Liegestütz lernen: Richtige Technik, Vorteile und Tipps für das Oberkörper Training mit Eigengewicht!

Das Oberkörpertraining wird von vielen Frauen meistens vernachlässigt oder bleibt manchmal sogar komplett aus. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie Angst davor haben, zu muskulös zu werden. Doch ein starker Oberkörper sorgt nicht nur für einen schön geformten Körper, sondern bringt eine ganze Menge Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Zusammen mit der Plank Übung wurden im Jahr 2008 Liegestütze von der Universität Bayreuth zu einer der wirksamsten und effektivsten Fitness Übungen auf der Welt ernannt. Sie helfen uns dabei, Kraft aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen und machen uns mental stärker. Darüber hinaus trainieren Push-ups fast jeden Muskel in unserem Körper und stärken auch Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Wie Sie den perfekten Liegestütz lernen, um die Vorteile der Übung zu erleben, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Von einem HIIT Training Plan über Yoga bis hin zu reinem Krafttraining – Liegestütze sind zu einer Grundübung für viele Workouts geworden. Die regelmäßige Ausführung von Push-ups hilft Ihnen, den Oberkörper zu straffen und die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Da sie praktisch von überall aus durchgeführt werden können und keine Ausrüstung erfordern, eignen sich Liegestütze wunderbar für ein effektives Training Zuhause ohne Gewichte.

Welche Muskeln werden mit Push-ups trainiert?

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Richtig ausgeführt, ist der Liegestütz tatsächlich eine der einfachsten und zugleich effektivsten Übungen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Dabei wird Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendet und so trainieren Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie sich nach oben drücken, beanspruchen Sie vor allem die Brustmuskulatur und die Arme. Doch während der gesamten Ausführung werden auch noch folgende Muskeln trainiert:

  • Vorderen Schultermuskeln
  • Armstrecker
  • Trizeps
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskulatur

Liegestütz lernen – So wird die Übung richtig ausgeführt

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Genauso wie bei jeder anderen Übung, ist auch bei Liegestützen die richtige Technik das A und O. Obwohl sie auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheinen, gibt es wohl kaum eine andere Übung, bei der so viele Fehler gemacht werden können. Da Push-ups viel Kontraktion der Oberkörpermuskulatur erfordern und Frauen im Vergleich zu Männern weniger Oberkörperkraft haben, kann es für sie am Anfang sehr schwierig sein, den Liegestütz zu lernen. Also wappnen Sie sich mit Geduld, denn leider werden Sie es von heute auf morgen nicht schaffen. Und so geht die richtige Liegestütze Ausführung:

  • Knien Sie auf einer Trainingsmatte oder dem Boden und bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen.
  • Beugen Sie sich nach vorne, um in die High Plank Position zu kommen.
  • Stellen Sie die Hände schulterbreit auseinander direkt neben dem Brustkorb. Die Finger müssen nach vorne zeigen oder die Hände sind leicht nach innen gedreht. Achten Sie dabei darauf, dass die Hände unter dem Schultergelenk vollständig ausgestreckt sind.
  • Die Unterarme stehen senkrecht und die Ellbogen zeigen nach hinten.

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  • Schulter zurückziehen und den Blick zum Boden richten.
  • Bauch, Po und Rücken anspannen, tief einatmen und den Körper langsam in Richtung Boden senken.
  • Achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Lassen Sie die Hüften oder das Gesäß nicht nach oben wandern und der untere Rücken darf auch nicht hängen.
  • Drücken Sie sich nach oben, bis die Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.

Push-Ups für Anfänger – Frauenliegestütze richtig machen

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Da Liegestütz lernen am Anfang sehr anspruchsvoll ist, tun sich Anfänger manchmal schwer, klassische Push-ups auszuführen. Aus diesem Grund wird empfohlen, mit einer Variante für Anfänger zu beginnen. Die erste Methode, die wir Ihnen zeigen, ist auch noch als Frauenliegestütz bekannt und dabei stützt man sich nicht auf den Fußspitzen ab, sondern auf den Knien. Obwohl dafür weniger Kraft benötigt wird, trainieren Sie immer noch den Oberkörper und die Brustmuskeln. Fügen Sie diese Übung zu Ihrer Trainingsroutine Zuhause, um sich optimal auf die herkömmlichen Liegestütze vorbereiten zu können.

Liegestütz auf den Knien Ausführung:

  • Knien Sie sich auf einer Trainingsmatte oder auf den Boden hin, strecken Sie die Hände aus und stellen Sie sie unterhalb der Brust schulterbreit auseinander.
  • Den Körper nach vorne schieben, sodass er eine gerade Linie bildet und die Füße entweder leicht anheben oder auf dem Boden liegen lassen.
  • Nun den Oberkörper langsam nach unten senken. Beugen Sie dabei die Ellbogen.
  • Die Position kurz halten und nach oben drücken.

Liegestütze an der Wand oder auf dem Sofa sind noch einfacher

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Wenn auch Frauenliegestütze für Sie zu schwierig sind, dann können Sie Wandliegestütze oder gegen einen Tisch oder das Sofa machen.

So können Sie Wandliegestütze richtig machen:

  • Stellen Sie sich etwa 1 Meter entfernt mit dem Gesicht vor eine Wand.
  • Füße hüftbreit auseinander stellen, Hände auf Brusthöhe und etwa schulterbreit an die Wand legen.
  • Den Blick nach vorne richten und die Ellbogen leicht beugen.
  • Nun bringen Sie den Körper in Richtung Wand und drücken ihn dann wieder weg.
  • Achten Sie darauf, dass der Körper die ganze Zeit über angespannt bleibt und in einer geraden Linie ist.

Liegestütz lernen – Hilfreiche Tipps und häufige Fehler 

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Liegestütze sind nur dann effektiv, wenn sie richtig gemacht werden. Außerdem kann die falsche Technik zu dauerhaften Rückenverletzungen führen. Im Folgenden finden Sie ein paar hilfreiche Tipps zum Liegestütz lernen.

  • Ihr Körper muss während der gesamten Ausführung eine gerade Linie bilden. Lassen Sie den unteren Rücken nicht hängen und der Po sollte stets unten bleiben.
  • Strecken Sie Ihren Kopf nicht nach oben – der Blick muss Richtung Boden sein.
  • Die Ellbogen müssen so eng wie möglich am Körper bleiben und nicht nach außen zeigen. Das ist besonders wichtig, um Schulterschmelzen zu vermeiden.
  • Um Schmerzen in den Ellbogen vorzubeugen, wird empfohlen, die Arme in der oberen Position nicht ganz durchzustrecken.

Wie viel Push-ups am Tag und verbrennen Liegestütze Kalorien?

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Zweifellos sind Liegestütze eine der effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu stärken. Doch es kommt die Frage auf, wie viel man schaffen sollte, um irgendwelche Ergebnisse zu sehen. Nun leider gibt es keine genaue Antwort. Gesundheitsexperten empfehlen, einfach zu versuchen, sich selbst herauszufordern. Beginnen Sie zum Beispiel mit 5 Wiederholungen und erhöhen Sie die Zahl erst dann, wenn Sie diese problemlos ausführen können. In Bezug auf die Häufigkeit sind 2 bis 3 mal pro Woche optimal – nur so hat der Körper genug Zeit sich richtig auszuruhen und zu erholen. Auch die Anzahl der verbrannten Kalorien kann stark von Person zu Person variieren. Im Allgemeinen sind folgende 4 Faktoren von entscheidender Bedeutung:

  • Größe und Gewicht – Je größer und schwerer eine Person ist, umso mehr Kalorien werden verbrannt.
  • Geschlecht – Normalerweise verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, die dieselbe Übung mit derselben Intensität ausführen. Der Grund dafür ist, dass sie im Prinzip weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
  • Alter – Mit steigendem Alter wird der Stoffwechsel verlangsamt und das wiederum beeinflusst die Anzahl der verbrannten Kalorien während einer Trainingseinheit.
  • Intensität – Die höhere Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz und fördert die Kalorienverbrennung.

Was bringen Liegestütze und welche Vorteile bieten sie für die Gesundheit?

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Zusammen mit der Plank Übung gehören Liegestütze zu den sogenannten zusammengesetzten Übungen – was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

  • Muskeldehnung – Einer der am meisten unterschätzten Vorteile von Push-Ups ist die Dehnung des Bizeps und der Rückenmuskulatur. Wenn Sie sich auf den Boden senken, wird der Rücken gedehnt und wenn Sie sich in die Ausgangsposition drücken – das Bizeps. Das verbessert die Flexibilität, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden kann.
  • Liegestütz lernen und das Herz-Kreislauf System verbessern – Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Anzahl der Liegestütze, die eine Person machen kann, und dem Risiko, 10 Jahre später an einer kardiovaskuläres Krankheit zu erkranken. Das Risiko bei den Personen, die 40 Liegestütze ausführen konnten, war um 96 % niedriger als bei jenen, die weniger als 10 Push-ups absolvierten.

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  • Liegestütze fördern den Muskelaufbau –  Durch die Inanspruchnahme von so vielen Muskelgruppen wird die Produktion des Wachstumshormons, auch noch als HGH bekannt, stimuliert. Das wiederum führt zu einem Muskelwachstum.
  • Push-ups verbessern die Haltung – Wenn Sie 8 Stunden am Tag am Schreibtisch arbeiten oder viel Zeit vor dem Computer verbringen, wird Ihre Körperhaltung beeinträchtigt. Wenn Sie die richtige Technik der Liegestütz lernen und diese regelmäßig ausführen, stärken Sie Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur. Ein starker Oberkörper ist zur Vorbeugung und Behandlung von Verletzungen des unteren Rückens unerlässlich.

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  • Das Training dauert nicht lange und es wird keine Ausrüstung benötigt – Zeitmangel ist der häufigste Grund, warum so viele Menschen nicht trainieren. Da Liegestütze eine zusammengesetzte Übung sind, die die wichtigsten Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, eignen sie sich wunderbar für ein schnelles und effektives Home Workout. Außerdem können Push-ups überall und ohne Ausrüstung ausgeführt werden.
  • Liegestütz fördert die Testosteron Produktion und stärkt unsere Knochen – Mit zunehmendem Alter nimmt die Konzentration verschiedener Hormone im Körper ab. Laut einer aus dem Jahr 2010 durchgeführten Studie, fördern die Bewegungen eines klassischen Liegestützes die Produktion von Testosteron, die für einen gesunden Körper sehr wichtig ist. Darüber hinaus stärken Belastungsübungen wie Push-ups die Knochendichte und können Osteoporose im Alter verhindern.

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