Was essen bei Arthritis (Rheuma)? Diese Lebensmittel können Ihre Gelenkbeschwerden lindern!

“Der Mensch ist, was er isst”. Kaum ein anderes Zitat beschreibt besser die Bedeutung der Ernährung für unsere Gesundheit. Es versteht sich von selbst, dass der falsche Lebensstil auch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann. Seit Jahrzehnten untersuchen Forscher, wie man die gesunde Ernährung auch als Heilmittel gegen verschiedene Krankheiten nutzen kann, zum Beispiel für die Behandlung von Arthritis. Wissenschaftler gehen davon aus, dass einzelne Ernährungsfaktoren und Ernährungsgewohnheiten mit dem Risiko der Entwicklung einer rheumatoiden Arthritis (Rheuma) zusammenhängen könnten. Aus diesem Grund könnte eine Änderung der Ernährung Gelenkproblemen wie Arthritis und Arthrose vorbeugen und auch einen starken Einfluss auf die Linderung von Gelenkbeschwerden haben. Was man essen und trinken soll bei Arthritis bzw. Arthrose, erklären wir im heutigen Artikel.

Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Fisch ist, ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch bei Schmerzen und Gelenkbeschwerden helfen. Bestimmte Lebensmittel stoppen Entzündungen, unterstützen den Knorpelaufbau, lindern Schmerzen und stärken zudem auch das Immunsystem. Einfache Dinge wie Kirschen und Mandeln oder Thunfisch und Brokkoli besitzen wahre Superkräfte.

Entzündungshemmende Lebensmittel sind gut bei Arthritis / Arthrose

Arthrose und Arthritis sind Gelenkerkrankungen mit ähnlichen Symptomen, aber unterschiedlichen Ursachen. Bei einer Arthrose basieren die Beschwerden auf der mechanischen Überlastung der Gelenke und der damit einhergehenden Schädigung der Knorpel. Bei einer Arthritis hingegen ist eine Entzündung der Gelenke die Ursache für die Schmerzen. Die Arthrose wird auch als Verschleißarthritis und unter anderem in der anglo-amerikanischen Fachliteratur Osteoarthritis bezeichnet. Zu den Symptomen gehören Gelenkschwellungen, Schmerzen, Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit.

In beiden Fällen ist es wichtig, die Entzündung zu kontrollieren und zu reduzieren, um Schmerzen und Schwellung der betroffenen Gelenke zu verringern. Entzündungen, die mit Arthritis einhergehen, werden oft mit Medikamenten behandelt, um die Symptome zu verbessern und die Schmerzen zu verringern. Bestimmte Lebensmittel haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften, was sie zu einer wirkungsvollen ergänzenden Behandlung von Arthritis macht.

Forscher haben herausgefunden, dass die Mittelmeer-Diät bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zur Verringerung von Schmerzen und geschwollenen Gelenken beitragen kann. Eine Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der mediterranen Diät und den mit Osteoarthritis verbundenen Schmerzen. Sie kam zu dem Schluss, dass innerhalb der Studiengruppe von 4330 Probanden ein geringeres Risiko für Osteoarthritis-Symptome und Schmerzen bei denjenigen bestand, die die mediterrane Diät einhielten.

Andere Studien haben sich mit der Anti-Entzündungs-Diät und deren Auswirkungen auf Arthritis beschäftigt. Eine Forschungsstudie sah einen positiven Effekt einer entzündungshemmenden Ernährung auf den Krankheitsverlauf bei Menschen mit rheumatoider Arthritis.

Was nicht essen bei Arthritis?

Sowohl die mediterrane Diät als auch die entzündungshemmende Diät basieren auf viel frischem Obst und Gemüse, Fisch, Nüssen, Samen und gesunden Fetten. Man sollte hauptsächlich auf fettreiche, gezuckerte und fritierte Lebensmittel verzichten. Zur “roten” Liste gehören zum Beispiel:

• fettreiche Fleisch- und Wurstsorten
• fetthaltige Milchprodukte
• Weißmehlprodukte
• Salzige Knabbereien
• Koffeinhaltige Getränke und Alkohol

Welche Lebensmittel bei Arthritis essen?

Obst

Viele Früchte sind reich an antioxidativen Pflanzenstoffen, genannt Flavonoide und Polyphenole. Polyphenolische Flavonoide werden mit antioxidativen, entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Neuere Forschungen zeigen die positive Wirkung von Früchten und ihren Polyphenolen sowohl bei Arthrose als auch bei rheumatoider Arthritis.

Insbesondere Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Granatäpfel haben vielversprechende Ergebnisse bei der Verringerung von Schmerzen und Entzündungen in klinischen Studien über Arthritis gezeigt. Andere Fruchtpolyphenole wie Quercetin, Anthocyane und Zitrusflavonoide wurden ebenfalls zur Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis untersucht.

Essen Sie bunte Früchte wie Kirschen, Beeren, Äpfel, Granatäpfel, Trauben, Orangen und Grapefruit. Sie alle enthalten vorteilhafte polyphenolische Verbindungen, die helfen können, die mit Arthritis verbundenen Entzündungen zu bekämpfen. Ernährungsexperten empfehlen den Verzehr von 1 bis 2 Tassen Obst pro Tag. Dabei handelt es sich nicht nur um frisches Obst und Säfte, sondern auch um getrocknete und gefrorene Früchte.

Dieses Obst ist gut bei Arthritis: Erdbeeren, Äpfel, Blaubeeren, Granatäpfel, Himbeeren, Trauben, Kirschen, Orangen, Preiselbeeren, Grapefruit

Welches Gemüse bei Arthritis (Rheuma) essen?

Gemüse ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät, aber Gemüsesorten wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Rote Bete, Süßkartoffeln und Kohl sind besonders gut für Menschen mit Arthritis. Sie enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Antioxidantien, Polyphenole, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Die antioxidative Wirkung der Nährstoffe in Gemüse wird mit der Immunfunktion und entzündungshemmenden Prozessen im Körper verbunden. Vitamin A und Carotinoide spielen eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion, was Menschen mit Arthritis zugute kommen kann. Carotinoide sind in rotem und orangefarbenem Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und roter Paprika reichlich vorhanden.

Ein Vitamin-K-Mangel wurde mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Kniearthrose in Verbindung gebracht. Dunkles Blattgemüse ist oft reich an Vitamin K, das eine Rolle bei der Mineralisierung von Knochen und Knorpel spielt. Dies ist besonders für Menschen mit Arthrose wichtig. Stielmus (Rübstiel), Blattkohl, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl sind allesamt gute Vitamin-K-Quellen.

Garen Sie das Gemüse nur kurz und schonend oder essen Sie es roh, damit die Nährstoffe nicht verloren gehen. Vermeiden Sie das Gemüse bei großer Hitze zu kochen oder zu braten. Außerdem werden die Carotinoidverbindungen und das Vitamin K in Gemüse besser mit etwas Fett, wie z.B. Olivenöl, aufgenommen, also träufeln Sie etwas davon in Ihre Pfanne, bevor Sie Ihren Spinat anbraten oder dippen Sie Ihre Karottensticks in etwas Hummus. Optimal ist es, wenn Sie mindestens 300 Gramm rohes oder nur leicht erhitztes Gemüse pro Tag essen.

Das beste Gemüse gegen Arthritis: Dunkles Blattgrün, Blumenkohl, Möhren, Rüben, Brokkoli, Winterkürbis, Zwiebeln, rote Paprika, Kohl, Mais, Erbsen, Süßkartoffeln, Rosenkohl, Bok Choy

Hülsenfrüchte bei Arthritis

Hülsenfrüchte gelten in der Mittelmeerdiät als eine großartige Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Alternativen, wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Eisen, Folsäure, Kalium und Magnesium.

Reiserbohnen (Anasazi), Adzukibohnen, Schwarze Bohnen, Kichererbsen, schwarzaugenbohnen, Sojabohnen und Linsen sind allesamt eine gute Wahl. Ob in Dosen oder getrocknet, sie alle bieten viele Vorteile für die Gesundheit. Wenn Sie sich für Dosen entscheiden, wählen Sie Produkte mit wenig oder ohne Natriumzusatz und spülen Sie sie unbedingt mit Wasser ab.

Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Grundnahrungsmittel, da sie preiswert, lagerfähig und einfach zuzubereiten sind. Hülsenfrüchte werden sowohl zur Gruppe der Proteine als auch zur Gruppe von Gemüse gezählt. Es wird empfohlen, Ihrer Ernährung 1 Handvoll Hülsenfrüchte pro Tag hinzuzufügen.

Fügen Sie mehr Hülsenfrüchte Ihrer Ernährung hinzu, indem Sie Ihren Salat mit schwarzen Bohnen garnieren, Erbsen oder Linsen in Suppen und Aufläufe geben, selbstgemachten Hummus mit Kichererbsen zubereiten oder Bohnen in Ihre Tacos füllen.

Die besten Hülsenfrüchte bei Arthritis: Schwarze Bohnen, Reiserbohnen, Kichererbsen, Adzukibohnen, Kidney-Bohnen, Schwarzaugenbohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, Limabohnen, Linsen.

 Vollkornprodukte

Vollkorngetreide enthält mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe im Vergleich zu raffiniertem Getreide. Eine Überprüfung von 2017 ergab, dass die Ergebnisse von zwei Längsschnittstudien zeigten, dass eine höhere Gesamtballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Arthrose verbunden war.

Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe in Vollkorngetreide wie Vitamin E, B-Vitamine, Selen und Magnesium bieten ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung für Menschen mit Arthritis. Empfohlen werden drei bis sechs Portionen Vollkorngetreide pro Tag. Als eine Portion zählt eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse Haferbrei, Quinoa oder Reis.

Essen Sie diese Vollkornprodukte: Hafer, Gerste, brauner Reis, Bulgur, Quinoa, Farro, Maismehl, Hirse, Andenhirse, Sorghum

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette wie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Nüsse gehören zur Protein-Lebensmittelgruppe und sind daher eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Genießen Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen, darunter Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Wählen Sie rohe oder leicht geröstete und ungesalzene Nusssorten.

Mischen Sie Leinsamen zu Backwaren, streuen Sie Chiasamen in Smoothies, belegen Sie Ihre Salate mit Mandelflocken oder geben Sie zerkleinerte Pistazien auf Ihre Nudeln.

Essen Sie bei Arthrose diese gesunden Nüsse und Samen: Walnüsse, Leinsamen, Mandeln, Chia-Samen, Pinienkerne, Hanfsamen, Pistazien

Fettarme Milchprodukte

Milchprodukte sind eine der besten Kalziumquellen in unserer Ernährung. Dank der Anreicherung der Milch sind einige Joghurts auch gute Quellen für Vitamin A und D. Eine Überprüfung von 2015 ergab, dass der Verzicht auf Milchprodukte bei Menschen mit Arthritis keine Hinweise auf einen Nutzen gibt und dass die Aufnahme von Milchprodukten sicher zu sein scheint und für die Knochengesundheit von Vorteil sein kann.

Vitamin D und Kalzium wirken im Körper zusammen, um die Knochengesundheit aufzubauen und zu erhalten, die sowohl für Arthrose als auch für rheumatoide Arthritis wichtig ist. Probiotika sind gesunde Bakterien, die häufig in Milchprodukten wie Joghurt und Kefir vorkommen. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben einen Zusammenhang zwischen Probiotika und Verbesserungen der Entzündungen bei rheumatoider Arthritis gezeigt.

Fettarme Milch, fettarmer Käse, Joghurt, Hüttenkäse und Kefir sind gute Milchprodukte, die Sie in Ihrem Kühlschrank aufbewahren können. Die 5 fettärmsten Käsesorten sind Harzerkäse, Feta, Mozzarella, Parmesan und Camembert. Essen Sie täglich drei Portionen Milchprodukte, um Ihren täglichen Bedarf an Kalzium, Vitamin D und Probiotika zu decken.

Geeignete Milchprodukte bei Arthritis: Fettarme Milch, fettarmer Joghurt, fettarmer Käse, Hüttenkäse, Kefir

Fisch und Meeresfrüchte

Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen. EPA (Eicosapetaensäure) und DHA (Docosahexaeonsäure) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 176 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche Fisch konsumierten, eine signifikant geringere Krankheitsaktivität aufwiesen als diejenigen, die weniger als einmal pro Monat Fisch aßen oder ihn nie aßen. Die Krankheitsaktivität nahm mit jeder zusätzlichen Portion Fisch pro Woche noch weiter ab.

Die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Fischen variieren. Hering, Lachs, Jakobsmuscheln, Sardinen, Sardellen und Forellen enthalten normalerweise höhere Mengen.

Makrele ist auch eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Königsmakrele ist jedoch reich an Quecksilber und die FDA empfiehlt schwangeren oder stillenden Personen sowie kleinen Kindern, Königsmakrele zu vermeiden. Pazifische Döbelmakrele und spanische Makrele sind beide Alternativen mit niedrigerem Quecksilbergehalt. Andere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Thunfisch, Krabben, Muscheln und Wolfsbarsch.

Zusätzlich zu den in Meeresfrüchten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ist Vitamin D auch in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen, Forellen und Thunfisch enthalten. Es wurde gezeigt, dass Vitamin D die Autoimmunität beeinflusst und die Krankheitsaktivität bei rheumatoider Arthritis verringert.

Im Allgemeinen wird empfohlen, zweimal pro Woche 100 Gramm Fisch zu essen. Für Menschen mit Arthritis ist jedoch möglicherweise mehr besser. Wenn Sie Fisch nicht mögen oder nicht konsumieren, greifen Sie zu Fischölkapseln. Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von Fischöl dazu beitragen kann, Gelenksteifheit, Empfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.

Diesen Fisch sollten Sie bei Arthritis essen: Thunfisch, Hering, Lachs, Sardinen, Jakobsmuscheln, Sardellen, Krabbe, Forelle, Muscheln, Seebarsch, Pazifische Döbelmakrele und spanische Makrele

Gesunde Fette

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerdiät und eine der Hauptquellen für gesunde Fette. Es besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2019 ergab, dass eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren für Menschen mit rheumatoider Arthritis von Vorteil ist.

Ersetzen Sie gesättigte Fette wie Butter durch gesündere pflanzliche Öle wie Oliven-, Avocado-, Raps-, Saflor-, Sesam- und Walnussöl. Neben Ölen sind Nüsse, Samen und fetter Fisch weitere Quellen für gesunde Fette in der Ernährung.

Die besten Öle bei Arthritis: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl, Rapsöl, Sesamöl, Distelöl, Walnussöl

Gewürze und Kräuter

Viele Kräuter und Gewürze haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Auch in kleinen Mengen können viele Kräuter und Gewürze bei regelmäßiger Einnahme einen Unterschied bei Entzündungen bewirken.

Gewürze werden nicht nur Ihr Essen aromatischer machen, sondern können auch gegen Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis helfen. Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Zimt und Chili enthalten Pflanzenstoffe, die Entzündungen und leichte Symptome von Arthritis reduzieren.

Streuen Sie etwas Zimt über Ihren Haferbrei, fügen Sie Chilipulver zu Marinaden hinzu, rühren Sie gepressten Knoblauch in Saucen und Suppen ein oder mischen Sie einen Smoothie aus Obst, Ingwer und Kurkuma.

Die besten Gewürze und Kräuter bei Arthritis: Kurkuma, Zwiebel, Ingwer, Zimt, Knoblauch, Cayenne-Pfeffer

Süßigkeiten

Sie werden meinen, dass Süßigkeiten bei einer gesunden, entzündungshemmenden Ernährung verboten sind. Es gibt jedoch bestimmte Süßigkeiten, die Sie in Maßen genießen können. Kakao und dunkle Schokolade wurden eingehend auf ihre Rolle als Antioxidans sowie auf mögliche entzündungshemmende Eigenschaften untersucht. Kakao enthält Flavonoide, die vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen können.

Wenn Sie täglich ein Stück dunkle Schokolade essen, können Sie den Hunger auf Süßes stillen und gleichzeitig von einigen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Andere süße Optionen sind athritisfreundliche Desserts mit Früchten. Genießen Sie ein Beeren-Joghurt-Parfait, Blaubeeren mit dunkler Schokolade oder einen Obstsalat mit Granatapfel und Zitrusfrüchten, die mit etwas Honig beträufelt sind. Weitere gesunde Alternativen zu Schokolade finden Sie in diesem Artikel.

Erlaubte Süßigkeiten bei Arthritis: Dunkle Schokolade, Kakao, Beeren, Zitrusfrüchte

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Probiotika, die dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen den „guten“ und „schlechten“ Bakterien in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Sie reduzieren auch schlechte Bakterien, die häufig Infektionen und Krankheiten verursachen und Entzündungen auslösen.

Eine Überprüfung von 2015 ergab, dass fermentierte Soja-Produkte wie Natto und Miso eine Rolle bei der Reaktion des Immunsystems sowie bei der Überwindung von Entzündungen spielen. In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2014 wurde der probiotische Einsatz bei Menschen mit rheumatoider Arthritis untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Probiotika die Krankheitsaktivität und den Entzündungsstatus verbessern.

Übliche fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kefir, Kombucha und Essiggurken. Belegen Sie Ihre Sandwiches mit Sauerkraut und Gurken, trinken Sie morgens Kombucha oder geben Sie Kimchi zum Abendessen in einen Eintopf.

Die besten fermentierten Lebensmittel gegen Arthritis sind: Sauerkraut, Tempeh, Essiggurken, Kefir, Kimchi, Kombucha, Miso

Grüner Tee und andere Getränke

Viele Tees enthalten bioaktive Polyphenolverbindungen, die signifikante antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, von denen Menschen mit Arthritis profitieren können. Eine Studie von 2016 mit Menschen mit Arthritis ergab, dass die Ergänzung mit grünem Tee die Krankheitsaktivität verbessert. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein Grüntee-Extrakt bei Erwachsenen mit Arthrose Schmerzen lindern und die mechanische Funktion des Kniegelenks verbessern kann.

Trinken Sie grüne oder Oolong-Tees, die beide aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis hergestellt werden. Achten Sie auch darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen. Wenn Sie sich für ein alkoholisches Getränk entscheiden, greifen Sie am besten zu Rotwein, der entzündungshemmend wirken kann.

Was trinken bei Arthrose? Wasser, Oolong Tee, Grüner Tee, Rotwein (in Maßen)

Ein hervorragendes Getränk bei Rheuma ist die Goldene Milch. Sie wird seit Tausenden von Jahren in Indien als Heilmittel für verschiedene Beschwerden genutzt, einschließlich chronischer Gelenkentzündungen. Das traditionelle indische Rezept ist eine magische Kombination aus gesunden Lebensmitteln, die zusammen einen synergetischen Effekt haben. Der Wirkstoff im Kurkuma, namens Kurkumin, wird dank der Verwendung von Kuhmilch, Kokosöl und schwarzem Pfeffer besser vom Körper aufgenommen.

Fazit

Neben den positiven Auswirkungen auf Arthritis bietet eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch zusätzliche Vorteile. Die Mittelmeerdiät wurde auf ihre potenzielle vorteilhafte Rolle bei zahlreichen Gesundheitszuständen untersucht, darunter Herzgesundheit, kognitive Funktion, Diabetes und Krebs.

Eine arthritisfreundliche Ernährung bietet viel Flexibilität und Abwechslung. Darüber hinaus haben Sie wahrscheinlich bereits viele Grundnahrungsmittel einer Arthritis-Diät auf Ihrem Tagesmenü. Die wichtigsten Punkte sind, Ihre Mahlzeiten und Snacks auf eine Vielzahl von farbenfroher Vollwertkost aufzubauen und gleichzeitig hochverarbeitete Lebensmittel einzuschränken.