Abnehmen mit Eiweiß: 5 leckere High Protein Suppen Rezepte zum Nachkochen

Suppen sind nicht nur eine wärmende Mahlzeit, sondern auch eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse im Winter zu essen. Aber manchmal kann eine Suppe nicht sättigend genug sein, insbesondere wenn sie nicht ausreichend Eiweiß enthält. Diese High Protein Suppen und Eintöpfe werden Sie länger satt halten und Sie auf diese Weise auch beim Abnehmen unterstützen. Egal, ob Sie sich vegan ernähren oder eine Eiweiß-Diät machen möchten, hier werden Sie garantiert das perfekte Rezept für Ihren Geschmack finden.

Klare High Protein Suppe mit Keto-Tassenkuchen

Knochenbrühe kann helfen, Ihre Darmgesundheit zu fördern und mehr Kollagen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie Rinderknochenbrühe aus dem Laden verwenden, achten Sie auf den angegebenen Proteingehalt auf der Verpackung. Wählen Sie ein Produkt, das 5-10 Protein pro Portion liefert. In Kombination mit einem Mug Cake aus Leinsamen, Ei und Mandelmehl wird eine Schüssel Suppe ganze 28 Gramm Protein liefern. Wenn die klaren Suppen nicht Ihr Ding sind, können Sie auch Ihr Lieblingsgemüse wie Zucchini, Pilze oder Grünkohl hinzufügen.

Zutaten für 1 Portion:

Für den Tassenkuchen:
3 Esslöffel Mandelmehl
1 Esslöffel Leinsamenmehl (gemahlene Leinsamen)
1 Esslöffel Parmesankäse
1 großes Ei
Für die Suppe:
250 ml Knochenbrühe mit hohem Proteingehalt
1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
1/8 Teelöffel Zwiebelpulver
2 Teelöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zum Pochieren:
1 großes Ei
Salz
2 EL Weißweinessig

Pro Portion: 435 Kalorien, 28 g Eiweiß, 34 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Nettokohlenhydrate

Zubereitung:
1. Alle Zutaten für den Tassenkuchen in eine Schüssel geben und gut verrühren, bis eine Teigmasse entsteht.
2. 1 Minute und 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, bis der Kuchen durchgebacken ist.
3. In einem Topf die Knochenbrühe und die Gewürze samt Salz und Pfeffer bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie köcheln. Dann die Hitze auf niedrig reduzieren und die Brühe noch 5 Minuten kochen lassen.

4. Ausreichend Wasser in einen tiefen Topf geben und es aufkochen lassen. Sobald es kocht, den Essig dazu geben. Die Hitze reduzieren, sodass das Wasser siedet.
5. Ein Ei in eine kleine Schüssel zerschlagen. Mit einem Gummispatel das Wasser kräftig rühren, sodass sich ein Wirbel bildet. Schnell das Ei in die wirbelnde Flüssigkeit gießen und es 2-3 Minuten kochen, bis das Eiweiß teilweise fest ist.
6. Zum Servieren den Tassenkuchen in eine größere Schüssel geben, Olivenöl darüber träufeln. Das Ei mit einer Schaumkelle aus dem Wasser nehmen und es oben auf den Kuchen legen. Warme Knochenbrühe in die Schüssel gießen und mit getrockneter Petersilie und Pfeffer abschmecken.

Wenn Sie mal Lust auf ein schnelles Low Carb Dessert haben, können Sie sich auch diese Rezepte für Tassenkuchen aus der Mikrowelle ansehen.

High Protein Brokkoli Suppe (vegan, milchfrei)

Cremige, gesunde, vegane Brokkoli-Käsesuppe, die weder Milch noch Käse enthält?! Ja, das ist möglich! Diese eiweißreiche Suppe schmeckt und sieht wie klassische Brokkoli-Käsesuppe aus. Doch mit ein paar kleinen Anpassungen wird sie milchfrei, kohlenhydratarm, glutenfrei, High Protein (mit 12,7 g pro Portion!) und ballaststoffreich (mit 7 g pro Portion). Das Geheimnis dieser cremigen, veganen Suppe heißt: Kichererbsenmehl! Wenn man Kichererbsenmehl und Wasser in einem Topf erhitzt und dabei ständig rührt, bekommt man eine dicke und sehr cremige Konsistenz. So benötigt man keinerlei Milchzusätze, um die Suppe zu verdicken. Je nach Verhältnis von Mehl zu Flüssigkeit wird sie mehr oder weniger dickflüssig.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 25 Minuten

Zutaten für 6 Portionen:
1 großer Kopf Brokkoli  (Sie können dieses Rezept auch mit Blumenkohl zubereiten)
1,65 Liter Wasser, geteilt
160 g Kichererbsenmehl (gesiebt, wenn klumpig)
2 Esslöffel (30 g) Nährhefe
2 Esslöffel (30 ml) Tomatenmark
2 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
1 Teelöffel Knoblauchpulver
feines Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Dijon-Senf
1 bis 2 Teelöffel frischer Zitronensaft (nach Geschmack)

Pro Portion: 150 Kalorien; 12,7 g  Eiweiß; 1,8 g Fett; 22,9 g Kohlenhydrate; 7,5 g Ballaststoffe

1. Brokkoliröschen abschneiden und die Strünke anderweitig verwenden. Die Röschen fein hacken und beiseite stellen.
2. In einer mittelgroßen Schüssel das Kichererbsenmehl und 1,5 Tassen (350 ml) Wasser verquirlen, bis eine homogene Mischung entsteht. Die Nährhefe, das Tomatenmark, das Zwiebelpulver, 1/2 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer hinzufügen.
3. Die Kichererbsenmischung und das restliche Wasser in einen großen Kochtopf geben und verrühren, bis sie glatt ist. Bei starker Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.
4. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 4 bis 6 Minuten lang kochen, bis die Masse eindickt. Den Senf unterrühren.
5. Die Brokkoliröschen der Suppe hinzufügen, den Deckel  auflegen und die Hitze auf niedrig reduzieren. Weitere 6 bis 7 Minuten kochen, bis der Brokkoli weich ist. Den Zitronensaft hinzufügen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. In Schüsseln schöpfen und servieren!

Weitere Rezepte mit Kichererbsenmehl finden Sie übrigens in diesem Artikel.

Low Carb vietnamesische Pho Suppe

Sie brauchen nur wenige Zutaten und 40 Minuten, um diese leckere vietnamesische Nudelsuppe zuzubereiten. Und jede Schale Keto Pho hat nur 241 Kalorien, aber ganze 24 g Eiweiß. Sie ist also eine wunderbar geschmackvolle Protein Suppe, die Sie während Ihrer Low-Carb-Diät ohne schlechtes Gewissen essen können. Durch die Verwendung von Shirataki-Nudeln wird die Kohlenhydratanzahl auf nur 3 g Netto-Kohlenhydrate reduziert.

Vorbereitungszeit: 10
Kochzeit: 30
Gesamtzeit: 40 Minuten

Zutaten:
Für die Brühe:
2 Zwiebeln, geschält und geviertelt
1 (5 cm) Stück Ingwer, geschält und geviertelt
3 Knoblauchzehen, geschält
1 ganze Zimtstange (7 cm)
2 Teelöffel ganze Koriandersamen
6 Tassen Rinderbrühe (1,4 Liter)
1 Esslöffel Kokos-Aminos Würzsauce oder Sojasauce
1 Esslöffel Fischsauce
Als Beilage:
200 g Lendensteak vom Rind, sehr dünn geschnitten
450 g Shirataki-Nudeln , gespült
Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse frische Korianderblätter, grob gehackt
1 Limette, geviertelt
heiße Srirachi-Sauce, optional

Pro Portion: 241 Kalorien; 24 g Eiweiß; 9 g Fett; 3 g Netto-Kohlenhydrate; 2 g Ballaststoffe 

Zubereitung:
1. Alle Zutaten für die Brühe in einen großen Suppentopf geben. Die Brühe bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Den Topf abdecken und die Brühe 30 Minuten lang köcheln lassen, damit alle Gewürze und Aromen in die Brühe einziehen können.

2. Während die Brühe köchelt, das Rindfleisch auf einen Teller legen, mit Plastikfolie abdecken und 15 Minuten lang einfrieren. Die Ränder des Rindfleischs sollten sich fest anfühlen, aber das Rindfleisch sollte nicht durchgefroren sein.

3. Das Rindfleisch aus dem Gefrierschrank nehmen und es sofort mit Ihrem schärfsten Messer in sehr dünne Scheiben schneiden. Schneiden Sie quer zur Faser und achten Sie darauf, dass die Scheiben nicht dicker als 1,5 cm sind. Bewahren Sie das Rindfleisch nach dem Schneiden zugedeckt im Kühlschrank auf, bis es servierfertig ist.

4. Die Shirataki-Nudeln in ein Sieb geben und mit warmem Wasser abspülen.

5. Nachdem die Brühe 30 Minuten lang geköchelt hat, die Gewürze mit einer Abseihkelle herausnehmen. Den Suppentopf zurück auf die Herdplatte stellen. Die Brühe wieder auf niedrige Hitze erhitzen und knapp unter dem Siedepunkt. Das bedeutet: Sie sollten eine ordentliche Menge Dampf sehen, aber die Brühe sollte nicht kochen. Die Brühe muss ziemlich heiß sein, um das Rindfleisch zu garen.

6. Die abgespülten Nudeln auf 4 Servierschüsseln verteilen und ein paar Scheiben rohes Rindfleisch darauf legen. Richten Sie das Rindfleisch in einer einzigen Schicht an, damit die Scheiben gleichmäßig in der Brühe garen.

7. Die dampfende Brühe schöpfen und sie gleichmäßig über das Rindfleisch in jeder Schüssel gießen, um es zu garen. Das Rindfleisch sollte sofort anfangen, brauner zu werden.

8. Jede Schüssel mit Frühlingszwiebeln und Koriander garnieren und je 1 Viertel Limette in jede Schüssel pressen. Die scharfe Soße bereit stellen, falls verwendet.

Instant Pot Kohlsuppe mit Wurst

Bei diesem Rezept ist keine Brühe erforderlich, denn die Suppenbasis wird nur aus dem Saft des Gemüses gezaubert. Ein kurzes Anbraten der Wurst mit Paprika, Zwiebeln und Knoblauch zieht den Geschmack der Zutaten heraus. Danach brauchen Sie nur noch die restlichen Zutaten in einen Schnellkochtopf (wie z.B. Instant Pot) zu geben und den Zauber wirken zu lassen. So einfach ist das. Dies ist eine wirklich tolle Low-Carb-Suppe.

Wenn Sie einen Slow Cooker anstelle eines Schnellkochtopfs verwenden möchten, braten Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Würstchen in einer gefetteten Pfanne an und geben Sie sie dann in einen vorgeheizten Crockpot. 4-6 Stunden auf niedriger oder 2-3 Stunden auf hoher Stufe kochen.

Zutaten für 8 Portionen:
2 Esslöffel natives Olivenöl extra (30 ml)
1 Esslöffel italienische Gewürzmischung (Majoran, Thymian, Rosmarin, Bohnenkraut, Salbei, Oregano und Basilikum)
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 kleine rote Zwiebel, gehackt (60 g)
1 Paprika, gewürfelt (120 g)
4 geräucherte italienische Würstchen, in Scheiben geschnitten (400 g)
1 mittelgroßer Kohl, in Scheiben geschnitten (600 g)
1 Dose gewürfelte Tomaten (410 g)
1 Tasse Tomatenpüree (120 g)
2 Tassen geriebener Mozzarella (226 g)

Pro Portion (etwa 300 ml): 327 Kalorien; 7,8 g Nettokohlenhydrate; 15,7 g Eiweiß; 25 g Fett

1. Das Öl in den Instant Pot geben und ihn auf „Sauté“ einstellen. Sobald er heiß ist, die italienischen Gewürze, den Knoblauch, die Zwiebel und den Pfeffer hinzufügen. Sautieren, bis die Zutaten duften und leicht weich werden, etwa 3 Minuten.
2. Die Wurst hinzufügen und sie 3 Minuten lang anbraten, bis sie anfängt, braun zu werden.
3. Den zerkleinerten Kohl, die gewürfelten Tomaten und das Tomatenpüree hinzugeben.
4. Den Mozzarella hinzufügen. Den Deckel auflegen und verriegeln und die Mischung nun für 17 Minuten unter hohem Druck kochen.
5. Anschließend den Druck ablassen und den Topf wieder öffnen.

Wenn die Suppe zu dickflüssig ist, fügen Sie 1-2 Tassen Wasser oder Hühnerbrühe hinzu. Sie kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

Hähnchen-Orzo-Eintopf mit Grünkohl

Diese gesunde, einfache Suppe ist reich an Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffen, die Sie satt und glücklich machen. Servieren Sie diese Wintersuppe mit etwas Parmesankäse und Knoblauchtoast.

Gesamtzeit: 40 min

Zutaten für 6 Portionen:
2 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
450 g Hähnchenbrust, in 2 cm Stücke geschnitten
1 Teelöffel getrockneter Oregano und / oder Thymian, geteilt
1 ¼ Teelöffel Salz, geteilt
¾ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
2 Tassen gehackte Zwiebeln
1 Tasse gehackte Karotten
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Lorbeerblatt
1 Liter ungesalzene Hühnerbrühe
130 g Orzo-Nudeln, vorzugsweise aus Vollkornweizen
4 Tassen gehackter Grünkohl
Den Saft einer Zitrone und etwas Zitronenzest

Nährwertangaben pro Portion (etwa 300 ml Suppe): 245 Kalorien;  21,1 g Eiweiß; 24,2 g Kohlenhydrate; 5,4 g Ballaststoffe; 7 g Fett 

Zubereitung:
1. 1 Esslöffel Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen und mit je 1/2 Teelöffel Oregano (und/oder Thymian), Salz und Pfeffer bestreuen. 3 bis 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis es leicht gebräunt ist. Das Hähnchen mit einer Schaumkelle entnehmen und auf einen Teller legen.

2. Die restlichen 1 Esslöffel Öl, Zwiebeln, Karotten und Sellerie in die Pfanne geben. 3 bis 5 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Knoblauch, Lorbeerblatt und den restlichen 1/2 Teelöffel Oregano (und/oder Thymian) hinzufügen. 30 bis 60 Sekunden unter Rühren kochen, bis es duftet.

3. Brühe hinzufügen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Orzo hinzugeben. Hitze reduzieren, bis es köchelt, und 5 Minuten zugedeckt kochen lassen. Grünkohl und Hähnchenfleisch, samt dem ausgetretenen Bratensaft, hinzugeben. Weitere 5 bis 8 Minuten kochen, bis die Orzo weich sind und das Hähnchenfleisch durch ist.

4. Vom Herd nehmen. Das Lorbeerblatt wegwerfen. Die Zitronenzesten, den Zitronensaft und die restlichen 3/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer einrühren.

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