Die besten Schulter-Übungen mit Kurzhanteln oder Eigengewicht für ein effektives Schulter-Training!

Von Lisa Hoffmann

Dass Krafttraining ebenso wichtig wie Ausdauersport ist, wissen wir mittlerweile. Um gesund und fit zu bleiben, trainieren immer mehr Frauen jeden Tag im Gym oder Zuhause. Allerdings setzen die meisten von uns den Fokus hauptsächlich auf Beine, Po und Bauch und der Oberkörper wird vernachlässigt oder sogar komplett weggelassen. Dies ist tatsächlich einer der größten Fitness-Fehler und äußerst sich im Laufe der Zeit in einem unästhetischen Körperbild. Wenn Sie also versuchen, Ihre Ästhetik zu verbessern, sind gut trainierte Arme und entwickelte Schultern einfach unerlässlich. Unsere Schultern sind an so gut wie jeder Armbewegung beteiligt und breite Schultern lassen tatsächlich unsere Taille schlanker erscheinen. Und haben wir jetzt schon Ihr Interesse geweckt? Dann sollten Sie unbedingt weiterlesen! Ob mit Eigengewicht oder mit Kurzhanteln – im heutigen Artikel haben wir für Sie die besten Schulter-Übungen für ein effektives Workout zusammengestellt!

Welche Vorteile bringt das Schulter-Training?

Schulter Übungen mit Kurzhanteln Schulter-Workout für Zuhause

Ganz egal, ob wir die Einkaufstaschen heben oder die Kinder durch die Luft wirbeln – mit starken Schultern fällt uns im Alltag vieles deutlich leichter. Selbst, wenn Sie etwas aus dem oberen Schrank holen möchten, sind die Schultern im Einsatz. Zudem unterstützen sie uns auch bei jedem Oberkörper-Training, denn je stärker unsere Schultern sind, desto mehr Gewicht können wir heben. Mit dem Begriff „Schulter“ wird meistens der Schultergürtel und die umliegende Muskulatur gemeint. Dieser verbindet die Arme mit dem Rumpf und ermöglicht somit viel Bewegungsspielraum. Eine gestärkte Schultermuskulatur entlastet zudem Rücken und Brust, wodurch auf Dauer Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Trainierte Schultern zeichnen sich durch die entstehende V-Form aus, welche unsere Taille nämlich schlanker erscheinen lässt. Wir glauben, das sind doch genug Gründe, die folgenden Schulter-Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, oder? Lassen Sie uns also beginnen!

Die besten Schulter-Übungen mit Kurzhanteln

Reverse Fly mit Kurzhanteln Schulter Übungen Vorteile

Und hier die guten Nachrichten! Für ein effektives Schulter-Training brauchen Sie keine überteuerten Geräte oder eine Mitgliedschaft im Gym. Die folgenden Schulter-Übungen mit Kurzhanteln können Sie problemlos auch Zuhause ausführen und bereits nach wenigen Wochen regelmäßige Trainingseinheiten werden Sie spürbare Ergebnisse merken. Allerdings ist der Schultergürtel sehr verletzungsanfällig und deswegen sollten Sie das Training immer mit einem kurzen Warm-up beginnen. Achten Sie auch auf die korrekte Technik und beginnen Sie lieber mit weniger Gewicht, als Sie sich zutrauen.

Arnold Press Übung

Arnold Press Ausführung Schulter Übungen mit Kurzhanteln Schulter-Workout Frauen

Die Arnold Press wurde nach dem österreichischen Bodybuilder und ehemaligen US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger genannt und ist tatsächlich eine der effektivsten Schulter-Übungen mit Kurzhanteln. Wir meinen – Sie wissen doch, wie er aussieht, oder? Die Übung können Sie sowohl im Sitzen, als auch im Stehen ausführen. Falls Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln zu absolvieren.

  • Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit 90-Grad-Winkel oder einen Stuhl – wichtig ist, dass Sie aufrecht sitzen.
  • Die Kurzhanteln im neutralen Griff nehmen und direkt vor der Schulter halten, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
  • Anschließend die Handgelenke um 180 Grad drehen und die Ellbogen vorne halten. Achten Sie darauf, dass diese während der Bewegung auf der Höhe der Schultern sind.
  • Ausatmen und die Arme fast vollständig nach oben strecken.
  • Tief einatmen und langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Da es sich dabei um eine komplexe Übung handelt, sollten Sie die Bewegungen nicht zu schnell ausführen und sich vielmehr auf die korrekte Technik konzentrieren.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Schulter-Übungen für Frauen wie oft Schulter trainieren


Vorgebeugtes Rudern ist eine der besten Schulter-Übungen, die gleichzeitig den hinteren Deltamuskel (Schulter) und den Rücken beanspruchen. So machen Sie es richtig:

  • Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien hin.
  • Den Oberkörper nach vorne senken und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte sich der untere Rücken im leichten Hohlkreuz befinden.
  • Die Kurzhanteln im Obergriff halten.
  • Beim Ausatmen die Arme nach oben ziehen und die Ellbogen direkt neben dem Oberkörper herführen.
  • Einatmen und die Kurzhanteln wieder nach unten führen, bis Ihre Arme fast komplett durchhängen.

Schulter-Übungen: Frontheben mit Kurzhanteln

Schulter-Training für Frauen Frontheben mit Kurzhanteln Ausführung

Frontheben mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Schulter-Übung, um die vordere Schultermuskulatur zu definieren. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie alternativ ein Fitnessband mit Griffen verwenden.

  • Stellen Sie hüftbreit aufrecht hin und nehmen Sie eine Kurzhanteln in jede Hand.
  • Den Blick nach vorne richten und die Gewichte entweder abwechselnd oder gleichzeitig mit ausgestreckten Armen nach vorne heben, bis sich die Hanteln auf Brusthöhe befinden.
  • Ausatmen und die Arme wieder nach unten senken, bis sie sich seitlich neben dem Körper befinden.

Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Seitheben im Stehen mit Kurzhanteln Schulter Übungen für Anfänger


Seitheben mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten und effektivsten Schulter-Übungen und bei der riesigen Auswahl an Varianten wird das Schulter-Training garantiert niemals langweilig. So können Sie das Seitheben sitzend, stehend, an der Maschine oder am Kabelzug im Fitnessstudio ausführen und die Übung erfreut sich sowohl bei Anfängern als auch Profis großer Beliebtheit.

  • Um Seitheben im Stehen auszuführen, stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin.
  • Die Kurzhanteln im neutralen Griff halten, wobei die Arme seitlich an den Seiten des Körpers hängen.
  • Den Blick nach vorne richten und die Arme schwunglos nach oben führen, bis sie sich auf Schulterhöhe und parallel über dem Boden befinden.
  • Anschließend ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schulter-Übungen mit Eigengewicht

Plank Übung Vorteile die besten Schulter Übungen mit Eigengewicht

Sie haben keine Ausrüstung und die Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio ist auch knapp? Kein Problem! Es gibt viele Schulter-Übungen mit Eigengewicht, die genauso effektiv sind und sich perfekt für ein schnelles Home-Workout eignen.

Planks mit Schultern antippen

Plank mit Schulterklopfen Schulter Übungen mit Eigengewicht

Dass die Planke eine der besten Ganzkörper-Übungen ist, wissen wir doch alle. Diese Plank-Variante beansprucht neben den Bauchmuskeln und dem Po auch die Schultermuskulatur und ist somit die perfekte Wahl für ein Schulter-Training Zuhause.

  • Beginnen Sie in der High Plank Position und spannen Sie den Bauch und Po an.
  • Anschließend mit den Händen abwechselnd die Schultern antippen und dabei darauf achten, dass Körper nicht wackelt und stabil bleibt.

Plank-Up-Downs

warum sollten Frauen Schulter trainieren Plank Varianten abnehmen

Auch Plank-Up-Downs sind eine hervorragende Plank-Variante und tolle Schulter-Übung mit Eigengewicht, die Sie überall und jederzeit ausführen können.

  • Begeben Sie sich in die High-Plank-Position und spannen Sie den Po und Bauch an.
  • Mit den Armen abwechselnd nach unten in den Low-Plank gehen, indem Sie sich zuerst auf den linken Unterarm abstützen und dann auf den rechten.
  • Wieder hoch in die Ausgangsposition gehen – das zählt als eine Wiederholung.

Seitheben mit Kurzhanteln Ausführung einfache Schulter Übungen Anfänger

Anzeige



Bild einbetten

Code kopieren, um das Bild einzubetten: Großes Bild: Kleines Bild: BB-Code:
Fertig