Obst und Gemüse nach Farben essen – Was sagt die Färbung über die Gesundheitsvorteilen?

Es reicht nur, dass man sich einmal umschaut, um das enorme Reichtum an Farben und Nuancen zu entdecken, die die Natur zu bieten hat. An diesem malerischen Spektakel, der die Mutter Natur geschaffen hat, gibt es nichts Zufälliges. Die verschiedenen Farben lassen Obst und Gemüse beispielsweise nicht nur besonders farbenfroh und appetitlich aussehen, sondern deuten auf ihre Inhaltsstoffe hin. Abgesehen vom ästhetischen Aspekt der Lebensmittelfarben, haben die einzelnen Farben von Gemüse und Obst ein ganzes Arsenal von gesundheitlichen Vorteilen. Je bunter der Teller ist, desto größer ist der Anteil an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die man mit der Nahrung aufnimmt. Im Folgenden erfahren Sie mehr über den Zusammenhang von Obst- und Gemüsefarben und ihre Vorzüge für die Gesundheit. Bunte Rezeptvorschläge nach Farben warten ebenfalls auf Sie.

Wie ist die Farbvielfalt des Rohkosts zu erklären?

Die Farbvielfalt unserer Lebensmittel entstehen durch die Ansammlung von Farbmolekülen, den so genannten Pigmenten. In der Pflanzenwelt ist die Vielfalt der Pigmente wirklich beeindruckend. Sie lassen sich in zwei große Kategorien einteilen: wasserlöslich und öllöslich. Zur wasserlöslichen Gruppe gehören Flavonole (gelb) und Anthocyane (von orange-rot bis violett-blau). Die Gruppe der fettlöslichen Pigmente umfasst Carotinoide (rot, orange oder hellgelb) und Chlorophylle (dunkelgrün).

Noch bevor man die Kinder die Geschmäcker aller Lebensmittel kennt, kann man erkennen, dass die Farben der Nahrungsmittel, den Wunsch nach Auskosten und den Geschmack beeinflussen. Neben dem optischen Aspekt erfüllen Pigmente auch jede Menge wichtige Gesundheitsfunktionen: Sauerstofftransport, Schutz vor UV-Strahlen, Antioxidantienaufnahme, Unterstützung des Stoffwechsels usw.

Wie bereits erwähnt, bringen die verschiedenen Pflanzenfarbstoffe, die für die Farbenpracht von Obst und Gemüse verantwortlich sind, für den Körper unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Um genauer zu erfahren, welche Vorzüge uns Gemüse und Früchte einer bestimmten Farbe bieten, werden wir jede Farbgruppe unter die Luppe nehmen. Im Weiteren finden Sie Informationen über die sekundäre Pflanzenstoffe, ihre Vertreter und ihre gesundheitsfördernde Wirkung.

Welche Pflanzenstoffe verbergen sich hinter den Farben?

Obst und Gemüse in Rot

Für die Rotfärbung von Gemüsen und Früchten ist Lycopin verantwortlich. Der rote Pflanzenpigment, der zur Gruppe der Carotinoide gehört, stecht in Obst- und Gemüsesorten, wie Hagebutten, Granatäpfel, Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen, rote Johannisbeeren, Preiselbeeren, Wassermelonen, Tomaten, Chilli, rote Paprika, Radieschen usw. Lycopinhaltige Lebensmittel wirken antioxidativ uns schützt den Körper von freien Radikalen.  Das am häufigsten im Körper vorkommende Carotinoid beugt Herz- und Gefäßkrankheiten sowie altersbedingte Augenkrankheiten. Das Lycopin wirkt anregend und belebend.

Lebensmittel in Orange und Gelb

Bananen, gelbe Pflaumen, Ananas, Zitronen, Papaya, Aprikosen, Orangen, Mangos, Mandarinen, gelbe Zucchini, gelbe und orangefarbene Paprika, Kürbis, Karotten und noch viele weitere Obst- und Gemüsesorten enthalten die orangen- bzw. die gelbfarbenen Carotinoide. Das sind Antioxidantien, die das Immunsystem positiv beeinflussen, vor freien Radikalen schützen und den Prozess der Hautalterung verlangsamen. Carotinoide kurbeln den Stoffwechsel an und verbessern die Verdauung. Diese Pflanzenstoffe sollten Krankheiten wie zum Alzheimer, Parkinson und Rheuma vorbeugen. Carotinoide schenken den Pflanzen nicht  nur ihre leuchtende rote, gelbe und orange Färbung, sondern schützen die Haut vor UV-Strahlen und beugen die Entwicklung von Makula-Degeneration vor, die zu Sehverlust führen kann. Alpha- und Beta-Carotin, Lutein und Lykopin gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, von der unsere Gesundheit profitieren kann.

Die grüne Gruppe

Chlorophyll und Lutein sind die zwei Hauptpigmente, die in grünem Gemüse und Früchten vorkommen. Hervorragende Vertreter, die Chlorophyll enthalten sind Salate, Bohnen, Erbsen, Gurken, grüne Paprika, Avocados, Zucchini, Grünkohl, Spinat, Mangold, grüne Äpfel und Birnen, Limetten, grüne Weintrauben, Kiwis usw. Auch grüne Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Dill und Estragon enthalten Chlorophyll. Wie Sie wissen ist der grüne Pflanzenfarbstoff an der Photosynthese beteiligt. Eine wichtige Bedeutung hat er auch für Menschen. Er unterstützt den Aufbau neuer Zellen, sowie die Entgiftung des Körpers. Die Verdauung, die Wundheilung und Regeneration werden ebenfalls gefördert. Der Farbstoff Lutein in vielen Obst- und Gemüsesorten schützt die Augen und unterstützt ebenfalls den Zellaufbau.

Die antioxidativen Tugenden der blauen und violetten Obst- und Gemüsesorten

In Lebensmitteln wie Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Rosinen, Feigen, Pflaumen, lila Karotten, Rotkohl, lila Auberginen, blaue Weintrauben und Rote Beete sind Anthocyane enthalten. Auch Gewürze wie Salbei, Thymian und Heidekraut enthalten die blauen und violetten Pflanzenfarbstoffe. Die Vertreter der blau-violetten Gruppe weisen starke antioxidative und therapeutische Eigenschaften auf. Die drin enthaltene Anthocyane sind wahre Anti-Aging-Wunderwaffen. Sie unterstützen die gesunden Blutgefäße und schützen vor Hautalterung. Blauen und violetten Obst- und Gemüsesorten wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Auch Ihre Sehkraft und Gedächtnis können davon profitieren. Studien zufolge trägt der Verzehr einer Handvoll schwarze Beeren am Tag dazu bei, Fettleibigkeit zu bekämpfen, das Gedächtnis zu stärken und das Herz gesund zu halten.

Obst und Gemüse in Weiß

Auf den Teller sollten auch Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebel, Fenchel, Blumenkohl, Sellerie, Pastinaken, Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Topinambur und Spargel landen. In den weißen Lebensmitteln sind jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten, obwohl sie im Vergleich zu ihren farbenfrohen Verwandten meist weiniger beeindruckend aussehen.  Die drin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe hören ebenfalls der gesunden Ernährung an. Weißes Obst und Gemüse enthält Allicin, das entzündungshemmend und antibakteriell wirkt. Allicin weist außerdem gefäßschutzende und durchblutungsfördernde Eigenschaften auf. In den weißen Obst- und Gemüsesorten sind auch Saponine enthalten. Sie haben antibakterielle und antifungizide Eigenschaften.

Rezepte mit Obst und Gemüse nach Farben

Damit man den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, sollte eine bunte Mischung auf dem Speiseplan stehen. Im Folgenden finden Sie Rezepte für gesunde und leckere farbenfrohe Gerichte, die für eine abwechslungsreiche Vielfalt sorgen.

Kalte Rote-Bete-Cremesuppe mit Himbeeren

Die Himbeeren enthalten die Vitamine A, B und C sowie Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Folsäure. Sie haben einen antioxidativen, blutreinigenden und blutbildenden Effekt. Rote Bete ist nicht nur ein Großliefernat für Nährstoffe, sondern ein absoluter Alleskönner. Rote Rüben kann das Risiko von Herzkrankheiten minimieren und die Blutzirkulation verbessern. Die rote Knolle fördert die Leberfunktion und regt die Verdauung an. Wie wäre es mit einer gesunden Kombination aus beidem?

Zutaten für 2 Portionen:

300 g gekochte Rote Bete
1 Pckg. Himbeeren
1 Schalotte, gehackte
80 g Seidentofu
175 g Wasser
1 EL Kreuzkümmelpulver
Salz und Pfeffer

Für die Zubereitung der kalten Suppe werden alle Zutaten in der Küchenmaschine zu einer glatten und cremigen Konsistenz gemixt. Die attraktive knallrote Suppe können Sie im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Servieren mit zerbröseltem Tofu garnieren.

Gemüse aus dem Ofen mit frischen Kräutern

Anbei ein Rezept für geröstete Gemüse in Olivenöl aus dem Ofen, die mit frischem Rosmarin, Salbei und Thymian verfeinert werden.

Zutaten:

1 Butternusskürbis, geschält, entkernt und gewürfelt
5 mittelgroße rote Kartoffeln, geschält und gewürfelt
1 große Zwiebel, gehackt
1 EL frischer Rosmarin, gehackt
1 EL frischer Salbei, gehackt
1 EL frischer Thymian, gehackt
60 ml Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Geben Sie das gewürfelte Gemüse in eine große Schüssel und bestreuen es mit frischem Rosmarin, Salbei und Thymian. Die Gemüse-Kräuter-Mischung mit Olivenöl beträufeln. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und heizen den Ofen auf 230 Grad vor. Gut durchmischen und die Gemüsewürfel gleichmäßig in einer einzelnen Schicht verteilen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Im Ofen ca. 20-25 Minuten rösten, nach 10 Minuten umrühren. Das Ofengemüse ist fertig, wenn die Würfel an einigen Stellen braun werden und die Kartoffeln sich leicht mit einer Gabel durchstechen lassen.

Geröstete Brokkoli-Fenchel-Suppe

Unser gesunder “grüner” Vorschlag ist eine cremige, vegane Brokkoli-Fenchel-Suppe, die Sie nach Wunsch mit Sonnenblumenkernen und Sererieblättern garnieren können. Für vier Portionen benötigen Sie folgende Zutaten:

4 Tassen Brokkoliröschen
2 Tassen Fenchel, in Scheiben geschnitten
2 EL Olivenöl
5 Knoblauchzehen, gehackt
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
3 Tassen Grünkohl, klein geschnitten
70 g rohe Cashewnüsse
700 ml Wasser
2 EL Zitronensaft
Meersalz und schwarzer Pfeffer

Verteilen Sie die Brokkoliröschen und die Fenchelscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Beträufeln Sie das Gemüse mit 1 EL Olivenöl und rösten es circa 20 Minuten. Nach 10 Minuten wenden. In der Zwischenzeit erhitzen Sie das restliche Olivenöl in einem großen Topf und schwitzen den Knoblauch und die Zwiebel an. Geben Sie anschließend die gerösteten Brokkoli und Fenchel hinzu und rühren um. Grünkohl, Cashewnüsse, Wasser, Zitronensaft und den Grünkohl dazugeben und reichlich mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung 5 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und glatt pürieren.

Salat mit Rotkohl, lila Karotten und roter Zwiebel

Zutaten:

200 g lila Möhren, gerieben
200 g Rotkohl, gerieben
½ rote Zwiebel, grob gehackt
¾ Tasse frischer Koriander, fein gehackt
optiona: 1 Jalapeno, fein gehackt
45 g  geröstete Mandeln, klein geschnitten

Für das Dressing:

2 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
2 EL Ahornsirup
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1/2 TL Cayennepfeffer, gemahlen
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Bis auf die Mandeln alle Zutaten für den Salat in einer großen Schüssel mischen. Das Dressing in einer Schale zubereiten, gut würzen und eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Vor dem Servieren den Salz mit dem Dressing beträufeln und mit gerösteten Mandeln garnieren.

Cremesuppe mit Pastinaken und/oder Petersilienwurzel

Anbei ein Rezept für ein köstliches Süppchen aus weißem Gemüse, das mit weißem Trüffelöl und Haselnüssen verfeinert wird.

Zutaten für 4 Portionen:

450 g Pastinaken und/oder Petersilienwurzel, geschält, klein geschnitten
480 ml Vollmilch
235 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe
2 EL Parmesankäse, gerieben
Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack
6-10 Tropfen weißes Trüffelöl, optional
6-10 geröstete Haselnüsse

In einem großen Topf Pastinaken und/oder Petersilienwurzel, Milch und Brühe zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Topf vom Herd nehmen, Parmesankäse hinzugeben und mit dem Pürierstab glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit Haselnüssen, Trüffelöl und Petersilie garnieren.

Geröstetes Regenbogen Gemüse aus dem Blech

Zu guter Letzt möchten wir Ihnen ein Rezept für Regenbögen Gemüse aus dem Ofen anbieten, das mit den seinen satten Farben keine Langweile am Tisch aufkommen lässt. Nachdem Sie über die Wirkung der Pflanzenfarbstoffe erfahren haben, können Sie sich bestimmt schon vorstellen, dass das gesamte Farbspektrum in einem leckeren Gericht den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Zutaten für 8 Portionen:

2 rote Rote Bete, geschält und in kleine Spalten geschnitten
2 goldene Rüben, geschält und in kleine Spalten geschnitten
1/2 kleiner Kabocha Kürbis, halbiert, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
2 Tassen kleiner Rosenkohl
etwa 16 Spargelstängel
1 Wassermelonen-Rettich, in Halbmonde geschnitten
mehrere Baby Pastinaken, geschält
8-10 Baby Karotten, geschält
60 ml Olivenöl
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Paprikaflocken nach Geschmack
1 TL getrockneter Oregano

Ofen auf 200 Grad vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln und Backblech leicht schütteln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rüben, Karotten und Kürbis auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und den Rest auf das zweite Backblech legen. Alles mit Paprikaflocken und Oregano bestreuen. Regenbogen Gemüse 30-40 Minuten rösten, indem Sie es ein- oder zweimal wenden. Das Gemüse sollte zart, aber nicht matschig sein. Sofort servieren.

Bereiten Sie möglichst farbenfrohe Speisen zu und tun Sie damit Ihrer Gesundheit etwas Gutes!