Darum sind geschälte Hanfsamen gesund! Nährwerte und Wirkung im Überblick

Autor: Ramona Berger

Die Hanfherzen (oder auf English Hemp hearts) sind der weiche innere Teil der Hanfsamen, der übrig bleibt, nachdem die äußere Schale entfernt wurde. Die winzigen cremefarbenen und grün gefärbten Samen werden manchmal auch als geschälte Hanfsamen bezeichnet. Die Hanfsamen stammen von der Cannabis sativa L. Pflanze. Aber im Gegensatz zu einigen anderen Produkten der Cannabispflanze weisen die geschälten Hanfsamen kaum messbare Werte von der psychoaktiven Substanz THC auf (weniger als 0,2 %).

Die Pflanze stammt ursprünglich aus Zentralasien, wo die Hanfsamen seit Tausenden von Jahren vom Menschen verwendet werden. Heute kann man geschälte Hanfsamen weltweit finden. Sie werden für ihre Vielseitigkeit, ihren nussigen Geschmack und ihre gesunden Vorteile geliebt. Warum Hanfsamen gesund und wofür sie gut sind, verraten wir im Folgenden.

Hanfsamen Nährwerte

Hanfsamen geschält haben einen nussigen Geschmack

30 Gramm geschälte Hanfsamen (etwa 3 Esslöffel) enthalten:
Kalorien: 166 kcal
Fett: 14,6 g
Natrium: 1,5 mg
Kohlenhydrate: 2,6 g
Ballaststoffe: 1,2 g
Zucker: 0,5 g
Eiweiß: 9,5 g

Kohlenhydrate
Eine Portion Hanfherzen ist relativ kalorienreich, aber kohlenhydratarm. 30 g Hanfherzen (3 Esslöffel) haben 166 Kalorien, aber nur 2,6 Gramm Kohlenhydrate. Fast die Hälfte der Kohlenhydrate (etwa 1,2 Gramm) stammt aus Ballaststoffen. Nur ein halbes Gramm der Kohlenhydrate stammt aus Zucker und der Rest aus Stärke.

Geschälte Hanfsamen sind ein niedrig glykämisches Lebensmittel, wobei die glykämische Belastung einer einzigen Portion von 3 Esslöffeln auf 0 geschätzt wird.

Fette
Hanfsamen punkten mit gesunden Fetten. In 30 Gramm stecken stolze 15 g Fette, davon 1,4 g gesättigt, 1,6 g einfach ungesättigt und 11,4 g mehrfach ungesättigt (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Das ist mehr von den guten Fetten, als Sie in einer ähnlichen Portion Chia- oder Leinsamen finden können. Da Hanfsamen pflanzlichen Ursprungs sind, sind sie auch cholesterinfrei.

Hanfsamen geschält haben einen hohen Eiweißgehalt

Eiweiß
Diese kleinen Samen sind eine echte pflanzliche Proteinbombe. 3 Esslöffel enthalten fast 10 Gramm Protein, etwa doppelt so viel wie eine ähnliche Portion Leinsamen oder Chiasamen (jeweils etwa 5 Gramm).

Hanfsamen enthalten auch alle neun essentiellen Aminosäuren, die vom Körper gut aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Im Allgemeinen haben tierische Proteinquellen wie Eier, Milch und Molke einen Aminosäureindex (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAA) von 1,00, was bedeutet, dass sie gut verdaut werden. Pflanzliche Proteinquellen liegen typischerweise darunter. Soja führt die Pflanzenkategorie mit einem PDCAA-Wert nahe 1,00 an, gefolgt von Bohnen und Hülsenfrüchten (Wert von 0,6 bis 0,7) sowie Samen und Nüssen (0,4 bis 0,5). Hanfsamen wird eine Proteinverdaulichkeit von 0,63 bis 0,66 zugeordnet.

Vitamine und Mineralien
Geschälte Hanfsamen sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Eiweiß, sondern auch an vielen Nährstoffen. Hanf ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die etwa 210 mg oder etwa 50 % des täglichen Bedarfs deckt. Eine Portion Samen deckt zudem 13 % des täglichen Eisenbedarfs für Erwachsene (2,4 mg). Hanfsamen sind auch eine gute Zinkquelle und liefern etwa 3 mg pro Portion oder etwa 20 % des täglichen Bedarfs.

Vorteile für unsere Gesundheit

Hanfsamen sind gut für die Herzgesundheit

Wenn Sie dieses Superfood in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie von den gesundheitlichen Vorteilen der Samen profitieren. Viele Forschungsstudien, in denen die Vorteile von Hanf untersucht wurden, wurden an Tieren durchgeführt. Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich.

Verbesserte Herzgesundheit
Wie andere Samen (und Nüsse) sind Hanfsamen herzgesund. Studien haben gezeigt, dass sie einen hohen Gehalt sowohl an Omega-3-Fettsäuren als auch an Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Eine gesunde Aufnahme von Omega-3- bis Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für die Vorbeugung, Linderung oder Heilung vieler Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Autoren eines Forschungsberichts kamen zu dem Schluss, dass es genügend Beweise für die Hypothese gibt, dass Hanfsamen das Potenzial haben, Herzkrankheiten positiv zu beeinflussen, aber sie fügten hinzu, dass weitere Forschung erforderlich ist.

Energy Balls mit geschälten Hanfsamen selber machen


Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Hanfsamen liefern auch eine gesunde Dosis Magnesium, der vom Körper zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels benötigt wird. Nach Angaben der “National Institutes of Health” hilft Magnesium dem Körper, den Blutzucker zu verwerten und könnte somit dazu beitragen, das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern – eine Erkrankung, die zu Diabetes führen kann.

Stärkere Knochen
Magnesium ist auch für den Knochenaufbau wichtig. Menschen mit einer höheren Magnesiumaufnahme haben eine höhere Knochenmineraldichte, was für die Verringerung des Risikos von Knochenbrüchen und die Behandlung von Osteoporose wichtig ist. Und Studien haben gezeigt, dass ein angemessener Magnesiumgehalt im Körper für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist.

Zutaten für einen gesunden grünen Smoothie

Linderung von Verstopfung
Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt können Hanfsamen Verstopfung lindern. Forscher haben herausgefunden, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr dazu beiträgt, die Stuhlhäufigkeit bei Patienten mit Verstopfung zu erhöhen.

Vorläufige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Hanfsamen bei Verstopfung helfen können. In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Hanfsamen-Weichkapseln zur Linderung der Verstopfung beiträgt. Jedoch müssen weitere Forschungsarbeiten durchgeführt werden, um den vollen Nutzen für den Menschen zu verstehen.

Verbesserte kognitive Funktion
Eine weitere Tierstudie wurde über den möglichen Nutzen von Hanfsamen in Bezug auf Gedächtnis und Neuroinflammation durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass der Hanfsamenextrakt den Lern- und Gedächtnisschaden durch Entzündung verhinderte und den Schaden durch die induzierte Entzündung im Hippocampus verbesserte. Eine weitere Studie zeigte auch, dass Hanfextrakte Auswirkungen auf den Blutfluss im menschlichen Gehirn haben.

Hanfsamen Allergie

ungeschälte Hanfsamen in einer Schüssel


Es wurde über allergische Reaktionen auf Cannabis sativa berichtet, obwohl viele Studien den Teil der Pflanze untersuchen, der für den Marihuanakonsum verwendet wird (nicht Hanfsamen). Es gab Berichte über Halsschmerzen, Nasenverstopfung, Rhinitis, Pharyngitis, Keuchen und andere Probleme einschließlich anaphylaktischer Reaktionen. Es gab auch Berichte von Arbeitern, die Hanffasern in einer Textilfabrik verarbeiten und eine signifikant höhere Prävalenz von chronischen respiratorischen Krankheiten aufwiesen.

Jüngste Berichte über Allergien gegen Hanfsamen fehlen, aber man soll die Möglichkeit nicht ausschließen.

Nebenwirkungen

Hanfsamen als Lebensmittel oder Öl machen nicht high

Wenn Hanfsamen als Lebensmittel verzehrt werden, werden sie allgemein als sicher angesehen. Viele Menschen fragen sich, ob sie durch den Verzehr von Hanfsamen high werden. Aber das wird wahrscheinlich nicht passieren. Obwohl Marihuana und Hanfsamen verwandt sind (sie stammen aus der gleichen Cannabispflanzenfamilie), sind sie sehr unterschiedlich.

Hanfsamen enthalten von Natur aus keine signifikanten Mengen an Tetrahydrocannabinol (THC), der psychoaktiven Substanz. Tatsächlich müssen Hanfsamenprodukte zum Essen oder Einnehmen weniger als 0,3 Prozent THC enthalten. Studien haben jedoch festgestellt, dass sie möglicherweise nicht vollständig frei von dieser Verbindung sind.

Eine in Kanada durchgeführte Studie ergab Unterschiede im THC-Gehalt von Hanfsamenprodukten, wobei einige bewertete Marken höhere Mengen als die gesetzliche Schwelle enthielten. Die Forscher schlugen vor, dass die höheren Werte auf eine Kontamination während der Verarbeitung zurückzuführen sein könnten.

Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, darunter Östrogene, ACE-Hemmer oder blutdrucksenkende Medikamente, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Hanfsamen essen.

Hanfsamen sind von Natur aus glutenfrei, können jedoch einer Kreuzkontamination ausgesetzt sein, z.B. wenn die Samen durch ein glutenhaltiges Getreide „verunreinigt“ werden. Wenn Sie sich also glutenfrei ernähren, sollten Sie nach Marken suchen, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Hanfsamen Alternativen

Hanfsamen geschält mit Haferflocken, Mandeln und Cashew

Geschälte Hanfsamen sind ganzjährig in vielen Naturkostläden oder Reformhäusern erhältlich. Aber Hanf wird oft im Herbst geerntet. Man findet auch andere Derivate der Hanfsamen, darunter Proteinpulver, Weichkapseln, Öl und Hanfmehl.

Viele Menschen fragen sich, wo die Hanfsamen im Vergleich zu anderen Samen wie Lein- und Chia-Samen liegen. Alle diese Samen – Chia, Flachs und Hanf – sind großartige Quellen für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich jedoch in ihren Nährwerten. Pro 30 g enthalten Hanfsamen 10 Gramm Eiweiß, während Chia und Flachs nur 5 Gramm bieten.

Mit 12 Gramm pro 30 g haben Hanfsamen außerdem mehr Omega-Fettsäuren als Lein- und Chiasamen mit 9 bzw. 7 Gramm. Hanfsamen enthalten auch eine entzündungshemmende Omega-Fettsäure – die Gamma-Linolensäure (GLA) – die Leinsamen und Chiasamen nicht bieten.

Haltbarkeit und Lagerung

Haltbarkeit und Lagerung von Hanfsamen und Hanfproteinpulver

Geschälte Hanfsamen können ziemlich leicht verderben, aber bei richtiger Lagerung können sie ein Jahr lang halten. Packungen mit geschälten Hanfsamen sollten an einem kühlen, trockenen Ort oder bei kühleren Temperaturen gelagert werden. Der beste Weg, den Verderb zu verhindern, ist die Hanfsamen in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank zu lagern. Wenn sie in einem Vorratsschrank aufbewahrt werden, halten sie nur 3 bis 4 Monate. Sie können die Samen auch in Zipper-Beutel füllen und im Gefrierschrank lagern. Die Hanfsamen sind schlecht, wenn sie einen ranzigen Geruch haben.

Wie man die Hanfsamen verwenden kann

Milch aus geschälten Hanfsamen selber machen

Geschälte Hanfsamen lassen sich sehr vielfältig verwenden. Beispielsweise können Sie Hanfmilch selber herstellen, indem Sie die fein gemahlenen Samen zusammen mit Wasser in einem Mixer vermengen und dann die Rückstände abseihen. Gemahlene Samen können zur Herstellung von Mehl oder veganem Proteinpulver verwendet werden. Einige Menschen extrahieren das Öl aus den Samen und verwenden es für Dressings und Soßen.

Hanfmilch selber machen mit Hanfsamen und Wasser

Mit Hanfsamen können Sie viele Getränke, Speisen und Desserts verfeinern und ihnen eine zusätzliche Eiweiß-Power verleihen. Sie sorgen für Textur, ein wenig Knusprigkeit und einen subtilen, nussigen Geschmack.

Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, Hanfsamen, Hanfmilch oder Hanföl zu verwenden:

  • Bereiten Sie einen grünen Smoothie aus Banane, Spinat, Blaubeeren, Mandelmilch und einem Spritzer Ahornsirup zu. Geben Sie die Samen direkt in den Mixer oder streuen Sie am Ende die Samen über den Smoothie. In diesem Detox-Plan finen Sie viele tolle Smoothie-Rezepte mit Hanfsamen!
  • Verwenden Sie Hanfmilch zur Herstellung anderer Smoothies mit Zutaten wie Erdnussbutter, Bananen oder Avocado.
  • Verwenden Sie Hanfmilch, um Ihren morgendlichen Latte zuzubereiten.
  • Verwenden Sie Hanfsamen, um einen Cheesecake-Boden zuzubereiten. Zermahlen Sie sie zuerst in einer Küchenmaschine, um die richtige Konsistenz zu erhalten, und drücken Sie sie dann in eine Kuchenform.

Spaghetti mit grünem Pesto mit geschälten Hanfsamen

  • Fügen Sie Hanfsamen zum Pesto hinzu. In diesem Artikel finden Sie ein einfaches Rezept für ein grünes Pesto mit Hanfsamen.
  • Bereiten Sie ein frisches, zitrusartiges Salatdressing mit Hanföl, frischem Zitronensaft, Zitronenschale, Salz, Pfeffer und gehacktem Knoblauch zu.
  • Wenn Sie ein Joghurt-Dessert im Glas zubereiten, fügen Sie geschälte Hanfsamen zwischen den Frucht- und Joghurtschichten hinzu. Dann eine Prise oder zwei Hanfherzen zum Schluss über das Dessert streuen.
  • Hanfkörner rösten und vor dem Backen als Fisch- oder Hühnermantel verwenden oder über Avocado-Toast streuen.
  • Machen Sie Energy-Bites oder Proteinriegeln mit geschälten Hanfsamen, um Heißhungerattaken am Nachmittag zu stillen. Fügen Sie einfach 45 g Hanfproteinpulver oder gemahlene Hanfsamen zu Ihrem Lieblingsrezept hinzu, um dem Snack 14 Gramm Protein hinzuzufügen.
  • Geben Sie Ihrem Frühstücks-Müsli oder Porridge ein Upgrade! Wenn Sie Ihr eigenes Knuspermüsli zu Hause herstellen, können Sie auch die Zutaten nach Belieben kombinieren.

Hanfsamen und Chiasamen über einem grünen Smoothie streuen

Referenzen:
The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed” – Delfin Rodriguez-Leyva & Grant N Pierce
Effects of Hemp seed soft capsule on colonic ion transport in rats” – Xiao-Fang Lu, Meng-Di Jia, Sheng-Sheng Zhang, Lu-Qing Zhao
“Hemp Seed Phenylpropionamides Composition and Effects on Memory Dysfunction and Biomarkers of Neuroinflammation Induced by Lipopolysaccharide in Mice” – Yuefang Zhou, Shanshan Wang, Jianbo Ji, Hongxiang Lou, and Peihong Fan

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