Ist Erdnussbutter gesund? – Nützliche Infos und viele leckere Rezepte im Überblick!

Himmlisch lecker, süß-salzig und mit einer unglaublich cremigen Textur – nicht umsonst gehört die Erdnussbutter zu den beliebtesten Brotaufstrichen auf der Welt. Die köstliche Creme passt gut zu allem – von Früchten über Schokolade bis hin zu Pasta. Sie möchten wissen, ob Erdnussbutter gesund ist und welche Vorteile es für Ihren Körper bietet? Dann lesen Sie weiter – die Antworten auf diese und viele weitere Fragen sowie einige köstliche Rezepte zum Ausprobieren finden Sie gleich in unserem Artikel!

Ist Erdnussbutter gesund?

Die Erdnussbutter besteht nur aus Nüssen, die zusammen mit etwas Salz, Öl und Zucker zu einer cremigen Masse verarbeitet werden. Es ist eine hervorragende Quelle an gesunden, ungesättigten Fetten und Eiweißen, die gut für die Gesundheit sind. Allerdings hat sie auf 100 Gramm ungefähr 600 Kalorien – man sollte sie also nur in Maßen genießen. Doch wieviel Erdnussbutter am Tag darf man essen? Die empfohlene Portion sind 2 Esslöffel, die etwa 16 Gramm Fett, 8 Gramm Proteine und 3 Gramm Ballaststoffe enthalten – genug, um von all den gesundheitlichen Vorteilen des leckeren Aufstrichs zu profitieren. Wussten Sie aber, dass botanisch gesehen die Erdnüsse gar keine Nüsse sind? Genau genommen sind sie Hülsenfrüchte – genauso wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wie gesund ist es?

• Erdnussbutter ist gut für das Herz – Erdnussbutter enthält einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, welche sehr gesund und gut für das Herz sind. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass der wöchentliche Verzehr von nur 30 Gramm von dem Nuss-Aufstrich das Risiko einer Herz-Kreislauf Erkrankung deutlich senken kann.
• Diabetes vorbeugen – Wenn Sie täglich 1 Esslöffel Erdnussbutter essen, dann wird das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 20% senken.
• Sie ist reich an Magnesium und Kupfer – zwei Mineralstoffe, die den Blutzuckerspiegel regulieren. Magnesium ist darüber hinaus auch für die Muskelerholung und den Knochenbau von großer Bedeutung.
• Erdnussbutter stärkt das Gehirn und die Nerven – Der hohe Gehalt an Magnesium (180 Milligramm) und die entzündungshemmenden Eigenschaften der Nüsse machen den Aufstrich zum perfekten Snack bei geistigen Anstrengungen und Stresssituationen.

• Erdnussbutter gegen Muskelkrämpfe – Mit 180 Milligramm pro 100 Gramm ist sie sehr reich an Kalium – ein Mineralstoff, das bei Muskelkater und Krämpfen sehr hilfreich ist.
• Ein echter Energielieferant – Wie Sie bereits wissen, ist Erdnussbutter sehr reich an Proteinen und gesunden Fetten. Das heißt, dass sie Ihnen genug Energie für Ihre täglichen Aktivitäten gibt. Es wäre also das perfekte Power Frühstück.
• Reich an Vitamin E, welches für seine entzündungshemmende Eigenschaften bekannt ist und zur Vorbeugung von Herz- und Augenerkrankungen wichtig ist. Darüber hinaus schützt es die Haut vor den schädlichen UV Strahlen.

• Erdnussbutter gesund und laktosefrei – Da der Brotaufstrich nur aus Nüssen besteht, ist er laktose- und glutenfrei. Aus diesem Grund ist er die perfekte pflanzliche Proteinquelle für alle Veganer oder Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden.
• Die einfachen ungesättigten Fettsäuren in Erdnussbutter sorgen für eine geschmeidige und strahlende Haut.

Unterschied Erdnussbutter und Erdnussmus?

Auf den Regalen in den Supermärkten gibt es außer Erdnussbutter auch noch Ernussmus und Erdnusscreme zu kaufen, was für die meisten Menschen ein wenig verwirrend sein kann. Rein rechtlich gesehen besteht gar kein Unterschied zwischen den verschiedenen Aufstrichen. Allerdings muss man beim Kauf von Erdnussbutter immer auf das Etikett und die Inhaltsstoffe achten – manche Sorten enthalten noch Konservierungsstoffe oder zugefügten Zucker. Erdnussmus hingegen besteht zu 100% aus Erdnüssen und auch wenn es nicht so süß schmeckt, ist es um einiges gesünder als die meisten Sorten Erdnussbutter.

Kalorien und Inhaltsstoffe im Überblick

Auch wenn Erdnussbutter eine echte Kalorienbombe mit einem recht hohen Fettgehalt ist, heißt das nicht, dass sie ungesund ist. Sie ist ziemlich nahrhaft und reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien:

• Vitamin E: 45% der empfohlenen Tagesdosis
• Vitamin B3 (Niacin): 67% der empfohlenen Tagesdosis
• Vitamin B6: 30% der empfohlenen Tagesdosis
• Folsäure: 18% der empfohlenen Tagesdosis
• Magnesium: 39% der empfohlenen Tagesdosis
• Mangan: 73% der empfohlenen Tagesdosis

Beachten Sie jedoch, dass diese Werte sich auf 100 Gramm Erdnussbutter beziehen.

Wieviel am Tag darf man essen?

Auch wenn im Allgemeinen Erdnussbutter gesund ist, sind leider nicht alle Sorten gleich. Manche haben viel zugefügten Zucker und enthalten viele gehärtete Öle, die zwar für eine längere Haltbarkeit sorgen, aber zu den ungesunden, gesättigten Fetten gehören. Die Inhaltsstoffe sollten nur Erdnüsse und etwas Salz sein – alles andere gilt als eher ungesund und Sie sollten lieber die Finger davon lassen. Darüber hinaus gibt es auf dem Markt immer mehr Varianten, die als „light“ oder „fettarm“ gelten. Auch da ist Vorsicht geboten, denn sie enthalten zwar die gleiche Menge an Kalorien, dafür aber doppelt soviel Zucker. Und die Antwort auf die Frage, wieviel am Tag darf man essen, lautet – mehr als 2 Esslöffel sollten es nicht sein. Wie bereits erwähnt, ist der Aufstrich besonders fettreich und diese zwei Löffel enthalten ungefähr 200 Kalorien, was für einen leckeren und sättigenden Snack angemessen ist.

Kann man sich etwas Erdnussbutter vor dem Schlafen gönnen?

Dass Erdnussbutter gesund ist, ist schon klar. Aber wie sieht es mit dem Naschen abends aus? 1 Teelöffel kurz vor dem Schlafengehen ist für diejenigen, die sportlich aktiv sind, sogar empfehlenswert. Die leckere Creme versorgt Ihre Muskeln mit vielen hochwertigen Proteinen und Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass der Körper gesund arbeitet und fit bleibt. Es fördert den Muskelaufbau und verhindert den Muskelabbau. Darüber hinaus wird durch die wertvollen Spurenelemente die Regeneration unterstützt und Muskelkrämpfe bleiben in der Vergangenheit. Ein Löffel Erdnussbutter abends verhindert den Heißhunger am Morgen und auf diese Weise greift man viel seltener zu ungesunden Lebensmitteln oder Süßigkeiten.

Fitness Vorteile

Der leckere Nuss Aufstrich punktet besonders bei Sportlern und ist der perfekte Snack für alle, die einen Muskelaufbau anstreben. Gerade dann ist es von großer Bedeutung, dass man den Kalorienüberschuss auf eine gesunde Weise erreicht. Magnesium und Arginin sind in der Creme enthalten und sind für die Leistungsfähigkeit gut. Auch der hohe Anteil an Kalium macht die Erdnussbutter gut für Muskelaufbau – es sorgt nämlich dafür, dass die Glykogenspeicher nach einem anstrengenden Workout wieder aufgefüllt werden. Der beste Zeitpunkt dafür wäre ungefähr 30 Minuten nach dem Training. Wenn Sie also etwas Muskeln zulegen möchten, dürfen Sie ruhig die Erdnussbutter in Ihre Ernährung integrieren und täglich 4 bis 5 Esslöffel zu sich nehmen.

Mit dem leckeren Aufstrich gesund abnehmen – Geht das?

Erdnussbutter beim Abnehmen zu genießen mag auf den ersten Blick etwas komisch klingen, ist es aber nicht.

• Die darin enthaltenen hochwertigen Proteine und Ballaststoffe halten Sie für längere Zeit satt. Wenn Sie aber von all den Vorteilen profitieren möchten, sollten Sie die Nusscreme lieber nicht mit kurzkettigen Kohlenhydraten, wie etwa Weißbrot, kombinieren.
• Für die Verdauung der hochwertigen Proteine benötigt der Körper viel mehr Energie und das wiederum kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an.
• Im Gegensatz zu den anderen Brotaufstrichen, wie zum Beispiel Marmelade und Honig, ist die Erdnussbutter kohlenhydratarm und eignet sich perfekt für eine Low Carb Diät.

Leckere Erdnussbutter selber machen – Rezept

Wenn Sie sich 100% sicher sein möchten, dass die Erdnussbutter gesund ist, sollten Sie sie am besten selber machen. Alles, was Sie dafür benötigen, sind:

• 500 Gramm Erdnüsse
• 1 Prise Salz
• 1-2 EL Öl (Sonnenblumen- oder Erdnussöl)
• 1 EL Honig oder anderes Süßungsmittel nach Wahl

Und so wird es gemacht:

• Ob Sie ungeröstete oder geröstete, ungesalzene Nüsse verwenden, können Sie selber entscheiden.
• Falls ungeröstet – die Erdnüsse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und bei 150 Grad so lange rösten, bis sie goldbraun werden. Zwischendurch ab und zu wenden – je dunkler sie sind, desto intensiver wird der Geschmack.
• Die Nüsse mit den restlichen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben.
• In mehreren Etappen hacken und pürieren und die Masse von den Seiten des Mixers hin und wieder mit einem Löffel zusammenkratzen.
• Ob Sie die Erdnussbutter mit einer cremigen Konsistenz oder mit knusprigen Stücken haben wollen, hängt natürlich von Ihrem eigenen Geschmack ab.
• In ein Glas gießen und im Kühlschrank lagern.

Viele leckere Rezepte

Peanut Butter Cups

Die Erdnussbutter ist nicht nur äußerst gesund und nährstoffreich, damit lassen sich viele leckere Gerichte und Desserts zubereiten. Als Erstes haben wir für Sie ein Rezept für die weltweit berühmten „Erdnussbutter Cups“.

Zutaten:

• 400 Gramm Vollmilchschokolade
• 150 Gramm Erdnussbutter
• 2 EL Puderzucker
• 2 EL Butter
• eine Prise Salz

Zubereitung:

• Eine Muffinform mit Papierförmchen auslegen und zur Seite stellen.
• Vollmilchschokolade grob zerkleinern und im Wasserbad unter gelegentlichem Rühren schmelzen.
• Für 5 Minuten abkühlen lassen, in einen Spritzbeutel füllen und die Muffinförmchen zur Hälfte damit füllen. Für 15 Minuten einfrieren.
• Erdnussbutter, Puderzucker, Butter und Salz gut verrühren und in einen anderen Spritzbeutel füllen. Etwas von der Mischung in die Mitte der Muffinförmchen geben und anschließend mit der restlichen Schokolade bedecken.
• Für circa 20-30 Minuten ins Gefrierfach stellen und genießen!

Veganes Nice Cream

Haben Sie schon mal von Nice Cream gehört? Dabei handelt es sich um veganes, kalorienarmes Eis, das in Kombination mit Erdnussbutter nahrhaft ist und sehr lecker schmeckt.

Zutaten:

• 3 reife Bananen
• 4 EL Erdnussbutter
• 3 EL Mandel- oder Kokosmilch

Und so wird es gemacht:

• Die Bananen in kleine Stücke schneiden und in einem Beutel über Nacht einfrieren.
• Bananen und Pflanzenmilch in einen Mixer geben und fein pürieren.
• Anschließend die Erdnussbutter dazugeben und nochmal kurz mixen.

Gesundes und kalorienarmes Erdnussbutter Brot

Dieses Brot ist nicht nur schnell und einfach zubereitet, sondern auch mit nur 140 Kalorien pro Scheibe und 3 Gramm Kohlenhydrate sehr figurfreundlich und Low Carb geeignet.

Zutaten:

• 250 Gramm Erdnussbutter
• 3 Eier, Größe L
• 1 TL Essig
• 1/2 TL Backpulver
• 1 EL Puder Xucker oder anderes Low Carb Süßungsmittel nach Wahl

Zubereitung:

• Ofen auf 180 Grad vorheizen und eine kleine Backform mit Butter bestreichen.
• Alle Zutaten für das Brot in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer glatt rühren.
• Die Masse in die Backform geben und für 25-30 Minuten backen.
• Komplett abkühlen lassen und erst dann servieren. Guten Appetit!

Leckere Kekse mit Schokoladenstückchen

Schokoladig und mit einer leicht nussigen Note – diese Kekse sind ein echter Gaumenschmaus für alle Schoko Liebhaber!

Zutaten:

• 150 Gramm Butter, geschmolzen
• 130 Gramm Erdnussbutter
• 50 Gramm Zucker
• 130 Gramm brauner Rohrzucker
• 210 Gramm Weizenmehl
• 1 Ei, Größe L
• 1/2 TL Backpulver
• eine Prise Salz
• 1 TL Vanilleextrakt
• 100 Gramm Schokoladenstückchen

Zubereitung:

• Butter und Erdnussbutter in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer verrühren.
• Zucker und brauner Zucker dazugeben und cremig rühren.
• Ei, Backpulver, Salz und Vanilleextrakt unterrühren. Mehl langsam untermischen und zum Schluss die Schokoladenstückchen dazugeben.
• Die Kekse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 30 Minuten ruhen lassen.
• Backofen auf 180 Grad vorheizen und die Kekse für 12 Minuten backen. Abkühlen lassen und genießen!

Kalorienarme und figurfreundliche Rezepte

Nach den leckeren Desserts Rezepte kommen jetzt ein Paar, die gesünder, aber dennoch sehr lecker sind. Der erste Vorschlag ist auch der einfachste – Obst mit Erdnussbutter. Für welche Obstsorte Sie sich entscheiden, ist Ihnen überlassen. Perfekt dazu passen Äpfel, Pfirsiche und Birnen und Erdnussbutter mit Banane gehört zu den Lieblingssnacks vieler Sportler! Dafür einfach das Obst kleinschneiden und mit Erdnussbutter beträufeln und ohne Reue genießen!

Humus

Lecker, proteinreich und schnell zubereitet – Humus ist der perfekte Dip für einen Mädelsabend. Egal ob mit Brot, Brotstangen oder Reiswaffeln für eine kalorienärmere Variante – es passt einfach zu allem!

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen
• 70 Gramm Erdnussbutter
• 4 EL Wasser
• 2 EL Olivenöl
• 3 EL frischer Zitronensaft
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Sesam Tahini
• eine Prise Salz
• weitere Gewürze nach Wahl, zum Beispiel Paprika, Kreuzkümmel oder frisch gehackte Petersilie.

So einfach wird es zubereitet:

• Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren. Wenn nötig – noch 1 EL Wasser dazugeben.

Schokoladen Humus mit Erdnussbutter

Ja, Sie haben richtig gelesen – Schokoladen Humus existiert und mit nur 120 Kalorien pro Portion ist es auch noch ziemlich gesund!

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen
• 70 Gramm Erdnussbutter
• 20 Gramm Honig oder Ahornsirup
• 30 Gramm Kakaopulver
• 1 TL Vanilleextrakt
• 2 EL Wasser
• eine Prise Salz

Zubereitung: 

• Alle Zutaten in den Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz fein pürieren.
• Für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen und genießen!

Herzhaft mit Grünkohl genießen

Winterzeit ist natürlich auch Grünkohl-Zeit! Und aus genau diesem Grund haben wir für Sie ein leckeres Rezept für den deutschen Klassiker mal anders.

Zutaten:

• 300 Gramm frische Grünkohlbätter
• 40 Gramm Erdnussbutter
• 250 ml Gemüsebrühe
• 4 EL Öl
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Grünkohl gründlich waschen und in kleine Stücken schneiden.
• Zwiebel und Knoblauch klein hacken und einer Pfanne auf mittlerer Hitze mit dem Öl anbraten.
• Grünkohl dazugeben und gut verrühren.
• Gemüsebrühe und die Gewürze in die Pfanne gießen und für circa 5 Minuten köcheln lassen.
• Erdnussbutter unterrühren und alles gut vermischen.
• Vom Herd nehmen und warm servieren. Dazu passt Reis sehr gut.

Thai Peanut-Sauce Rezept 

Da die Erdnussbutter gesund und vielseitig anwendbar ist, ist sie besonders in der asiatischen Küche sehr beliebt. Dort wird sie zum Verfeinern von verschiedensten Gerichten verwenden – von Salat über Hähnchen bis hin zu Pasta. Im Folgenden haben wir für Sie ein Grundrezept für eine äußerst leckere Erdnuss Sauce.

Zutaten:

• 120 Gramm Erdnussbutter
• 2 EL frischer Limettensaft
• 2 EL Reisessig
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Ahornsirup
• 1 EL Sesamöl
• 1 TL Sriracha
• 1 EL frischer Ingwer, grob gehackt
• 2 Knoblauchzehen, grob gehackt
• 50 ml Wasser

Die Zubereitung ist recht einfach – Einfach alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren und fertig ist Ihre Erdnussbutter Sauce!