Bauchmuskeln trainieren im Alltag: Integrieren Sie einfach diese Übungen, während Sie Ihre Aufgaben erledigen!
Keine Zeit für ausgiebigen Sport? Dann versuchen Sie, zumindest mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Multitasking ist gefragt – dann können Sie auch Ihren Körper ganz nebenbei trainieren, während Sie Ihre normalen Aufgaben wie Zähneputzen oder den Einkauf erledigen. Würden Sie gerne Ihre Bauchmuskulatur etwas häufiger beanspruchen? Das können Sie sogar, indem Sie die Treppe nehmen, statt des Fahrstuhls. Wir erklären, wie genau Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren zu Hause und unterwegs, ohne viel Aufwand und Zeit zu investieren. Dann aber keine Ausreden mehr!
Inhaltsverzeichnis
Auf einem Bein stehen zum Stärken der Muskeln
Sicher haben Sie des Öfteren etwas im Stehen zu erledigen, sei es das Kochen, das Zusammenlegen der Wäsche oder das Zähneputzen. Sie können dabei bestens auch Ihre Bauchmuskeln trainieren, indem Sie ganz einfach statt auf beiden auf nur einem Bein stehen. Hierbei ist es jedoch wichtig, dass Sie sich dabei nicht zur Seite lehnen. Lassen Sie den Oberkörper gerade, denn nur so werden auch die Bauchmuskeln aktiviert. Vielleicht spüren Sie sogar, wie sie sich dabei anspannen.
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Dieser Tipp ist super, wenn Sie seitliche Bauchmuskeln trainieren möchten. Gleichzeitig wirken aber auch die Muskeln im Rückenbereich mit, sodass Sie ganz nebenbei die Wirbelsäule stabilisieren. Halten Sie den Stand auf einem Bein für 5 Sekunden und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie das dreimal. Nach einiger Zeit können Sie dann die Zeit erhöhen und Ihre Leistung steigern.
Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln zu Hause – Side Planks an der Wand
Ebenfalls im Stehen können Sie diese Übung durchführen. Stützen Sie sich mit dem Ellbogen an der Wand ab (z. B. während Sie sich die Zähne putzen). Die Beine stehen etwas weiter von der Wand entfernt (wie ein Holzbrett, das an einer Wand lehnt). Achten Sie darauf, dass Ihr Körper wirklich gerade steht und die Hüfte mit der Zeit nicht nach innen sinkt. Je weiter Sie die Beine von der Wand entfernen, desto intensiver wird die Spannung (übertreiben Sie es mit der Schräge jedoch nicht, damit Sie nicht plötzlich wegrutschen). Auch den inneren Fuß können Sie zu diesem Zweck leicht anheben.
Diese Übung ist super, wenn Sie unter anderem die schrägen Bauchmuskeln trainieren möchten. Nicht nur Wände sind zum Abstützen geeignet, sondern auch andere stabile Oberflächen wie die Küchentheke oder ein höherer Tisch. Warten Sie gerade, dass Ihre Soße aufkocht? Dann führen Sie doch in der Zwischenzeit eine seitliche Plank durch!
Beckenübungen zum Stärken der Bauchmuskulatur
Sehen Sie das Becken als eine Art Gewicht an, das Sie mit Hilfe der Bauchmuskulatur heben möchten. Sie können es also jederzeit im Alltag durchführen, wenn Sie gerade stehen. Genauer gesagt versuchen Sie hierbei, das Becken leicht zu kippen. Keine Sorge, es ist nicht so auffällig, wie es vielleicht klingt, also können Sie es auch in der Öffentlichkeit machen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beckenknochen (die hervorstehenden) und heben Sie sie nach vorne an, so als würden Sie versuchen, sie zur Brust zu beugen. Damit können Sie vor allem die Muskeln im Beckenbereich, aber auch die oberen Bauchmuskeln trainieren. Fünf Sätze sollten für den Anfang reichen. Nach gewisser Zeit steigern Sie die Anzahl.
Mit der Treppe seitliche Bauchmuskeln trainieren
Möchten Sie im Alltag etwas Gutes für Ihren Körper tun, nehmen Sie statt Fahrstuhl oder Rolltreppe die normale Treppe. Das ist an sich nichts Neues, aber was Sie vielleicht nicht wussten, ist, dass Sie dabei sogar im Bauch Muskeln kräftigen können – vorausgesetzt, Sie halten sich nicht am Geländer fest. Mit jedem Schritt spannen sich die seitlichen Muskelgruppen an, immer abwechselnd mal die rechten, mal die linken. Reicht Ihnen diese Intensität noch nicht aus? Dann überspringen Sie einfach immer einer Stufe und nehmen Sie zwei auf einmal.
Zusätzliche Gewichte stärken die Muskeln im Bauch
Und wenn Sie beim Treppensteigen auch noch Ihren Einkauf tragen, spannt das sogar noch mehr die Muskeln an. Packen Sie sich nun aber nicht wie ein Esel mit mehreren Taschen voll. Das könnte eher zu Verletzungen führen. Gehen Sie es erst einmal langsam an und nehmen Sie nur eine Einkaufstasche, die Sie immer nach fünf Schritten in die andere Hand wechseln. Zur Steigerungen können Sie irgendwann die Schrittzahl erhöhen und bei gut trainierten Bauchmuskeln auch zwei Taschen gleichzeitig tragen. Natürlich profitieren Sie auch beim normalen Gehen von den Einkaufstüten in der Hand und nicht nur beim Treppensteigen (was übrigens auch Beine und Po mittrainiert).
Bauchmuskeln trainieren im Sitzen
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Selbst, wenn Sie im Sitzen arbeiten, können Sie etwas für Ihre Muskeln tun. Suchen Sie für obere und untere Bauchmuskeln Übungen, ist das Beinheben eine tolle Option. Sie sitzen gerade auf dem Stuhl, die Beine stehen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden. Je nach Kondition können Sie nun zunächst das angewinkelte Bein heben. Falls Sie schon etwas trainierter sind, lässt sich das Bein auch nach vorne ausstrecken, um das Gewicht, das Sie heben müssen, zu erhöhen.
Das angehobene Bein halten Sie fünf Sekunden lang in der Luft, woraufhin Sie es langsam wieder absenken. Dann wiederholen sie das auf der anderen Seite. Um die Übung im Laufe der Zeit zu intensivieren, können Sie ganz einfach die Sekundenzahl erhöhen oder beide Beine gleichzeitig heben. Wichtig ist, dass Sie dabei immer weiter atmen und nicht aus Versehen die Luft anhalten. Spüren Sie die Spannung im Bauch?
Apropos “Atmung”: Sogar beim Atmen können Sie die Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie mit jeden Atemzug die Luft komplett wirklich vollständig ausatmen, spannen sich die Muskeln im Bauchbereich von ganz alleine an. Wenn Sie dies bewusst tun, können Sie auch nach dem Ausatmen einige Sekunden lang die Luft anhalten, bevor Sie wieder einatmen. Durch das Halten kräftigen Sie die Muskeln zusätzlich.
