Wassergymnastik Übungen zum Abnehmen: So leicht machen Sie ein wirksames Ganzkörpertraining und bleiben Sie fit!

Wenn Sie nach einer Abwechslung von Ihrer üblichen Fitnessroutine suchen, warum nicht einmal ins Wassertraining einsteigen? Ein Training im Wasser ist ein großartiges Ganzkörpertraining ohne die Nachteile von Übungen an Land. Und was könnte in den heißen Sommermonaten erfrischender sein, als im Wasser zu schwimmen und dabei Kalorien zu verbrennen? Und im Winter können Sie sich in einem beheizten Hallenbad wohlfühlen, egal wie kühl es draußen ist. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Vorteile von Wassergymnastik und einige hilfreiche Übungen im Schwimmbad, die die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren können. Sie werden Wassergymnastik Übungen zum Abnehmen kennenlernen, mit denen Sie jederzeit fit bleiben können.

Was sind die Vorteile von Wassergymnastik Übungen

Da der Widerstand im Wasser größer ist als in der Luft, können die gleichen Übungen, die Sie an Land ausführen, im Wasser eine größere Herausforderung darstellen. Durch den höheren Widerstand werden Ihre Muskeln stärker beansprucht und Sie verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Mit Wassergymnastik können Sie ein großartiges Kardio-Training machen und gleichzeitig trainieren Sie Ihre:

Kraft
Ausdauer
Flexibilität

Nach Angaben des Zentrums für Krankheitskontrolle und Vorbeugung (CDC) ist dies besonders hilfreich für Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis. Es ist auch eine sanftere Form der Bewegung für schwangere Frauen und Menschen mit:

Osteoporose
Fibromyalgie
Gleichgewichtsprobleme
Gelenkverletzungen

Benötigen Sie eine spezielle Ausrüstung

Wenn Sie einen Aquakurs in einem Fitnesscenter besuchen, wird die Einrichtung wahrscheinlich alle benötigten Geräte zur Verfügung stellen. In einigen Schwimmbädern gibt es sogar Wasserlaufbänder, Ellipsentrainer und Fahrräder. Denken Sie daran, Folgendes mitzubringen

ein Handtuch
Badekappe
eine Schwimmbrille

Wenn Sie auf eigene Faust trainieren, sollten Sie die folgenden Geräte kaufen:

• Gewichte für das Handgelenk oder den Knöchel. Sie können den Widerstand Ihrer Arm- und Beinbewegungen im Wasser erhöhen. Man findet sie online.
• Schaumstoff-Hanteln. Sie sind im trockenen Zustand leicht, werden aber schwer, wenn Sie sie ins Wasser legen. Kaufen Sie sie online.
• Handpaddles oder Widerstandshandschuhe. Beide Arten von Geräten können Ihr Krafttraining im Wasser unterstützen. Informieren Sie sich online über Handpaddles und Widerstandshandschuhe.
• Kickboard. Ein großartiges Hilfsmittel für viele Übungen, mit dem Sie sich festhalten und über Wasser halten können, während Sie Ihre Körpermitte und den Unterkörper trainieren. Finden Sie es online.
• Auftriebsgürtel. Damit können Sie Ihren Kopf über Wasser halten und Armübungen machen, ohne ins Wasser zu gehen. Kaufen Sie ihn online.

Poolübungen für ein Ganzkörpertraining

Hier zeigen wir Ihnen einige der bekanntesten und wirksamsten Wassergymnastik Übungen, die Sie selber ausprobieren können.

Im Wasser laufen – Ganzkörpertraining

Das Gehen im Wasser ist ein gutes Training für den Anfang, denn so bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie Sie Widerstand erzeugen können. Das Gehen im Wasser kann Ihre Arme, Ihre Körpermitte und Ihren Unterkörper trainieren. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Hand- oder Fußgewichte verwenden.

• Beginnen Sie mit dem Gehen im flachen Wasser, etwa auf Hüfthöhe.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie, indem Sie zuerst auf die Ferse und dann auf die Zehen drücken, anstatt auf den Zehenspitzen zu gehen.
• Halten Sie die Arme seitlich im Wasser und bewegen Sie sie beim Gehen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stehen Sie aufrecht, während Sie gehen.
• Gehen Sie 5-10 Minuten lang.

Armheben im Wasser – Oberkörper

Diese Übung stärkt die Muskeln in Ihren Armen. Verwenden Sie Schaumstoffhanteln, um den Widerstand zu erhöhen.

• Stellen Sie sich bis zu den Schultern ins Wasser.
• Halten Sie die Hanteln seitlich, mit den Handflächen nach oben.
• Ziehen Sie die Ellbogen dicht an den Oberkörper heran, während Sie die Unterarme bis zur Höhe des Wassers anheben.
• Drehen Sie die Handgelenke, um die Handflächen nach unten zu drehen.
• Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie für jede Übung 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Seitliches Heben der Arme – Oberkörper

Auch diese Übung, die den Oberkörper trainiert, lässt sich am besten mit Schaumstoffhanteln durchführen.

• Stehen Sie bis zu den Schultern im Wasser.
• Halten Sie die Kurzhanteln an der Seite.
• Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie sich auf Höhe des Wassers und Ihrer Schultern befinden.
• Senken Sie die Arme wieder zu den Seiten.
• Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-14 Wiederholungen.

Rückwand-Gleiten – Körpermitte und Unterkörper

Diese Übung hilft, die Muskeln der Körpermitte und des Unterkörpers zu aktivieren.

• Halten Sie sich am Beckenrand fest, ziehen Sie die Knie an die Brust und drücken Sie die Füße gegen die Wand.
• Stoßen Sie sich von der Wand ab und lassen Sie sich so weit wie möglich auf dem Rücken treiben.
• Ziehen Sie die Knie zur Brust, drücken Sie die Füße auf den Boden des Beckens und laufen Sie zurück zur Wand.
• Setzen Sie diese Übung 5-10 Minuten lang fort.

Hampelmänner – Ganzkörpertraining

Hampelmänner trainieren sowohl die Muskeln des Ober- als auch des Unterkörpers. Sie können den Widerstand mit Gewichten für die Hand- und Fußgelenke erhöhen.

• Stellen Sie sich auf Brusthöhe ins Wasser.
• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an der Seite.
• Springen Sie, indem Sie die Beine nach außen bewegen und gleichzeitig die Arme über den Kopf heben.
• Springen Sie erneut und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei die Füße zusammen und die Arme an der Seite sind.
• Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Bein-Shoots – Körpermitte, Rücken, Beine

Diese dynamische Übung trainiert die Körpermitte, den unteren Rücken und die Beine.

• Drücken Sie Ihre Füße und Beine explosionsartig nach vorne und legen Sie sich flach auf den Rücken.
• Ziehen Sie die Knie zurück zur Brust.
• Drücken Sie die Beine hinter sich nach außen, sodass Sie auf dem Bauch schweben.
• Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Kniestrecken hoch – Körpermitte und Unterkörper

Diese Übung stärkt die Muskeln der Körpermitte und des Unterkörpers. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Knöchelgewichte hinzufügen.

• Stellen Sie sich in Hüfthöhe ins Wasser.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein mithilfe Ihrer Körpermitte an und beugen Sie das Knie, bis Ihr Bein auf Höhe des Wasserspiegels ist.
• Halten Sie das angehobene Bein ein paar Sekunden lang.
• Strecken Sie das Bein gerade aus und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• Senken Sie das Bein langsam wieder ab und halten Sie es dabei gerade.
• Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein.
• Fahren Sie 5-10 Minuten lang fort.

Bein-Kicks – Körpermitte und Unterkörper

So trainiert man die Muskeln in der Körpermitte und in den Beinen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

• Halten Sie sich am Beckenrand fest oder halten Sie ein Kickboard.
• Führen Sie einen Scherenschlag mit den Beinen aus.
• Führen Sie mit den Beinen einen Brustschwimmkick aus.
• Machen Sie anschließend Delphinkicks.
• Machen Sie jeden Tritt 1-3 Minuten lang.

Sicherheitstipps beim Training im Wasser

Wenn Sie Wassergymnastik Übungen machen, schwitzen Sie möglicherweise mehr, als Ihnen bewusst ist. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Benutzen Sie eine Schwimmhilfe, wenn Sie kein starker Schwimmer sind, z. B. einen Auftriebsgürtel oder eine Schwimmweste.
Vermeiden Sie es, in einem Becken zu trainieren, das über 32° C aufgeheizt ist.
Hören Sie auf zu trainieren bei folgenden Zuständen:

• Benommenheit oder Schwindelgefühl
• schweres Atmen
• Übelkeit
• Schwäche oder Ohnmacht
• Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper