Lösliche Ballaststoffe: Beispiele für Low-Carb-Lebensmittel

Was sind lösliche Ballaststoffe? Wie ihr Name schon vermuten lässt, sind diese Ballaststoffe wasserlöslich und können von Bakterien im Darm abgebaut werden. Sie sind hauptsächlich in Obst und Gemüse zu finden, während unlösliche Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Viele lösliche Ballaststoffe werden als „viskos“ bezeichnet, weil sie eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt bilden und somit eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglichen. Sie verlangsamen auch die Aufnahme von Glucose und halten den Blutzucker stabil. Lösliche Ballaststoffe können des Weiteren den Cholesterinspiegel im Blut senken und fördern die Gesundheit des Dickdarms. In diesem Artikel können Sie alles über die Ballaststoffe in Lebensmitteln erfahren.

Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln: Zu den besten Quellen für lösliche Ballaststoffe zählen Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Beeren, Äpfel und einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Rosenkohl, Okra und Spargel.

Arten von löslichen Ballaststoffen

Es gibt vier Arten von löslichen Ballaststoffen, von denen Sie vielleicht schon gehört haben: 1) Pektine (z.B. in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten) 2) Beta-Glucan (z.B. in Haferflocken und der Konjakwurzel, aus der Shirataki-Nudeln gemacht werden) 3) Pflanzengummen wie Meeresalgenextrakte (z.B. Carrageenan, Agar-Agar) und Samenschleime (z.B. Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl) und 4) Inulin (z.B. in Chicorée, Topinambur Knolle und Zwiebeln). Inulin wird auch als Lebensmittelzusatzstoff immer beliebter, beispielsweise in Proteinriegeln.

Gesundheitliche Vorteile löslicher Ballaststoffe

1. Gut für die Verdauung – Lösliche Ballaststoffe, insbesondere der „gelbildende“ Typ, passieren den Darm langsamer und senken somit die glykämische Antwort des Körpers auf Kohlenhydrate. Sie dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung und aktivieren die Verdauung auf natürliche Weise. Dabei werden die Nährstoffe vollständig im Darm aufgenommen.

2. Gut für den Blutzucker – Es gibt Hinweise darauf, dass lösliche Ballaststoffe die Ausschüttung eines Glukose-regulierenden Hormons namens GLP-1 anregen. Dieser Effekt wird mit der bakteriellen Fermentation im Dickdarm in Verbindung gebracht.

3. Gut für die Darmgesundheit – Eine ballaststoffreiche Ernährung ist vor allem für die nützlichen Bakterien im Darm sehr wichtig. Sie produzieren Enzyme, wertvolle kurzkettige Fettsäuren, die schwer durch die Nahrung aufzunehmen sind, und andere hilfreiche Wirkstoffe, die für ein gut funktionierendes Verdauungssystem sorgen.

4. Gut für die Herzgesundheit – Die Aufnahme löslicher Ballaststoffe ist mit der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut verbunden. Und ein normaler Cholesterinspiegel reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Lösliche Ballaststoffe in Low-Carb-Lebensmitteln

Gute lösliche Ballaststoffquellen sind Haferflocken und Bohnen, aber es gibt auch andere Möglichkeiten für Menschen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten. Auch wenn Sie sich low carb ernähren, können Sie mit folgenden Lebensmitteln Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.

1. Leinsamen und Chiasamen – Beide Samen weisen einen hohen Anteil an Ballaststoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, auf und enthalten zugleich sehr wenig Stärke oder Zucker.

2. Flohsamen – Flohsamenschalen (Psyllium) werden als Nahrungsergänzung zur Unterstützung der Verdauung angeboten, weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Die Samenschalen der Pflanze Plantago indica sind auch ein wahres Wundermittel bei Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen.

3. Einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten – Nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind bei der Low-Carb-Diät erlaubt. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm gekochter Rosenkohl 2 Gramm lösliche Ballaststoffe, und eine Portion Spargel enthält fast genauso viel. Okra, Rüben, Karotten und Artischocken zählen ebenfalls zu den Low-Carb-Gemüsesorten, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

4. Hülsenfrüchte – In Hülsenfrüchten sind die meisten Ballaststoffe drin. In Erbsen, Linsen und Bohnen stecken aber auch viele Kohlenhydrate, was für Low-Carber sehr wichtig ist. Es lohnt sich allerdings, eine kleine Menge dieser ballaststoffreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ein Großteil der Stärke in weißen Bohnen und Kichererbsen wird als resistente Stärke bezeichnet, die den Blutzucker nicht erhöht und die Darmflora positiv beeinflusst. Der andere Teil der Stärke ist langsam verdaute Stärke, die uns hilft, uns länger satt zu fühlen.

Wenn Sie die kohlenhydratreicheren Bohnenarten vermeiden möchten, können Sie Sojabohnen verwenden, die zwar sehr wenig Stärke enthalten, aber viele lösliche Ballaststoffe. Schwarze Sojabohnen, zum Beispiel, enthalten mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als die gelben Sojabohnen.