Kettlebell Übungen: Mit diesen Kugelhantel-Übungen bringen Sie Ihren Körper in Top-Form und lassen die Kilos purzeln!

Von Lisa Hoffmann

Wer sich einen durchtrainierten und straffen Körper wünscht, der muss regelmäßig trainieren – das wissen wir wohl alle. Schließlich sind ein knackiger Po, schlanke Beine und ein sichtbares Sixpack der Traum einer jeden Frau. HIIT, Crossfit, Tabata, Eigengewicht Training usw. – die Fitnesswelt entwickelt sich stets weiter und die Auswahl an Workouts ist mittlerweile endlos. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind sie Ihnen garantiert schonmal aufgefallen – Kettlebells. Neben Medizinbällen, Kurz- und Langhanteln und Co. gehen die kleinen Kugeln oftmals schnell unter und bekommen leider nicht die Aufmerksamkeit, die sie eigentlich verdienen. Dabei sind Kettlebell Übungen ziemlich anspruchsvoll und somit eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm. Sie möchten Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer und Kraft verbessern? Dann machen Sie sich bereit, ins Schwitzen zu kommen, denn im Folgenden finden Sie die besten Übungen mit Kettlebell!

Welche Vorteile hat das Kettlebell-Training?

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Bei Kettlebells handelt es sich um Kugeln mit einem abgeflachtem Boden und einem Griff. Einer der größten Vorteile der Kettlebell Übungen ist, dass man dafür nur wenig Platz benötigt – perfekt also für alle, die lieber Zuhause trainieren und kein Geld für einen Haufen Fitnessgeräte ausgeben möchten. Im Gegensatz zu den klassischen Übungen mit Kurzhanteln, werden beim Kettlebell-Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Das wiederum fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch unsere Koordination, Kraft und Ausdauer. Da wir dabei mehrere Muskeln trainieren, wird auch der Kalorienverbrauch wesentlich erhöht. Bereits in 20-30 Minuten können Sie mit den Kugelhanteln ein intensives Ganzkörper-Training absolvieren und je nach Gewicht und Intensität mehr als 300 Kalorien verbrennen. Tatsächlich sind Übungen mit Kettlebell eine viel effektivere Alternative zum Joggen oder Radfahren.

Mit welchem Kettlebell-Gewicht sollten wir trainieren?

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Mit welchem Gewicht Sie die Kettlebell Übungen ausführen, hängt an erster Stelle von Ihrem Fitnesslevel ab. Die Kugelhanteln gibt es von 2 bis 32 Kilogramm und das Training ist somit sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene perfekt. Wenn Sie ganz neu in der Fitnesswelt sind, beginnen Sie lieber mit leichteren Gewichten von 2 bis 6 Kilo und arbeiten Sie sich kontinuierlich nach oben. Auch wer regelmäßig trainiert, aber noch nie Übungen mit Kettlebell gemacht hat, sollte nicht gleich höher gehen. Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem Workout herauszuholen, ist eine saubere Technik unerlässlich. Zudem hängt das richtige Kettlebell-Gewicht auch von den Übungen ab, die Sie damit machen. So können Sie zum Beispiel bei Bewegungen, die größere Muskeln trainieren (Kniebeuge, Kreuzheben) schwere Gewichte nehmen als bei Übungen, die kleinere Muskeln beanspruchen (Bizeps-Curls und Co.).

Die besten Kettlebell Übungen für ein effektives Ganzkörper-Training

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Ein Kettlebell Training ist effizient, vielseitig und macht einfach richtig Spaß. Es ist durchaus möglich, selbst mit einer einzigen Kugelhantel ein sehr gutes und anspruchsvolles Ganzkörper-Training zu absolvieren. Kommen Sie also in Top-Form, indem Sie die folgenden Übungen mit Kettlebell in Ihre Trainingsroutine aufnehmen!

Kettlebell Swing Ausführung

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Der Kettlebell-Swing ist wohl der Klassiker unter den Übungen mit Kettlebell und eine hervorragende Möglichkeit, Bauch, Beine und Po gleichzeitig zu trainieren.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin und drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen.
  • Die Kettlebell fest mit den beiden Händen greifen und im Obergriff halten.
  • Kettlebell mit gestreckten Armen vor dem Körper halten und Knie und Hüfte leicht beugen.
  • Anschließend die Kugelhantel über eine explosive Streckung von Knie und Hüfte und in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe bringen.
  • Die Kettlebell kontrolliert zurückschwingen lassen und die Bewegung 10-15 Mal dynamisch ausführen.
  • Beim Kettlebell Swing sollten Sie darauf achten, dass der Rücken gerade und der Bauch angespannt bleiben. Auch die Explosivkraft muss aus den Beinen und Körperkern kommen.

Goblet Squat

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Auch der Goblet Squat ist eine der effektivsten Kettlebell Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollten. Mit dieser Kniebeuge Variante trainieren Sie neben dem Po und den Beinen auch Rücken, Bizeps und Schultern.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin und halten Sie die Obergriffe der Kettlebell fest mit beiden Händen.
  • Die Kettlebell eng auf Brusthöhe halten und tief in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Ohne Schwung und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 10-15 Wiederholungen machen.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kombinieren Sie den Goblet Squat mit Schulterpresse, indem Sie die Arme aus der Hocke nach oben ausstrecken.

Kettlebell-Clean

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Wenn Sie schonmal Crossfit Training gemacht haben, dann sind Sie mit dem Kettlebell-Clean wahrscheinlich vertraut. Die Übung ist eine anspruchsvollere Variante des Kettlebell-Swings und beansprucht gleichzeitig alle großen Muskelgruppen.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit aufrecht hin und positionieren Sie die Kettlebell zwischen den Füßen.
  • Leicht in die Knie gehen, die Kettlebell mit einer Hand fassen und heben, indem Sie die Beine strecken.
  • Nun die Hüfte in einer dynamischen Bewegung nach vorne und oben schieben, sodass die Kugelhantel über Kniehöhe ist.
  • Die Schultern zusammenziehen und die Kettlebell vor ihnen setzen.
  • Anschließend die Kettlebell über den Kopf drücken und kontrolliert wieder zu Boden sinken lassen.
  • Machen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Kettlebell Übungen: Double Windmills

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Double Windmills sehen auf den ersten Blick zwar super einfach aus, gehören aber tatsächlich zu den besten Kettlebell Übungen für den Bauch.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halten Sie je 1 Kettlebell in jeder Hand.
  • Die Füße so drehen, dass Sie ungefähr 45 Grad nach rechts zeigen und die linke Hand mit der Kettlebell gerade über den Kopf drücken, bis das Ellbogen gestreckt ist.
  • Die Hüften nach links verschieben, während Sie sich nach rechts beugen und den rechten Fuß mit der Hand berühren.
  • Langsam wieder hochkommen und insgesamt 10-15 Wiederholungen pro Seite machen.

Einbeiniges Kreuzheben

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell ist eine weitere brillante zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit der linken Hand seitlich am Körper.
  • Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, den Oberkörper nach vorne beugen und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten ausstrecken.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 10-15 Wiederholungen pro Seite absolvieren.

Kettlebell Übungen: Ausfallschritte mit Schulterpresse

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Möchten Sie Ihre Koordination verbessern und gleichzeitig Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur stärken? Dann sollten Sie unbedingt die Ausfallschritte mit Schulterpresse zu Ihrem Kettlebell-Training hinzufügen.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit der linken Hand.
  • Einen großen Schritt nach hinten machen und gleichzeitig den Arm nach oben über den Kopf strecken.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Kugelhantel absenken.
  • Machen Sie 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Turkish Get-up Ausführung

Kettlebell Übungen Bauch Beine Po Türkish Get-Up Übung Ausführung

Wir alle kennen und hassen Burpees und Bulgarian Squats. Was ist aber bitte Turkish Get-up? Oftmals unterschätzt und ziemlich unbekannt, ist Turkish Get-up Übung eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren. Allerdings ist es eine sehr anspruchsvolle und sogar gefährliche Übung und somit für Anfänger eher ungeeignet. Bis Sie den Bewegungsablauf beherrschen, würden wir Ihnen sogar empfehlen, die Übung zuerst ohne Gewichte auszuführen.

  • Beginnen Sie liegend in Rückenlage und halten Sie die Kettlebell mit der linken Hand ausgestreckt über dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie den Griff sehr festhalten.
  • Den linken Fuß anwinkeln, während der rechte ausgestreckt und leicht nach außen gedreht bleibt.

Türkisch Get-up Übung Ausführung Kettlebell Übungen Frauen (1)

  • Nun den rechten Arm und die linke Ferse drücken und die Brustwirbelsäure aufrichten. Gleichzeitig die linke Schulter vom Boden abheben und die Brust leicht nach rechts drehen.
  • Sich in den rechten Ellbogen stützen, den rechten Arm strecken und die Handfläche auf dem Boden aufsetzen.
  • Bauch und Po anspannen und den linken Fuß in den Boden drücken.
  • Die Hüfte kontrolliert strecken und nach oben strecken, bis der Körper von der rechten Schulter bis zur rechten Ferse eine gerade Linie bildet.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren und 8-10 Wiederholungen machen.

Ausfallschritt mit Schulterpresse Bauch Beine Po Übungen mit Kettlebell

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