Аvocado Toast – So helfen gesunde Fette und Ballaststoffe beim Abnehmen!

Avocado Toast ist ein leichtes Frühstück oder ein sättigender Snack, der reichlich Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Obwohl er nicht ganz kalorienarm ist, stammt eine beträchtliche Anzahl der Kalorien aus gesunden Fetten, die uns länger satt machen. Das Sättigungsgefühl verhindert Heißhungerattacken und kann Sie auf dem Weg zur Traumfigur unterstützen.

Abnehmen und Sättigungsgefühl

Abnehmen ist eine Herausforderung für jeden. Sich immer hungrig zu fühlen, ist frustrierend und macht es schwieriger, sich an einen Plan für gesunde Ernährung zu halten.

Laut einer im September 2016 in der Zeitschrift „Advances in Nutrition“ veröffentlichten Übersicht über Lebensmittel- und Sättigungsstudien trägt der Verzehr von Vollwertkost dazu bei, sich satt und zufrieden zu fühlen. Die Vollwerternährung enthält eine Fülle an Ballaststoffen, Proteinen oder Vollkornlebensmitteln. Dieses Sättigungsgefühl ist wichtig, um Heißhungerattacken zu vermeiden und Übergewicht zu bekämpfen.

Avocados helfen beim Abnehmen

Avocados sind reich an Ballaststoffen und Fetten. Etwa 15 Prozent der Fette sind gesättigte Fette, aber die Mehrheit sind herzgesunde, einfach ungesättigte Fette und helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und E aufzunehmen. Laut einer Studie vom März 2019, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, tragen sowohl Fett als auch Ballaststoffe in Avocados zum Sättigungsgefühl bei. Dadurch fühlt man sich nach einer Mahlzeit für einen längeren Zeitraum satt und isst auch insgesamt weniger.

Avocados enthalten mehr Eiweiß als viele andere Obst- und Gemüsesorten, was in Kombination mit anderen proteinreichen Nahrungsmitteln zu einer Steigerung der Gesamtproteinaufnahme beiträgt. Avocados sind auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium, die für die Muskelfunktion wichtig sind.

Eine Avocado der Sorte „Hass“ zum Beispiel wiegt durchschnittlich 136 Gramm und enthält:
218 Kalorien
2,7 Gramm Protein
21 Gramm Fett darunter 2,9 g gesättigte Fette; 13,3 g einfach ungesättigte Fette und 2,5 g mehrfach ungesättigte Fette
11,6 Gramm Kohlenhydrate
9,1 Gramm Ballaststoffe
0 Milligramm Cholesterin

Vollkornbrot für einen gesunden Avocado Toast

Und welches Brot soll man essen, wenn man abnehmen will? Ein Toast aus 100 % Vollkorn enthält mehr Protein und Ballaststoffe pro Scheibe. In einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verloren Frauen, die Vollkornprodukte aßen, mehr Gewicht und Fettmasse bei einer Diät als Frauen, die raffinierte Weizenprodukte zu sich nahmen.

Eine mittelgroße Scheibe (etwa 36 Gramm) Vollkornbrot aus Vollkornweizen liefert:
90,7 Kalorien
4,5 Gramm Protein
1,3 Gramm Fett
2,1 Gramm Ballaststoffe
15,4 Gramm Kohlenhydrate
1,6 Gramm Zucker

So viele Kalorien stecken im Avocado Toast

Avocados und Vollkornbrot sind nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen, den Hunger zu stillen. Ein Avocado-Toast aus 100 % Vollkornbrot mit einer halben Avocado hat etwa 200 Kalorien, 11 Gramm Fett und 6 Gramm Protein.

Da Avocados viele Kalorien enthalten, ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, wenn Sie abnehmen möchten. Es ist übrigens einfacher die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Avocados in Scheiben geschnitten und nicht püriert werden.

Avocado Toast mit Ei

Ein Avocado-Toast mit einem großen gekochten oder pochierten Ei verdoppelt das Protein, bringt aber auch die Gesamtkalorien auf 271 und fügt fast 5 Gramm Fett und 184 Milligramm Cholesterin hinzu. Ein in Butter, Margarine oder Öl gekochtes Rührei oder Spiegelei sorgen für zusätzliche Kalorien und Fett.

Die Eiweißzufuhr ist ein Schlüsselfaktor bei einer Diät, da sie dem Körper hilft, Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten. Der Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verstoffwechselung von Proteinen als bei anderen Makronährstoffen. Das Protein im Ei trägt auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Avocado Toast mit Rührei

Zutaten:
1 Scheibe Vollkornbrot
eine halbe Avocado
1 großes Ei
1 Esslöffel Milch
Olivenöl Spray
1 Esslöffel Frühlingszwiebeln, gehackt
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Nährwerte (pro Portion): 260 Kalorien, 16 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 12 g Protein

Toasten Sie das Vollkornbrot im Toaster oder in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze. Zerdrücken Sie das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel und streichen Sie es aufs Brot. Verquirlen Sie das Ei und die Milch. Sprühen Sie Öl in eine kleine Pfanne mit Antihaftbeschichtung und erhitzen Sie es bei schwacher Hitze. Gießen Sie die Ei-Milch-Mischung in die Pfanne und braten Sie sie unter Rühren mit einem Spatel, bis das Ei fest ist. Geben Sie das Rührei auf den Avocado-Toast und garnieren Sie mit Frühlingszwiebeln und Pfeffer.

Pumpernickel Avocado-Toast Rezept mit Hüttenkäse

Pumpernickel ist ein Vollkornbrot aus Roggenschrot, das als typisch deutsches Brot gilt. Hüttenkäse hingegen ist eine großartige Proteinquelle, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie für den Start in den Tag benötigen. 100 g fettarmer Hüttenkäse enthalten fast 15 Gramm Eiweiß.

Zutaten:
2 mittelgroße Scheiben Pumpernickel oder Roggenbrot
30 g fettarmer Hüttenkäse
eine halbe Avocado, in Scheiben geschnitten
eine halbe Gurke, in Scheiben geschnitten
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Nährwerte (pro Portion): 292 Kalorien, 13 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 13 g Protein

Toasten Sie das Pumpernickelbrot. Verteilen Sie den Hüttenkäse auf die beiden Toastscheiben. Fächern Sie die Avocado-Scheiben auf einer Scheibe Toast. Legen Sie Gurkenscheiben auf die andere Toastscheibe. Streuen Sie den schwarzen Pfeffer über beide Toastscheiben.

Avocado Toast Ideen

Verwenden Sie Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen oder Käse, um Ihren Avocado-Toast aufzupeppen. Gewürze und frische Kräuter fügen ebenfalls viel Geschmack hinzu. Für ein mediterranes Flair sorgen ein Spritzer Balsamico-Essig und zerbröselter Feta-Käse. Rucola und in Scheiben geschnittene Tomaten sind ebenfalls eine leichte, frische Ergänzung zum Avocado-Toast mit Ei. Wenn Sie statt Herzhaftem etwas Süßes bevorzugen, können Sie den Toast mit frischen Beeren belegen und ihn anschließend mit Honig beträufeln.