Omega-3-Fettsäuren: Was dahintersteckt und wo sie drinstecken

Omega-3-Fettsäuren – das klingt zunächst irgendwie bedrohlich. Doch diese Fette sind alles andere als das. Für das Wohlbefinden spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa Omega 3, eine wesentliche Rolle. Anders als gesättigte Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren nämlich gesund. Wie Omega 3 die Gesundheit unterstützt und in welchen Lebensmitteln besonders viel der essentiellen Fettsäuren steckt, verraten wir hier.

Omega-3-Fettsäuren besitzen ein sehr breites Wirkungsspektrum und unterstützen eine Vielzahl an Körperfunktionen. Mit ihrer Hilfe bildet der Körper Hormone, hält Stoffwechselvorgänge in Betrieb und Gelenke geschmeidig, lässt Haare kräftig und Haut voller Spannkraft bleiben. Nicht zu unterschätzen ist zudem die Wirkung von Omega auf Gehirn und Augen: Bereits im Mutterleib benötigen Ungeborene ausreichend Omega-3-Fettsäuren, damit sie sich geistig und körperlich einwandfrei entwickeln können.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren verringern das Risiko für einen Herzinfarkt und verbessern die Herzgesundheit – und sind nicht nur für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etwa Bluthochdruck oder Gerinnungsproblemen, sehr wichtig. Auch Sportler profitieren von den Fetten wegen ihrer herzfreundlichen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Omega 3 wirkt sich zudem auf unser Immunsystem und unsere Stimmung aus. Die Fettsäuren dürfen deshalb vor allem in der kalten Jahreszeit nicht fehlen. Wegen der dunklen Tage und des trüben Wetters verfallen viele Menschen im Winter in eine depressive Stimmung. Die hohe Infektanfälligkeit schmälert das Wohlbefinden zusätzlich. Omega-3-Fettsäuren können Abhilfe schaffen: Sie wirken sich positiv auf die Psyche aus und erhellen wortwörtlich das Gemüt. Gleichzeitig stärken sie die körpereigenen Abwehrkräfte und machen uns somit resistent gegen Erkältung, Grippe und Co.

Insbesondere Fisch enthält wertvolles Omega 3, das der Körper besonders gut verwerten kann. Doch auch Vegetarier haben ausreichend Möglichkeiten, ihren Bedarf an den essentiellen Fettsäuren über die natürliche Ernährung zu decken. Der Tagesbedarf an alpha-Linolensäure, wie Omega 3 auch genannt wird, eines Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) übrigens bei 0,5 Prozent der gesamten aufgenommen Energie pro Tag.

• Fisch: Der Anteil der Omega-3-Fettsäuren in Fisch mag zwar geringer sein als bei den anderen aufgelisteten Lebensmitteln, aber dafür kann der menschliche Organismus diese Fettsäuren besonders gut verwerten. Frische Makrele enthält beispielsweise 2,9 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) pro 100 Gramm, geräuchert sogar 7 Gramm. Frischer Thunfisch kommt auf 4,8 Gramm, frischer Hering auf 4,4 und frischer Lachs auf rund 4 Gramm. Räucheraal enthält rund 4,5 Gramm MUFS pro 100 Gramm.

• Leinöl: Das aus den Leinsamen gewonnene Öl enthält bis zu 67 Gramm MUFS pro 100 Gramm.

• Walnüsse: Ob im Salat, im Müsli oder als Snack – die leckeren Nüsse lassen sich prima in den täglichen Speiseplan integrieren. Sie enthalten rund 42 Gramm MUFS pro 100 Gramm.

• Avocado: Auch Früchte enthalten Fett. Die Avocado ist der beste Beweis dafür – 3,5 Gramm MUFS stecken in 100 Gramm weichem Fruchtfleisch.

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