Was sind Ballaststoffe & wozu sind sie gut? Nützliche Informationen & Tabellen mit Nahrungsmitteln

von Anne Seidel
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Ballaststoffe sind ein unheimlich wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Und obwohl das Wort an sich und vor allem der Teil „Ballast“ eher negativ klingt, sind diese Bestandteile der Nahrung äußerst vorteilhaft. Aber was sind Ballaststoffe, was genau ist so toll an ihnen und wo sind sie enthalten? Mit unserer Hilfe werden Sie all das schon bald genauso gut verstehen, wie die Vor- und Nachteile von Proteinen, ungesunden Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen, von denen die meisten bereits mehr verstehen. Erhalten Sie außerdem Tabellen mit Listen für ballaststoffreiche Lebensmittel.

Was sind Ballaststoffe und sind sie gesund?

Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel schaffen eine Balance in der Magen-Darm-Flora

Die Frage ist eigentlich relativ schnell und einfach beantwortet: Ballaststoffe sind jener Teil in pflanzlichen Produkten, die der Mensch gar nicht oder kaum verdauen kann. Sie werden auch Polysaccharide genannt. Zu ihnen zählen unter anderem Cellulose (Obst, Gemüse, Getreide), Pektin (Obst), Kleie (Getreide) oder die Gelstoffe aus den essbaren Meeresalgen. Auch bei dieser Erklärung werden Sie im ersten Moment wahrscheinlich wieder stutzen. Warum sind es gute Ballaststoffe, wenn der Körper doch schlussendlich nichts von ihnen hat, weil sie wieder unverarbeitet ausgeschieden werden? Wozu sind sie gut?

Warum sind sie wichtig?

Die natürlichen Bakterien im Darm ernähren sich von Ballaststoffen und greifen so nicht die Schleimschicht an

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Unverdauliche Ballaststoffe bringen die Darmflora ins Gleichgewicht, was Problemen mit der Verdauung und dem Verdauungstrakt vorbeugt. Vor allem das Risiko einer Verstopfung oder an Darmkrankheiten zu erkranken wird verringert. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind laut Studien außerdem auch gut für den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Insulinwert aus.  Man teilt die Balaststoffe in lösliche und nicht lösliche ein. Wozu brauchen wir Ballaststoffe beider Gruppen?

Ballaststoffreiche Lebensmittel und Ballaststoffe regen die Verdauung an und reinigen den Magen-Darm-Trakt

Wofür braucht man die löslichen Varianten sind?

Zu den löslichen Balaststoffen gehören unter anderem Pektin, Inulin und Oligofructose. Sie binden das Wasser und dienen so als Quellstoff. Die im Dickdarm lebenden Bakterien verarbeiten die Stoffe zu wichtigen Fettsäuren und Gasen. Das führt dazu, dass der Stuhl nicht nur weicher, sondern auch mehr wird. Einer Verstopfung wird auf diese Weise also vorgebeugt und auch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessert sich.

Die Bakterien sind ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde und gut funktionierende Darmflora. Da sich eben diese Bakterien von den Balastoffen ernähren, können sie sich gut vermehren. Eine gesunde Darmflora ist also Folge einer richtigen Ernährung mit ausreichend Balaststoffen.

Hier können Sie mehr über lösliche Ballaststoffe bei Low-Carb-Ernährung erfahren.

Das Pektin in Äpfeln und vor allem in der Schale ist ein toller Ballaststoff

Wozu braucht der Körper Ballaststoffe, die nicht löslich sind?

Die unlöslichen Varianten binden hingegen sehr viel weniger Wasser. Das bedeutet aber keinesfalls, das sie weniger oder gar nicht nützlich sind. Ganz im Gegenteil sorgt das nämlich dafür, dass das Volumen des Stuhlgangs noch größer wird und das wiederum regt den Darm an. Seine Bewegungen verbessern sich. Ein besserer Transport der Nahrungsreste und eine schnellere Ausscheidung sind die positive Folge daraus.

Es ist also aus vielen Gründen wichtig, dass Sie ausreichend Ballaststoffe essen. Denn ist die Verdauung ausgeglichen und eine gesunde Darmflora garantiert, kann vielen Erkrankungen und Magen-Darm-Problemen vorgebeugt werden. Interessant ist, dass die natürlichen Bakterien im Darm sich von diesen Nährstoffen ernähren. Bekommen sie diese Nahrung nicht, sind sie gezwungen, sich von den Schleimschichten des Darms zu ernähren. Es kommt sozusagen zu einer Art Kannibalismus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel essen – Wieviel wird empfohlen?

Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für Magen und Darm

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30 g pro Tag werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Diese werden am besten über den Tag verteilt durch mehrere Mahlzeiten konsumiert. Und die ballaststoffreiche Kost ist äußerst vielfältig, sodass Sie eine große Auswahl haben und somit ballaststoffreiche Lebensmittel regelmäßig wechseln können. So kann eine ausgewogene Ernährung garantiert werden.

Sollten Sie bisher nur eine Menge unter dem empfohlenen Wert zu sich genommen haben und möchten die Zunahme erhöhen, sollten Sie dies langsam angehen. Zu viele Ballaststoffe in einem sehr kurzen Zeitraum können durchaus zu Blähungen oder Völlegefühl führen. Das liegt einfach daran, dass Ihr Körper es noch nicht gewohnt ist. Vergessen Sie außerdem nicht ausreichend zu trinken. Nur so können die Stoffe quellen und durch den Körper gespült werden.

Wo kommen Ballaststoffe vor?

Ernähren Sie sich vielfältig mit Gemüse, Obst, Getreide und anderen ballaststoffreichem Essen

Sie haben also beschlossen, darauf zu achten, regelmäßig ballaststoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Aber wo sind Ballaststoffe drin? Besonders ballaststoffreiches Essen ist das Obst und Gemüse und dass diese Nahrungsmittel täglich auf den Tisch gehören, ist ja nichts Neues. Wenn Sie also bisher glaubten, dass Obst und Gemüse nur aufgrund ihrer Vitamine gesund sind, war das nicht ganz richtig.

Der Vorteil von Gemüse gegenüber Obst ist, dass in ihnen der Zuckeranteil geringer ist und das macht es noch kalorienärmer. Nichtsdestotrotz sollten Sie keinesfalls auf Obst verzichten, denn es bietet viele positive Inhaltsstoffe, die der Körper ebenso benötigt.

Ballaststoffe kommen in verschiedenen Nahrungsmitteln vor und sollten Teil der täglichen Ernährung sein

Auch Vollkornprodukte sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Diese müssen Sie nicht zusätzlich zu ihren gewohnten Getreideprodukten zu sich nehmen, sondern können ganz einfach alle Weizenprodukte, sei es Brot, Brötchen oder Nudeln, durch solche aus Vollkorn ersetzen. Genauso wie Vollkorn eignet sich auch Dinkel.

Hülsenfrüchte, sowie Nüsse und Samen sind ebenso wertvolle Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Die beliebtesten haben wir weiter unten in einer Tabelle zusammengefasst.

Was hat die meisten Ballaststoffe?

Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel - Tipps und Tabellen

Sie können sowohl durch Gemüse Ballaststoffe zu sich nehmen, als auch mit Obst und Getreide. Nicht ohne Grund empfehlen Experten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse. Sie finden besonders viel in Obst, das getrocknet ist, finden. Pflaumen enthalten dann 18,8 g pro 100 g und Aprikosen 17,3 g pro 100 g. Anderes getrocknetes Obst mit viel Ballaststoffen sind Birnen (13,5 g pro 100 g) und Äpfel (10,7 g pro 100 g).

Im Folgenden finden Sie Obst als ballaststoffreiche Nahrung in einer Liste und Tabelle. So können Sie eine Auswahl an Obstsorten einmal vergleichen. Also worin ist am meisten enthalten? Beachten Sie, dass die Menge an Ballaststoffen in getrocknetem Obst variieren kann und vom Trockungsgrad, aber auch von der Reife bei der Ernte abhängt.

Obst als Nahrungsmittel – Liste

Obst ist in getrockneter Form ballaststoffreicher als in roher Form

Wie Sie sehen, haben Sie eine große Auswahl an Obstsorten und tun vor allem mit getrockneten Varianten Ihrem Körper etwas Gutes. Ersichtlich aus der Tabelle ist auch, dass getrocknete Mango gesund ist. Eine frische Mango hat im Vergleich dazu nur 2 g je 100 g. Bedenken Sie aber, dass getrocknetes Obst auch viel Zucker enthält. Vor allem sehr wasserreiches Obst ist relativ arm an Ballaststoffen. So erhalten Sie nur 1,4 g aus Ananas und 2 g aus Nektarinen je 100 g.

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Beeren sind lecker und relativ ballaststoffreiche Lebensmittel. Neben den in der Tabelle aufgelisteten Sorten finden Sie im Folgenden weitere beliebte mit ihrem Ballaststoffgehalt je 100 g Früchte:

  • Cranberrys – 4 g
  • Himbeeren – 7 g
  • Stachelbeeren – 4 g
  • Heidelbeeren – 5 g
  • Holunderbeeren – 7 g

Gemüse als Lebensmittel mit Ballaststoffen – Tabelle

Welches Gemüse ist reich an Ballaststoffen und welches enthält weniger

Zahlreiche Gemüsesorten sind Lebensmittel mit viel Ballaststoffen. Eine Auswahl finden Sie in der Tabelle unten. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Alltag integrieren möchten, können Sie aber nicht nur aus den aufgelisteten Sorten wählen. Gemüse ist immer gesund, egal wieviele Ballaststoffe enthalten sind. Schaffen Sie einfach eine Balance, indem Sie ballaststoffärmere Gemüsesorten mit Nüssen, Getreideprodukten oder Obst kombinieren.

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Ballaststoffe in Lebensmittel – Liste von Getreideprodukten

Getreide und Getreideprodukte und vor allem Vollkorn für viele Ballaststoffe essen

Wer gern Nudeln, Kartoffeln, Müsli und andere Getreideprodukte isst, wird sich freuen, dass diese reich an Ballaststoffen sind. Aber welche Lebensmittel enthalten am meisten? Vollkornprodukte sind ganz klar weit vorn im Rennen. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel beziehungsweise Getreidesorten haben wir in der Tabelle unten zusammengestellt. Auch Sorten, die weniger reich an diesen Stoffen sind, können Sie zum Vergleich finden.

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Wie Sie sehen, sind Kokosmehl und Kakao ganz klar auf den ersten Plätzen in unserer Liste, denn sie enthalten je 100 g mehr als den empfohlenen Tagesbedarf. Ungeschälte Getreidesamen sind zu bevorzugen, da in der Schale die meisten Ballaststoffe enthalten sind. Gut zu wissen ist, dass man Schalen auch separat kaufen kann, um sie dann Gerichten unterzumischen (z.B. Müsli). Genannt werden diese Schalen „Kleie“.

Tabelle für Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen halten die Gedärme gesund

Hülsenfrüchte haben im Großen und Ganzen große Mengen an Ballaststoffen, egal für welche Sorte Sie sich entscheiden. Sie sind ohne Frage perfekte ballaststoffreiche Lebensmittel und schmecken nicht nur in Suppen, sondern auch als Beilage zu Fleischgerichten sehr gut. Somit haben Sie auch in Bezug auf die Zubereitung vielfältige Möglichkeiten. Die genaue Menge hängt stark davon ab, ob es sich um rohe oder gekochte Hülsenfrüchte handelt. Gekochte Hülsenfrüchte enthalten nämlich viel weniger.

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Samen und Nüsse als ballaststoffreiche Lebensmittel

Nüsse und Samen sind ballaststoffreich, aber auch fettig und sollten in Maßen gegessen werden

Dass Nüsse ballaststoffreich und somit in dieser Hinsicht sehr gesund sind, wird viele freuen. Auch die geliebten Chiasamen, mit denen so gerne Desserts zubereitet werden, sind super geeignet, um Ihren Verdauungstrakt zu verwöhnen. Aber nicht nur zum Naschen pur sind Nüsse gut. Auch auf Leckereien wie Brot oder Kuchen können Samen und Nüsse verwendet werden. Übertreiben Sie es dennoch nicht mit dem Konsum, denn vor allem Nüsse enthalten auch jede Menge Fett und Kalorien.

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Gewürze

Gewürze werden zwar in geringen Mengen verwendet, enthalten aber reichlich Ballaststoffe

Ohne die aromatischen Gewürze ist ein Gericht selten komplett. Sicher interessiert es Sie also, wie es mit den Ballaststoffen bei den Gewürzen aussieht und Sie werden staunen, wie reich sie tatsächlich an diesem Nährstoff sind. Da man zum Würzen aber geringe Mengen verwendet, sind Gewürze keine ausreichende Quelle. Hier eine Liste mit ausgewählten Gewürzen:

  • Currypulver – 53 g
  • Rosmarin – 43 g
  • Bohnenkraut – 45 g
  • Zimt – 53 g
  • Oregano – 43 g
  • Kurkuma, getrocknet – 6,7 g
  • Lorbeerblatt, getrocknet – 26,3
  • Basilikum, getrocknet – 17,8
  • Ingwerpulver – 5,9 g

Und was ist mit Naschereien?

Schokolade und andere Süßigkeiten enthalten kaum Ballaststoffe, aber viel ungesunden Zucker

Süßigkeiten sind lecker, das streitet niemand ab. Dennoch sollten Sie sie nur in Maßen konsumieren, denn das sind leider auch sehr ungesunde Lebensmittel. Das gilt auch in Bezug auf den Ballaststoffgehalt. So ist beispielsweise nur 1 g Ballaststoffe in Schokolade enthalten. Wenn Sie also unbedingt Schokolade naschen möchten, greifen Sie wenigstens zu Nussschokolade, denn dort erhöht sich der Gehalt je nach Nusssorte und Kakaogehalt auf um die 4,1 g.

Desserts selber zubereiten mit Obst und anderen gesunden Zutaten

Zartbitterschokolade 50% schafft es sogar auf ganze 10 g Ballaststoffe pro 100 g. Gummibären, Süßstoff, Eiscreme und Zucker im Allgemeinen besitzen keine, während Marzipan 2,8 g enthält. Greifen Sie stattdessen lieber zu gesunden, selbstgemachten Desserts, die Früchte, Nüsse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel beugen Diabetis und anderen Erkrankungen vor

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