Abnehmen ab 40 – Was ist das Geheimnis für eine schlanke Figur?
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass es einfacher ist, an Gewicht zuzunehmen und deutlich schwerer, es zu verlieren als früher. Veränderungen in Ihrem Aktivitätsniveau, Ihren Essgewohnheiten und Hormonen sowie in der Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert, können eine Rolle spielen. Ein paar einfache Schritte können Ihnen jedoch beim Abnehmen ab 40 helfen. In diesem Artikel antworten wir auf einige der meist gestellten Fragen zum Thema Gewichtsreduktion im Alter und geben Ihnen Tipps, wie Sie ab dem 40. Lebensjahr effektiv, aber auch gesund abnehmen können.
40 Jahre alt zu werden, ist für viele Damen irgendwie furchterregend. Sobald das Alter mit einer “4” beginnt, sei man nicht mehr attraktiv und interessant. Der Beginn der Wechseljahre ist ein weiterer Grund, warum die Frauen Angst vor der Periode ab dem 40. Lebensjahr haben. In der Tat ist das Alter aber nur eine Zahl. Man ist so alt, wie man sich fühlt und das wird auch in unserem Aussehen sichtbar. Wenn man sich gesund ernährt, sich regelmäßig erholt, ausreichend Sport treibt und Zeit für seine Lieblingsaktivitäten findet, wird man sich nie alt fühlen oder so aussehen.
Inhaltsverzeichnis
Ist Abnehmen ab 40 möglich?
Kann man über 40 schlank sein? Natürlich, wenn man die Balance zwischen einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend sportlicher Aktivität findet.
Aber zuerst muss man sich die Frage stellen: Warum fällt das Abnehmen ab 40 schwerer? Eigentlich haben es nicht alle schwer, im Alter an Gewicht zu verlieren. So haben zum Beispiel Menschen, die sich ihr ganzes Leben gesund ernährt haben und regelmäßig aktiv waren, keine so großen Probleme bei der Gewichtsreduktion. Wer allerdings erst mit 40 über seine Essgewohnheiten nachdenkt, wird sicherlich viel mehr Zeit und Mühe brauchen, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden.
Warum ist das Abnehmen ab 40 so schwer?
Gibt es eigentlich ein Grund, warum die Diät, die mit 30 gut funktioniert hat, ab 40 nicht mehr so effektiv ist? In der Tat kann das an verschiedenen Dingen liegen. Zum einen fährt mit dem Alter der Stoffwechsel herunter, was dazu führt, dass sich Fettpölsterchen ansammeln. Zum anderen entstehen bei Frauen ab 40 Hormon-Schwankungen, die oft mit dem Beginn der Wechseljahre zu tun haben (bis dahin kann es jedoch weitere 10 Jahre dauern). Dies kann ebenfalls zu einigen überschüssigen Pfunden führen, die danach nur schwer zu verlieren sind.
Mit zunehmendem Alter verändert sich noch die Zusammensetzung des Körpers. Bei Menschen, die sich nicht genug bewegen, steigt der Fettanteil, während die Muskelmasse abgebaut wird. Außerdem sinkt ab 40 der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin und der Körper stellt sich vom Aufbau auf den Erhalt von Körpermasse um, wodurch der Energieverbrauch sinkt. Der Stoffwechsel läuft nicht mehr auf Hochtouren und die lästigen Kilos können sich viel leichter auf den Problemzonen wie Bauch und Hüfte absetzen. Verändert man seine Gewohnheiten ab diesem Alter nicht, dann ist eine Gewichtszunahme unerlässlich.
Gibt es bei Männern das gleiche Problem?
Die Wechseljahre treffen nicht nur Frauen, sondern auch Männer. Bei ihnen geschieht das aber in der Regel etwas später – üblicherweise ab 50 oder sogar 60 Jahren. Das Abnehmen ab 40 ist also bei Männern nicht so schwer, wie bei Frauen. Möchte ein Mann jedoch mit 40 fit sein und keinen runden Bauch haben, dann sollte er sich ebenso dafür bemühen.
Warum spielt das Gewicht eine Rolle im Alter?
Viele Frauen und Männer scheren sich überhaupt nicht darum, wie viel sie wiegen und wie sie aussehen. Mit dem Alter ist das Gewicht jedoch nicht nur für unser Äußeres wichtig. Es gibt viele Krankheiten, die in engem Zusammenhang mit Übergewicht stehen. Beispiele dafür sind Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und sogar Krebs. Um gesund zu sein, müssen Sie ein normales Gewicht halten und schlechte Gewohnheiten loswerden.
Abnehmen ab 40: Darauf sollten Sie achten
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Das Geheimnis für eine schlanke Figur ist im Prinzip in jedem Alter gleich – eine Kombination aus gesunder Ernährung und viel Bewegung resultiert fast immer in einem ausgewogenen Gewicht. Ausnahme machen Menschen, die unter einer bestimmten Krankheit leiden oder nicht sportlich aktiv sein dürfen.
Wenn bei Ihnen das Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr nicht klappt, dann brauchen Sie wahrscheinlich eine Ernährungsumstellung. In den folgenden Abschnitten fassen wir alles zusammen, was Sie bei einer gesunden Gewichtsreduktion unterstützen kann.
Die richtige Ernährung ab 40
Wenn man Gewicht im Alter verlieren möchte, findet kein Weg an einer ausgewogenen Ernährung vorbei. Das Essen, das wir zu uns nehmen, hat den größten Effekt auf unser Gewicht. Doch wie sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung ab 40 aussehen? Hier ein paar Tipps:
Viel Obst und Gemüse essen
Frisches Obst und Gemüse dürfen auf Ihrem Teller nicht fehlen. Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers damit. Diese Lebensmittel enthalten tendenziell mehr Nährstoffe und weniger Fett und Kalorien als Fleisch, Milchprodukte oder Getreide. Und sie können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, selbst wenn Sie weniger essen. Frisches Obst wie Äpfel und Beeren zum Beispiel eignen sich auch hervorragend als Alternative zu fettreichen oder zuckerreichen Snacks.
Einen gesunden Ernährungsplan erstellen
Wie schon erwähnt, muss die Ernährung ab 40 ausgewogen sein. Das bedeutet, dass auf Ihrem Speiseplan keine wichtigen Nährstoffe fehlen dürfen. Neben frischem Obst und Gemüse sollten folgende Lebensmittel unbedingt in Ihrem Menü dabei sein:
- Mageres Protein, wie zum Beispiel Fisch, Putenfleisch und Hähnchenfleisch oder Milchprodukte wie Joghurt und Skyr
- Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Linsen, Bohnen usw.
- Gesunde Fette, zum Beispiel aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen
Ab 40 sollten sie hingegen Salz und einfache Kohlenhydrate vermeiden. Der Grund? Sie führen zu Wassereinlagerungen und machen das Abnehmen im Alter noch schwerer.
Das Essen gesund zubereiten
Durch die Art und Weise, wie Sie das Essen zubereiten, können viel zusätzliches Fett und Kalorien entstehen. Versuchen Sie Lebensmittel zu dünsten, zu backen oder zu grillen, anstatt sie zu braten oder in Butter oder viel Öl zuzubereiten. Dies ist auch in Restaurants ein guter Rat: Überspringen Sie frittierte Gerichte oder solche mit cremigen Soßen.
Frühstück nicht verpassen
Experten empfehlen eine gesunde Mahlzeit am Morgen, wie Haferflocken oder Vollkorntoast mit frischem Obst. Das Frühstück kann helfen, den Hunger am Vormittag einzudämmen, der Sie dazu bringt, unterwegs etwas Ungesundes zu sich zu nehmen oder beim Mittagessen zu viel zu essen. Kleine Mahlzeiten oder gesunde Snacks alle paar Stunden können Ihren Appetit den ganzen Tag in Schach halten.
Abends weniger essen
Wenn Sie den größten Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr beim Mittagessen (vor 15 Uhr) erhalten, verlieren Sie möglicherweise mehr Gewicht als wenn Sie später eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie abends viel essen, haben Sie keine Zeit, die Energie zu verbrauchen und Sie nehmen zu. Aber eine wichtigere Rolle spielt immer noch, was Sie essen, nicht wann.
Die Portionen regulieren
Sie müssen versuchen, jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Dafür können Sie ein Ernährungstagebuch erstellen oder eine geeignete App nutzen. Empfohlen sind mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt. Falls Sie jedoch größere Portionen essen möchten, dann können Sie das Intervallfasten als Ernährungsmethode probieren.
Mit Sport und Bewegung ist der Erfolg garantiert
Ohne Sport und körperliche Aktivität ist das Abnehmen ab 40 nahezu unmöglich. Die Bewegung regt den Stoffwechsel an und hilft bei der Fettverbrennung. Spaziergänge im Park sind zwar eine gute Option (und dürfen auch nicht fehlen), reichen aber in den meisten Fällen nicht aus, wenn Sie den Gewichtsverlust als Ziel haben. Um effektiv abzunehmen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Sport treiben. Ob Schwimmen, Tennis spielen, Radfahren, Joggen, ein Homeworkout oder ein anderes Training entscheiden Sie selbst. Wichtig ist, eine Sportart bzw. Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und nicht zum Zwang wird. Für beste Ergebnisse muss die Dauer des Trainings aber mindestens 30 Minuten betragen.
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Wie sollte man ab 40 trainieren?
Trainieren im Alltag: zwischen dem Job, den Familienaktivitäten und der Haushaltsarbeit haben viele 40-jährige Damen oft nicht so viel Zeit zum Trainieren. Allerdings ist es nicht nur für das Gewicht, sondern auch für die allgemeine Gesundheit wichtig, dass Sie aktiv bleiben. Wenn das Training aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, versuchen Sie, mehr zu Fuß zu gehen und Kalorien im Alltag zu verbrennen, zum Beispiel bei der Gartenarbeit.
Muskelaufbau durch Krafttraining – Menschen verlieren nach 40 natürlich Muskeln, besonders Frauen nach den Wechseljahren. Ein Krafttraining wie Gewichtheben oder Übungen mit Eigengewicht wie Liegestütze und Kniebeugen mindestens zweimal pro Woche können Ihnen helfen, die Muskeln zu erhalten.
Ausdauertraining – Wer Fett abbauen möchte, sollte das Cardiotraining nicht außer Acht lassen. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien – Ausdauerübungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern können Sie beim Abnehmen ab 40 unterstützen.
Weitere Tipps zur gesunden Gewichtsreduktion im Alter
Crash-Diäten sind Tabu – Zu wenig essen ist sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen eine falsche Strategie, die besonders auf lange Sicht in einer Gewichtszunahme resultiert.
Trinken, trinken, trinken – Für eine schlanke und straffe Silhouette sollte der Körper reichlich hydriert werden. Mindestens 2 Liter stilles Wasser und ungesüßtern Tee sollte man täglich zu sich nehmen. Die Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und hilft gegen Wassereinlagerungen.
Keine zuckerhaltigen Getränke – Zuckerhaltiger Kaffee, Tee, alkoholfreie Getränke oder Energiegetränke hemmen die Gewichtsreduktion. Süße Getränke enthalten viel Zucker, wodurch Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Diabetes-Risiko erhöhen können.
Den Alkoholkonsum reduzieren – Ein Glas Bier oder Wein hat ungefähr 150 Kalorien, und das kann sich summieren, wenn Sie oft trinken. Außerdem kann Alkohol Sie hungrig machen, sodass Sie möglicherweise mehr essen, während Sie trinken.
Zu Fuß statt mit dem Auto – Im Alltag gibt es viel mehr Möglichkeiten zur Bewegung, als wir denken. Wenn möglich, gehen Sie mehr zu Fuß, statt mit dem Auto, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs und die Resultate werden sich nicht verspäten.
Stress reduzieren – Stress kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, und es macht es Ihrem Körper schwerer, Fett abzubauen. Entspannung ist häufig ein unterschätzter Faktor, der aber die Gewichtsreduktion im Alter stark beeinflusst. Versuchen Sie Yoga, tiefes Atmen, Meditation, spazieren gehen oder ein gutes Buch zu lesen. Stressabbau funktioniert bei jedem anders, also finden Sie heraus, was für Sie ideal ist. Stress beeinfluss auch den Stoffwechselalter.
Den Schlafbedarf decken – Alle möglichen Dinge können Ihren Schlaf nach dem 40. Lebensjahr beeinträchtigen – Gesundheitsprobleme, Stress, Medikamente und für Frauen die Wechseljahre. Aber Menschen, die keinen guten Schlaf bekommen, nehmen eher zu. Wenn Sie Schlafprobleme haben, weil Sie beschäftigt oder gestresst sind, versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu ändern und sich in eine regelmäßige Routine zu versetzen.
