Können Nüsse beim Abnehmen helfen? Ja, wenn Sie diese 5 Fehler vermeiden!

Nüsse haben in der Diät-Welt manchmal ein schlechtes Image: Sie enthalten viel Fett und haben eine hohe Energiedichte, was bedeutet, dass schon eine kleine Portion eine Menge Kalorien liefert. Aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die die möglichen Vorteile von gesunden Nüssen wie Pistazien, Mandeln und Cashewnüssen beim Abnehmen hervorheben, hat dazu beigetragen, unsere Sichtweise zu ändern.

Nüsse können Teil eines Plans zur Gewichtskontrolle sein und sogar beim Abnehmen helfen. Sie sind eine Quelle für pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, die lange satt halten und die Verdauung unterstützen. Außerdem zeigt die Forschung, dass der Körper möglicherweise nicht alle Kalorien aus Nüssen wirklich aufnimmt. Eine Studie, die August 2012 im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bis zu 20 Prozent der Kalorien nicht verdaut werden.

Außerdem ergab eine Studie vom Januar 2020 in „Appetite“, dass der Verzehr von Pistazien das Körpergewicht nicht beeinflusst. Die Versuchsteilnehmer (30 gesunde Frauen vor der Menopause) nahmen für die Dauer von 12 Wochen zusätzlich zur gewohnten Ernährung 44 g Pistazien (250 kcal) vormittags zu sich. Sie durften für den Rest des Tages essen, was sie wollten. Diejenigen, die täglich Pistazien als morgendlichen Snack zu sich nahmen, fühlten sich länger satt und aßen weniger Kohlenhydrate. Auch die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, Linolsäure, Thiamin, Pyridoxin, Kupfer, Mangan und Zink war signifikant höher als bei der Kontrollgruppe.

Nüsse können Ihnen also wirklich beim Abnehmen helfen! Da gibt es aber ein paar mögliche Fehltritte, die das Erreichen Ihrer Ziele vereiteln können. Hier sind 5 Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie gesund abnehmen möchten.

1. Sie denken das Fett in Nüssen macht dick

Der Verzicht auf fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Avocados und Nüsse ist eine antiquierte Denkweise.

Nahrungsfette sind eine wichtige Energiequelle und ermöglichen das reibungslose Funktionieren des Körpers. Bestimmte gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, bieten laut der American Heart Association zusätzliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Deswegen sind fettreiche Lebensmittel ein fester Bestandteil vieler moderner Diäten.

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen sollte. Wenn Sie also etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht dies 45 bis 77 Gramm Fett pro Tag. Zum Vergleich: Eine Portion Walnüsse enthält 19 Gramm Fett, was laut dieser Empfehlung ideal ist.

2. Sie wissen nicht, wie viele Nüsse pro Tag gesund sind

Eine Handvoll Nüsse entspricht etwa 25-30 Gramm und hat etwa 160 bis 200 Kalorien. Das ist laut der Empfehlungen für gesunde Ernährung die optimale Portion pro Tag für einen Erwachsenen.

Bei Nüssen ist es schwierig, die Portionen abzuschätzen, vor allem weil die Anzahl der Nüsse pro Portion von Nuss zu Nuss sehr unterschiedlich ist. Da Pistazien eine Schale haben, erscheint die Portion größer. Um zu verhindern, dass Sie sich mit Nüssen vollstopfen, essen Sie sie nicht direkt aus der Tüte, sondern geben Sie genau die Menge, die Sie benötigen, in eine kleine Schüssel.

Beispiele für eine gesunde Portion Nüsse pro Tag:
20-24 Mandeln
6-8 Paranüsse
45-47 Pistazien
16-18 Cashewnüsse
10-12 Macadamia-Nüsse
18-20 Haselnüsse
15-18 Pekannusshälften
8-11 Walnusshälften
150-157 Pinienkerne

3. Sie sehen Nüsse nur als Snack

Wenn Sie Nüsse nur als Snack betrachten, nutzen Sie ihr Potenzial nicht ausreichend. Nüsse sind an sich schon ein köstlicher Snack, aber das Kochen mit Nüssen bringt Knusprigkeit zusammen mit einer extra Dosis gesunder Nährstoffe in Ihre Gerichte.

Verwenden Sie eingeweichte Cashews für einen pflanzlichen Käse oder gehackte Pistazien als Kruste für gebackenen Lachs.  Noch einfacher ist es, wenn Sie Walnüsse als Topping zu Ihren Salaten geben oder Cashewkerne einer Hähnchenpfanne unterrühren. Dies sind nur einige der Möglichkeiten, Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen.

4. Sie essen stark gewürzte oder gesalzene Nüsse

Nüsse bestehen zu etwa 90 Prozent aus Fett. Es gibt also keinen Grund, noch mehr Fett hinzuzufügen, indem Sie Nüsse in Fett rösten. Essen Sie stattdessen rohe oder trocken geröstete Nüsse. Wenn auf der Verpackung nur „geröstet“ steht, überprüfen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, ob Fett hinzugefügt wurde.

Auf dem Markt finden Sie auch viele aromatisierte Varianten, wie z. B. in Honig geröstet oder glasiert. Diese können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten. Auch wenn geröstete oder rohe Nüsse am gesündesten sind, dürfen Sie sich ab und zu auch kandierte Nüsse gönnen. Sie sollten allerdings nach Optionen mit minimalem Zuckerzusatz suchen – nur ein bis zwei Gramm pro 100 g.

Andere Geschmacksrichtungen wie Chili oder BBQ können einen hohen Anteil an Salz und anderen Zusatzstoffen enthalten. Wenn Sie gesalzene Nüsse essen, sollten Sie auch auf den Salzgehalt achten, insbesondere wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden. Greifen Sie am besten zu ungesalzenen oder nur leicht gesalzenen Nüssen. Auch hier sollten Sie immer die Zutatenliste überprüfen, um zu sehen, ob Salz hinzugefügt wurde.

5. Sie essen Nussbutter mit Zuckerzusatz

Mandelbutter und Cashewbutter sind sehr lecker und haben ein besseres Fettsäureprofil im Vergleich zu Erdnussbutter. Sie sind auch eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Portion Nüsse zu bekommen.

Einige Nussbuttermarken enthalten jedoch zugesetzten Zucker. Sie werden dies häufiger bei Nussbutter mit Vanille- oder Zimtgeschmack vorfinden, aber auch einfache Nussbutter wird häufig mit Zucker versetzt. Sie sollten auch auf zugesetzte Fette und Öle in Nussaufstrichen achten. Wie bei den in Öl gerösteten Nüssen gibt es keinen Grund, Öl zu Lebensmitteln hinzuzufügen, die bereits reich an gesunden Fetten sind.

Um zugesetzten Zucker zu vermeiden, lesen Sie beim Kauf von Nussbutter immer die Zutatenliste.