtes Cholesterin” bezeichnet, da es zu einer Bildung in der Arterien führen kann. Des Weiteren sind niedrigere Werte der Triglyceride dabei festzustellen. Dies ist eine Art von Fett, das vorhandenes Risiko für Herzerkrankungen, im Vergleich zu denen, die normal essen, erhöhen kann.
Gibt es beim Fasten Nebenwirkungen?
Wenn es um Gewichtsreduktion geht, weisen Ernährungsexperten auf einige Nachteile beim Fasten hin. Es gibt selbstverständlich auch andere Möglichkeiten, durch reduzierte Kalorienaufnahme abzunehmen. Selbst die Autoren der Studie schlagen vor, dass auch gesunde Menschen ein alternierendes Fasten nur in Absprache mit Ärzten ausprobieren sollten. An erster Stelle ist zu erwähnen, dass Sie Ihrem Körper dadurch wichtige Nährstoffe entziehen könnten, die er aber täglich benötigt.
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Die Diät kann außerdem auch zu einem Energiemangel führen. Dies ist leicht zu verstehen, da Ihr Körper die Nahrung für Energie benötigt. Dies wäre so, als ob Sie versuchen würden, ein Auto ohne Benzin zu fahren. Dehydration kann ebenfalls ein Problem sein. Laut Experten beziehen Menschen einen guten Teil der täglichen Wasseraufnahme aus der Nahrung. Daher kann der Verzicht auf Nahrungsmittel während des ganzen Tages zu Dehydration führen. Intermittierendes Fasten kann insgesamt auch zu Muskelschwund, schlechtem Schlaf und übermäßigem Essen führen.
Extreme Formen von derartigem Fasten können sich besonders schlecht auswirken, wenn Sie Medikamente einnehmen, um ein anhaltendes Gesundheitsproblem damit zu behandeln. Wenn Sie Medikamente auf leeren Magen einnehmen, können diese Kopfschmerzen verursachen oder Ihren Magen-Darm-Trakt stören. Abgesehen von der Sicherheit kann alternierendes Fasten auch Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Das bedeutet auch Ihre geistige und soziale Gesundheit. Es sei dabei wichtig, die Konsequenzen so einer Diät zu verstehen. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass ein strenger Diätplan Sie zwingen kann, sich auf ungesunde Weise auf Ihre Essgewohnheiten zu konzentrieren. Das kann besonders für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen gefährlich sein.
Was am Fastentag essen?
Es gibt keine allgemeine Regel, was Sie an Fastentagen essen oder trinken sollten, außer dass Ihre gesamte Kalorienaufnahme 500 Kalorien nicht überschreiten sollte. Es ist am besten, für alternierendes Fasten kalorienarme oder kalorienfreie Getränke zu trinken, wie zum Beispiel Wasser, Kaffee oder Tee. Die meisten Menschen finden es vorteilhaft, spät am Tag eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, während andere es vorziehen, früh zu essen oder die Menge auf 2 bis 3 Mahlzeiten aufzuteilen. Da Ihre Kalorienaufnahme stark eingeschränkt ist, sollten Sie sich am besten auf nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel sowie kalorienarmes Gemüse konzentrieren. Dadurch fühlen Sie sich auch ohne viele Kalorien satt. Suppen können ebenfalls an Fastentagen eine gute Option sein, da Sie sich dadurch voller fühlen. Sie können zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks auch online finden. Hier sind jedoch einige Kombinationen, die für Fastentage geeignet sind:
- Eier und Gemüse
- Joghurt mit Beeren
- Gegrilltes oder mageres Fleisch mit Gemüse
- Suppe und ein Stück Obst
- Großzügige Salate mit magerem Fleisch
Alternierendes Fasten und Autophagie
Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens ist die Stimulierung der Autophagie. Dies ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Laut Forschungen, spielt das eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzerkrankungen und Infektionen. Tierstudien haben durchweg gezeigt, dass lang- und kurzfristiges Fasten die Autophagie erhöht und mit verzögertem Altern und einem verringerten Tumorrisiko verbunden ist. Dies hat weiterhin gezeigt, dass Fasten die Lebensdauer von Nagetieren, Fliegen und Würmern verlängert. Darüber hinaus führt dies zu Effekten, die dazu beitragen können, dass Sie gesund bleiben und länger leben. Dies wurde durch Studien am Menschen bestätigt, die zeigen, dass Diäten oxidative Schäden reduzieren und Veränderungen fördern, die mit der Langlebigkeit verbunden sein können. Die Ergebnisse sehen sehr vielversprechend aus, aber die Auswirkungen auf Autophagie und Langlebigkeit müssen eingehender untersucht werden.
Abgesehen von den Gesundheitsrisiken ist alternierendes Fasten viel zu intensiv, was es noch weniger nachhaltig macht. Daher wird es möglicherweise schwieriger sein, sich an einen langfristigen Gewichtsverlust zu halten, der sich auf einfache Anpassungen konzentrieren sollte. Mit diesen müssen Sie auch eine lange Zeit leben, auch nachdem Sie Ihre Ziele erreicht haben. Wenn Sie es dennoch ausprobieren möchten, tun Sie dies am besten unter ärztlicher Anleitung. Nichtsdestotrotz hat diese Art von Ernährung mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten. Wie schon oben erwähnt, verbindet die Medizin das Fasten mit wesentlichen Verbesserungen der Gesundheit durch Antreibung von Zellregeneration und Immunität. Das Beste daran ist, dass es überraschend einfach ist, sich daran zu halten, da Sie nur jeden zweiten Tag eine Diät machen müssen.
