Was bedeutet Stoffwechselalter und wie kann man es berechnen?

Von Ramona Berger

Man sagt, das Alter sei nur eine Zahl. Was aber, wenn Ihr Körper tatsächlich älter oder jünger ist als die Anzahl der Kerzen auf Ihrer Geburtstagstorte? Das ist die Idee hinter dem Stoffwechselalter, bei dem der Stoffwechsel Ihres Körpers mit dem anderer Menschen Ihrer Altersgruppe verglichen wird. Zumindest wird das versprochen. Derzeit ist das Konzept des Stoffwechselalters noch nicht sehr gut erforscht, aber der Begriff erfreut sich in der Fitnessbranche immer größerer Beliebtheit. Auch wenn ein niedriges Stoffwechselalter auf ein geringeres Risiko für Gesundheitsprobleme hinzudeuten scheint, sollte man all diese Aussagen mit Vorsicht betrachten. Was wir wissen, ist Folgendes: Die Dinge, die Ihr Stoffwechselalter zu senken scheinen, sind im Allgemeinen gesund für Sie. Es gibt also keinen Grund, sie nicht zu tun.

Stoffwechselalter: Was ist das?

stoffwechselalter was sagt es aus

Obwohl das Stoffwechselalter auf verschiedene Weise gemessen werden kann, bezieht es sich in der Regel darauf, wie Ihr Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) im Vergleich zum durchschnittlichen BMR von Menschen Ihres Alters (Lebensalter) ist. Der Stoffwechsel und der Grundumsatz verändern sich im Alter.

Was ist also der Grundumsatz? Das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre grundlegenden Lebensfunktionen im Ruhezustand ohne äußere Einflüsse aufrechtzuerhalten. Er berücksichtigt zum Beispiel nicht die zusätzliche Energie, die Sie benötigen, um sich zu bewegen oder körperlich aktiv zu sein.

Dieser Wert unterscheidet sich leicht vom Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR), auch Ruhestoffwechsel genannt, der die Energiemenge angibt, die der Körper im Ruhezustand verbrennt.

Warum ist das Stoffwechselalter wichtig?

stoffwechselalter frau 50 kg 30 jahre

Ihr Stoffwechselalter kann ein Indikator für Ihre körperliche Gesundheit sein. Ein Stoffwechselalter, das niedriger ist als Ihr biologisches Alter, deutet auf eine gute Gesundheit und einen gesünderen, aktiveren Lebensstil hin, während ein höheres SWA darauf hindeutet, dass Sie möglicherweise gesundheitliche Probleme haben, so eine Studie in der Fachzeitschrift Transplantation vom Mai 2017 (1).

Obwohl noch viel mehr Forschung nötig ist, fand eine kleine Studie mit 19 Personen, die im Juni 2019 in Current Developments in Nutrition (2) veröffentlicht wurde, einen möglichen gesundheitlichen Vorteil: Ein Stoffwechselalter, das niedriger ist als das Lebensalter, war mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden.

Warum kann Ihr Stoffwechselalter niedriger sein als Ihr biologisches Alter?

stoffwechselalter niedriger als biologisches alter

Zunächst einmal hängt der Grundumsatz von Ihrem Geschlecht, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Alter ab. Wenn Sie also für Ihre Körpergröße einige zusätzliche Pfunde auf die Waage bringen, kann dies zu einem höheren Stoffwechselalter führen.

Fortschrittlichere und genauere Methoden zur Messung des Grundumsatzes berücksichtigen auch Ihre Körperzusammensetzung, d.h. den prozentualen Anteil von Knochen, Fett, Wasser und Muskeln. Der größte Faktor, der zu einem höheren SWA führt, ist höchstwahrscheinlich eine geringere fettfreie Körpermasse im Verhältnis zum Gesamtkörpergewicht.

Das liegt daran, dass ein höheres Verhältnis von fettfreier Körpermasse zu Fettmasse oft bedeutet, dass man im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als jemand mit demselben Gewicht, der mehr Fett hat, so die Mayo Clinic.

stoffwechselalter richtig ermitteln


Und natürlich beeinflussen Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung. So kann Ihr Stoffwechselalter höher sein als Ihr biologisches Alter, wenn Sie sich nicht regelmäßig bewegen, sich gewohnheitsmäßig schlecht ernähren und Stress nicht gut bewältigen. Dies kann zu einem Verlust an fettfreiem Körpergewebe, einer Zunahme an Fett und einer allgemeinen Verschlechterung der Gesundheit führen.

Wie berechnet man das Stoffwechselalter?

Bestimmung der Körperzusammensetzung

Sie fragen sich, wie Sie Ihr Stoffwechselalter ermitteln können? Es gibt derzeit keine standardisierte Methode, um es zu bestimmen. Stattdessen werden verschiedene Berechnungen und proprietäre Software verwendet, aber keine davon wurde durch Forschung validiert.

Das heißt, wenn Sie Ihr Stoffwechselalter berechnen wollen, brauchen Sie Zugang zu Daten anderer Menschen, die das gleiche biologische Alter haben wie Sie. Doch nur einige Personal Trainer, registrierte Diätassistenten und andere Experten in medizinischen oder Fitnesszentren verfügen über die Technologie, um Ihr Stoffwechselalter zu bestimmen. Wenn Sie neugierig sind, suchen Sie online nach Anbietern in Ihrer Nähe oder rufen Sie bei ihnen an.

Stoffwechselalter mithilfe einer bioelektrischen Impedanzwaage berechnen


Diese Experten können Ihr Stoffwechselalter mithilfe einer bioelektrischen Impedanzwaage berechnen. Sie stehen oder halten sich an Sensoren fest, die einen schwachen elektrischen Strom durch Ihren Körper schicken, der Ihr Körperfett und Ihre fettfreie Körpermasse misst, um das Stoffwechselalter zu berechnen.

Es gibt auch bioelektrische Impedanzwaagen, die man online für zu Hause kaufen kann, aber ihre Genauigkeit kann variieren.

Wenn Sie Zugang zu einer Stoffwechselaltertabelle haben, die Ihnen den Grundumsatz oder den Grundumsatz anderer Menschen in Ihrer Altersgruppe anzeigt, können Sie Ihren eigenen Stoffwechselwert berechnen. Dazu können Sie mehrere verschiedene Formeln verwenden:

1. Die Mifflin-St.Jeor-Formel

Stoffwechselalter mithilfe einer Impedanzwaage berechnen

Die Mifflin-St.Jeor-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist von der Harris-Benedict-Formel abgeleitet, wie im Februar 1990 in der Zeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition (3) veröffentlicht wurde.

Für Frauen: (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Für Männer: (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5

Nehmen wir an, Sie sind eine Frau, 30 Jahre alt, 68 kg und 152,4 cm. Ihr Grundumsatz wäre dann 1321,5. Zur Erinnerung: Dies ist eine Schätzung der Kalorien, die Ihr Körper bei der Ausführung grundlegender Funktionen wie Atmung und Blutkreislauf verbrennt, ohne Bewegung oder körperliche Aktivität.

Tipp: Manuelle Berechnungen sind nicht zu 100 Prozent genau. Für eine absolut genaue Berechnung des Grundumsatzes sind hoch entwickelte Geräte erforderlich, die in einer streng kontrollierten Testumgebung eingesetzt werden.

2. Die Katch-McArdle-Formel

das fettfreie Körpergewicht ermitteln zur Berechnung des Grundumsatzes

Diese Formel nutzt das fettfreie Körpergewicht zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie müssen Ihren Körperfettanteil kennen, um Ihren Grundumsatz mit dieser Formel zu bestimmen. Wenn Sie diese Information nicht haben, sollten Sie sich an die Mifflin-St. Jeor-Formel halten.

Fettfreie Körpermasse = Gesamtkörpergewicht (in kg) – Körperfett (in kg)
Katch-McArdle-Formel: 370 + (21,6 x fettfreie Körpermasse in kg)

Ein Beispiel: Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 84 Kilogramm und 10 Prozent Körperfett hat eine fettfreie Körpermasse von 75,6 kg. Setzen Sie diese Zahlen ein, und Sie werden feststellen, dass diese Person einen Grundumsatz von etwa 2001,96 Kalorien pro Tag hat.

3. Die Cunningham-Formel

Ruhestoffwechsel (RMR) berechnen

Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihren Ruhestoffwechsel (RMR) berechnen können, hilft Ihnen die Cunningham-Formel. Sie verwendet die fettfreie Körpermasse, um einen besseren Maßstab für den täglichen Kalorienverbrauch zu liefern als die Katch-McArdle-Formel, weshalb sie auch als RMR-Formel verwendet wird.

Laut einer im September 2013 in der Fachzeitschrift Topics in Clinical Nutrition veröffentlichten Studie (4) kann sie jedoch den tatsächlichen RMR-Wert überschätzen.

Cunningham-Formel: 500 + (22 x fettfreie Körpermasse in kg)

Für die oben erwähnte 84 kg schwere Person ergibt diese Formel einen RMR-Wert von 2163,2 Kalorien pro Tag.

Wie können Sie Ihr Stoffwechselalter reduzieren?

stoffwechselalter reduzieren durch sport

Wenn Sie Ihr Stoffwechselalter verringern möchten, sollten Sie auf folgende gesunde Lebensstilfaktoren achten:

1. Aktiv sein
Die fettfreie Körpermasse ist ein wichtiger Faktor für das Stoffwechselalter. Um Muskeln aufzubauen und fettfreie Körpermasse zu gewinnen, sollten Sie ein Krafttraining absolvieren. Wenn Sie generell aktiv bleiben, können Sie Ihr Gewicht halten und Ihr Stoffwechselalter senken.

2. Genügend Protein zu sich nehmen
Protein unterstützt das Muskelwachstum. Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, vor allem, wenn Sie gleichzeitig versuchen, abzunehmen. Es wird empfohlen, täglich etwa 1,3 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 60 kg wiegen, multiplizieren Sie das mit 1,3, und voilà: Sie sollten jeden Tag etwa 78 g Eiweiß zu sich nehmen.

man braucht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht

3. Schlaf zur Priorität Nr. 1 machen
Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind unerlässlich, um einen gesunden Grundumsatz zu erreichen, sich vom Sport zu erholen, die Nahrung gut zu verdauen und stärker zu werden.

4. Stress bewältigen
Wenn wir keinen Weg finden, Stress richtig zu bewältigen, schlafen wir schlecht, lassen das Training ausfallen, entscheiden uns für schnelle und bequeme Lebensmittel, durch die wir uns später oft schlechter fühlen, und machen unseren Körper kaputt. All das kann das Stoffwechselalter erhöhen.

5. Eine pflanzenbasierte Ernährung in Erwägung ziehen
Laut der Studie in Current Developments in Nutrition (2) wird eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem niedrigeren Stoffwechselalter im Vergleich zum biologischen Alter in Verbindung gebracht.

stoffwechselalter senken mit gesunder lebensweise

Fazit

Ihr Stoffwechselalter gibt Aufschluss darüber, wie Ihr Grundumsatz im Vergleich zu anderen Menschen Ihres Alters abschneidet. Ein niedriges SWA scheint auf einen gesünderen Lebensstil hinzudeuten und kann bedeuten, dass Sie ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände haben. Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen, um die beste Methode zur Berechnung des Stoffwechselalters und seine genaue Bedeutung zu ermitteln.

Referenzen:
1) Studie in der Zeitschrift Transplantation: May 2017
2) Studie in Current Developments in Nutrition
3) Mifflin-St.Jeor-Formel / The American Journal of Clinical Nutrition, Februar 1990
4) Studie in der Zeitschrift Topics in Clinical Nutrition

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