Sport morgens oder abends? Wann ist die beste Zeit zum Sport machen?

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und aktiven Lebensstils. Während einige Menschen es bevorzugen, morgens zu laufen, genießen andere ein Training am späten Nachmittag. Manche trainieren sogar kurz vor dem Schlafengehen. Gibt es einen Vorteil, wenn Sie zu einer bestimmten Tageszeit Sport machen? Sollte man lieber morgens oder abends Sport machen? Das ist ein Thema, das unter Sportlern, Trainingsexperten und Forschern viel diskutiert wird. Es gibt zwar einige Hinweise darauf, dass der späte Nachmittag die beste Zeit zum Sport machen ist, aber ein Workout morgens bringt ebenso jede Menge Vorteile. Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, wann das Training effektiver ist!

Morgens oder abends effektiver? Das sagen Forscher

Experten haben festgestellt, dass der späte Nachmittag bzw. der frühe Abend die beste Zeit für Sport ist. Laut Forschung werden volle Leistung und optimale Fettverbrennung erzielt, wenn die Körpertemperatur am höchsten ist. Für die meisten Menschen ist das die Zeit zwischen 16.00 und 17.00 Uhr, obwohl einige Studien diese bis 19.00 Uhr verlängern. Innerhalb dieser wenigen Stunden erreichen die physische Kraft und Ausdauer des Körpers ihren Höhepunkt. Bei Leistungstests, bei denen auch die aerobe Leistung und die Reaktionszeit gemessen werden, zeigen Sportler bessere Ergebnisse. Es ist auch ein gutes Timing, um Verletzungen zu vermeiden. Am Nachmittag ist man wacher und konzentrierter. Auch die Muskeln sind durch die täglichen Aktivitäten schon aufgewärmt. Morgens, kurz bevor wir aufwachen, ist unsere Körpertemperatur auf dem niedrigsten Punkt. Dies würde darauf hinweisen, dass der Morgen nicht die beste Zeit für Sport ist. Eine Morgenroutine bietet jedoch einige Vorteile.

Sport morgens hat Vorteile

Laufen am Morgen kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Morgensportler konsequenter sind als diejenigen, die nachmittags oder abends trainieren. Das kann daran liegen, dass Sie früher aufstehen, um zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen. In der Regel haben Sie mehr Einfluss auf den Morgen als auf den Abend. Im Laufe des Tages kann viel passieren und auch jede Menge Hindernisse für ein Nachmittagstraining auftreten. Es kann sein, dass Sie bis spät im Büro bleiben, die Kinder zum Sport bringen, noch kurz einkaufen müssen, oder was auch immer. Morgens wachen Sie auf und können gleich losgehen! Außerdem ist der frühe Morgen im Sommer auch der kühlste Teil des Tages. Also perfekt für einen Morgenlauf!

Die Zeit für Sport entsprechend Ihres Lebensstils planen

Anstatt nach der besten Zeit für Sport laut Experten zu suchen, sollten Sie am besten Ihre Routine an Ihren Lebensstil anpassen. So werden Sie Sport nicht als lästiges Übel, das man machen muss, ansehen. Laufen hilft Morgenmenschen, sich auf den Tag vorzubereiten. Andere nutzen ein Nachmittagstraining als eine Pause am Tag oder um sich nach der Arbeit zu entspannen und den Dampf abzulassen.

Ebenso kann Ihr Zeitplan für einen Morgenlauf besser geeignet sein als für ein Abendtraining. Zwischen familiären Verpflichtungen und der Arbeit kann es auch sein, dass Sie abends nur ein sehr enges Zeitfenster haben, um ein Training einzuschieben. Auch wenn Sie in dieser Zeit keine Lust haben zu trainieren, ist es dennoch möglich, Ihren Biorhythmus so zu ändern, dass er zu Ihrem Zeitplan passt.

Nachtschwärmer können auch beruhigt sein, denn Studien haben gezeigt, dass ein Training vor dem Schlafengehen die Schlafqualität nicht beeinträchtigt. Es kann Ihre Herzfrequenz während der ersten Stunden des Schlafs erhöhen, aber die Sportler in der Studie zeigten keinen Unterschied im Schlaf zwischen ihren Trainings- und Nicht-Trainingstagen. Dies steht im Widerspruch zu früheren Untersuchungen, die behaupteten, dass Sport am Morgen besser für den Schlaf sei. In einer Sache sind sich jedoch alle einig: Dass man ausreichend Schlaf braucht. Sportler, die unter Schlafstörungen leiden, zeigen eine signifikante Abnahme der Leistung.

Timing für eine Veranstaltung

Sport

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Wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis oder eine bestimmte Sportart trainieren, sollte der optimale Zeitpunkt mit der Aktivität übereinstimmen. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, kann das Laufen am Morgen Ihren Körper auf die Veranstaltung vorbereiten, da die meisten Marathonläufe morgens beginnen. Im Gegensatz dazu werden viele Baseball- und Basketballspiele am Abend gespielt, während Fußballspiele für den Nachmittag geplant werden können. Ganz gleich, welche Sportart Sie ausüben, das Training während dieser Zeiten wird Ihrem Körper helfen, am Spiel- oder Renntag bessere Leistungen zu erbringen. Wenn das nicht möglich ist, legen einige Untersuchungen nahe, dass das morgendliche Krafttraining diesen Zeitunterschied ausgleichen kann.

Den eigenen Biorhytmus an die gewünschte Zeit anpassen

Ein Großteil des empfohlenen Zeitpunkts für Sport hat mit dem zirkadianen Rhythmus des Körpers zu tun. Es ist ein täglicher Zyklus, der viele physiologische Funktionen reguliert, einschließlich der Wachsamkeit, des Blutdrucks, der Körpertemperatur und des Stoffwechsels. Jeder Mensch hat einen 24-Stunden-Rhythmus, und es ist möglich, ihn anzupassen oder Ihrem Körper “beizubringen”, zu bestimmten Zeiten bessere Leistungen zu erbringen. Es ist fast so, als würden Sie Ihren Wecker auf eine neue Zeit einstellen. Die ersten ein bis zwei Wochen können schwierig sein, und Sie können vielleicht damit kämpfen, zu einem früheren Zeitpunkt aufzuwachen. In ungefähr einem Monat gewöhnt sich Ihr Körper jedoch an die Veränderung, und viele Menschen stellen fest, dass sie aufwachen, bevor der Wecker klingelt.

Dasselbe kann man auch mit der Trainingsroutine machen. Sobald Sie festgestellt haben, dass eine bestimmte Tageszeit am besten zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Körper, einem bestimmten Ereignis und allen anderen Faktoren passt, können Sie damit beginnen, Ihren Körper entsprechend zu trainieren. Wenn Sie zum Beispiel morgens mit Jogging beginnen, gewöhnt sich Ihr Körper an das Laufen zu dieser Zeit. Sie werden sich auch an eine immer gleiche Morgenroutine gewöhnen. Nach einiger Zeit wird das Joggen zur zweiten Natur werden, und die Routine wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.

Sport morgens oder abends besser für Sie?

Im Folgenden haben wir die Vor- und Nachteile von jeder Tageszeit für Sport zusammengestellt, damit Sie leichter entscheiden können, wann es Ihnen am besten passen würde.

Morgens trainieren

Vorteile

• Die Mehrheit der Menschen, die regelmäßig Sport treiben, tun dies schon früh morgens. Es ist einfacher, die Gewohnheit durch morgendliches Training zu formen.
• Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Fotos von Lebensmitteln nach einem 45-minütigen, zügigen Morgenspaziergang und mehr Aktivität während des restlichen Tages weniger attraktiv sind.
• Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass männliche Radfahrer morgens eine bessere Ausdauerleistung haben im Vergleich zu abends.
• Es gibt weniger Ablenkungen und Zeitplanunterbrechungen am Morgen.
• Sie können sich Zeit für Sport nehmen, indem Sie etwas früher aufstehen.
• Bewegung gibt ein Gefühl von mehr Energie für die nächsten Stunden.
• Im Sommer sind die Temperaturen im Vergleich zu den späteren Tageszeiten kühler.
• Am Morgen sind die Luftverschmutzungswerte am geringsten.
• Ihr Körper passt sich an Ihre Trainingszeit an. Wenn Sie sich also auf einen Marathonlauf vorbereiten, trainieren Sie am Morgen.

Nachteile

• Die Körpertemperatur ist ein bis drei Stunden vor dem Aufwachen auf dem niedrigsten Tagespunkt. Zu dieser Zeit hat man natürlich weniger Energie und eine schlechtere Durchblutung.
• Kalte, steife Muskeln können anfälliger für Verletzungen sein. Achten Sie darauf, sich vor einem hoch intensiven Training gut aufzuwärmen und nachher richtig zu dehnen.
• Wenn Ihnen das morgendliche Training nicht gefällt, werden Sie nicht konsequent sein.
• Da die Körpertemperatur am späten Nachmittag höher ist, werden Sie später am Tag wahrscheinlich die gleiche oder eine bessere Kalorienverbrennung erreichen.

Sport zur Mittags- und Pausenzeit

Wenn Sie einen sitzenden Job haben, kann es Ihrem Körper sehr gut tun, den Arbeitstag mit Bewegung zu unterbrechen.

Vorteile

• Sie können es sich zur Gewohnheit machen, einen Spaziergang zur Mittags- und Pausenzeit zu machen.
• Sie können einen Trainingspartner bei der Arbeit, in der Schule oder in Ihrer Nachbarschaft finden.
• Die Körpertemperatur ist höher als am Morgen.
• Bewegung kann helfen, die Menge an Essen zu regulieren, die Sie zum Mittagessen zu sich nehmen möchten, und auch Pausensnacks am Nachmittag zu vermeiden.
• Ein zügiger Spaziergang verbessert die Durchblutung des Gehirns, so dass Sie am Nachmittag konzentierter sind.
• Ein Spaziergang oder ein Workout fördert den Stressabbau im Büro, in der Schule oder zu Hause.

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Nachteile

• Aus Zeitgründen ist ein vollständiges Training nicht möglich. Jede Aktivität ist gut, aber am besten, wenn Sie 30 bis 60 Minuten oder mehr walken können.
• Es kann sein, dass Sie sich tagsüber nicht konsequent von Arbeit, Schule oder familiären Verpflichtungen lösen können.
• Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2012 zeigen, dass die Lungenfunktion bei Menschen mit chronischer obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) am Nachmittag schlechter ist. Bei einem leichten Spaziergang kann ein gesunder Mensch den Unterschied nicht bemerken. Aber bei einem intensiven Training oder bei Menschen mit Lungenproblemen kann ein Unterschied von 15 bis 20 Prozent spürbar sein.

Joggen und Trainieren am Nachmittag

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Fitness am Nachmittag (von 15.00 bis 19.00 Uhr) auch zum Abnehmen und Muskelaufbau effektiver ist.

Vorteile

• Bei den meisten Menschen erreicht die Körpertemperatur um 18 Uhr ihren Höhepunkt.
• Untersuchungen zeigen, dass die Lungenfunktion von 16 bis 17 Uhr am besten ist.
• Die Muskeln sind warm und flexibel.
• Am Nachmittag haben Sie die geringste wahrgenommene Anstrengung des Tages: Wenn Sie keinen Stress empfinden, können Sie am Nachmittag vielleicht härter oder schneller trainieren.
• Nachmittagsgymnastik kann helfen, die Menge an Essen zu regulieren, die Sie zum Abendessen zu sich nehmen möchten.
• Nach einem Tag bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause hilft Sport treiben, den Stress abzubauen.

Nachteile

• Vielleicht stellen Sie fest, dass immer wieder Dinge auftauchen, die Hindernisse für regelmäßigen Sport darstellen.
• Das Fitnessstudio kann zu dieser Zeit überfüllt sein. So können bestimmte Geräte wie das Laufband lange besetzt sein.

Sport abends

Vorteile

• Der Höhepunkt der Körpertemperatur ist erreicht.
• Die Muskeln sind warm und flexibel.
• Die wahrgenommene Anstrengung ist gering. Vielleicht können Sie intensiver trainieren.
• Wer Sport abends macht, wird weniger Hunger beim Abendessen haben.
• Sport hilft beim Stressabbau nach dem Tag bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause.

Nachteile

• Ein ganzer Tag voller neuer Krisen und Ablenkungen kann besondere Schwierigkeiten für ein effektives Training bereitstellen.
• Sie müssen ein bis drei Stunden nach dem Sport einplanen, um einschlafen zu können. Sollten Sie Schlafprobleme feststellen, müssen Sie Ihr Training früher planen.
• In der kalten Jahreszeit, wenn es früher dunkel wird, sollten Sie beim Joggen draußen unbedingt reflektierende Kleidung tragen.

Fazit

Grundsätzlich gilt: Die absolut beste Zeit zum Sport machen ist diese, die für Sie am besten passt. Ihr optimaler Trainingszeitpunkt richtet sich nach dem individuellen Lebensrhytmus. Die Experten sind sich einig – es ist nicht so sehr die Tageszeit, die zählt, sondern vielmehr die Zeit, die Sie regelmäßig für Ihr Training einplanen können. Ganz gleich, zu welcher Tageszeit Sie trainieren, Sie werden trotzdem alle Vorteile des regelmäßigen Trainings nutzen können.