Eigengewicht Training für Frauen: Die besten Bodyweight Übungen und Trainingsplan für Zuhause!

Hanteln, Übungen mit Gewichten und Kettlebells oder Cardiogeräte wie Laufband und Crosstrainer sind zweifellos großartig und effektiv. Jedoch sind sie nicht immer notwendig, um den Körper zu straffen und zu formen. Ob aus Zeitmangel oder weil man einfach keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios hat, setzt man immer öfter auf Bodyweight Übungen ohne Geräte. Und das nicht ohne Grund – ein 20 Minuten Workout für Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht kann genauso anstrengend und anspruchsvoll sein wie 1 Stunde Krafttraining im Gym. Welche sind die Vorteile von einem Eigengewicht Training und welche Übungen eignen sich dafür am besten? All das sowie tolle Trainingspläne für Zuhause, die Sie ganz einfach im Wohnzimmer durchführen können, finden Sie gleich in unserem Artikel!

Man benötigt dafür keine besondere Ausrüstung. Der Trainingsplan kann überall durchgeführt werden und kostet nichts – das sind nur einige der unschlagbaren Vorteile des Trainings mit Eigengewicht. Zudem sind die meisten Übungen funktionell oder anders gesagt – mit einer einzigen Bewegung werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainiert. Darüber hinaus kann so ein Trainingsplan an die eigenen Kräfte angepasst werden und eignet sich daher sowohl für Fortgeschrittene als auch für Fitness Anfänger.

Eigengewicht Training für Frauen – Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause

Der Widerstand, gegen den unsere Muskeln arbeiten, wird bei einem Training mit Eigengewicht nur durch unser eigenes Körpergewicht erzeugt. Die Auswahl an Bodyweight Übungen scheint endlos zu sein, sodass das Training nie langweilig wird. Mit unterschiedlichen Kniebeuge Varianten, Plank oder Liegestütz Übungen können Sie den Schwierigkeitsgrad nach einer gewissen Zeit erhöhen. Wenn Sie die Intensität und die Wiederholungen variieren, wird die Leistung zusätzlich gesteigert. Der folgende Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie die Bewegungen kontrolliert und langsam durchführen, um eventuellen Verletzungen vorzubeugen. Führen Sie jede Übung dreimal durch und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen für 15 Sekunden aus. Für optimale Ergebnisse, empfehlen wir Ihnen, das Eigengewicht Training 2 bis 3 Mal pro Woche zu absolvieren.

• Kurzes Aufwärmen vor dem Training ist besonders wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu verhindern. Es reicht bereits aus, wenn Sie einfach einige Minuten schnell auf der Stelle laufen oder hüpfen. Übungen wie High Knees, klassische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze sind eine gute Option.

• Kniebeuge mit Sprung – Die klassiche Kniebeuge Übung ist eine der beliebtesten und effektivsten Bodyweight Übungen und darf bei keinem Eigengewicht Training fehlen. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen hin und richten Sie die Zehen nach außen. Bauch anspannen, Rücken gerade halten und tief in die Hocke angehen. Anschließend so hoch wie möglich vom Boden springen, wobei die Arme ausgestreckt nach hinten schwingen. Machen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
• Plank Übung mit Arm und Bein heben – Gehen Sie in die hohe Plank Position und stellen Sie sicher, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig auf Schulterhöhe anheben, die Position kurz halten und dann den rechten Arm mit dem linken Bein anheben. Falls Sie Anfänger sind, können Sie die Plank Übung auf den Knien ausführen. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

• Explosiver Liegestütz ist eine der anspruchsvollsten Liegestütz Varianten und trainiert gleichzeitig Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Gehen Sie in die klassische Liegestütz Position, senken Sie den Körper nach unten und drücken Sie sich anschließend energisch mit viel Kraft vom Boden ab. Landen Sie mit leicht gebeugten Armen zurück in die Ausgangsposition. Anfänger können diese Übung ebenso auf den Knie durchführen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Beinschere – Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf eine Trainingsmatte. Schulterblätter leicht vom Boden abheben und die Hände hinter den Kopf legen. Den Blick nach oben richten und beide Beine leicht anheben, sodass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Anschließend die Beine abwechselnd nach oben heben. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der Rücken auf dem Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet. Machen Sie 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen pro Bein.
• Meerjungfrau ist eine wunderbare Bodyweight Übung, die auf die schrägen Bauchmuskeln und den Trizeps abzielt. Setzen Sie sich mit gebeugten und nach rechts gerichteten Beinen auf eine Trainingsmatte. Halten Sie die Hüfte angespannt und nach vorne gerichtet. Langsam die linke Hand um die rechte Seite wickeln und die rechte Hand über den Körper strecken. Anschließend den Körper langsam nach links fallen lassen, bis er einen 45 Grad Winkel zum Boden bildet. Danach drücken Sie sich mit der rechten Hand vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

• Brücke mit Beinheben – Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Trainingsmatte. Den Bauch und den Po anspannen. Die Hüften anheben, damit der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Das eine Bein ausstrecken und den Körper nach oben drücken. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
• Seitliche Planke mit Arm und Bein heben – Gehen Sie in die hohe seitliche Plank Position. Strecken Sie den Arm nach oben und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Nun die Hüfte Richtung Boden senken, diesen aber nicht berühren. Nach oben drücken und das obere Bein leicht anheben. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Eigengewichtstraining für Anfänger

Eigengewicht Training eignet sich ideal für alle Fitnessbegeisterte, die in die Fitnesswelt einsteigen und ihren Körper straffen möchten. Der folgende Trainingsplan aktiviert alle wichtigen Muskelgruppen und das Workout selbst dauert nicht mal 30 Minuten. Es ist ein Zirkel Training und jede Runde besteht aus 3 Übungen. Führen Sie den ersten Zirkel 3 mal durch, bevor Sie zum zweiten übergehen. Fangen Sie mit einer leichten Aufwärmphase an, indem Sie 2 Minuten lang leicht auf der Stelle laufen.

• Klassische Kniebeuge – Füße hüftbreit stellen, Rücken gerade halten und den Körper nach unten drücken. Machen Sie 20 Wiederholungen.
• Sitzender russischer Twist ist eine wunderbare Bodyweight Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf die Trainingsmatte und lehnen Sie sich ganz leicht zurück. Die Hände mit ausgebreiteten Ellbogen hinter den Kopf legen. Bauch anspannen und anschließend den Körper abwechselnd nach rechts und links drehen. Machen Sie 15 Widerholungen pro Seite.
• Low Plank mit Beinheben – Gehen Sie in die Low Plank Position. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Fuß wiederholen. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper stabil bleibt und Sie nicht hin und her schwanken. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Home Workout mit Eigengewicht – Zirkel 2

• Kreuzende Ausfallschritte mit Beinheben – Ausfallschritte stärken nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern beanspruchen auch noch den Rücken und den Bauch. Die funktionelle Übung wird oftmals zu einem hochintensiven HIIT Training Plan für Zuhause hinzugefügt. Die Füße hüftbreit stellen und die Arme in die Hüften stemmen. Anschließend das linke Bein leicht beugen und einen Schritt nach hinten rechts machen, sodass sich die Beine kreuzen. Nach oben drücken, einen Tritt nach links machen und die Bewegung mit dem rechten Fuß wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
• Trizeps Dips mit Stuhl – Dips ist eine sehr effektive Übung für die Armmuskulatur und insbesondere für den Trizeps, welche gleichzeitig noch die Stabilität und Koordination fördert. Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines Stuhls und umfassen Sie die Sitzfläche so, dass der Handrücken nach vorne gerichtet ist. Beine ausstrecken und den Po vom Stuhl wegschieben, bis die Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Anschließend die Arme beugen, bis sie sich parallel in einem Winkel 90 Grad zum Boden befinden und Sie fast den Boden berühren. Den Körper nach oben drücken und 15 Wiederholungen machen.
• Kniebeuge mit seitlichem Tritt – Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeuge. Drücken Sie sich nach oben und machen Sie dabei mit dem linken Bein einen Tritt nach links. In die Hocke gehen und dann die Bewegung mit dem rechten Bein wiederholen. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.

Eigengewicht Training Frauen – Weitere effektive Bodyweight Übungen im Überblick

Im Folgenden haben wir für Sie noch ein paar tolle Übungen mit Eigengewicht, die Sie gerne zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können.

• Burpee ist eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Springen und bringt Ihre Herzfrequenz ordentlich in die Höhe. Es ist daher eine wunderbare Übung, um die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern. Die Füße hüftbreit stellen, den Rücken gerade halten und die Arme nach oben strecken. Nun in die Hocke gehen und mit den Händen auf den Boden stützen. In die Liegestütz springen, zurück in die Hocke gehen und mit nach oben gestreckten Armen hochspringen. Das zählt als eine Wiederholung.

• Scheibenwischer Übung – Lassen Sie sich nicht von dem komischen Namen täuschen. Der Scheibenwischer ist eine der effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen so auf die Trainingsmatte, dass der Körper ein „T“ bildet. Die Beine eng zusammenhalten und nach oben strecken. Die Bauchmuskeln anspannen und die Beine so weit wie möglich nach rechts senken, ohne die Schultern vom Boden zu heben. Anschließend die Beine nach links schwingen und 10 mal pro Seite wiederholen.
• Bärengang oder Bear Crawl Übung – Animal Moves Übungen wie Froschsprünge, Bärengang usw. sind unglaublich vielseitig und erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Dadurch werden nicht nur unglaublich viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, sondern auch noch die Leistungsfähigkeit und die Koordination gestärkt. Gehen Sie in den Vierfüßler Stand, in dem Arme und Füße etwas breiter als hüftbreit gestellt sind. Die Knie vom Boden heben und den Körper gerade halten. Anschließend mit kleinen, kontrollierten Schritten vorwärts kriechen. Versuchen Sie, die Übung 30 bis 60 Sekunden lang durchzuführen.

Tipps für ein effektives Training mit Eigengewicht

Da unser Körper sich schnell an die Belastungen gewöhnt, ist es wichtig, den Schwierigkeitsgrad beim Training zu erhöhen, um den Muskelaufbau zu fördern. Hier finden Sie ein paar einfache Optionen, die für mehr Abwechslung beim Körpergewicht Training sorgen.

• Führen Sie die Übungen dynamischer aus – Das Hinzufügen von Sprüngen kann eine Übung vollständig verändern. Wie wäre es also mit Kniebeugen oder abwechselnden Ausfallschritten mit Sprüngen? Die klassischen Liegestütze sind für Sie nicht herausfordernd genug? Versuchen Sie dann Push-Ups mit Händeklatschen. Diese Varianten sind nicht nur anstrengend, sondern machen auch noch richtig Spaß! Um Verletzungen vorzubeugen, achten Sie auf eine richtige und saubere Ausführung.
• Halten Sie die Pausen kürzer – Eine sehr einfache und dennoch effektive Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, besteht darin, die Ruhezeit zwischen den Übungen und den Sätzen zu kürzen. Statt 30 Sekunden, ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus.