Vegane Ernährung: Was ist das, welche Vorteile hat sie und alles, was Sie wissen sollten!

Vegane Bratwurst, Leberkäse oder sogar Steaks – das Angebot an tierfreien Produkten und Lebensmitteln auf dem Markt wird immer größer und vielfältiger. Laut letzten Statistiken des „Vegetarierbundes Deutschland“ ernähren sich ungefähr 1 Million Bundesbürger rein pflanzlich. Doch für manche Menschen ist das nicht nur eine Diät, sondern eher ein Lebensstil. Sie verwenden keine Pflegeprodukte, die tierische Inhaltsstoffe enthalten oder kaufen sich nur noch vegane Kleidung. Wenn es darum geht, ob die vegane Ernährung gesund ist, scheiden sich oft die Geister. Dafür sind wir aber da – in diesem Artikel erklären wir alles, was man über die vegane Diät wissen sollte. Was darf man essen, welche Vorteile oder Nachteile hat sie für unsere Gesundheit und noch vieles mehr!

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Bei der veganen Diät wird auf den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Gelatine und sogar Honig verzichtet. Die pflanzliche Ernährung ist im Prinzip sehr reich an Ballaststoffen, den Vitaminen C und E, Magnesium, Kalium und vielen sekundären Pflanzenstoffen. Im Vergleich zu anderen Diäten enthält sie viel weniger gesättigte Fettsäuren und aus diesem Grund sind die meisten Veganer in der Regel schlanker. Allerdings ist die richtige Planung bei einer rein pflanzlichen Ernährung das A und O. Wenn man sich nicht gesund und ausgewogen ernährt, wird das Risiko bestimmter Nährstoffmängel deutlich höher. Daher sollten alle Veganer darauf achten, dass sie sich nährhaft ernähren oder entsprechende Ergänzungen in Form von Tabletten zu sich nehmen. Von besonders großer Bedeutung sind die Vitamine B12 und D, Omega 3 Fettsäuren sowie Kalzium.

Vegane Ernährung – Welche Lebensmittel sind erlaubt?

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Viele Menschen denken, dass Veganer sich nur von Salat und Obst ernähren. Doch das stimmt überhaupt nicht – die Auswahl an Lebensmitteln ist unglaublich vielfältig. Im Folgenden finden Sie einen Überblick darüber, was man bei einer veganer Ernährung essen darf.

  • Tofu, Seiten und Tempeh sind in vielen veganen Rezepten enthalten und eine hervorragende proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.
  • Hülsenfrüchte – Lebensmittel wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe.
  • Nüsse und Nussbutter – Besonders rohe Nüsse und Nussbutter in Bio Qualität sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin E.
  • Samen – Insbesondere Hanf, Chia und Leinsamen enthalten große Mengen Protein und gesunde Omega-3 Fettsäuren.

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  • Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt helfen den Veganern, die empfohlene Kalziumaufnahme über die Nahrung zu decken. Entscheiden Sie sich für Sorten, die nach Möglichkeit auch noch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
  • Nährhefe ist sehr reich an Protein und verleiht den Gerichten einen interessanten käsigen Geschmack.
  • Vollkornprodukte und Getreide wie Dinkel, Reis, Quinoa und Amaranth sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und verschiedene Mineralien.
  • Fermentierte Lebensmittel – Tempeh, Miso, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha enthalten Probiotika und Vitamin K2.

Bei welchen Produkten empfiehlt es sich, die Lebensmittel-Etiketten zu lesen?

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Die Hersteller sind nicht dazu verpflichtet, alle Produkte, die bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt worden sind, zu kennzeichnen. Mit anderen Worten – tierische Bestandteile, die kurzzeitig verwendet wurden, werden nicht immer auf der Verpackung angegeben. Während Käse und Milch ganz offensichtlich nicht vegan sind, gibt es auch solche Produkte, bei denen man besonders aufpassen sollte.

  • Bestimmte Brote: Bei manchen Brotsorten wird das Backferment manchmal mit Honig angesetzt und in weicheren Sorten wie Brioche könnten Eier und Milch stecken. Um Geld zu sparen, verwenden manche billige Bäckereien L-Cystein (E920), das aus Schweineborsten gewonnen wird. Im Zweifelsfall empfehlen wir Ihnen, nach den Inhaltsstoffen zu fragen.
  • Frittierte Lebensmittel wie zum Beispiel Zwiebelringe werden meistens in einem Eierteig oder in tierischem Fett gebraten.
  • Gewürze, Dressings und Saucen aus dem Supermarkt – Besonders beim Kauf von Pesto sollten Sie überprüfen, ob dieses nicht zufällig Käse enthält.

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  • Gummibonbons, Marshmallows und Müsli – Diese leckeren Süßigkeiten enthalten fast immer Gelatine, das aus den Knochen und der Haut von Schweinen oder Rindern gewonnen wird.
  • Geröstete, gesalzene Nüsse – Damit das Salz an den Nüssen kleben bleibt, wird auch hier Gelatine eingesetzt.
  • Bestimmte Alkohole – Bei klaren Schnäpsen und Bier, das nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut wurde, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Genauer hinschauen müssen Sie allerdings bei Wein und ausländischen Bieren, bei welchen manchmal tierische Klärungsmittel zum Einsatz kommen. Das können entweder Gelatine oder Fischblase, auch noch als Hausenblase bekannt, sein.
  • Fruchtsäfte aus dem Laden werden leider oft mit Gelatine geklärt.

Ist die vegane Ernährung gesund?

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Dass die vegane Ernährung Vorteile bringt, wurde schon mehrmals durch unterschiedliche wissenschaftliche Studien bestätigt und bewiesen. Und nicht nur das – durch die Umstellung auf eine vollwertige und ausgewogene pflanzliche Ernährung können einige chronische Krankheiten aufgehalten oder sogar komplett rückgängig gemacht werden. Durch die vegane Diät wird das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne, bestimmte Krebsarten und weitere schwere Krankheiten deutlich verringert.

  • Vegane Ernährung bei Typ-2 Diabetes – Diabetes ist die am meisten verbreitete Krankheit auf der Welt. Die Veganer führen im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil als die Fleischesser. Tierische Lebensmittel enthalten schädliche Verbindungen, die Entzündungen und oxidativen Stress auslösen können. Darüber hinaus wirken sich die gesättigten Fettsäuren im Fleisch und in Milchprodukten negativ auf den Insulinspiegel aus. Laut „China Study“ – einer der größten Studien über die vegane Ernährung – wird das Risiko für Typ-2 Diabetes durch den Konsum von tierischen Produkten deutlich höher. Die Menschen, die während der Studie weniger Fleisch gegessen haben, konnten das Diabetesrisiko um ganze 38% senken und diese, die komplett darauf verzichtet haben, um 51%. Bei den Personen, die sich von Anfang an pflanzlich ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, um 78% gesunken. Es wurde sogar bewiesen, dass eine vegane Ernährung viel effektiver bei Diabetes wirkt, als die Diäten der „Deutschen Diabetes Gesellschaft“. Die pflanzliche Ernährung ist sehr reich an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für niedrigere Blutzuckerwerte sorgen. Aus diesem Grund eignet sich diese Ernährungsform nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch zur Behandlung von Diabetes.

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  • Geringeres Krebsrisiko – Krebs wurde schon mehrmals mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Die vegane Ernährung besteht aus höheren Mengen an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Ballaststoffen und Vitamin C, welche von einer Vielzahl von Krebsarten schützen. Eine von „National Cancer Institute“ finanzierte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Veganer ein um 16% niedrigeres Risiko für Krebs haben. Das Risiko an manchen frauenspezifischen Krebsarten wie Eierstockkrebs und Brustkrebs ist sogar um ganze 34% niedriger. Eine weitere Studie ergab, dass sich bei Veganern, die anfingen, einmal pro Woche eine Portion Hühnerfleisch zu essen, das Darmkrebsrisiko verdreifachte.
  • Vegane Ernährung bei Bluthochdruck – Hypertonie wird vor allem mit unserer Lebens- und Ernährungsweise in Verbindung gebracht und birgt viele gesundheitliche Risiken. Risikofaktoren sind vor allem Tabak, Alkohol und auch gesättigte Fettsäuren. Neben dem übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch, führt auch der hohe Konsum von Natrium-, Salz- und cholesterinhaltigen Produkten zu einem erhöhten Blutdruck. Fertiggerichte wie Käse-, Wurst- und Fleischwaren sind oft sehr fett- und salzhaltig. Lebensmittel, die reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sind, wirken sich hingegen positiv auf den Blutdruck aus. Perfekt dafür eignen sich zum Beispiel Nüsse, Spinat, Fenchel, Grünkohl und die meisten Obstsorten.

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  • Gesundes Herz durch vegane Ernährung – Ein hoher Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen verringert das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken, um circa 40%. Eine in den USA durchgeführte Studie ergab, dass bei Männern, die täglich Fleisch konsumieren, das Risiko um 27% und bei Frauen – um ganze 50% gestiegen ist. Doch nicht nur Fleisch, sondern auch der erhöhte Verzehr von Milchprodukten und Eiern kann zu einem Herzversagen führen.
  • Prävention und Behandlung von Nierenerkrankungen – Bluthochdruck und Typ-2 Diabetes können oftmals zu Nierenversagen führen. Eine hohe Zufuhr an tierischen Proteinen und Fetten kann sich negativ auf bereits bestehende Nierenerkrankungen auswirken. Es wurde schon mehrmals wissenschaftlich bewiesen, dass die Reduzierung des Proteinkonsums das Fortschreiten von Nierenerkrankungen verzögert. Die vegane Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Fettsäurestoffwechsel positiv, was wiederum das Risiko für Nierenversagen deutlich reduziert.

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  • Vegane Ernährung zum Abnehmen – Laut letzten Statistiken haben 66% der Männer und 52% der Frauen in Deutschland mit Übergewicht zu kämpfen. Einer der Gründe, warum die pflanzliche Ernährung so beliebt geworden ist, ist, dass man damit leicht und gesund abnehmen kann. Viele Studien zeigen, dass Veganer einen niedrigeren BMI Index im Vergleich zu Fleischessern aufweisen. Der BMI (Body Mass Index) bestimmt, ob man über- oder untergewichtig ist. Ein höherer BMI wird meistens mit einem übermäßigen Konsum von tierischen Fetten und Proteinen in Verbindung gebracht. Eine rein pflanzliche Ernährung versorgt den Körper mit vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, welche für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
  • Stärkt das Immunsystem – Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, körperliche Bewegung und ausreichender Schlaf sind für ein starkes Immunsystem sehr wichtig. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine, die in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, tragen zur Gesunderhaltung unseres Körpers bei. Auch Vollkornprodukte haben eine positive Wirkung auf das Immunsystem.

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  • Längere Lebenserwartung –  Forscher der „Harvard T.H. Chan School of Public Health“ fanden heraus, dass eine ausgewogene vegane Ernährung zu einer längeren Lebenserwartung führt. Zu diesem Ergebnis sind sie gekommen, nachdem sie die Ernährungsgewohnheiten von etwa 80 000 Menschen für einen Zeitraum von 12 Jahren analysierten.
  • Migräne und Kopfschmerzen mit der veganen Diät bekämpfen – Stress, Wetterwechsel, neue Medikamente oder die Ernährung – das sind die häufigsten Gründe für Migräne oder Kopfschmerzen. Während Lebensmittel wie Käse, Schokolade, Alkohol, Kuhmilch und verarbeitetes Fleisch die Symptome verschlechtern können, hat eine reine pflanzliche Kost immer einen positiven Effekt.

Was sagen die Studien über die pflanzliche Ernährung?

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Die zwei größten und wichtigsten Studien, die sich mit den Vorteilen der veganen Ernährung beschäftigt haben, sind die „EPIC-Oxford Study“ aus England und die „Adventist Health Study 2“ (AHS-2) aus den USA. Bei beiden handelt es sich um prospektive Kohortenstudien, in denen eine große Anzahl von Veganern und Fleischessern über viele Jahre hinweg beobachtet wurden. An der AHS-2 Studie nahmen etwa 100 000 Menschen teil. Dabei wurden etwa 5000 Veganer mit 4 weiteren Gruppen verglichen: Fleischesser, Semi-Vegetarier, Pesco-Vegetarier und Ovo-Lakto-Vegetarier. Im Folgenden finden Sie die bisherigen Ergebnisse der beiden Studien:

  • Veganer haben im Vergleich zur restlichen Bevölkerung ein um 42% niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten.
  • Der BMI Index, das Risiko für Typ-2 Diabetes und die Blutwerte waren bei den Veganern am niedrigsten.
  • Die Sterblichkeitsrate bei den Veganern ist um 35% niedriger als bei Fleischessern.
  • Veganer haben ein um 50% niedrigeres Risiko für Bluthochdruck.
  • Die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, ist bei den Veganern um 16% niedriger.
  • Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium am Tag zu sich nahmen, hatten ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche.
  • 52% der Veganer hatten einen Vitamin B12 Mangel.

Vitamin B12 Mangel erfolgreich vorbeugen

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Während die vegane Ernährung reich an einer Menge von Vitaminen und Minerallstoffen ist, sollten alle Veganer besonders auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten. Laut einer deutschen Studie waren 86% der untersuchten Veganer von einem Vitamin B12 Mangel betroffen. Der Grund dafür ist, dass das Vitamin vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden ist und pflanzliche Produkte keine sichere Quelle dafür sind. Der Mangel kann zu Anämie, Nervenschäden und weiteren schweren Krankheiten führen. Obwohl es einige vegane Lebensmittel gibt, die Spuren von Vitamin B12 enthalten, sind die Werte zu niedrig, um den Tagesbedarf zu decken. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist also eine Vitamin-Zufuhr durch bestimmte Präparate ein absolutes Muss.

Und wie sieht es mit dem Eisen aus?

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Bei einer veganen Diät wird oftmals nicht nur über das Vitamin B12 diskutiert, sondern auch über weitere essentielle Mineralstoffe wie Eisen, Jod und Zink. Eisen ist der zentrale Bestandteil des Hämoglobins und für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich. Zum Glück gibt es viele pflanzliche Alternativen, die reich an Eisen sind und die empfohlenen Werte decken können.

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Pfirsiche und Aprikosen
  • Getreide – Naturreis, Quinoa, Haferflocken, Amaranth, Hirse und Dinkel
  • Vollkornbrot
  • Gemüse – Brokkoli, Zucchini, Rucola, Endivie, roher Fenchel und Feldsalat

Pflanzliche Ernährung und Omega-3 Fettsäuren

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Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA sind vor allem im Fisch wie Lachs zu finden. Sie spielen eine große Rolle für ein gesundes Herz und Herz- und Gehirnfunktion. Tendenziell sind die EPA und DHA Werte im Blut bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, niedriger. Zum Glück gibt es auch genug vegane Alternativen, um den Körper, mit den essentiellen Omega-3 Fettsäuren zu versorgen:

  • Walnüsse und Leinsamen
  • Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu
  • Leinsamenöl
  • Fischöl-Ergänzungen in Form von Tabletten

Jodmangel vorbeugen

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Egal ob Veganer oder Allesesser – in Deutschland leiden ungefähr 30% der Bevölkerung an einem Jodmangel. Und auch hier sind Fisch und Meeresfrüchte die Lebensmittel, die einen hohen Jod-Gehalt aufweisen. Dennoch gibt es gute vegane Alternativen.

  • Verwenden Sie jodiertes Speisesalz – mit nur 5 Gramm jodiertes Speisesalz decken Sie bereits die Hälfte Ihres Tagesbedarfs.
  • Meeresalgen wie Nori, Aramae oder Wakame sind eine hervorragende natürliche Jod Quelle.
  • Weitere Lebensmittel, die auch ein wenig Jod enthalten, sind Brokkoli, Champignons, Spinat, Erdnüsse und Kürbiskerne. Allerdings muss man für eine ausreichende Versorgung sehr große Mengen davon essen.

Vegane Ernährung – Vorteile für die Umwelt und unseren Planeten

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Bei Veganismus geht es seit langem nicht mehr nur um die Ernährung. Immer mehr Menschen betrachten es als einen Lebensstil und verwenden nur noch Kosmetika ohne Tierversuche, greifen zu Kleidung und Schuhen aus Kunstleder und meiden Tierwolle. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass die vegane Ernährung unsere Umwelt schont.

  • CO2 Fußabdruck – Nach Angaben der Vereinten Nation sind Fleisch und Milchprodukte für etwa 15% der vom Menschen verursachten Treibgasemissionen weltweit verantwortlich. Das entspricht in etwa den Emissionen aller Transportformen auf dem Planeten – alle Flugzeuge, Autos, Züge, Busse und sogar Schiffe zusammengenommen. Forscher an der „University of Oxford“ kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs den CO2 Fußabdruck einer einzigen Person um bis zu 70% reduzieren kann.
  • Vegan werden für die Tiere – Dass eine pflanzliche Ernährung die Tiere rettet ist eigentlich klar. Aber wussten Sie, dass jeder Veganer circa 200 Tiere pro Jahr rettet? Derzeit werden stündlich mehr als 6 Millionen Tiere für Lebensmittel getötet. Doch auch die Produktion von Milch und Eiern kommt nicht ohne das Töten von Tieren aus. So werden zum Beispiel alle männlichen Küken direkt nach dem Schlüpfen aussortiert und entweder vergast oder in einen Schredder geworfen.

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  • Wasserverbrauch – Die tierische Landwirtschaft ist eine der größten Wasserverbraucher weltweit. Sie verbraucht jährlich zwischen 120 und 180 Milliarden Liter, was circa 90% des gesamten Wasserverbrauchs in den USA entspricht. Um nur 1 Kilo Rindfleisch zu produzieren, werden etwa 15 000 Liter Wasser benötigt. Für 1 Kilo Kartoffeln hingegen sind nur 100 Liter notwendig.
  • Globale Lebensmittelversorgung – Derzeit werden genug Lebensmittel angebaut, um etwa 10 Milliarden Menschen zu ernähren, aber im Durchschnitt sind 10% der Weltbevölkerung unterernährt – in einigen Bereichen übersteigt diese Zahl sogar 50%. Wie ist es dazu gekommen? Mehr als 60% des Getreides weltweit werden als Futter für Nutztiere verwendet.

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