Warum ist Rosenkohl so gesund? Das bringt er für die Gesundheit!

Autor: Ramona Berger

Rosenkohl, auch als “Brüsseler Kohl” oder Sprossenkohl bekannt, steht für viele Menschen auf der Spitze der Liste mit den „am meisten gehassten Gemüsesorten“. Ein Grund dafür sind der bittere Geschmack und der unangenehme Geruch vom Rosenkohl, die durch die darin enthaltenen schwefelhaltigen Verbindungen verursacht und insbesondere durch Kochen verstärkt werden. Doch bei richtiger Zubereitung bietet Rosenkohl eine natürliche, nussige Süße und viele Vorteile für die Gesundheit. Warum Rosenkohl so gesund ist und welche Wirkung er laut Forschung auf den Körper hat, verraten wir im Folgenden.

Rosenkohl Nährwerte und Vitamine

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Rosenkohl ist zwar nicht jedermanns Sache, aber kalorienarm. Er enthält auch wichtige Vitalstoffe. 100 Gramm oder etwa 5-6 gekochte Rosenkohl-Köpfchen enthalten nur 40 Kalorien, 9 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett und 3,4 g Protein. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, was wichtig für ein gesundes Verdauungssystem ist.

Wenn es um Mikronährstoffe geht, ist Rosenkohl voller verschiedener Vitamine und Mineralien, einschließlich:
Eisen für die Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren,
Mangan, das an vielen chemischen Reaktionen beteiligt ist, wie z. B. dem Abbau der von uns verzehrten Lebensmittel,
– und Phosphor, den der Körper braucht, um starke Knochen und Zähne aufzubauen.

Rosenkohl enthält auch Vitamin A, das die Gesundheit unserer Haut und Augen fördert, sowie alle B-Vitamine, insbesondere Folsäure, die dem Körper hilft, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden, und die während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigt werden.

Vitamin K und Vitamin C haben antioxidative Wirkung

Außerdem ist Rosenkohl eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Bereits 8 gekochte Kohlköpfchen liefern mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin K wird für die Blutgerinnung und die Wundheilung benötigt, und es gibt Hinweise darauf, dass es auch dazu beiträgt, unsere Knochen stark zu halten. Die gleiche Portion deckt auch 129 % der empfohlenen täglichen Dosis an Vitamin C und unterstützt so die normale Funktion des Immunsystems. Es ist auch wichtig für die Kollagenbildung und ein gesundes Bindegewebe.

Diese Tabelle zeigt grafisch wie viel Prozent des täglichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen eine Portion Rosenkohl für jeden der Nährstoffe liefert:

Rosenkohl Vitamine und Referenzwerte

Wieviel Rosenkohl ist gesund? Es empfiehlt sich mindestens 80 g (4 Köpfchen) täglich oder ungefähr 750 Gramm pro Woche zu essen. Eine Portion von 150 g pro Tag, was etwa 8 Rosenkohl-Köpfchen entspricht, gilt als optimal, wenn Sie von den fantastischen gesundheitlichen Vorteile des Kreuzblütlers profitieren möchten.

Wofür ist Rosenkohl gesund?

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In PubMed (der Datenbank für Gesundheitsforschung in der National Library of Medicine in Washington, DC) finden Sie fast 100 Studien, die sich mit Rosenkohl befassen. Über die Hälfte dieser Studien legt den Fokus auf die gesundheitlichen Vorteile dieses Kreuzblütlers in Bezug auf Krebs. Diese Verbindung zwischen Rosenkohl und Krebsprävention sollte nicht überraschen, da Rosenkohl eine spezielle Nährstoffunterstützung für drei Körpersysteme bietet, die eng mit der Krebsentstehung und der Krebsprävention verbunden sind. Diese drei Systeme sind (1) das Entgiftungssystem des Körpers, (2) das Antioxidationssystem und (3) das Abwehrsystem gegen Entzündungen. Chronische Ungleichgewichte in einem dieser drei Systeme können das Krebsrisiko erhöhen, und wenn Ungleichgewichte in allen drei Systemen gleichzeitig auftreten, steigt das Krebsrisiko erheblich an.

Rosenkohl gesund für Leber

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Die entgiftende Wirkung von Rosenkohl im Körper ist sowohl kompliziert als auch sehr umfangreich. Erstens geben Studien Hinweise darauf, dass Enzymsysteme im Zellgewebe, die zur Entgiftung krebserregender Substanzen erforderlich sind, durch Verbindungen aus Glucosinolaten in Rosenkohl aktiviert werden können. Rosenkohl ist eine hervorragende Quelle für Glucosinolate. Die von Glucosinolaten abgeleiteten Isothiocyanate haben eine krebspräventive und entzündungshemmende Wirkung. Die folgende Tabelle zeigt die am besten untersuchten Glucosinolate in Rosenkohl und die daraus hergestellten entgiftungsaktivierenden Isothiocyanate.

GlucosinolatAbgeleitetes Isothiocyanat Isothiocyanat Abkürzung
GlucoraphaninSulforaphanSFN
GlucobrassicinIndol-3-carbinol *I3C
SinigrinAllylisothiocyanatAITC
GluconasturtiianPhenethylisothiocyanatPEITC

* Indol-3-carbinol (I3C) ist kein Isothiocyanat. Es ist ein Benzopyrrol und wird nur gebildet, wenn Isothiocyanate aus Glucobrassicin weiter in nicht schwefelhaltige Verbindungen zerlegt werden.

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Zweitens benötigt das körpereigene Entgiftungssystem reichlich Schwefel, um effektiv zu funktionieren, und Rosenkohl ist reich an schwefelhaltigen Nährstoffen. Schwefel ist sowohl mit dem Geruch als auch mit dem Geschmack von Rosenkohl verbunden, und zu viel Schwefelaroma ist oft mit dem Überkochen dieses Gemüses verbunden. Schwefelhaltige Nährstoffe unterstützen die sogenannte Phase 2 der Entgiftung. Drittens benötigt das Entgiftungssystem unseres Körpers eine starke antioxidative Unterstützung – insbesondere während der sogenannten Phase 1 der Entgiftung. Rosenkohl kann diese Art von Unterstützung bieten, da er eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und eine sehr gute Quelle für Mangan ist. Rosenkohl enthält auch eine Vielzahl von antioxidativen Phytonährstoffen, darunter viele antioxidative Flavonoide. Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass die DNA in unseren Zellen durch natürlich vorkommende Substanzen in Rosenkohl geschützt ist. Da viele Umweltgifte unerwünschte Veränderungen in unserer DNA auslösen können, kann Rosenkohl dazu beitragen, diese durch Toxine ausgelösten DNA-Veränderungen zu verhindern.

Die antioxidative Wirkung von Rosenkohl

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Wie bereits erwähnt, ist Rosenkohl eine wichtige Quelle für viele antioxidative Vitamine, einschließlich der Vitamine C und A (in Form von Beta-Carotin), sowie für das antioxidative Mineral Mangan. Er enhält auch Flavonoide wie Isorhamnetin, Quercitin und Kaempferol und die Antioxidantien Kaffeesäure und Ferulasäure. Tatsächlich ergab eine Studie, in der die Gesamtaufnahme von antioxidativen Polyphenolen in Frankreich untersucht wurden, dass Rosenkohl einen wichtigeren Beitrag zur Flavonoidaufnahme liefert als jedes andere Kreuzblütlergemüse, einschließlich Brokkoli. Einige der in Rosenkohl enthaltenen Antioxidantien kommen in Lebensmitteln eher selten vor, wie zum Beispiel die schwefelhaltige Verbindung namens D3T. (D3T ist die abgekürzte Bezeichnung für 3H-1,2-Dithiol-3-thion).

Als Gruppe behandelt, unterstützen die oben beschriebenen antioxidativen Nährstoffe nicht nur Phase 1 des Entgiftungsprozesses des Körpers, sondern auch alle Körperzellen, bei denen das Risiko einer oxidativen Schädigung durch übermäßig reaktive sauerstoffhaltige Moleküle besteht. Chronischer oxidativer Stress ist ein Risikofaktor für die Entwicklung der meisten Krebsarten.

Rosenkohl unterstützt das Abwehrsystem des Körpers gegen Entzündungen

Rosenkohl unterstützt das Abwehrsystem des Körpers gegen Entzündungen

Genauso wie chronischer oxidativer Stress sind auch chronische Entzündungen ein Risikofaktor für viele Krebsarten. Die Exposition gegenüber Umweltgiften, chronischer übermäßiger Gebrauch von verschreibungspflichtigen oder nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten, chronisch übermäßiger Stress, chronischer Bewegungsmangel, chronischer Schlafmangel und eine minderwertige Ernährung können unerwünschte Entzündungsreaktionen im Körper verursachen.

Dank seiner Nährstoffvielfalt kann Rosenkohl uns helfen, chronische Entzündungen zu vermeiden. An erster Stelle steht sein hoher Glucosinolatgehalt. Zusätzlich zu den zuvor erwähnten entgiftungsunterstützenden Eigenschaften helfen Glucosinolate im Rosenkohl, das Abwehrsystem des Körpers gegen Entzündungen zu regulieren und unerwünschte Entzündungen zu verhindern. Besonders gut untersucht ist in diesem Zusammenhang das Glucosinolat Glucobrassicin. Das in Rosenkohl enthaltene Glucobrassicin kann in ein Isothiocyanatmolekül namens ITC oder Indol-3-carbinol umgewandelt werden. I3C ist eine entzündungshemmende Verbindung, die tatsächlich auf genetischer Ebene wirken kann und auf diese Weise die Auslösung von Entzündungsreaktionen in einem sehr frühen Stadium verhindert.

Ein zweiter wichtiger entzündungshemmender Nährstoff in Rosenkohl ist Vitamin K.

Ein zweiter wichtiger entzündungshemmender Nährstoff in Rosenkohl ist Vitamin K. Vitamin K ist ein direkter Regulator von Entzündungsreaktionen, und wir benötigen eine optimale Aufnahme dieses Vitamins, um chronische, übermäßige Entzündungen zu vermeiden.

Die dritte wichtige entzündungshemmende Komponente in Rosenkohl würden Sie wahrscheinlich nicht erwarten. Es sind nämlich die Omega-3-Fettsäuren. Gemüse gilt im Allgemeinen nicht als die erste Wahl, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht. Doch in 80 g gekochtem Rosenkohl gibt es 135 mg Omega-3-Fettsäuren, darunter 0,24 mg Alpha-Linolensäure. Omega-3-Fettsäuren sind die Bausteine ​​für eine der effektivsten Gruppen entzündungshemmender Moleküle im Körper.

Rosenkohl gesund für das Herz

Vitamin C und Vitamin K Lebensmittel sind gesund für das Herz

Die Forscher haben eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Problemen untersucht – einschließlich Herzinfarkt, koronare Herzkrankheit und Arteriosklerose – und vorläufige Beweise für die Fähigkeit von Kreuzblütlern gefunden, das Risiko für diese Gesundheitsprobleme zu senken. Unabhängig von dem spezifischen Herz-Kreislauf-Problem bietet Rosenkohl bestimmte Vorteile aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften. Wissenschaftler haben Herz-Kreislauf-Probleme nicht immer als eine zentrale Entzündungskomponente angesehen, aber die Rolle unerwünschter Entzündungen bei der Entstehung von Problemen für die Blutgefäße und den Kreislauf ist für das Verständnis von Herz-Kreislauf-Erkrankungen immer grundlegender geworden. Von besonderem Interesse war hier das Isothiocyanat (ITC) Sulforaphan, das aus Glucoraphanin (einem Glucosinolat) im Rosenkohl abgeleitet wird. Diese ITC löst nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung in unserem Herz-Kreislauf-System aus, sondern kann möglicherweise auch dazu beitragen, Blutgefäßschäden zu verhindern und möglicherweise sogar rückgängig zu machen.

Rosenkohl gesund für unser Herz-Kreislauf-System

Ein zweiter Grund, warum Rosenkohl gesund für unser Herz-Kreislauf-System ist, betrifft seine cholesterinsenkende Wirkung. Unsere Leber verwendet Cholesterin als Grundbaustein zur Produktion von Gallensäuren. Gallensäuren sind spezialisierte Moleküle, die die Verdauung und Aufnahme von Fett durch einen Prozess namens Emulgierung unterstützen. Diese Moleküle werden typischerweise in flüssiger Form in unserer Gallenblase gespeichert, und wenn wir eine fetthaltige Mahlzeit essen, werden sie im Darm freigesetzt, wo sie helfen, das Fett für die Interaktion mit Enzymen und eine eventuelle Absorption in den Körper vorzubereiten. Wenn wir Rosenkohl essen, binden die ballaststoffhaltigen Nährstoffe in diesem Gemüse zusammen mit einem Teil der Gallensäuren im Darm so, dass sie einfach im Darm bleiben und beim Stuhlgang aus unserem Körper ausgeschieden werden, anstatt zusammen mit dem emulgierten Fett absorbiert zu werden. Wenn dies geschieht, muss unsere Leber die verlorenen Gallensäuren ersetzen, indem sie auf unseren bestehenden Cholesterinvorrat zurückgreift, und infolgedessen sinkt unser Cholesterinspiegel. Rosenkohl bietet uns diesen cholesterinsenkenden Vorteil, egal ob er roh oder gekocht gegessen wird. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat jedoch gezeigt, dass sich die cholesterinsenkende Wirkung von rohem Rosenkohl deutlich verbessert, wenn er nur gedämpft wird. Vergleicht man die cholesterinsenkende Wirkung von gedämpftem Rosenkohl mit der cholesterinsenkenden Wirkung des verschreibungspflichtigen Medikaments Cholestyramin (ein Medikament, das zur Senkung des Cholesterinspiegels eingenommen wird), bindet der Rosenkohl 27 % mehr Gallensäuren (auf der Basis des gesamten Ballaststoffgehalts).

Rosenkohl gesund für den Darm

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für die Verdauung

Mit fast 4 g pro 100 Gramm weist Rosenkohl einen hohen Ballaststoffgehalt auf, was gut für die Verdauung ist. Ballaststoffe machen satt und unterstützen beim Abnehmen. Außerdem haben Forscher festgestellt, dass das aus dem Glucoraphanin des Rosenkohls hergestellte Sulforaphan die Gesundheit unserer Magenschleimhaut schützt, indem es eine Helicobacter pylori-Besiedlung des Magens verhindert.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Rosenkohl

Der entzündungshemmende Charakter von Glucosinolaten/Isothiocyanaten und anderen Nährstoffen, die in Rosenkohl gefunden wurden, war die Grundlage für neue Forschungen über entzündungsbedingte Gesundheitsprobleme und die potenzielle Rolle des Rosenkohls bei deren Prävention. Gegenwärtige und potenziell vielversprechende Forschungsarbeiten sind im Gange, um die Vorteile des Rosenkohls im Verhältnis zum Risiko für die folgenden entzündungsbedingten Erkrankungen zu untersuchen: Morbus Crohn, entzündliche Darmerkrankungen, Insulinresistenz, Reizdarmsyndrom, metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit, rheumatoide Arthritis, Typ-2-Diabetes und Colitis ulcerosa.

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