Bauch weg Training Männer ab 50: Tipps und Übungen zur Gewichtsreduktion

Die natürlichen Prozesse des Alterns sind ein guter Grund, dass sich beispielsweise mit einem Bauch weg Training Männer ab 50 körperlich und geistig stärken. Die Schließung von Fitnessstudios während der Quarantäne aufgrund COVID-19 macht diese Aufgabe etwas herausfordernder als sonst. Nichtsdestotrotz gibt es ausreichende Möglichkeiten, zu Hause ohne spezielle Ausrüstung zu trainieren. Der Gewichtsverlust durch Fitness für Männer ab 50 kann also ganz effektiv erfolgen, wofür Sie in diesem Beitrag einige nützliche Tipps und passende Übungen finden können.

Bauch weg Training Männer ab 50

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Sollte sich Ihr 50. Geburtstag langsam nähern, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass sich die Aktivität etwas verlangsamt. Leider ist das eine Folge der Alterungsprozesse, bei denen die Reaktionen des Körpers langsamer werden. Die körperliche Bewegung ist dabei ganz wichtig, um fit zu bleiben, während eine Zunahme von Müdigkeit und Muskelschmerzen auftritt. In diesem Alter können außerdem auch bestimmte Übungen, die Sie Ihr ganzes Leben lang gemacht haben, gefährlicher werden. Solche wären zum Beispiel Bauchpressen, Kreuzheben, jegliche Home Workouts oder Fitness für Männer zu Hause und Langstreckenläufe. Es besteht kein Zweifel, dass sich der Körper nach 50 verändert. Dies ermöglicht, dass bei einem Fitness Trainingsplan Männer in der Lage sind, eine konstante Form zu erreichen.

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Wenn ein bestimmtes Alter erreicht wird, geht es also beim Bauchtraining Männer weniger darum, stundenlang zu schwitzen, um besser auszusehen. Es geht vielmehr darum, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund ist die Berücksichtigung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens viel wichtiger als die Ästhetik und die großartigen Ergebnisse im Fitnessstudio.

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Darüber hinaus sollten Sie sich zuerst von Ihrem Arzt untersuchen lassen, der Ihren aktuellen Allgemeinzustand besser beurteilen kann. So eine Aufrechterhaltung der konsistenten Routine für bestimmte Übungen, insbesondere Kraft- und Intervalltraining, kann außerdem auch den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern. Sportliche Aktivitäten in diesem Alter verbessern auch die Herzgesundheit, senken das Diabetesrisiko und bringen viele andere gesundheitliche Vorteile mit sich.

Allgemeine Richtlinien für Männer über 50

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Während körperliche Aktivität das Hauptziel ist, gibt es spezielle Workouts für Männer über 50, die in ein allgemeines Fitnessprogramm aufgenommen werden sollten. Dazu können durch ein Training Bauchmuskeln Männer selbst zu Hause pflegen. Unabhängig davon, ob Sie gerade mit dem Training beginnen oder seit mehreren Jahren Sport treiben, können Sie somit auf dem richtigen Weg bleiben und Ihre Ziele schneller erreichen. In den allgemeinen Richtlinien für Erwachsene heißt es sogar, dass ein Bauch weg Training Männer ab 50 erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt. In der Regel sollten Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren. Dies macht ungefähr 75 bis 150 Minuten wöchentlich. Dabei wäre eine aerobe Aktivität mit starker Intensität oder eine äquivalente Kombination aus mäßiger und starker Intensität auszuführen. Darüber hinaus kann die Durchführung eines Krafttrainings an mindestens zwei oder mehr Tagen in der Woche und eine Form von Fitness dazu beitragen, ein solides Programm abzurunden.

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Zu wissen, welche Komponenten der Fitness in einen großartigen Trainingsplan einbezogen werden müssen, ist nur ein Teil der Gleichung. Sie sollten außerdem auch wissen, welche Übungen Sie ausführen müssen, um einen optimalen Muskelaufbau und eine optimale Gesundheit zu erzielen. Laut Experten gehören beim besten Bauch weg Training Männer ab 50 Jahre Widerstandsbewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte. Das Krafttraining ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil, wenn Sie abnehmen möchten. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Ganzkörper-Krafttrainings ein paar Mal pro Woche eines der großen Geheimnisse für den Fettabbau und den Muskelaufbau bei Männern über 50 sind. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie alle Muskelgruppen in einem einzigen Training aufbauen. Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen dabei, straffe Muskeln zu erhalten und stark zu bleiben.

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Solche Übungen sind die Grundlage eines guten Trainingsprogramms und sorgen dafür, dass Sie sich in kürzester Zeit wieder fit und stark fühlen. Dieses Training sollten Sie jedoch auf sichere Weise durchführen. Gehen Sie beispielsweise bei Kniebeugen nicht tiefer als 90 Grad in Ihren Knien. Arbeiten Sie beim Kreuzheben mit einem Gewicht, mit dem Sie eine natürliche Kurve im unteren Rückenbereich beibehalten können. Wenn Sie Ihr Ganzkörper Krafttraining absolvieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gelenke schützen. Beim Ausführen der beschriebenen Übungen können Sie außerdem auch stabilisierende Muskeln verwenden, um das Gleichgewicht und die allgemeine Funktionalität zu verbessern. Verwenden Sie dabei am besten Lang- oder Kurzhanteln, um den Druck von Ihren Schultern zu nehmen und die Muskeln optimal zu aktivieren. Sie können Ihr Ganzkörpertraining auf verschiedene Arten durchführen. Die vorgeschriebenen Wiederholungen und Sätze lassen sich dabei in einem Grundformat ausführen. Dafür eignen sich die folgenden Ansätze:

Übungen für reinen Muskelaufbau

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  • Kniebeugen: 1 x 12 mit 30-sekündiger Pause und 1 x 12 mit 60-sekündiger Pause
  • Bankdrücken mit Hanteln: 1 x 12 mit Pause von 30 Sekunden und 1 x 12 mit 60-sekündiger Pause
  • Kreuzheben: 1 x 12 – 30 Sekunden Pause und 1 x 12 – 60 Sekunden Pause
  • Fettverbrennung und Steigerung des Stoffwechsels:
  • Kniebeugen 1 x 12 – keine Pause
  • Bankdrücken 1 x 12 – keine Pause
  • Kreuzheben 1 x 12 – keine Pause

Hybrider Ansatz für Muskelaufbau und Fettverbrennung

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  • Kniebeugen 1 x 12 – keine Pause
  • Liegestützen 1 x 12 – keine Pause
  • Schulterpresse 1 x 12 – 30 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie den ersten Satz und fahren Sie dann mit dem nächsten fort

Fahren Sie mit allen Übungen auf dem Plan fort, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Machen Sie dann eine Pause von 60 Sekunden und wiederholen Sie die Sätze für optimale Ergebnisse.

Intervalltraining mit hoher Intensität

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In den oben beschriebenen Formaten wechseln sich die Ruhezeiten, um Cardio Training einzuschließen oder sich auf die Muskeln stärker zu fokussieren. Jetzt wissen Sie, was Sie für Ihre Muskeln tun müssen. Fahren Sie mit dem nächsten Bauch Weg Training Männer ab 50 fort und erfahren Sie, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und unerwünschtes Körperfett verlagern können. Sie sollten dabei vor allem wissen, dass ein HIIT Training mit effektiven Auswirkungen Ihr neuer bester Freund für die Fettverbrennung sein könnte. Derartige Workouts sind sowohl in Bezug auf die Zeit als auch auf die Ergebnisse viel effektiver als lange und langsame Cardio-Trainingssätze.

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Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von HIIT im Vergleich zu stationärem Cardio:

  • Intervalltraining erfordert eine kürzere Trainingszeit für bessere Ergebnisse.
  • HIIT steigert Ihren Stoffwechsel stundenlang nach Abschluss Ihres ersten Trainings. Dies wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet.
  • Studien zeigen, dass HIIT bis zu 9-mal effektiver als herkömmliches Cardio wie Joggen bei der langfristigen Fettverbrennung sein kann.
  • Mit HIIT gibt es viel mehr Abwechslung, sodass Sie sich nicht langweilen, wenn Sie die gleichen alten Sätze wiederholen.
  • Forschungen zeigen, dass HIIT helfen kann, den Glukosespiegel zu senken und von Vorteil bei Typ-2-Diabetes ist.

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Ein HIIT Training mit geringen Auswirkungen dauert nur 20 Minuten und kann mit jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden. Es besteht aus einem 1-minütigen Intervall mit hoher Intensität, dann 1 Minute mit einer niedrigeren Intensität. Ein Beispiel wäre das Gehen auf einem Laufband mit 5 km/h. Ihr HIIT Training würde folgendermaßen aussehen:

  • Gehen Sie 1 Minute lang mit einem Gefälle von 1 %.
  • Erhöhen Sie den Gradienten für eine höhere Intensität für 1 Minute auf 6 %.
  • Wechseln Sie 20 Minuten lang jede Minute zwischen 1 % und 6 % Gefälle.
  • Wenn Sie fitter werden, können Sie den Gradienten oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Verletzungen und Schmerzen vorbeugen

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Sie wissen, wie es sich anfühlt, wenn Sie älter werden. Sie spüren die Schmerzen und stellen fest, dass einige Bewegungen nicht mehr so ​​einfach wie früher sind. Wenn Sie sich so fühlen, müssen Sie einige zusätzliche Übungen für mehr Gelenkigkeit und Beweglichkeit in Ihren Wochenplan aufnehmen. Wir zeigen Ihnen im Folgenden, wie Sie die Beschwerden vielleicht sogar vollständig loswerden könnten. Flexibler und mobiler zu werden hilft Ihnen außerdem auch bei allem, was Sie im Leben tun, und nicht nur beim Sport. Versuchen Sie sich daran zu gewöhnen, drei Dinge zu tun:

  • Übungen für Beweglichkeit jeden Morgen ausführen, um Ihren Körper auf den kommenden Tag vorzubereiten
  • Dynamische Gelenkigkeit vor dem Training durch aktives Aufwärmen
  • Statische Gelenkigkeit nach den Trainingseinheiten

Morgendliches Bauch weg Training Männer ab 50

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Am Morgen ist es Ihr Hauptziel, Ihren Körper durch diese 6 Übungen für jeweils 20 Sekunden zu mobilisieren.

  • Langsame und kontrollierte Beugungen des Halses
  • Schulterrollen und Armschwingen
  • Wirbelsäulendrehungen, ebenfalls langsam und kontrolliert
  • Hüftdrehungen und Rotationen
  • Beugung, Streckung und Rotation des Knies
  • Knöcheldrehungen und Rotationen

Wenn Sie diese Übungen machen, werden Sie bald eine Verbesserung Ihrer Steifheit in Ihrem Körper und Ihren Gelenken bemerken. Beim Hinzufügen dieser Art vom Aufwärmen, fühlen Sie sich wie ein neuer Mann, der bereit ist, den Tag anzutreten.

Stretching nach dem Training

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Eine weiterer guter Tipp, wenn Sie mit einer Übung beginnen, ist das Verletzungsrisiko, insbesondere im späteren Leben, zu minimieren. Viele Männer werden kopfüber neue Workouts ausprobieren möchten, nur um nach ein paar Wochen wegen einer Verletzung der einen oder anderen Art aufhören zu müssen. Die häufigsten Verletzungen, die Trainer und Orthopäden sehen, sind in den Knien, im unteren Rücken und in den Schultern. Dies sind Schlüsselbereiche, um die Sie sich kümmern müssen. Somit stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend in die umgebenden Muskeln dehnen und in den Gelenken selbst beweglicher sind.

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Um durch Kraft- oder Cardio Training zu kommen, müssen Sie Ihren Körper richtig tanken. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und eine gesunde Dosis Fett zu sich zu nehmen. Darüber hinaus können Sie Diäten einhalten, bei denen Sie zu jeder Mahlzeit bestimmte Mengen an Protein zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe erhalten.




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