Frühstück zum Abnehmen: Essen Sie sich fit mit diesen leckeren und kalorienarmen Frühstücksrezepten!

Autor: Lisa Hoffmann

Schnell eine Tasse Kaffee trinken, bevor Sie zur Arbeit hetzen und auf dem Weg noch ein Croissant oder belegtes Brötchen beim Bäcker holen – kommt Ihnen dieses Szenario auch bekannt vor? Im stressigen Alltag und zwischen all den Aufgaben, die wir erledigen müssen, nehmen sich leider viele von uns keine Zeit, sich ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Doch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, haben uns schon unsere Omas als Kinder beigebracht. Das ist allerdings wahr, aber es ist auch sehr wichtig, was wir zum Frühstück essen. Besonders, wenn wir gesund bleiben oder ein paar Kilos verlieren möchten, sollten wir auf eine ausgewogene, protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit achten, die uns aber auch für lange satt hält und gut schmeckt. Ein Frühstück zum Abnehmen bedeutet längst nicht mehr, dass Sie sich nur von langweiligen Eiern oder Haferflocken ernähren müssen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer köstlichen und nahrhaften Acai Bowl? Oder doch lieber Muffins? Ob süß, herzhaft, vegan oder Low Carb – wir haben für Sie viele leckere, gesunde und kalorienarme Frühstücksrezepte zusammengestellt! Viel Spaß beim Nachkochen!

Low Carb Frühstücksrezepte kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen

Avocado Toast, herzhaftes Porridge, Protein-Shakes usw. – ein leichtes Frühstück macht gute Laune und sorgt dafür, dass wir fit und voller Energie in den Tag starten. Bei dem Versuch, sich von den zusätzlichen Kilos zu verabschieden, verzichten viele Menschen auf die morgendliche Mahlzeit und essen erst zum Mittag. Das ist aber tatsächlich falsch. Damit unsere Muskeln und das Gehirn wieder voll leistungsfähig sind, brauchen sie nach der nächtlichen Fastenphase dringend Glukose. Außerdem kommt der Stoffwechsel erst richtig in Schwung, wenn wir unseren Körper kurz nach dem Aufwachen mit gesunden Ballaststoffen, Fetten und Proteinen versorgen. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien bereits bestätigt, dass Nicht-Frühstücker über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen und eher zu Heißhungerattacken neigen als Frühstücker.

Frühstück zum Abnehmen: Wie viele Kalorien sollten wir morgens zu uns nehmen?

Rezepte zum Abnehmen Frühstück kalorienarme Frühstücksrezepte Low Carb

Dass Frühstücksklassiker wie Schokobrötchen, Käsebrötchen oder klassische Pfannkuchen voller Kalorien und Fett und nicht besonders gesund sind, wissen wir alle. Allerdings kann auch ein auf den ersten Blick gesundes Frühstück wie zum Beispiel Müsli oder Overnight Oats schnell zu einer echten Kalorienbombe werden. Noch ein frisch gepresster Orangensaft dazu und schon hat man unbewusst fast um die Hälfte des gesamten Grundumsatzes für den Tag verbraucht. Wenn es um ein leichtes und gesundes Frühstück zum Abnehmen geht, gibt es keine magische oder einheitliche Anzahl für Kalorien, die für uns alle gilt. Schließlich ist jeder Mensch anders und der Kalorienverbrauch hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Im Allgemeinen lässt es sich aber sagen, dass Männer im Alter zwischen 25 und 50 Jahren circa 2000 Kalorien pro Tag und Frauen circa 1600-1800 Kalorien zu sich nehmen sollten. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Ihr Frühstück enthalten sollten, teilen Sie am besten die Tageskalorienanzahl durch die Anzahl der Mahlzeiten und Snacks, die Sie tagsüber konsumieren. Eine entscheidende Rolle spielt aber auch die Qualität der Kalorien – achten Sie auf eine Kombination aus Eiweißen, Ballaststoffen, Vitaminen und gesunden Fetten.

Diese Frühstücks-Lebensmittel werden Ihnen beim Abnehmen helfen

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Ganz egal, ob Sie Zuhause oder im Urlaub sind – Sie sollten immer in der Lage sein, ein optimales Frühstück zum Abnehmen zusammenzustellen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir für Sie eine kleine Liste mit den besten Lebensmitteln zusammengestellt, die sich perfekt für einen gesunden Start in den Tag eignen.

  • Haferflocken – Statt zu den fertigen Müsli-Mischungen, die meistens voller Fett und Zucker sind, sollten Sie lieber auf Haferflocken setzen. Ob Baked Oatmeal oder einfach mit etwas Joghurt und frischem Obst angerührt – es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, Haferflocken köstlich zuzubereiten. Durch den hohen Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen sorgen die Haferflocken für mehr Energie und halten uns für längere Zeit satt.
  • Magerquark und griechischer Joghurt sind zwei hervorragende Proteinquellen. Wer morgens mit 200 Gramm Magerquark oder Joghurt frühstückt, versorgt den Körper mit circa 26 Gramm Eiweiß. Etwas frische Beeren, eine Handvoll rohe Nüsse und 1 EL Honig dazu und schon haben Sie ein gutes Frühstück zum Abnehmen und Muskelaufbau.
  • Eier – Überraschung! Eier enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Mikronährstoffe und sind das ultimative Lebensmittel für ein schnelles Frühstück zum Abnehmen. Dabei sind Sie mit circa 13 Gramm Eiweiß pro Ei wahre Proteinbomben.
  • Beim Frühstück abnehmen mit Grapefruit und Banane – Wenn Sie morgens etwas Obst zum Frühstück möchten, dann sind Sie mit einer Banane oder Grapefruit bestens aufgehoben.
  • Leinsamen – Heimisches Superfood und voller Ballaststoffe – Leinsamen sind die perfekte Ergänzung zu Ihrer Schüssel Müsli für ein leckeres Frühstück zum Abnehmen.
  • Rohe Nüsse bieten das perfekte Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten und sind daher bestens für ein kohlenhydratarmes Frühstück geeignet.

Lecker und gesund für unterwegs: Bananen-Eiweißshake und mit Frühstück abnehmen

Gesundes Frühstück zum Abnehmen Bananen Proteinshake Low Carb


Was kann man zum Frühstück essen, wenn man abnehmen will, es morgens aber eilig hat? Okay, ein Shake ist eher etwas zum Trinken, aber mit den richtigen Zutaten erhalten Sie eine vollwertige Mahlzeit, die Sie problemlos am Abend zuvor zubereiten und dann einfach im Auto trinken können. Mit 340 Kalorien und 29 Gramm Eiweiß pro Portion lässt sich mit diesem Bananen-Eiweißshake die Zeit bis zum Mittagessen ganz leicht überbrücken.

Zutaten:

  • 1 mittelgroße Banane
  • 150 Gramm Magerquark
  • 15 Gramm Erdnussbutter oder rohe Nüsse nach Wahl
  • 150 ml Mandelmilch oder Wasser
  • 1 TL Honig
  • Eine Prise Zimt

Für die Zubereitung müssen Sie einfach alle Zutaten in einen Standmixer geben und solange pürieren, bis Sie eine cremige Masse erhalten. Und so haben Sie in weniger als 5 Minuten das perfekte Frühstück zum Abnehmen!

Das perfekte Frühstück zum Abnehmen: No-Bake Schoko-Erdnussbutter-Riegel

Haferflocken zum Frühstück abnehmen kalorienarme Frühstücksrezepte

Dieses Rezept ist der klare Beweis dafür, wie vielseitig Haferflocken eigentlich sind! Unglaublich schokoladig, super lecker und schön knusprig – diese Schoko-Erdnussbutter-Riegel sind in weniger als 10 Minuten fertig und haben nur 300 Kalorien pro Portion. Bereiten Sie diese am Wochenende oder wann immer Sie Zeit haben zu, um immer ein gesundes und schnelles Frühstück zum Abnehmen zur Hand zu haben!

Zutaten für 16 Riegel:

Für den Haferflocken-Boden:

  • 240 Gramm feine Haferflocken
  • 170 Gramm Butter
  • 110 Gramm Kokosblütenzucker
  • Eine Prise Salz

Schoko-Erdnuss-Füllung:

  • 180 Gramm Zartbitter-Schokolade
  • 260 Gramm cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz

schnelles Frühstück zum Abnehmen Haferflocken Frühstücksrezepte kalorienarm


Zubereitung:

  • Für die Schoko-Füllung Schokolade und Erdnussbutter in eine Schüssel geben und in der Mikrowelle in 2 Intervallen von 30 Sekunden schmelzen, bis Sie eine glatte Masse erhalten.
  • Butter für den Haferflocken-Boden in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze schmelzen.
  • Kokosblütenzucker und Salz dazu geben und solange rühren, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat.
  • Vanilleextrakt hinzufügen und kurz umrühren.
  • Die Hitze reduzieren und Haferflocken unterheben. Für 2-3 Minuten unter ständigem Rühren kochen.
  • Eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und etwa die Hälfte der Haferflockenmischung darauf verteilen und mit einem Spatel glatt drücken.
  • Die Schoko-Mischung langsam darüber gießen und gleichmäßig verteilen.
  • Die restlichen Haferflocken darüber streuen und leicht andrücken.
  • Mit Frischhaltefolie abdecken und für mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • In 16 Riegel schneiden und genießen!

Frühstückspizza Rezept für das ultimative kalorienarme Geschmackserlebnis

Ei zum Frühstück abnehmen Low Carb Frühstücksrezepte

Ja, Sie haben es richtig gelesen! Sogar Pizza können Sie zum Frühstück zum Abnehmen essen! Und mit nur 271 Kalorien pro Portion ist dieses Rezept ideal, um sich an einem faulen Wochenende mit etwas Köstlichem zu verwöhnen.

Zutaten für 4 Pizzen:

  • 140 Gramm Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • Eine Prise Salz
  • 240 Gramm griechischer Joghurt mit 0,1 % Fettanteil
  • 160 Gramm geriebener Mozzarella Light
  • 4 Eier
  • 8 Kirschtomaten
  • Eine Handvoll Babyspinat
  • 4 Stück Mager-Schinken

Zubereitung:

  • Den Backofen auf 220 Grad vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Mehl, Backpulver und Salz in eine große Schüssel geben und gut verquirlen.
  • Den Joghurt hinzufügen und alles mit einer Gabel oder einem Löffel gut vermischen, bis Sie einen klebrigen Teig erhalten.
  • Die Arbeitsfläche leicht bemehlen und den Teig für circa 5 Minuten mit den Händen gut durchkneten. In 4 gleich große Kugeln teilen.
  • Die Kugeln dünn ausrollen und mit Spinat, Mozzarella, Schinken und Tomaten belegen.
  • Das Ei in der Mitte zerschlagen und die Pizzen für 10-12 Minuten oder bis goldbraun backen.

Eier mal anders: Kalorienarmes Shakshuka Rezept

leichtes Frühstück zum Abnehmen Shakshuka Rezept kalorienarm

Sie mögen es morgens lieber herzhaft und wissen nicht, welches Frühstück zum Abnehmen Sie zubereiten könnten? Dann ist unser Shakshuka Rezept genau das Richtige für Sie! Shakshuka ist ein klassisches nordafrikanisches Gericht aus Eiern und Tomaten und unsere Variante punktet mit nur 230 Kalorien pro Portion!

Zutaten für 3 Portionen:

  • 1 mittelgroße Zwiebel, klein gewürfelt
  • 1 rote Paprika, entkernt und klein gewürfelt
  • 4 Knoblauchzehen, klein gehackt
  • 6 Eier, Gr. L
  • Je ein kleines Bündel frische Petersilie und frischer Koriander, klein gehackt
  • 1 Dose geschälte und gewürfelte Tomaten
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Eine Prise Chillipulver
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  • Olivenöl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Paprika und Zwiebel hinzufügen und für 5 Minuten stark anbraten.
  • Knoblauch und Gewürze dazu geben und für 1 Minute kochen lassen.
  • Die Tomaten aus der Dose mit dem Saft in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Kochen bringen.
  • Kleine Löcher in der Sauce formen und die Eier hinein geben.
  • Die Pfanne abdecken und für 5-8 Minuten kochen oder bis die Eier fertig sind.
  • Mit gehacktem Koriander und Petersilie garnieren und genießen!

Frühstück zum Abnehmen für alle Schokoliebhaber: Kalorienarme vegane Schoko-Muffins

Frühstück zum Abnehmen und Muskelaufbau kalorienarme Muffins

Schoko-Muffins zum Frühstück? Hört sich doch einfach zu schön an, um wahr zu sein, oder? Wenn Sie aber Frühstück zum Abnehmen Rezepte brauchen, die nicht nur gesund sind, sondern auch Ihr Verlangen nach Süßem stillen, dann haben wir die Lösung für Sie! Diese vegane Schoko-Muffins schmecken genauso gut wie diese vom Bäcker, haben aber nur 150 Kalorien pro Stück! Ist das nicht ein Traum?

Zutaten:

  • 120 Gramm Hafermehl oder einfach im Mixer gemahlene Haferflocken
  • 80-100 Gramm Erythrit
  • 180 ml Mandelmilch
  • 160 Gramm Apfelmus, ungesüßt
  • 65 Gramm Erdnussbutter oder andere Nussbutter nach Wahl
  • 50 Gramm ungesüßtes Kakaopulver
  • 1 TL Backpulver
  • 100 Gramm Zartbitter-Schokolade
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Vanilleextrakt
  • Eine Prise Salz

Zubereitung:

  • Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und entweder eine Muffinform mit Papiereinlagen auslegen oder Silikonformen verwenden.
  • Hafermehl, Erythrit, Kakaopulver, Backpulver und Salz in eine große Schüssel geben. Alles gut umrühren.
  • Als Nächstes Mandelmilch, Apfelmus, Erdnussbutter, Apfelessig und Vanilleextrakt dazu geben und mit einem Schneebesen glatt rühren.
  • Zum Schluss noch die Schokolade klein hacken und unterheben. Alles gut miteinander vermengen, bis Sie eine glatte Masse erhalten.
  • Den Teig in 12 Muffinformen verteilen und für circa 25-28 Minuten backen.
  • Kurz abkühlen lassen und voilà – schon haben Sie ein gutes Frühstück zum Abnehmen zubereitet.

Low Carb Pfannkuchen Rezepte gesundes Frühstück zum Abnehmen

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