Warum funktioniert Intervallfasten nicht? Die häufigsten Fehler, die Ihre Gewichtsabnahme verhindern!
Schonend, gesund und ohne den lästigen JoJo-Effekt – wenn es um Abnehmen geht, erfreut sich Intervallfasten in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Ihre Kollegin hat damit 10 Kilo abgenommen, aber bei Ihnen tut sich irgendwie nichts? Warum funktioniert Intervallfasten nicht? Vielleicht machen Sie etwas falsch? Entdecken Sie gleich die größten Intervallfasten-Fehler, die Ihre Gewichtsabnahme verhindern!
Im Gegensatz zu den meisten Crash-Diäten gilt Intervallfasten als eine schonendere und wesentlich gesündere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Und das aus gutem Grund – solange Sie es richtig machen, steht Ihrem Wunschgewicht nichts mehr im Wege. Wenn Sie aber trotz eiserner Disziplin keine Erfolge sehen, sollten Sie die klassischen Intervallfasten-Fehler kennen und vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Diese Intervallfasten-Fehler sollten Sie vermeiden
Intervallfasten kann uns nicht nur beim Abnehmen unterstützen, sondern hat auch viele weitere positive Effekte für unsere Gesundheit. So kann es zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, den Blutdruck senken und den Alterungsprozess positiv beeinflussen. Die Gewichtsabnahme ist also ein willkommener Nebeneffekt. Doch bei vielen Menschen kommt es leider vor, dass die Methode nicht die gewünschten Erfolge bringt und das kann ziemlich frustrierend sein. Dabei gibt es ein paar Gründe, warum das Intervallfasten nicht funktioniert.
Sie folgen dem falschen Intervallfasten-Plan
Das ist wohl einer der häufigsten Intervallfasten-Fehler, die man machen kann. Es gibt verschiedene Methoden für intermittierendes Fasten (welche die beliebtesten sind, erkläre ich Ihnen gleich unten). Damit Sie nicht nach wenigen Tagen aufgeben, ist es wichtig, den Plan zu finden, der zu Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Lebensstil passt.
Wenn Sie zum Beispiel morgens sowieso nicht frühstückten, dann wäre die 16:8 Methode vielleicht die richtige für Sie. Wenn Sie aber abends trainieren und Energie brauchen, dann sollten Sie sich nach einem anderen Fasten-Protokoll umschauen. Sind Sie mit den Ergebnissen unzufrieden? Sind Sie an den meisten Tagen super hungrig und brechen Sie das Fasten früher ab? Wenn Sie eine dieser Fragen mit „ja“ beantwortet haben, dann folgen Sie dem falschen Plan für Sie.
Während des Essfensters zu viel essen
Jeder, der jemals eine Diät gemacht, der kennt das Problem – Hunger ist leider nicht leicht zu ertragen. Dies gilt insbesondere dann, wenn für eine längere Zeit ohne Essen auskommen müssen. Es ist leicht, in die Falle zu tappen und zu denken, dass man so viel essen kann, wie man möchte. Damit das Intervallfasten funktioniert, ist es jedoch wichtig, der Versuchung zu widerstehen. Während des Essfensters alles Mögliche in sich reinzustopfen, ist keine gute Idee.
Wenn Sie zu viel essen, steigt das Hormon Ghrelin in die Höhe und macht Sie noch hungriger, was schnell zu einer Gewichtszunahme führen kann. Um gesund abzunehmen, benötigen Frauen ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien pro Tag und Männer – 300 bis 500. Wie lässt sich das Problem lösen? Probieren Sie es mit intuitivem Essen. Achten Sie auf Ihr Hungergefühl und hören Sie auf zu essen, sobald Sie sich satt fühlen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten immer im voraus und vermeiden Sie es, zu schnell zu essen.
Sie essen zu wenig
Ja, Sie haben es richtig gelesen – auch dies ist ein häufiger Grund, warum das Intervallfasten nicht funktioniert. Weniger wessen, weniger wiegen – klingt eigentlich logisch, oder? Nicht so wirklich. Bei einer zu niedrigen Kalorienzufuhr schaltet der Körper in Überlebensmodus und beginnt mit der Zeit, immer weniger Kalorien zu verbrauchen. Sobald Sie also wieder normal essen, werden die überschüssigen Kalorien als Reserve gespeichert und es kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme kommen. Wenn Sie zu viele Lebensmittel weglassen, riskieren Sie auch Defizite vieler Mikronährstoffe, was sich wiederum negativ auf unsere allgemeine Gesundheit auswirkt.
Sie greifen zu stark verarbeiteten Lebensmitteln
Das Essfenster beim Intervallfasten ist die Zeit, in der man eigentlich das essen darf, was man will. Obwohl der Schwerpunkt bei der Ernährungsform eher daran liegt, wann Sie essen, heiß das nicht, dass Sie sich hauptsächlich von Junk-Food ernähren müssen. Es gibt zwar keine bestimmten Regeln, was man essen darf und was nicht, aber einige Lebensmittel sind bekanntlich besser als andere.
Stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke erhöhen den Insulinspiegel und tragen zur Gewichtszunahme bei. Auf der anderen Seite halten Sie Vollwertkost wie Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Proteine und gesunde Fette länger satt und regen den Stoffwechsel an. Selbstverständlich können Sie sich weiterhin eine Pizza oder Pommes gönnen, aber nur gelegentlich und in Maßen.
Sie nehmen versteckte Kalorien zu sich
Latte Macchiato zum Mitnehmen, Cappuccino in der Mittagspause und schon sind Sie um die 500 Kalorien reicher. Vielen Menschen ist leider nicht bewusst, dass man in der Fastenphase ausschließlich kalorienfreie Getränke trinken muss. Versteckte Kalorien begleiten uns überall im Alltag und können ganz schnell unser Abnehmen manipulieren. Trinken Sie in der Fastenphase Ihren Kaffee ohne Milch und verzichten Sie auf Süßungsmittel jeglicher Art. Mögen Sie Ihr Wasser oder den Tee etwas geschmackvoller, dann geben Sie ein paar Ingwer- oder Zitronenscheiben hinzu.
Zu wenig Wasser trinken
Ich kann es nicht oft genug sagen – ausreichend Wasser zu trinken, ist für unsere allgemeine Gesundheit von sehr großer Bedeutung. Beim Intervallfasten kann man allerdings leicht vergessen, über den Tag verteilt, Wasser zu trinken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene zwei bis drei Liter pro Tag trinken.
Wenig Bewegung
Ein Bewegungsmangel könnte ein Grund dafür sein, warum das Intervallfasten nicht funktioniert. Auch bei dieser Ernährungsform geht ohne Sport nichts und regelmäßige Trainings unterstützen uns beim Abnehmprozess. Wird dein Körper nicht beansprucht, baut er Muskeln ab und am Ende sehen Sie eher „skinny fat“ aus. Und nein – Sie müssen dafür nicht jeden Tag Stunden im Gym verbringen. Bereits ein großer Spaziergang in der Mittagspause reicht vollkommen aus, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Es gibt viele verschiedene Intervallfasten-Methoden und damit das Abnehmen bei Ihnen klappt, stelle ich Ihnen die beliebtesten vor.
16:8-Diät
Die 16:8-Diät ist die bekannteste Art des Intervallfasten. Dabei muss man für 16 Stunden am Stück komplett auf Nahrung verzichten und nur noch Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. In den restlichen 8 Stunden können Sie ganz normal essen. Die Essenszeiten lassen sich flexibel gestalten und nach Ihrem eigenen Zeitplan anpassen.
10-in-2-Fasten
Dieses Konzept steht für „Eins-null-in-zwei“ und dahinter steckt folgende Idee: An einem Tag (1) kann man so viel essen, wie man möchte, am Tag darauf (o) fastet man – und das Ganze stets im Wechsel. An den Fastentagen sind nur Wasser, Gemüsebrühe sowie ungesüßten Tee oder Kaffee erlaubt.
Die 5:2-Diät
Die 5:2 Diät ist eine wesentlich leichtere und einfachere Variante, bei der man ausschließlich an 2 Tagen pro Woche fastet – an welchen, entscheidet jeder für sich selbst. An den restlichen 5 Tagen dürfen Sie alles essen, was Sie möchten – es sollten aber nicht nur Burger, Pizza und Co. sein. Im Gegensatz zu den restlichen Intervallfasten-Methoden muss man bei der 5:2-Diät an den Fastentagen nicht vollständig auf Essen verzichten. Frauen dürfen 500 Kalorien täglich zu sich nehmen und Männer – 100.
OMAD (One Meal a Day)
Wie der Name schon vermuten lässt, ist man bei dieser Intervallfasten-Methode nur einmal am Tag. Wenn der Körper über einen so längeren Zeitraum nicht mit Nahrung versorgt wird, soll man dadurch möglichst schnell Gewicht verlieren. Allerdings ist diese Methode auf Dauer nicht besonders gesund und eignet sich nur für Menschen, die bereits Erfahrung mit Fasten haben. Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten die Speisen möglichst abwechslungsreich und nahrhaft sein.
Wie lange dauert es, bis Intervallfasten wirkt?
Jeder, der mit Fasten abnehmen möchte, der fragt sich natürlich, wann man erste Erfolge sieht. Wie lange es dauert, bis man mit Intervallfasten abnimmt, lässt sich leider nicht pauschal sagen. Es hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie zum Beispiel Geschlecht, Alter, Ausgangsgewicht sowie Fitness und Gesundheitszustand. Menschen, die nebenbei Sport treiben und während des Essfensters auf Vollwertkost setzen, werden erste deutliche Ergebnisse bereits nach 2-3 Wochen bemerken. Merken Sie sich aber Folgendes – beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um einen Lebensstil. Seien Sie also geduldig und setzen Sie sich am Anfang nicht zu hohe Ziele.
