Abnehmen nach Schwangerschaft, aber wie? Tipps zur gesunden Gewichtsreduktion nach Geburt
Die langen Schwangerschaftswochen sind vorbei und Sie haben gleich Ihren kleinen Wonneproppen zu Hause willkommen geheißen. In den ersten Wochen nach der Geburt dreht sich alles um das kleine Wunder, doch nach ein paar Tagen beginnen sich die meisten neue Mamas zu fragen, ob und wann sie ihre alte Figur wieder bekommen. Das Abnehmen nach Schwangerschaft ist durchaus möglich, dabei sollte man aber mit Vorsicht vorgehen. Blitzdiäten und exzessiver Sport können nicht nur für die Mutter, sondern auch fürs Baby schädlich sein. Die besten Tipps für eine gesunde Gewichtsreduktion nach Geburt finden Sie in diesem Artikel!
Inhaltsverzeichnis
Abnehmen nach Geburt: Wie lange dauert es bis zum vorherigen Gewicht?
Ob Ihnen das Abnehmen nach Schwangerschaft leicht fällt oder nicht, hängt in erster Linie davon ab, wie viel Sie während der SSW zugenommen haben. Die Gewichtszunahme ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich, wobei 10 bis 15 Kilogramm als normal bezeichnet werden. Viele Faktoren können jedoch eine größere Gewichtszunahme auslösen und oft müssen Damen mit 30 oder sogar mehr Kilos Schwangerschaftsgewicht rechnen. Je mehr Sie zugenommen haben, desto länger wird es bis zum gewünschten Gewicht dauern.
Ärzte und Fachexperten raten, dass die Frauen nach der Schwangerschaft nicht allzu schnell das zugenommene Gewicht verlieren. Durchschnittlich sollte der Weg zur vorherigen Form nicht weniger als 6 Monate dauern. Frauen, die vor der Schwangerschaft schlank waren, nehmen außerdem schneller ab als Frauen, die vorher schon einige Kilos über hatten. Diejenigen, die ihr Baby durch Kaiserschnitt zur Welt gebracht haben, brauchen in der Regel etwas mehr Zeit und Mühe, um die Babypfunde zu verlieren.
Wenn Sie über Ihr Gewicht nach Baby nachdenken, müssen Sie beachten, dass sich der Körper oft während der Schwangerschaft verändert und Sie vielleicht nie ganz wie zuvor aussehen werden. Diese Tatsache sollte Sie allerdings überhaupt nicht entmutigen, denn Sie haben ein neues Leben auf die Welt gebracht und das ist viel wichtiger, als eine perfekte Figur.
Wie und ab wann abnehmen nach Schwangerschaft?
Wenn die Speckröllchen und der weiche Bauch nach der Geburt Sie beunruhigen, dann dürfen Sie natürlich etwas tun, um die extra Pfunde loszuwerden. Geben Sie sich jedoch ausreichend Zeit, damit sich Ihr Körper nach der Entbindung erholen kann. Auf anstrengende körperliche Aktivitäten in den ersten vier bis sechs Wochen nach der Geburt sollten Sie durchaus verzichten. Während des Stillens dürfen Sie außerdem keine Diäten einhalten, sondern müssen sich gesund und ausgewogen ernähren, um das Baby (und sich selbst) mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Die gute Nachricht vorweg: Bereits bei der Entbindung verlieren Sie im Durchschnitt fünf bis sieben Kilogramm. Dazu zählt das Gewicht des Babys, das in der Regel zwei bis vier Kilogramm beträgt, das Fruchtwasser, ca. 1,5 Liter, ungefähr 0,5 Liter Blut und andere Wassereinlagerungen. Bei einer normalen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist also ungefähr die Hälfte des Schwangerschaftsgewichts schon kurz nach der Geburt weg.
Unabhängig davon, wie viel genau Sie abnehmen möchten, sollten Sie vorsichtig beim Gewichtsverlust nach Geburt sein. Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie das Schwangerschaftsgewicht gesund und effektiv verlieren können, ohne sich selbst oder das Baby zu schaden.
Mit Stillen die überschüssigen Kilos loswerden
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Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen nach Schwangerschaft ist das Stillen. Stillende Mütter neigen dazu, schneller das Schwangerschaftsgewicht zu verlieren als Frauen, die das Fläschchen geben. Bei vielen neuen Müttern klappt aber das Stillen aus dem einen oder anderen Grund nicht, andere möchten es einfach nicht tun. Ist dies auch bei Ihnen der Fall, lassen Sie sich kein schlechtes Gewissen einreden! Kinder, die mit Fertigmilch gefüttert werden, entwickeln sich genauso gut, wie gestillte Kinder.
Neben seinen vielen positiven Folgen fürs Baby verbrennt das Stillen auch reichlich Kalorien. Die Energie, die für die Milchbildung benötigt wird, holt sich der Körper aus den Fettreserven. Somit entwickelt sich das Fettgewebe zurück und man nimmt ab. In den ersten Tagen bzw. Wochen nach der Geburt wird die Rückbildung der Gebärmutter durch das Stillen unterstützt, wodurch sich auch der Bauch zurückbildet.
Nicht jede Mama kann sich jedoch auf das Stillen alleine verlassen, da es auch Frauengibt , bei denen es sich gar nicht aufs Gewicht auswirkt.
Einen gesunden Ernährungsplan erstellen
Tipps für stillende Mütter
Wenn man abnehmen möchte, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Diäten sind während der Stillzeit absolut verboten. Bei einer Diät greift der Körper die Fettreserven an, wodurch Schadstoffe herausgelöst werden, die über die Muttermilch in den Körper des Babys gelangen. Außerdem droht bei einer niedrigen Kalorienzufuhr die Gefahr, dass sowohl Mama, als auch Baby nicht ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden.
Stillende Mütter müssen täglich 300 bis 500 Kalorien mehr als nicht stillende zu sich nehmen. Das ist aber keine Ausrede, um jeden Tag Torten und Schokoriegel zu naschen. Ihren Kalorienbedarf sollten Sie mit ausgewogener und gesunder Ernährung decken und auf keine wichtigen Nährstoffe verzichten.
Tipps für nicht stillende Mütter und nach der Stillzeit
Im Prinzip ist eine Diät bei Frauen nach der Stillzeit erlaubt. Sie sollten jedoch mit Vorsicht vorgehen, wenn Sie viele überschüssige Kilos haben. Crashdiäten, die eine schnelle Gewichtsreduktion versprechen, sind alles andere als gesund und funktionieren auch nicht. Sie sind echt schwer durchzuhalten (besonders mit einem Neugeborenen) und haben einen unerwünschten Jo-Jo-Effekt. Das langsame Abnehmen nach der Schwangerschaft ist also nicht nur gesünder, sondern auch auf lange Sicht effektiver.
Suchen Sie sich einen passenden Ernährungsplan aus
Um ein gesundes Gewicht nach der Geburt Ihres Babys zu erlangen und es zu halten, sollten Sie sich als Erstes genug Zeit nehmen. Über das Schwangerschaftsgewicht sagen Hebammen oft: “Neun Monate kommt es, neun Monate geht es.” Wer sich realistische Ziele setzen möchte, sollte damit rechnen, dass es bis zum Ausgangsgewicht sechs Monate bis zu einem Jahr dauern könnte.
Die richtige Ernährung nach Geburt unterscheidet sich nicht viel von der Ernährung während der Schwangerschaft. Hier haben wir einige Tipps gesammelt, die bei der Erstellung Ihres eigenen Ernährungsplans helfen können.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus.
- Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten.
- Essen Sie jeden Tag frisches Obst und Gemüse.
- Bringen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Tisch, wie z. B. Hafer, Bohnen, Linsen, Getreide, Samen usw.
- Verzichten Sie ganz auf weißen Zucker.
- Ersetzen Sie Weizenprodukte durch Vollkornvarianten.
- Vermeiden Sie Fast-Food, Süßwaren und Erfrischungsgetränke mit Zuckerzusatz.
- Ersetzen Sie ungesunde Fette wie Margarine durch gesunde Öle, Nüsse, Avocados und solche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
- Essen Sie abends weniger Kohlenhydrate.
- Trinken Sie viel Wasser.
Bewegung ist der Schlüssel
Ohne Bewegung lassen sich keine guten Ergebnisse bei der Gewichtsreduktion erzielen. Und das gilt in vollem Umfang beim Abnehmen nach Geburt, wenn auch Blitzdiäten unmöglich sind. Die regelmäßige Bewegung kann nicht nur die Pfunde purzeln lassen, sondern hat auch positive Effekte auf Ihr Herz-Kreislauf-System. Beachten Sie auch, dass Damen, die vor oder während der Schwangerschaft sportlich aktiver waren, in der Regel deutlich schneller abnehmen, als diejenigen, die keine sportliche Aktivität hatten.
Kalorien verbrennen mit Sport - Höchster Kalorienverbrauch nach Sportart
Bewegung ist die bisher bekannteste und effektivste Methode zum Abnehmen, und dies sind die Sportarten, die die meisten Kalorien verbrennen.
Beginnen Sie zuerst mit leichten Übungen für die Rückbildung. Dadurch trainieren Sie Ihren Beckenboden, der in der Schwangerschaft bzw. bei einer Normalgeburt viel geleistet hat. Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder mit dem Baby im Tragetuch sowie leichte Dehnübungen sind auch eine gute Möglichkeit. Wenn der Beckenboden wieder fit ist, können Sie mit einem leichten Trainingsprogramm anfangen.
Zu Beginn reicht ein leichtes Training alle zwei Tage vollkommen aus. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie dann von Woche zu Woche die Dauer bzw. die Anstrengung des Workouts ein wenig erhöhen. Sie können sich Videos für postpartale Übungen ansehen und damit beginnen.
In den Wochen nach Geburt sind keine klassischen Sportarten empfehlenswert. Nach etwa zwei bis drei Monaten können Sie das Abnehmen nach Schwangerschaft zum Beispiel durch Schwimmen oder Radfahren unterstützen.
Erst nach 6 Wochen (bei Kaiserschnitt vielleicht auch ein bisschen mehr) ist ein etwas intensiveres Training erlaubt. Dabei möchten viele Frauen oft gezielt am Bauch abnehmen, um ihn zu straffen. Dafür reichen aber Übungen nur für die Körpermitte nicht aus. Man muss den ganzen Körper trainieren und sich gleichzeitig gesund ernähren. Weitere Tipps haben wir in diesem Artikel gesammelt.
Tipp: Selbst wenn Sie sich für ein intensiveres Training bereit fühlen, besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm zuerst mit Ihrem Arzt, um eventuelle negative Folgen für Ihre Gesundheit auszuschließen. Besonders nach einem Kaiserschnitt ist Vorsicht beim Workout empfohlen.
Trainieren mit Baby
Der Weg zum Gewicht vor der Schwangerschaft kann in manchen Fällen auch länger als 12 Monate dauern. Je größer das Baby wird, desto weniger Zeit bleibt im Alltag zum Trainieren. Als eine tolle Variante bieten sich Übungen, die Sie zusammen mit dem Baby machen können. Das Baby kann neben Ihnen auf der Krabbeldecke mit Spielbogen liegen, während Sie trainieren. Es gibt auch Übungen, die Sie mit dem Baby in der Babytrage durchführen können.
Wer gerne draußen trainiert, kann auch ein Workout mit dem Kinderwagen ausprobieren. Beinheben, Ausfallschritte, Kniebeuge und viele weitere Übungen gelingen auch wunderbar mit dem Buggy als Unterstützung.
Stressen Sie sich nicht, Sie schaffen das!
Auch wenn das Abnehmen nach Schwangerschaft nicht so gut klappt, wie Sie erwartet haben, sollten Sie nicht in Panik geraten. Niemand erwartet von einer frischgebackenen Mama, dass sie wie ein Model aussieht, oder nach ein paar Wochen das Schwangerschaftsgewicht verliert. Während der SSW hat Ihr Körper viele wichtige Veränderungen durchgemacht und es ist völlig normal, dass er Zeit braucht, um wieder fit zu werden. Stressen Sie sich also nicht und genießen Sie die ersten Monate mit Ihrem Baby. Sie schaffen es!
