Workout für Zuhause: Übungen zum Abnehmen und Tipps zum Muskeltraining für zu Hause!

Überfüllte Fitnessstudios, keine Zeit nach der Arbeit noch zum Sport zu fahren – die üblichen Ausreden, die alle von uns mittlerweile kennen und mindestens einmal benutzt haben. Aus dem einen oder anderen Grund entscheiden sich in letzter Zeit immer mehr Frauen dafür, Sport Zuhause zu treiben. Sie sind auf der Suche nach einem effektiven Trainingsplan für Zuhause oder möchten wissen, ob Sport mit Eigengewicht etwas bringt? Dann sind Sie bei uns genau richtig – in diesem Artikel haben wir für Sie die besten Tipps für ein Workout für Zuhause und verraten Ihnen, wie Abnehmen mit Sport zu Hause am besten klappt!

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Falls Sie ein Neuling sind und sich unsicher sind, wie trainiert man richtig oder sich im Fitnessstudio einfach unwohl fühlen, dann sind Sie mit einem Trainingsplan für Zuhause bestens beraten. Ein paar schnelle und leichte Übungen zum Abnehmen zu machen, während das Abendessen auf dem Herd köchelt – das hört sich doch fantastisch an oder etwa nicht? Ein Home Workout Frauen kann genauso effektiv sein wie ein Besuch im Fitnessstudio  – vorausgesetzt man macht die richtigen Übungen. Doch welche Vor- und Nachteile bietet das Training zwischen den eigenen vier Wänden?

Workout für Zuhause – Die Vor- und Nachteile im Überblick

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Trainingsplan Frauen zu Hause – Vorteile:

  • Keine monatlichen Gebühren – Abnehmen Zuhause macht nicht nur Spaß – es ist viel günstiger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Die Beträge liegen im Durchschnitt zwischen 25 und 60 Euro im Monat und wenn man das für das ganze Jahr zusammenrechnet, ergeben sich mehrere Hundert Euro, die man sich sonst sparen und in das passende Equipment für ein Fitness zu Hause investieren könnte.
  • Sie sind zeitlich flexibel – Das ist wahrscheinlich der größte Vorteil von einem Sportprogramm für Zuhause. Egal, ob vor oder nach der Arbeit oder während die Kinder ihre Hausaufgaben machen – Zuhause trainieren geht einfach zu jeder Tageszeit! Die Zeit, die Sie sonst zum Hinfahren oder zur Parkplatzsuche brauchen würden, können Sie viel effizienter planen.

Übungen zum Abnehmen wie trainiert man richtig

Allerdings bietet das Abnehmen Zuhause auch einige Nachteile.

  • Sie könnten sich verletzen – In aller Ruhe in der eigenen Wohnung zu trainieren ist an sich zwar schön, aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist die Möglichkeit sich selbst zu verletzen viel größer. Da die Ausführung von einem Sportplan für Zuhause ohne die Aufsicht von einem professionellen Trainer erfolgt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.
  • Fehlende Motivation – Zuhause trainieren während das Sofa oder der Kühlschrank Sie aus dem anderen Zimmer rufen – um diesem zu widerstehen, ist ein sehr starker Wille gefragt. Ein kleiner Tipp von uns – schreiben Sie Ihre Ziele auf kleine Zettel und kleben Sie diese an den Kühlschrank oder an den Spiegel im Badezimmer. Hilfreich wäre auch, wenn Sie genaue Termine für Ihr tägliches Workout für Zuhause einplanen.
  • Immer dieselben Übungen zu machen wird schnell eintönig und langweilig – Auch wenn es im Internet unglaublich viele Varianten für ein Workout für zu Hause gibt, ein Fitnessstudio bietet in der Regel viele verschiedene Kurse und eine große Auswahl an Geräten, während dies zu Hause möglicherweise finanziell nicht möglich ist.

Was werden Sie für Ihr Fitness Zuhause benötigen?

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Trotz der Nachteile und nach langem Überlegen sind Sie zu der Entscheidung gekommen, dass ein Fitnessstudio nichts für Sie ist und Sie es mit Sport zum Abnehmen für Zuhause versuchen möchten? Ob Sie sich nur ein paar Hanteln anschaffen oder den Keller in ein voll ausgestattetes Gym verwandeln, hängt natürlich vor allem von Ihrem Budget ab. Im Folgenden verraten wir Ihnen, welche Grundausstattung Sie für ein Workout für Zuhause benötigen.

  • Trainingsmatte schützt Knie, Rücken und Ellenbogen und ist daher ein absolutes Muss.
  • Hanteln 
  • Trainingsbank
  • Medizinball ist zwar optional, aber eignet sich perfekt für alle, die Sport Zuhause zum Abnehmen ohne Geräte treiben möchten.
  • Mehr als ein TRX System für einen Ganzkörper Trainingsplan benötigen Sie eigentlich nicht. Es lässt sich einfach und schnell an der Wand oder an der Tür befestigen und hilft beim Muskelaufbau zu Hause. Darüber hinaus verbessert es Ihre Körperhaltung.

Workout für Zuhause  – Wie trainiert man richtig und darf man jeden Tag trainieren?

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Ist jeden Tag trainieren gut und wie viele Trainingseinheiten sind optimal zum Körper straffen zu Hause – das sind höchstwahrscheinlich die Fragen, die sich alle, die Sport Zuhause treiben möchten, am häufigsten stellen. Als Faustregel für jedes Anfänger Workout für Zuhause gilt – fangen Sie am besten mit einem Ganzkörper Trainingsplan an und als Erstes versuchen Sie die Übungen 2-3 mal die Woche auszuführen, bis sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt. Danach können Sie ruhig 3 oder 4 Trainingseinheiten absolvieren. Das drei- bis viermal wöchentliche Muskeltraining für Zuhause ist die optimale Methode, um Muskelmasse aufzubauen, ein paar extra Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. So sollte der perfekte Trainingsplan zum Fettabbau und Muskelaufbau bei Frauen aussehen.

Home Workout Frauen – Wie lange sollten Sie trainieren und wie viele Wiederholungen und Sätze?

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Wie lange Sie trainieren sollten, hängt an erster Stelle von Ihren Ziel ab. Wollen Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fit und gesund bleiben? Doch allgemein gilt – mehr als 50 Minuten Training gelten als kontraproduktiv und eher sinnlos. Wenn Ihr Abnehmprogramm für Zuhause länger dauert, wird Ihr Körper am Ende nur noch erschöpft sein und das Immunsystem könnte an Übertraining leiden, was zu verschiedenen Krankheiten und Infektionen führt. Darüber hinaus sinkt auch der Testosteronspiegel sehr stark und das wiederum führt zu einem Muskelabbau. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist das A und O für den optimalen Trainingsplan Frauen zu Hause.

  • Bei einem Abnehmprogramm für Zuhause sind 2 bis 4 Sätze mit je 15-20 Wiederholung ausreichend.
  • Trainingsplan Anfänger zu Hause – Fangen Sie am besten mit 1-3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen an.
  • Trainingsplan Muskelaufbau Frau zu Hause – Machen Sie 3-5 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.

Trainingsplan Frauen für Zuhause – Tipps für Fitness Anfänger

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Sie machen regelmäßig Ihre Übungen zum Abnehmen und sind trotzdem mit den Ergebnissen nicht zufrieden? Zum Abnehmen Zuhause sind neben den richtigen Übungen auch ein paar andere Faktoren von großer Bedeutung.

  • Zu den Hauptgründen dafür, warum so viele Menschen Ihr Abnehmziel nicht erreichen, zählt die unausgewogene Ernährung. Viele Frauen überschätzen die Anzahl der verbrannten Kalorien während ihres Trainings und belohnen sich danach mit einem leckeren Snack. Um gesund und dauerhaft abnehmen zu können, muss man an erster Stelle seine Ernährung umstellen.
  • Auch das beste Workout für Zuhause zum Abnehmen wird nichts bringen, falls Sie ständig dehydriert sind und viel zu wenig Wasser trinken. Laut unterschiedlichen wissenschaftlichen Studien könnte eine Dehydration zu einer schlechten Konzentration und einem niedrigem Energieniveau führen. Achten Sie also darauf, dass Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich trinken.
  • Es gibt unglaublich viele kleine Angewohnheiten, die das Abnehmen verhindern können.

Workout für Zuhause – Der beste Fitnessplan für Anfänger zu Hause

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Für jeden Sportplan für Zuhause gibt es zwei Arten von Trainings – Zirkelltraining und Intervalltraining. Doch was ist der Unterschied zwischen den beiden und wie sollte ein guter Trainingsplan Anfänger zu Hause aussehen? Fit werden zu Hause mit einem Zirkeltraining – Bei einem Zirkeltraining werden alle Übungen hintereinander mit einer kurzen Pause dazwischen von circa 10 Sekunden ausgeführt. Nachdem Sie jede Übung einmal gemacht haben, sollten Sie eine Pause von 2 Minuten machen und den Zirkel dann noch ein- oder zweimal wiederholen. So könnte zum Beispiel ein Workout für Zuhause ohne Geräte zum Abnehmen aussehen:

  • 5 Minuten aufwärmen
  • 30 Sekunden Hampelmann
  • 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Sit-Ups
  • 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Step-Ups
  • 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Kniebeuge
  • 30 Sekunde Pause
  • 30 Sekunden Paddeln
  • 2 Minuten Pause und die Übungen wiederholen. Machen Sie insgesamt 3 Zirkel und zum Schluss noch 5 Minuten Cool Down.

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  • Hampelmann gehört zu den effektivsten und dennoch einfachsten Übungen für ganzen Körper und eignet sich perfekt für ein kurzes effektives Workout. Für die richtige Ausführung als Erstes aufrecht stehen und die Arme nach oben strecken. Leicht nach obenspringen, dabei die Füße zur Seite spreizen und gleichzeitig die Arme seitlich auf Schulterhöhe bringen. Die Übung für 30 Sekunden ohne Pause wiederholen.
  • Paddeln darf ebenso bei keinem Trainingsplan Frauen ohne Geräte fehlen. Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl die oberen und unteren Rückenmuskeln, als auch den Po. Und so wird sie gemacht: Auf den Bauch legen und den Körper anspannen. Beine und Arme anheben und damit leicht auf und ab wackeln. Um eine Nackenverletzung zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, die ganze Zeit nach unten zu gucken.
  • Körper straffen zu Hause mit Step-Ups – Der eine Fuß steht auf dem Boden und der andere wird auf das Sofa, den Stuhl oder einen Kasten gestellt. Die Position der beiden Füße durch dynamische Sprünge wechseln.

Trainingsplan für Zuhause mit Intervalltraining

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Bei einem Intervalltraining wird jede Übung von Ihrem Abnehmprogramm für Zuhause so schnell wie möglich gemacht, gefolgt von einer 20 Sekunden Pause und dann wird die Übung wiederholt. Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen, hängt wie bereits gesagt von Ihrem Ziel ab. Im Folgenden finden Sie einen Beine Trainingsplan und ein Beispiel für Oberkörper Training für Zuhause, die sich perfekt für ein Anfänger Workout zu Hause eignen. Alles, was Sie dafür brauchen, sind eine Trainingsmatte, ein paar Hanteln und 30 Minuten täglich!

Beine Trainingsplan Eigengewicht:

  • Bergsteiger
  • Sumo Kniebeuge
  • Beckenbrücke
  • Beckenbrücke mit Bein strecken
  • Donkey Kicks – Sie werden im Vierfüßlerstand ausgeführt. Bauchmuskeln anspannen und das linke Bein so weit anheben, bis es eine Linie mit dem Rücken und dem Po bildet. Für 2 Sekunden halten und in Ausgangsposition gehen, anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Ausfallschritte
  • Von jeder Übung machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Anfänger Workout zu Hause – Frauen Oberkörper Training für Zuhause

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  • Hampelmann
  • Bizeps Curls
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Seitheben mit Kurzhanteln, vorgebeugt – den Oberkörper nach vorne beugen und dabei den Rücken gerade halten. Die Arme leicht im Ellenbogen beugen und die Hanteln seitlich anheben.
  • Liegestütze
  • Trizeps Dips – Mit dem Rücken vor einen Stuhl oder das Sofa stellen und die Beine nach vorne ausstrecken. Arme beugen, Po heben und langsam nach unten senken. Achten Sie darauf, dass die Oberarme in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.

Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause

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Sie haben keine Zeit oder keine Lust stundenlang zu trainieren? Dann sind Sie mit den Übungen für ganzen Körper bestens beraten. Ein Ganzkörper Workout für Zuhause beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal, dauert in der Regel nicht länger als 40-50 Minuten und durch die höhere Intensität werden mehr Kalorien verbrannt, was wiederum zu einem Fettabbau und Gewichtsabnahme führt. Ein weiterer Vorteil von unserem Ganzkörpertraining Zuhause ist, dass der ganze Trainingsplan ohne Geräte ist. Suchen Sie sich für Ihr Ganzkörper Krafttraining zu Hause vor allem Grundübungen aus. Dabei handelt es sich um Übungen, die 2 oder mehr Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Isolationsübungen wie zum Beispiel Bizeps Curls haben da nichts zu suchen.

  • Plank – Bei dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig Bauch, Beine, Gesäß und Rücken. Sie schlagen also nicht zwei, sondern ganze vier Fliegen mit einer Klappe!
  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Liegestütz
  • Arm- und Beinstrecken – Die Übung wird aus der Vierfüßler Position ausgeführt. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern über den Handgelenken und die Hüfte über den Knien sind. Den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken, in Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln.
  • Burpees – Im aufrechten Stand die Füße hüftbreit stellen. In die Liegestützposition springen und einen Liegestütz ausführen. Zurück in die Hocke springen und einen Strecksprung ausführen. Das Allerwichtigste ist aber, dass Sie die Übung schnell ausführen und mindestens 10 Mal wiederholen.
  • Bergsteiger – Liegestütz Position einnehmen und den Körper in einer geraden Linie halten. Abwechselnd das rechte und das linke Bein an den Oberkörper ziehen.
  • Bei diesem Trainingsplan Frauen ohne Geräte handelt es sich um ein Intervalltraining. Machen Sie aus jeder Übung 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Übungen.

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Das Ganzkörper Workout für Zuhause, das wir für Sie haben, ist sehr intensiv und aus diesem Grund werden dafür keine Gewichte benötigt. Allerdings gewöhnt sich unser Körper nach circa 4-5 Wochen an die Belastung und sobald Sie merken, dass Sie nach dem Training immer noch Kraft haben, sollten Sie versuchen, die Übungen ein wenig anstrengender zu gestalten. Sie könnten entweder Kurzhanteln oder Fitnessbänder verwenden oder sich Übungen für Fortgeschrittene aussuchen und Ihren Ganzkörper Trainingsplan komplett neu zusammenstellen. Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen aus jeder Übung.

  • 5 Minuten aufwärmen.
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben trainiert Rücken, Po und Oberschenkel gleichzeitig. Damit Sie eine Rückenverletzung vermeiden, sollten Sie die Übung richtig ausführen: Das Allerwichtigste ist, dass Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade halten. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz. Nun den Oberkörper langsam nach vorne beugen und die Hantel sehr nah seitlich an den Beinen vorbeiführen. Sobald die Hanteln den Boden fast berührt haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Ausfallschritte, laufend
  • Liegestütz
  • Seitheben
  • Schulterpresse
  • Plank – 4 x 1 Minute

Workout für Zuhause – Der beste Trainingsplan Eigengewicht

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Der Sport mit Eigengewicht hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen und immer mehr Fitnesstrainer weltweit schwören darauf! Keine Hanteln, keine Maschinen – Sie benötigen nur eine Matte und Ihren eigenen Körper! Von Ausfallschritten und Kniebeugen über Liegestütze bis hin zu Burpees ist alles dabei und genau das macht es zu dem perfekten Workout für Zuhause. Klar – beim Sport Zuhause zum Abnehmen ohne Geräte muss man etwas erfinderisch sein, damit es nicht zu langweilig wird. Doch dafür können Sie mit der Intensität, der Wiederholungszahl und dem Tempo der Übungen experimentieren. Darüber hinaus lassen sich die meisten Abnehmübungen für Zuhause variieren. Zum Beispiel für einen Liegestütz haben Sie unglaublich viele Optionen – schmal, breit oder sogar mit nur einem Arm. Für bessere Ergebnisse und schnellere Erfolge achten Sie unbedingt darauf, dass Sie möglichst viele Körperpartien in Ihre Gymnastik für Zuhause einschließen.

Trainingsplan Frauen ohne Geräte – Welche sind die beliebtesten Übungen zum Körper straffen zu Hause?

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Oberkörpertraining Zuhause und Arme trainieren Zuhause ohne Geräte:

  • Egal, ob Sie ohne oder mit Geräten Zuhause trainieren möchten, die Liegestütze sind ein fester Bestandteil von jedem Home Workout Frauen.
  • Trizeps Dips 
  • Superman Übung zum Rücken trainieren zu Hause ohne Geräte – Flach auf den Bauch legen und Arme und Beine nach vorne ausstrecken und diese gleichzeitig leicht anheben.
  • Beim Bizeps Training Eigengewicht sind ein wenig Kreativität und Improvisation gefragt, aber auch hier haben wir die Lösung für Sie! Ein großes Badetuch nehmen und mit den Händen die beiden Enden fest halten. Nun in die Mitte den einen Fuß so stellen, dass sich das Bein auf dem Handtuch in der Luft befindet. Gegen das Handtuch drücken, 10-15 Wiederholungen ausführen und die Beine wechseln. Durch das Drücken erzeugen Sie einen Widerstand und sorgen für ein effektives Muskeltraining zu Hause ohne Geräte.
  • Schulterpresse mit gefüllten Flaschen ist die Lösung für alle, die Sport mit Eigengewicht treiben möchten und von straffen Armen träumen.

Workout für Zuhause ohne Geräte zum Abnehmen

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Schlanke Beine und ein straffer, knackiger Po – wir glauben das ist der Traum von den meisten Frauen weltweit. Und das Schönste ist, dass Sie mit den richtigen Übungen dafür nicht mal Ihre Wohnung verlassen müssen. Welche sind die besten Übungen zum Abnehmen für den perfekten Beine Trainingsplan Zuhause, verraten wir Ihnen im Folgenden.

  • Kniebeugen – Ob klassisch oder Sumo Kniebeugen – alle Variationen sind echte Allrounder und eignen sich hervorragend für Ihr Workout für Zuhause.
  • Ausfallschritte für schlanke Oberschenkel beanspruchen die gesamte Gesäßmuskulatur und gehören zu den effektivsten Übungen für alle, die Zuhause trainieren möchten. Wahrscheinlich kennen Sie die klassische Ausführung, aber wie wäre es mit Ausfallschritten mit Sprung? Dafür die Füße schulterbreit auseinander stellen, springen und das rechte Bein nach vorne und das Rechte nach hinten stellen. Nochmal springen und die Beine in der Luft wechseln und wieder in einem Ausfallschritt landen.
  • Brücke
  • Hip Thrust gehört zweifellos zu den effektivsten Abnehmübungen für Zuhause. Und so wird es ausgeführt: Den oberen Rücken so auf dem Bett oder der Couch stützen, dass die Schulterblätter auf der Kante liegen. Die Füße nach vorne ausstrecken und die Knie leicht anwinkeln. Mit den Fersen abdrücken und die Hüfte heben. Für ein noch effektiveres Workout für Zuhause legen Sie ein Fitnessband um Ihre Knie.

Bein Trainingsplan Sport Eigengewicht Home Workout Frauen

  • Fire Hydrant als Teil von Ihrem Trainingsplan ohne Geräte – Starten Sie in der Vierfüßler Position. Das linke Bein seitlich heben und dabei den Rücken gerade halten. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem rechten Bein wiederholen.
  • Bulgarian Split Squat ist eine Variation der klassischen Ausfallschritte und beansprucht die gesamte Gefäßmuskulatur. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder der Couch und legen Sie den einen Fuß darauf. Nun langsam in die Hocke gehen und anschließend drücken Sie sich aus dieser Position kontrolliert nach oben.

Trainingsplan Oberkörper für einen flachen Bauch

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Für einen guten Bauch Trainingsplan für Zuhause werden in den meisten Fällen keine Gewichte oder sonstiges Equipment benötigt.

  • Crunches und Sit-Ups sind wohl die Klassiker unter den Übungen für einen flachen Bauch und ein Muss in jedem Workout für Frauen Zuhause.
  • Bergsteiger trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch die Beine und die Arme und ist daher perfekt für einen Ganzkörper Trainingsplan.
  • Beinheben für die unteren Bauchmuskeln  – Auf den Rücken legen und beide Beine gleichzeitig gestreckt anheben. Für die richtige Ausführung von dieser Übung müssen Sie vor allem darauf achten, dass der Rücken den Boden berührt.
  • Russian Twist 
  • Plank

Trainingsplan Muskelaufbau Frau zu Hause

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Sie fragen sich ob Muskelaufbau mit einem Workout für Zuhause möglich wäre? Und ob! Alle effektiven Trainingspläne Frauen Fettabbau basieren vor allem auf Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken. Das Hormon Testosteron spielt für den Muskelaufbau eine sehr große Rolle und genau bei diesem Typ von Trainingseinheiten für Zuhause wird es in enormen Mengen ausgeschüttet. Versuchen Sie also Ihren Trainingsplan Krafttraining zu Hause so zu gestalten, dass er zu zwei Drittel aus Grundübungen besteht. In das restliche Drittel integrieren Sie die sogenannten Isolationsübungen. Mit Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizeps Curls, wird gezielt nur eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht.

Fit werden Frau – Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause für Anfänger

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Unser erster Trainingsplan Krafttraining zu Hause hilft Ihnen Kraft und Grundmuskulatur aufzubauen. Wenn Sie also ein Fitness Neuling sind, ist dieses Muskeltraining für Zuhause genau das Richtige für Sie!

  • Kniebeuge ohne Gewicht – 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen
  • Rudern am Tisch – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Liegestütz – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Plank – 3 x 1 Minute
  • Wandsitzen ohne Gewicht – 2 x 90 Sekunden

Abnehmen mit Sport zu Hause Ganzkörper Trainingsplan fit werden Frau

Wenn Sie seit circa 4-5 Monaten regelmäßig Zuhause trainieren, zählen Sie zu den Fortgeschrittenen und Ihr Training für Zuhause Muskelaufbau sollte um einiges anstrengender und anspruchsvoller sein. Das Schönste beim Fitness zu Hause ist, dass es nie einfacher wird – mit steigender Kraft können Sie Ihren Körper immer wieder aufs Neue mit verschiedenen Übungen herausfordern. Der nächste Urlaub steht vor der Tür und Sie möchten in 2 Wochen fit werden? Dann sind Sie mit unserem 5 Tage Trainingsplan bestens beraten! Das Abnehmprogramm für Zuhause besteht aus 3 Tagen Krafttraining und 2 Tagen Ausdauertraining, wie zum Beispiel Seilspringen oder im Freien spazieren gehen oder auch joggen.

Trainingsplan Frauen Fettabbau Muskelaufbau – Erste Trainingseinheit:

  • Kniebeuge mit 4 Kilogramm Kurzhanteln – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Brücke mit Gewicht – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Liegestütz, weit – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Liegestütz, eng – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit Hanteln – 4 Sätze mit 13 Wiederholungen
  • Schulterpresse – 3 Sätze mit 13 Wiederholungen
  • Russian Twist – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Workout für Zuhause trainingsplan oberkörper arme straffen

Workout für Zuhause Muskelaufbau Einheit 2:

  • Bulgarian Split Squat mit Gewicht – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Kniebeuge mit Sprung – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Liegestütz, weit – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Plank – 4 x 1 Minute
  • vorgebeugtes Seitheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Trizeps Dips – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Muskelaufbau zu Hause Frau Einheit 3:

  • Ausfallschritte mit Sprung – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit Gewicht – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Wandsitzen mit Gewicht – 3 x 60 Sekunden
  • Seitheben – 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Sit-Ups – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Beinheben – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Kurzes effektives Workout für Zuhause

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Nach der Arbeit noch einkaufen gehen, kochen, zu Hause aufräumen und am Ende des Tages ist eigentlich Sport das Letzte, worauf Sie Lust haben – kommt Ihnen das bekannt vor? Nun täglich 10 Minuten Sport ist besser als gar kein Sport und deswegen haben wir uns schlau gemacht und für Sie ein Beispiel für 10 Minuten Training zusammengestellt. Unser einfacher Trainingsplan für Zuhause besteht aus insgesamt 8 Übungen und jede davon wird für 60 Sekunden ununterbrochen ausgeführt. Zwischen den einzelnen Übungen machen Sie 15 Sekunden Pause und falls Sie etwas mehr Zeit haben, können Sie das Home Workout 2-3 Mal wiederholen.

  • Plank 
  • Liegestütz
  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Schulterdrücken
  • Arm- und Beinheben aus der Vierfüßler Position
  • Russian Twist
  • Hampelmann

Frauen Oberkörper Workout für Zuhause

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Zu einer gut trainierten Figur zählen nicht nur schlanke Beine und ein knackiger Po, sondern auch schöne und straffe Arme. Doch die meisten Frauen verzichten komplett auf einen Arm Trainingsplan, weil Sie Angst davor haben, dass Sie zu muskulös aussehen könnten. Allerdings ist das nur ein veralteter Mythos und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen! Ein Oberkörpertraining zu Hause heißt aber nicht, sich nur auf die vorderen Muskeln wie Brust und Bizeps zu konzentrieren. Sie müssen auch noch den Rücken und den Trizeps Zuhause trainieren. Ein komplexes Oberkörper Workout wird das Drücken, Ziehen oder Heben von schweren Dingen zu einem Kinderspiel für Sie machen. Für das optimale Oberkörper Muskeltraining für Zuhause empfehlen wir Ihnen, sich zum Anfang maximal 4 Übungen auszusuchen. Ein weiterer wichtiger Punkt bei den Übungen Arme zu Hause ist auch das richtige Gewicht – die Hanteln müssen so schwer sein, dass Sie maximal 12-13 Wiederholungen schaffen.

Oberkörper Training für Zuhause – Die besten Übungen im Überblick

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  • Rücken trainieren zu Hause ohne Geräte mit dieser Plank Variation – Die Plank Übung ist ein echter Alleskönner und darf bei keinem Arm Trainingsplan fehlen. Allerdings ist die Variante, die wir für Sie haben, nicht für Fitness Anfänger geeignet. Starten Sie in der Ellbogen Plank Position und drücken Sie sich anschließlich vom Boden in die Hohe Plank Position.
  • Schulterkreise mit Gewichten – Die Beine hüftbreit stellen in jede Hand etwas Schweres nehmen – dafür eignen sich zum Beispiel Kurzhantel, Wasserflaschen oder Milchpackungen (natürlich gefüllt und nicht leer). Die Arme seitlich am Körper halten und mit leichten kreisförmigen Bewegungen die Flaschen nach oben bringen. 2-3 Kreise machen und langsam in die Ausgangsposition kommen.
  • Arme trainieren Zuhause ohne Geräte? Dann ist Arme nach vorne strecken ein absolutes Muss. Dafür einfach eine Wasserflasche in die Hand nehmen und diese gerade nach vorne strecken. 10-15 Wiederholungen ausführen und die Arme wechseln.

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  • Trizeps Zuhause trainieren mit einarmigem Rudern – Stellen Sie sich seitlich an das Bett oder einen Stuhl und positionieren Sie das rechte Knie und die rechte Hand darauf. Nun mit der linken Hand eine Hantel oder eine Flasche greifen. Den Arm anwinkeln und die Hantel langsam nach oben und hinten ziehen und dabei darauf achten, dass der Ellbogen dicht am Körper bleibt.
  • An der Tür rudern – Die Beine links und rechts von der Tür platzieren und die Klinken greifen. Leicht in die Knie beugen und Arme strecken. Die Arme beugen und langsame Bewegungen machen und den Oberkörper die ganze Zeit gerade halten.
  • Bauch und Arme trainieren Zuhause ohne Geräte mit dem Seitstütz – Auf eine Matte auf die Seite legen und auf dem Unterarm abstützen. Die Beine strecken und den oberen Fuß entweder ein wenig nach vorne oder auf dem unteren Bein stellen. Die Hüfte langsam nach unten und danach wieder nach oben bewegen.
  • Trizeps Extensions – Für diese Übung werden Sie entweder eine Hantel oder eine Wasserflasche von 1,5 Liter benötigen. Halten Sie den entsprechenden Gegenstand ausgestreckt über den Kopf und senken Sie die Unterarme langsam nach hinten. Die Oberarme müssen dabei fest bleiben.

Workout für Zuhause – Brust Workout Plan

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Ja, auch Frauen müssen Ihre Brüste trainieren! Das multifunktionale Brusstraining für Zuhause beansprucht auch noch Ihre Schultern und Rücken und deswegen empfehlen wir Ihnen, ein paar Übungen in Ihren Sportplan für Zuhause zu integrieren.

  • Liegestütze sind die am meisten verbreitete Übung und so gut wie keiner Arm Trainingsplan kommt an ihnen vorbei.
  • Brustfliege – Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie zwei Kurzhanteln oder Wasserflaschen über die Brust. Die Ellbogen dabei leicht beugen und anschließend die Hanteln langsam zur Seite senken, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
  • Wand Push-Ups – Stellen Sie 2-3 Fuß von der Wand entfernt auf und legen Sie die Hände schulterbreit an die Wand. Anschließend den Oberkörper nach vorne senken, bis sie die Wand fast mit dem Kopf berühren. Die Arme langsam in die Ausgangsposition drücken.

Abnehmen mit Sport zu Hause – Effektive Übungen für Ihren Beine Trainingsplan

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Schlanke und definierte Beine mit Fitness zu Hause erreichen? Ja, das ist möglich und ist viel einfacher, als Sie denken! Keine Beinpresse, keine schweren Gewichte – alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigener Körper, etwas Motivation und vielleicht ein paar Kurzhanteln. Oh, und natürlich diese Liste mit Trainingseinheiten für Zuhause.

  • Auf dem ersten Platz landen natürlich Kniebeuge und Ausfallschritte. 
  • Seitliche Ausfallschritte – Die Füße hüftbreit stellen und einen großen Schritt zur Seite machen und die Hüften dabei zurück schieben. Für die richtige Ausführung muss das andere Bein gestreckt bleiben und das Knie nach vorne zu den Zehen zeigen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Kreuzheben mit einem Bein und Gewicht – Mit der linken Hand eine Hantel halten und das rechte Bein leicht in das Knie beugen. Sich vorlehnen und das rechte Bein direkt nach hinten strecken und anheben. Die Hantel nach unten senken und langsam in die Standposition zurückkehren.

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  • Sumo Kniebeuge – Bei dieser Variante der Kniebeuge werden die Füße viel breiter als sonst gestellt, aber auch nicht allzu breit. Nun in die Beuge gehen und dabei die Knie leicht nach außen drücken und die Hüfte nach hinten schieben. Versuchen Sie einen Winkel von 90 Grad zwischen den Ober- und Unterschenkel zu erreichen und kommen Sie langsam in die Ausgangsposition. Sumo Kniebeuge ohne Gewicht passen perfekt zu einem Anfänger Workout zu Hause.
  • Po Trainingsplan für Zuhause und Goblet Squat – Wenn Sie ein paar Kurzhanteln haben, dann ist diese Übung perfekt für Ihr tägliches Workout für Zuhause. Ob Sie dabei normale oder Sumo Kniebeuge machen, können Sie selbst für sich entscheiden. Das Einzige, woran sich das Goblet Squat von den klassischen Kniebeugen unterscheidet, ist, dass Sie eine Hantel mit den Händen vor die Brust halten.

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Die Good Morning Übung ist zwar nicht so bekannt, aber genauso effektiv wie zum Beispiel Kreuzheben. Allerdings ist die Ausführung etwas komplizierter und ist daher nur für Fortgeschrittene geeignet. Darüber hinaus werden Sie eine Langhantelstange oder einen langen Besen benötigen.

  • Die Stange auf dem oberen Rücken ablegen und die Knie leicht beugen.
  • Beine hüftbreit stellen, den Rücken gerade halten und den Blick nach vorne richten.
  • Den Oberkörper langsam nach vorne vorbeugen, bis Sie die Waagerechte fast erreichen.
  • Leichtes Hohlkreuz bilden und den Rücken stabil halten.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

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