Pflanzliche Kalziumquellen für Veganer – Hier steckt viel Kalzium drin!

Das Absetzen von Fleisch- und Milchprodukten bringt zwar viele gesundheitliche Vorteile mit sich, aber die Ausgewogenheit der Ernährung bleibt ein wichtiges Thema für die Gesundheit. Als Teil einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung ist es sehr wichtig, auf mögliche Ernährungsdefizite zu achten. Dabei handelt es sich um einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie zum Beispiel Eisen, Zink und auch Vitamin B12. Von allen Nährstoffen, über die Veganer nachdenken müssen, erfordert Kalzium wahrscheinlich die größte Aufmerksamkeit. Sicher, auch die anderen sind wichtig, aber diese lassen sich recht einfach aus anderen Quellen decken. Zum Beispiel können Vitamin D und B12 sehr einfach supplementiert werden, um immer ausreichend versorgt zu sein. Wer nicht genügend Protein mit “normalen” veganen Lebensmitteln bekommt, kann jederzeit auf ein veganes Proteinpulver zurückgreifen. Der Omega-3-Tagesbedarf wiederum kann mit einem Esslöffel gemahlenen Chiasamen und einer oder zwei Kapseln veganem DHA/EPA gedeckt werden.

Wie bereits erwähnt, erfordert die Deckung Ihres Kalziumbedarfs größere Aufmerksamkeit, wenn Sie sich vegan ernähren. Das liegt daran, dass viele Nahrungsmittel praktisch kein Kalzium enthalten und die meisten Menschen diesen Nährstoff gezielt nicht supplementieren. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Kalzium enthalten ist und beantworten Fragen, die für Veganer wichtig sind.

Welche Rolle spielt Kalzium im Körper?

Kalzium ist ein Mineralstoff von entscheidender Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Fast 99% des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen und Zähnen konzentriert. Das Mineral spielt daher eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit, der Kontraktion des Herzmuskels und der Steuerung der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Kalzium ist auch an vielen physiologischen Prozessen beteiligt, wie z.B. der Blutgerinnung, der Blutdruckregulierung und beim Erhalt der Integrität der Zellmembranen.

Die Werbung der Milchindustrie ist irreführend

Die Milchindustrie stellt seit Jahren den Kalziumbedarf von heranwachsenden Kindern und Jugendlichen in den Mittelpunkt ihres Marketings. Mit dem Mantra “Kalzium, Kalzium, Kalzium” und die aktive Vermarktung von Milch als einzigartig gute Quelle für diesen Nährstoff haben sie den Eindruck erweckt, dass Milchprodukte bei weitem die beste Kalziumquelle sind. Doch wie wir feststellen werden, wenn wir den Kalziumgehalt verschiedener veganer Lebensmittel überprüfen, ist diese Behauptung einfach nicht wahr.

Hinzu kommt, dass die Milchvermarktungsbehörden offenbar nie freiwillig die Tatsache verkünden, dass die große Mehrheit der Menschen Probleme mit der Milchverdauung hat. Etwa 65 Prozent der Erwachsenen auf der Welt sind laktoseintolerant. Und diese Zahl ist bei Menschen afrikanischer und asiatischer Herkunft viel höher – etwa 99 Prozent der Erwachsenen chinesischer Herkunft sind laktoseintolerant.

Ernährung ohne Milchprodukte

Ob wegen Laktosenintoleranz oder aus ethischen Gründen, eine große Anzahl von Menschen entscheidet sich für eine milchfreie Ernährung. Aber die Reaktion des Körpers auf diese Ernährungsweise ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bleibt nicht ohne Folgen. Der Verzicht auf Milch, Käse, Butter und alle Milchprodukte wird unweigerlich die Knochengesundheit beeinflussen, denn sie sind reich an Kalzium, Vitamin D, Eiweiß und anderen Mineralien, die für starke Knochen wichtig sind. Aus diesem Grund müssen Sie bei einer veganen Ernährung einen Weg finden, um die Mängel auszugleichen, wie z.B. pflanzliche Kalziumquellen, pflanzliche Eiweißquellen usw.

Wie hoch ist der tägliche Kalziumbedarf?

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Der Kalziumbedarf ist individuell und hängt vom Alter und vom physiologischen Zustand jedes Menschen ab. Die empfohlene Calciumzufuhr nach D-A-CH ist:

Kinder und Jugendliche:
1 bis unter 4 Jahre 600 mg
4 bis unter 7 Jahre 750 mg
7 bis unter 10 Jahre 900 mg
10 bis unter 13 Jahre 1100 mg
13 bis unter 19 Jahre 1200 mg
Erwachsene:
Männer 1000 mg
Frauen 1000 mg
Schwangere und Stillende:
unter 19 Jahren 1200 mg
19 Jahre und älter 1000 mg
Frauen und Männer ab 60+ Jahre 1200 mg

Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung mit mindestens 525 mg Kalzium pro Tag für die Körperbedürfnisse eines Erwachsenen ausreicht.

Welche sind die besten Kalziumquellen für Veganer?

Heutzutage ist unser täglicher Kalziumbedarf leicht zu decken, unabhängig von der gewählten Ernährungsweise. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es andere Kalziumquellen als Milchprodukte, Fisch und Fleisch, die ebenso gut sind. Veganer können ihren Kalziumbedarf durch die folgenden Nahrungsmittel decken:

Getreide und Hülsenfrüchte: Soja, Quinoa, weiße oder rote Bohnen, Haferflocken, Kichererbsen
Frisches Gemüse: Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, Fenchel, alle Kohlsorten, Artischocken, Avocados, Mangold, Brokkoli, Karotten, Sellerie, grüne Bohnen, Rüben, Lauch, Oliven
Obst: Feigen, Pflaumen, Himbeeren, Zitronen, Kiwis, Orangen
Getrocknete Früchte: Datteln, getrocknete Feigen, Rosinen
Samen und Nüsse: Leinsamen, Kürbis, Sonnenblumen, Sesam, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Paranüsse
Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Zwiebel, Brennnessel, Schnittlauch, Petersilie, Schalotte, Dill, Minze, Basilikum, Zimt, Kreuzkümmel, Chili, schwarzer Pfeffer, getrockneter Thymian

Tofu: Dieser sogenannte Bohnenkäse wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weißen Sojabohnen hergestellt. Tofu ist bei vegetarischer und veganer Ernährung unverzichtbar und wird in der asiatischen Küche besonders gerne verwendet. 100 g Tofu enthalten 350 mg Kalzium.

Kalziumreiches Wasser: Wer Milch nicht verträgt, kann über kalziumreiches Wasser einen Teil seines Bedarfs decken. Das Wasser mit viel Kalzium wird auch zur Abwehr von Osteoporose empfohlen. Ein Mineralwasser gilt als kalziumreich, wenn es mehr als 300 mg Kalzium pro Liter enthält. Hier eine Tabelle einiger Mineralwässer mit einem hohen Calcium-Gehalt (mehr als 300 mg/l) und möglichst niedrigem Natrium-Gehalt (ideal sind weniger als 200 mg/l).

Nussmilch: Pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja und Co. sind inzwischen schon längst nicht mehr ausschließlich in Bioläden zu finden. Insbesondere Mandel- und Kokosmilch sind viel reicher an Kalzium und Vitamin D als Kuhmilch und stellen daher eine ausgezeichnete Alternative für Menschen mit einer Laktosenintoleranz oder für diejenigen dar, die sich vegan ernähren.

Um Ihnen den Überblick zu erleichtern, haben wir einige zusammenfassende Listen der besten pflanzlichen Kalziumquellen für Veganer erstellt.

Hülsenfrüchte:

Weiße Bohnen 113 mg/100 g
Lupinensamen 180 mg/100 g
Mungbohnen 115 mg/100 g
Sojabohnen 201 mg/100 g
Kichererbsen 124 mg/100 g

Grünes Blattgemüse:

Brennnessel 630 mg/100 g
Lauch 250 mg/100 g
Grünkohl 185 mg/100 g
Gekochter Spinat 160 mg/100 g
Rucola 130 mg/100 g
Brunnenkresse 110 mg/100 g

Samen und Nüsse:

Mohnsamen 1450 mg/100 g
Mandeln 265 mg/100 g
Paranüsse 150 mg/100 g
Haselnuss 125 mg/100 g
Sesamsamen, ganz, getrocknet 975 mg/100 g
Chiasamen, getrocknet 631 mg/100 g
Kürbiskerne 270 mg/100 g
Kokosnuss, getrocknet, Kokosflocken 240 mg/100 g

Kräuter und Gewürze

Basilikum, getrocknet 2240 mg/100 g
Thymian, getrocknet 1260 mg/100 g
Majoran, getrocknet 1990 mg/100 g
Thymian, getrocknet 1890 mg/100 g
Oregano, getrocknet 1597 mg/100 g
Dillsamen 1516 mg/100 g
Rosmarin, getrocknet 12800 mg/100 g
Koriander Blätter, getrocknet 1246 mg/100 g
Petersilie, getrocknet 1140 mg/100 g
Estragon, getrocknet 1139 mg/100 g
Zimt 1002 mg/100g
Kreuzkümmel 930 mg/100g
Curry 480 mg/100g
Gemahlener Pfeffer 430 mg/100g

Was kann die Aufnahme von Kalzium fördern bzw. erschweren?

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Die Aufnahme von Kalzium in den Organismus ist ebenfalls wichtig. Wieviel wir tatsächlich vom Mineralstoff vom Magen-Darm-Trakt ins Blut aufnehmen, hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, aktueller Calciumbedarf, Hormonhaushalt usw. Hier finden Sie weitere Informationen über die Faktoren, die die Calciumresorption fördern oder hemmen können:

1. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Koffein- und Salzkonsum die Calciumresorption erschwert und die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen kann. Es wird daher empfohlen, Salz und salzige Lebensmittel auf ein Minimum zu beschränken. Was das Koffein betrifft, so wäre nach Ansicht von Experten der Genuss von zwei Tassen Kaffee, Tee oder Cola pro Tag nicht schädlich, vorausgesetzt, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr eingehalten wird.

2. Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium unerlässlich. Es ist daher kein Zufall, dass in Nahrungsergänzungsmitteln Kalzium im Allgemeinen mit Vitamin D und Phosphor kombiniert wird. Kalzium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird.

3. Einige beliebte Arten von Blattgrün enthalten erhebliche Mengen an Oxalaten (Oxalsäure). Diese Substanz erschwert die Kalziumaufnahme, so dass der Körper nicht den gesamten Kalziumgehalt vom Gemüse absorbieren kann. Wenn Sie also Grüngemüse essen, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen, sollten Sie Spinat, Mangold und Rhabarber vermeiden – sie alle sind reich an Oxalaten. Beachten Sie auch, dass beim Kochen von oxalatreichem Grüngemüse ein Teil der Oxalsäure ins Wasser gelangt. Dies verbessert die Kalziumresorption erheblich, vorausgesetzt, Sie verwenden das Kochwasser nicht als Suppenbrühe.

Oxalatarmes Blattgemüse ist zum Beispiel:
Blattkohl (Markstammkohl): 232 mg pro 100 g
Bok-Choy (Chinakohl) 105 mg pro 100 g
Grünkohl 150 mg pro 100 g
Brokkoli 58 mg Calcium pro 100 g

Kalziummangel: Was sind die Symptome und Risiken?

Im Falle eines Kalziummangels reguliert sich der Kalziumspiegel im Blut selbst, indem das Kalzium notwendigerweise direkt aus dem Knochengewebe entnommen wird. Es ist daher logisch, dass die Symptome die Knochen und Gelenke betreffen. Langfristig sind die Folgen Rachitis, Osteoporose, erhöhtes Frakturrisiko usw. Wenn ein Kalziummangel mit einem Mangel an Vitamin D verbunden ist, kann er auch Schilddrüsenerkrankungen verursachen.

Milde Symptome eines Kalziummangels können sein:

Taubheit
Kribbelnde Finger
Muskelkrämpfe
Müdigkeit
Schlechter Appetit
Schwache oder spröde Fingernägel
Schluckbeschwerden
Ohnmacht

Schwerwiegende Kalziummangelsymptome können sein:

Geistige Verwirrung, Reizbarkeit, Depression und Angst
Karies
Unzureichende Blutgerinnung
Knochenbrüche
Osteopenie oder Osteoporose
Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen bei Kindern
Herzprobleme mit Blutdruck und Herzrhythmus

Wie bereits erläutert, führt ein Überschuss an Koffein und Salz zu einem Kalziumverlust der Knochen im Urin. Dies ist gefährlich für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, da ein zusätzliches Glas Milch zu jeder Tasse Kaffee oder Tee die negativen Auswirkungen des Koffeins ausgleichen könnte. Hinzu kommt die Tatsache, dass Alkohol und Rauchen die Knochendichte verringern, was auf eine erhöhte Knochenbrüchigkeit und folglich ein erhöhtes Frakturrisiko hindeutet. Es ist wichtig zu wissen, dass Menschen mit Diabetes, AIDS, Zöliakie oder Schilddrüsenproblemen für Kalziummangel prädisponiert sind. Sie sollten daher ihre Kalziumwerte regemäßig kontrollieren lassen.

Was ist Hyperkalzämie?

Einige Menschen haben Probleme, ihren Kalziumbedarf allein durch Nahrung zu decken und greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach Marke kann man mit nur einer Tablette satte 500 bis 1000 mg Kalzium erhalten. In diesem Fall sollte man unbedingt auf die gesamte Kalziumaufnahme achten. Ein erhöhter Calciumspiegel im Blutserum wird als Hyperkalzämie bezeichnet und kann die Bildung von Nieren- oder Harnsteinen verursachen. Stellen Sie also sicher, dass Ihre kombinierte Kalziumaufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nicht 1300 Milligramm pro Tag überschreitet.