Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung? Hier sind 9 gute Omega 3 Quellen!

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems und haben zudem auch entzündungshemmende Eigenschaften. Wir müssen unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung decken, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Drei Formen von Omega-3-Fettsäuren kommen in Lebensmitteln vor. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gibt es in Fischen, während Alpha-Linolensäure (ALA) üblicherweise in Pflanzen enthalten ist. Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu essen, um die notwendige EPA- und DHA-Dosis zu bekommen. Was aber, wenn Sie keinen Fisch mögen oder einfach eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen?

Obwohl unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden kann, kann er einige ALA in DHA oder EPA umwandeln. Es ist jedoch nicht klar, ob pflanzliche Quellen mit Omega-3-Fettsäuren sich auf die Herzgesundheit auswirken. Hier ist eine kurze Liste der besten Omega 3 Lieferanten, die für Veganer und Vegetarier geeignet sind.

Leinsamen

Leinsamen enthalten viel Alpha-Linolensäure sowie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytosterine, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben können. Leinsamen gibt es ganz, geschrotet oder als Leinsamenöl zu kaufen. Besonders beliebt sind geschrotete Leinsamen im Frühstücksmüsli oder auch über Suppen und Salate gestreut. Tipp: Bewahren Sie Ihre Leinsamen und Leinsamenöl im Kühlschrank auf, damit sie nicht ranzig werden.

Edamame

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Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die als Fingerfood oder Beilage gegessen werden. Sie sind reich an Alpha-Linolensäure, Vitaminen und Ballaststoffen und haben zudem auch einen hohen Proteingehalt. Edamame wird oft in japanischen Restaurants serviert und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Tiefkühlabteilung erhältlich. Tipp: Servieren Sie Edamame als gesunden Nachmittagssnack.

Chia-Samen

Samen und Nüsse sind in der Regel die besten Quellen für gesunde Fette, und Chiasamen sind da keine Ausnahme. Abgesehen von ihrem hohen ALA-Gehalt sind die winzigen Samen eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralien. Tipp: Probieren Sie Chiasamen anstelle von Leinsamen oder als gesunde Ergänzung zu Smoothie, Müsli oder Salat.

Rapsöl

Rapsöl ist ein vielseitiges Speiseöl und auch eine ausgezeichnete Quelle für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl verträgt hohe Temperaturen und eignet sich deswegen gut zum Frittieren, Backen und Braten. Es hat einen milden Geschmack, sodass es eine geeignete Wahl für die Verwendung als Zutat in Dressings und Soßen ist. Tipp: Verwenden Sie Rapsöl als geschmackvolle Alternative zu Olivenöl.

Walnüsse

Wenn es um die allgemeine Ernährung geht, gehören Walnüsse zu den besten Nüssen überhaupt. Sie zählen zu den Spitzenreitern in Bezug auf den Omega-3-Fettsäurengehalt und sind auch reich an Proteinen, verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Walnüsse eignen sich hervorragend als Snack zu Salat, Müsli und Joghurt und ist perfekt geeignet als köstliche Zutat sowohl für Backwaren als auch für herzhafte Gerichte. Verwenden Sie Walnussöl zum Beispiel um ein leckeres Salatdressing zu machen. Tipp: Walnüsse in der Schale sind etwa 12 Monate haltbar. Für maximale Frische lagern Sie alle Nüsse kühl, luftig und dunkel.

Kürbiskerne

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Kürbiskerne als Snack sind eine ausgezeichnete Wahl, um die Aufnahme von ALA zu erhöhen. Außerdem enthalten sie viel Kalzium, Magnesium und Protein und sind reich an Ballaststoffen. Tipp: Kaufen Sie bereits geschälte Kürbiskerne – sie sind viel einfacher zu essen.

Pinienkerne

Pinienkerne sind eine weitere gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Protein, einfach ungesättigten Fetten, Mangan und einigen Vitaminen des B-Komplexes. Tipp: Als ausgezeichnete Vorspeise eignet sich Pesto aus Pinienkernen auf Vollkornbrot serviert.

Weiße Bohnen

Die weißen Bohnen beinhalten ebenfalls einen nennenswerten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete vegane Quelle für Kalzium. Sie haben auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Mangan. Tipp: Halten Sie immer einige Dosen Bohnen bereit, um sie in Suppen oder schnellen Rezepten zu verwenden.

Hanfsamen

Hanfsamen werden Sie nicht high machen, aber sie bringen viele Vorteile für die Gesundheit. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Geschälte Hanfsamen sind schon in vielen Bioläden oder lokalen Lebensmittelgeschäften zu finden. Ob zu Smoothies oder Salat, die kleinen Samen können zu fast allem hinzugefügt werden. Tipp: Verwenden Sie Hanfsamen einfach als Alternative zu Leinsamen.