Ernährung ab 40: Welche Lebensmittel sollten Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen und hilfreiche Tipps im Überblick!

Man sagt, 40 ist das neue 30. Doch es führt kein Weg daran vorbei – mit zunehmendem Alter verändert sich auch Ihr Körper und es wird immer schwieriger, Ihr Gewicht zu halten oder ein paar Kilos abzunehmen. Ganz egal, ob man 25 oder 50 Jahre alt ist – eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist immer wichtig. Abnehmen ist schwer für alle, aber mit 40 kann das manchmal zu einer echten Herausforderung werden. Vielleicht führt die leckere Pasta zum Abendessen zu einem Blähbauch und die Waage zeigt am nächsten Morgen sofort 1-2 Kilo mehr? Sie sind nicht allein! Um gesund und fit zu bleiben, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung ab 40 Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil anzupassen. Welche Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten und viele hilfreiche Tipps, verraten wir Ihnen in unserem Artikel.

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Mit dem zunehmenden Alter ändern sich sowohl Ihre Ernährungsbedürfnisse als auch Ihr Stoffwechsel – er verlangsamt sich und der Körper verbrennt die Kalorien nicht mehr so effizient. Das Endergebnis ist, dass Sie zwar die gleiche Diät wie vor 5 Jahren einhalten, diese jedoch nicht mehr funktioniert. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Frauen ab dem 40. Lebensjahr im Durchschnitt 0,5 Kilo Muskeln pro Jahr verlieren. Das macht das Abnehmen noch schwieriger. Laut der “University of California” kann Übergewicht zu unterschiedlichen Erkrankungen führen, darunter Diabetes Typ 2, Krebs und Herzerkrankungen. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Ihre Energie zu steigern und das Krankheitsrisiko zu minimieren. Die perfekte Diät für alle existiert nicht – während das, was für eine Frau am besten funktioniert, funktioniert bei einer anderen überhaupt nicht. Allerdings gibt es einige Nährstoffe, die wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung ab 40 Jahren sind.

Ernährung ab 40 – Warum sollten Sie Ihre Essgewohnheiten ändern?

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Ganz egal, ob Mann oder Frau – jeder Mensch über 40 wird es zu spüren bekommen. Selbst wenn Menschen nichts an Ihren Essgewohnheiten und Ihrer Bewegung geändert haben, nehmen sie trotzdem im Durchschnitt 1 Kilo pro Jahr zu. Ist das nicht ärgerlich? Der Hauptgrund dafür ist, dass die Körperzusammensetzung und der Stoffwechsel sich mit den Jahren verändern. Das passiert allerdings nicht von heute auf morgen – der Stoffwechsel verlangsamt sich schon ab dem 25. Lebensjahr alle 10 Jahre um 5 %. Da der Körper Zucker und Kohlenhydrate nicht mehr so gut abbauen kann, steigt auch das Risiko für Diabetes Typ-2 um 5 % an, besonders wenn es auch zu einer Gewichtszunahme kommt. Mit 40 Jahren sinkt auch der weibliche Östrogenspiegel und das wiederum kann zu einer Fetteinlagerung im Bauchbereich führen. Forscher aus der “Harvard University” haben herausgefunden, dass hormonelle Veränderungen, die durch die Perimenopause und die Wechseljahre verursacht werden, zu Fettansammlung beitragen. Die Lösung? Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel und bleiben Sie aktiv.

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Bewerten Sie Ihren aktuellen Essstil und denken Sie über Ihre bisherigen Essgewohnheiten nach – nur so können Sie die Ernährungsform wählen, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Sie wissen nicht, womit Sie anfangen sollen? Im Folgenden finden Sie ein paar hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährung für Frauen ab 40.

  • Versuchen Sie, mindestens 5 Portionen frisches Gemüse und Obst pro Tag zu konsumieren.
  • Greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten und bereiten Sie die Gerichte fettarm zu. Grillen, backen und dünsten sind immer besser als frittieren.
  • Streichen Sie Fast Food und Fertiggerichte aus dem Speiseplan und trinken Sie Alkohol in gesunden Maßen.
  • Eiweiß ist für eine gesunde Ernährung ab 40 unerlässlich – jede Mahlzeit sollte mindestens ein proteinreiches Lebensmittel enthalten. Denken Sie an Eier, Fisch, mageres Fleisch oder Nüsse und Hülsenfrüchte als vegane Proteinquellen.
  • Weniger als 5 % Ihrer täglichen Kalorien dürfen aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Desserts kommen.
  • Achten Sie auf Ihren Natriumkonsum – mehr als 2300 Milligramm pro Tag dürfen es nicht sein.

Gesunde Fette und Proteine sollten unbedingt auf Ihrem Speiseplan stehen

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Ein weit verbreiteter Mythos in der Ernährungswelt ist, dass Fett uns fett macht. Die Wahrheit ist aber, dass unser Körper auf gesunde Fette angewiesen ist. Außerdem spielen Fette und essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 eine entscheidende Rolle für den Hormonhaushalt und schützen die Gefäße vor Ablagerungen. Fettreicher Fisch wie Lachs und Hering, Nüsse, Avocado sowie pflanzliche Öle wie Leinsamen sind hervorragende natürliche Quellen für gesunde Fette und dürfen bei einer Ernährung ab 40 Jahren nicht fehlen.

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Laut Umfragen nimmt jede dritte Frau über 45 Jahren viel zu wenig Protein zu sich. Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Muskelaufbau und Abnehmen, sondern stärkt noch dazu das Immunsystem und stimuliert die Hormonproduktion. Spätestens mit Beginn der Perimenopause kann der Körper die Proteine nicht mehr so effektiv aufnehmen. Deswegen sollte die richtige Ernährung ab 40 genügend gesunde und hochwertige Proteine enthalten. Ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten wäre optimal, um im Alter gesund und fit zu bleiben. Etwa 1,0 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht werden von Gesundheitsexperten empfohlen.

Ernährung ab 40 Frauen – Welche Mineralstoffe und Vitamine braucht der Körper?

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Frauen ab 40 sind öfter von einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel betroffen als Männer. Welche Vitamine besonders problematisch sind und auf welche Lebensmittel Sie setzen sollten, finden Sie im Folgenden.

  • Kalzium – Für die Aufrechterhaltung der Knochendichte ist es wichtig, genügend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Mit zunehmendem Alter bei Frauen werden die Knochen dünner und das Risiko für Krankheiten wie Osteoporose wird größer. Gute Kalziumquellen sind Blattgemüse, Nüsse, Samen, Brokkoli und Hartkäse.
  • Eisen – Alle Frauen ab 40 Jahren haben einen erhöhten Eisenbedarf. Laut Ärzten sollte die Ernährung für Frauen ab 40 etwa 18 Milligram Eisen pro Tag beinhalten. Besonders reich an Eisen sind rotes Fleisch, Blattgemüse, Nüsse und Samen.
  • Folsäure ist für die gesunde Ernährung ab 40 bei Frauen unerlässlich, denn zu wenig davon kann zu einem gestörten und verlangsamten Stoffwechsel führen. Folsäure ist vor allem in Gemüse wie Tomaten, Kohl und Spargel sowie Sojabohnen, Erbsen und Vollkornprodukten enthalten.

Hilfreiche Tipps, um im Alter fit und gesund zu bleiben

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 Die Ernährung ist nicht das einzige, was wichtig ist, um ab einem bestimmten Alter gesund und fit zu bleiben. Auch der Rest Ihrer Gewohnheiten spielt dafür eine entscheidende Rolle.

  • Den Kalorienbedarf anpassen – Wie bereits erwähnt wird der Stoffwechsel mit den Jahren langsamer und der Körper verbraucht viel weniger Kalorien. Der hilfreichste und wichtigste Tipp für die Ernährung abnehmen ab 40 ist also die Kalorienreduktion.
  • Essen Sie langsam und mit Genuss – Wenn Sie langsam essen, Ablenkungen beim Essen vermeiden oder die Gabel zwischendurch ablegen, lernen Sie auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Intuitives Essen hilft uns zu erkennen, wann wir wirklich hungrig und satt sind.
  • Alkohol nur in Maßen genießen – Alkohol entzieht dem Körper Wasser und verlangsamt den Stoffwechsel. Ab dem 40. Lebensjahr funktioniert auch die Leber nicht mehr so wie früher und der Alkohol kann nicht so schnell abgebaut werden. 1 Glas Wein oder 1 Bier sind noch in Ordnung und können sich sogar positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

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  • Bleiben Sie aktiv – Während dieser Tipp als offensichtlich erscheint, geht es bei Sport und Ernährung ab 40 nicht nur um die Menge der Übungen, sondern noch um die Art des Trainings. Ein Krafttraining mit leichten Gewichten verhindert den Muskelabbau und regt den Stoffwechsel an. Versuchen Sie, etwa 2-3 Stunden zu trainieren, um das Bindegewebe zu stärken. Machen Sie längere Spaziergänge und verzichten Sie öfter mal auf das Auto.
  • Ausreichend schlafen und Stress reduzieren – Ab einem gewissen Alter sollten Sie dafür sorgen, dass neben dem Körper auch das Gehirn fit und gesund bleibt. Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf die Hormone Ghrelin und Leptin aus, welche unseren Appetit regulieren. Ein gestörter Hormonhaushalt kann zu Heißhungerattacken und einer Gewichtszunahme führen. Zu viel Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel – ein Hormon, das auch zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich führen kann.

Die richtige Ernährung ab 40 – Diese Lebensmittel sollten Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen

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Zusätzlich zu den oben genannten Tipps kann der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln Ihre allgemeine Gesundheit ab 40 Jahren verbessern.

  • Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3 Fettsäuren und sehr wichtig für die Herzgesundheit. Außerdem sind Leinsamen mit gesunden Ballaststoffen beladen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und die Darmgesundheit in Schach halten.
  • Avocados und Nüsse – Rohe Nüsse und Avocados sind zwar sehr fettreich, enthalten aber die essenziellen Omega-3-Fettsäuren und regen den Stoffwechsel an. Der hohe Gehalt an Kalium in Avocados sorgt für eine schöne Haut und kann den Bluthochdruck senken. Eine Portion von 30 Gramm Nüssen pro Tag verringert das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes.
  • Sauerkraut – Für eine gesunde Darmflore sind für die Ernährung ab 40 Jahren fermentierte probiotische Lebensmittel sehr wichtig. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass die darin enthaltenen gesunden Bakterien das Immunsystem stärken, die Verdauung anregen und das Hautbild verbessern.

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  • Chili – Ganz egal, ob frisch oder gemahlen – bereits kleine Mengen Chili wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Das darin enthaltene Schärfemittel Capsaicini kann die Wärmebildung im Körper um bis zu 25 % erhöhen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
  • Eier sind ein echtes Multitalent, was die Ernährung ab 40 angeht. Sie enthalten Vitamin D für die Knochengesundheit, Cholin für die Gehirnfunktion und Proteine zur Erhaltung der Muskelmasse.
  • Möhren sind mit Beta-Carotin gefüllt, das in Vitamin A umgewandelt wird – ein Vitamin, das das Immunsystem unterstützt und die Gesundheit der Augen fördert.
  • Dunkle Schokolade – Schokolade ist vielleicht nicht das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an die richtige Ernährung für Frauen ab 40 denken. Allerdings ist dunkle Schokolade reich an Flavonolen, die Ihr Herz schützen, das Diabetes-Risiko verringern und den Blutdruck senken. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, greifen Sie zu Sorten mit mindestens 70 % Kakaogehalt.

Gesunde Ernährung ab 40 Männer – Noch ein paar hilfreiche Tipps im Überblick

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Auch bei den Männern ab 40 Jahren verändert sich der Stoffwechsel radikal und die Hormonproduktion nimmt ab. Daher ist es wichtig, einige Veränderungen in Ihren Essgewohnheiten vorzunehmen. Während die obigen Tipps und Lebensmittel für beide Geschlechter gelten, sollten Männer noch besonders auf ihre Herzgesundheit achten.  Es scheint, dass die meisten Männer mittleren Alters sich der Gefahren von Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt nicht bewusst sind. Um das Risiko zu reduzieren, versuchen Sie ausreichend zu schlafen und den Stress zu reduzieren. Versuchen Sie, auf verarbeitete und salzhaltige Lebensmittel zu verzichten. Laut Ärzten dürfen Männer ab 40 Jahren nicht mehr als 6 Gramm Salz täglich konsumieren.

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