Kohlenhydrate vorm Schlafen gehen: Wie schlecht ist es wirklich?
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass man Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen nicht essen soll. Aber ist das Naschen eines Schokokekses um 13 Uhr wirklich so viel anders als um 22 Uhr? Mit der steigenden Popularität von Ernährungsplänen wie Intervallfasten gibt es eine große Debatte über die beste Tageszeit, um so ziemlich alles zu essen, einschließlich Kohlenhydrate. Hier finden Sie die Vor- und Nachteile von Kohlenhydrataufnahme vor dem Schlafengehen.
Inhaltsverzeichnis
Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, was Kohlenhydrate sind und wie sie im Körper verdaut werden. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten alle Kohlenhydrate. Der natürliche Zucker in Milchprodukten, namens Laktose, ist ebenfalls ein Kohlenhydrat, ebenso wie die Stärke und Süßstoffe, aus denen Lebensmittel wie Brot, Kekse, Nudeln, Süßigkeiten und Cola bestehen.
Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose, einen Einfachzucker, um. Wenn Glukose aus dem Magen-Darm-Trakt absorbiert wird, wird sie im Blutkreislauf freigesetzt und Insulin hilft, sie in die Zellen zu transportieren, wo sie als Brennstoff dienen kann. Wenn zu viel Glukose vorhanden ist, speichern die Zellen den Zucker entweder als Glykogen (in den Muskeln oder der Leber) oder als Fett, anstatt ihn zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Manche Menschen denken, dass wir möglicherweise umso mehr Gewicht zunehmen, je mehr Kohlenhydrate wir essen, da wir mehr Energie speichern. Da der Körper über Nacht weniger Energie benötigt, scheint es angemessen, dass der Zucker, den wir aus den Kohlenhydraten abends zu uns nehmen, eher gespeichert als verbrannt wird.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig
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Verschiedene Arten von Kohlenhydraten wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus. Zu den schnellen Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Lebensmittel wie Cola, Süßigkeiten und Weißbrot, die keine Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie schnell verdaut werden und wir fühlen uns bald danach wieder hungrig. Sie können auch eine ungesunde Blutzuckerspitze verursachen.
Langsame Kohlenhydrate wie Bohnen, Quinoa und Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und versorgen uns langsam mit Energie, was bedeutet, dass wir länger satt sind und keine ständigen Energie-Hochs und Tiefs entstehen.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten zu verstehen, wenn man einen Snack für die späte Nacht auswählt. (Mehr dazu demnächst.)
Spielt das Timing der Kohlenhydrataufnahme eine Rolle?
Es steht außer Frage, dass die Menge und Art der Kohlenhydrate, die wir essen, einen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Die beste Tageszeit, um sie zu essen, ist jedoch weniger eindeutig.
Jeder Mensch verträgt Kohlenhydrate anders. Manche mögen es, früh am Tag mehr davon zu essen, einige essen sie in kleinen Portionen über den Tag verteilt und andere vertragen Kohlenhydrate nur am Abend.
Es ist auch möglich, dass die optimale Tageszeit für den Verzehr von Kohlenhydraten von Ihrem Endziel abhängt.
Abnehmen
Menschen, die ein High-Carb-Frühstück und ein Low-Carb-Abendessen zu sich nahmen, verloren mehr Gewicht als Menschen, die ein Low-Carb-Frühstück und ein High-Carb-Abendessen zu sich nahmen, so eine Studie, die im Januar 2017 in der Zeitschrift “Circulation” veröffentlicht wurde. Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr früher am Tag einstellten, hatten auch bessere kardiometabolische Ergebnisse (z.B. niedrigere Triglyceridwerte und höhere Werte des guten HDL-Cholesterins) als Menschen, die abends mehr Kohlenhydrate aßen.
Das ist allerdings nur eine Studie. Der Stoffwechsel verlangsamt sich zwar später in der Nacht und während des Schlafs, aber es sind weitere Untersuchungen nötig, um festzustellen, ob nächtliches Essen tatsächlich Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle hat.
Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen wirken sich auf die Schlafqualität aus
Ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu jeder Tageszeit kann den Schlaf beeinträchtigen. Eine höhere Aufnahme von zugesetzten Zuckern im Allgemeinen wurde mit einer schlechteren Schlafqualität bei Frauen in Verbindung gebracht, so eine Kohortenstudie vom Februar 2020 im “Journal of the American Heart Association”.
Eine Zuckerbombe vor dem Schlafengehen kann auch den Schlaf stören, indem sie Verdauungsprobleme verursacht. Aber Sie müssen nicht auf alle Kohlenhydrate verzichten, wenn Sie besser schlafen wollen. Tatsächlich kann der Verzehr von gesunden, komplexen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen sogar hilfreich sein.
Kohlenhydrate helfen, die Serotoninproduktion zu erhöhen, die eine Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin ist, und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Das kann uns helfen, uns zu entspannen und in eine erholsame Stimmung zu gelangen.
Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen, kann uns auch helfen, uns gesättigt zu fühlen, sodass wir uns nicht aufgrund von Hunger hin und her wälzen. Wenn Sie schlecht schlafen, gönnen Sie sich einen kleinen Snack aus komplexen Kohlenhydraten und einem Teil Protein oder Fett, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter ist eine gute Wahl.
Sportliche Leistung und Muskelaufbau
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Für einige Gruppen, wie z. B. Ausdauersportler, ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme von entscheidender Bedeutung. Haben Sie schon einmal von der Kohlenhydratzufuhr in der Nacht vor einem Marathon gehört? Es gibt einen Grund, warum Menschen das tun.
Laut der International Society of Sports Nutrition leert das Training die Muskeln von Glykogen, der gespeicherten Form von Glukose, die anfangs als Treibstoff für hochintensive körperliche Aktivität dient. Ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, die in regelmäßigen Abständen gegessen werden, können die Glykogenspeicher erschöpft werden und die sportliche Leistung kann darunter leiden.
Grundsätzlich gilt: Sportler benötigen vor, während und nach dem Training mehr Kohlenhydrate, um optimale Leistungen zu erbringen, die Energiespeicher aufzufüllen und eine frühzeitige Ermüdung zu vermeiden. Wenn Sie also ein intensives Training am Abend absolvieren, können Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen notwendig sein, um den Körper angemessen aufzutanken.
Denken Sie daran: Der Zeitpunkt und die Menge der Kohlenhydrate hängen vom Sportler, seinem Aktivitätsniveau und seiner Körperzusammensetzung ab. Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, der auf Sporternährung spezialisiert ist, kann Ihnen helfen, die ideale Menge und den Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr für eine optimale sportliche Leistung zu bestimmen.
Welche Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen?
Wir sagen es nur ungern, aber es ist nicht ratsam, kurz vor dem Schlafengehen noch einen ganzen Becher Eiscreme zu essen. Dies kann zu Verdauungsproblemen wie Reflux oder Sodbrennen führen, die eher nach dem Verzehr von fettreichen Speisen auftreten und durch das Liegen verschlimmert werden können.
Achten Sie stattdessen auf ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten in Kombination mit etwas magerem Protein oder gesundem Fett. Hier sind einige von Ernährungswissenschaftlern zugelassene Snacks, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten:
- Eine Portion ballaststoffreiche Cracker mit 30 g Käse
- Eine Tasse Naturjoghurt mit ½ Tasse frischem Obst und einem Esslöffel Müsli
- Eine Tasse Popcorn mit zwei Esslöffeln Mandeln
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter und ½ Banane
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit 60 g Putenfleisch
- ½ Tasse Kirschen mit einem Teelöffel Kakaobohnen und einem Esslöffel Nussbutter. (Die Kirschen sorgen für einen Melatoninschub, während die Nüsse und der Kakao etwas Magnesium liefern.)
Ist es also wirklich so schlimm, vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu essen?
Eigentlich nicht. Wenn es um spätabendliche Mahlzeiten geht, ist das Hauptproblem, dass sie schwerer verdaulich und die Portionsgrößen größer sind. Viele Menschen haben die Angewohnheit, den ganzen Tag strikt “clean” zu essen. Dann haben sie nachts Hunger und neigen dazu, es mit kohlenhydratreichen Snacks zu übertreiben.
Der Schlüssel ist, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen und zu den Mahlzeiten hochwertige Kohlenhydrate einzuplanen, damit der Heißhunger auf Zucker nicht erst um 20 Uhr einsetzt. Eine gute Faustregel ist, dass stärkehaltigere Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bohnen oder Reis etwa ein Viertel des Tellers ausmachen sollten, also etwa die Größe einer Faust. Wie Sie Portionsgrößen mit Handmaß einschätzen können, lesen Sie in diesem Artikel.
Versuchen Sie dann, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Wenn Sie nach dem Abendessen immer noch Hunger verspüren, entscheiden Sie sich für einen ausgewogenen Snack aus langsam verstoffwechselten Kohlenhydraten.
