Übungen gegen Winkearme: Mit diesen einfachen Schritten können Sie schlaffe Oberarme effektiv loswerden!

Von Lina Bastian

Schöne Arme sind sehr wichtig, besonders im Sommer, wenn wir leichte ärmellose Kleidung tragen und unsere Arme sichtbar sind. Jede Frau möchte schöne und straffe Arme haben. Das ist jedoch nicht immer der Fall, weil es oft mit den Jahren zu Fettablagerungen und Hautausdehnungen kommt. Wenn die Haut am unteren Teil der Oberarme von den Muskeln gelöst wird, entstehen Hautlappen, die als Winkearme bekannt sind. Bedauerlicherweise kommt dieses Problem bei manchen Frauen mit den Jahren vor. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Sie Winkearme bekommen, was sie eigentlich sind und welche Übungen gegen Winkearme helfen.

Was verursacht schlaffe Oberarme

Übungen gegen Winkearme tragen dazu bei, dass Sie straffe Oberarme bekommen

Winkearme entstehen in der Regel mit dem Alter. Wenn man älter wird, neigt der Körper dazu, langsamer zu werden; er reagiert langsamer auf Bewegung, und es wird schwieriger, das Gewicht zu halten. Auch die Produktion und der Verbrauch bestimmter Hormone, wie Wachstumshormone und Testosteron, verändern sich. Es gibt bestimmte Bereiche im weiblichen Körper, die stärker von Hormonen und Stress betroffen sind, wie Oberschenkel und Bauch. Auch die Arme gehören zu diesen Bereichen. Eine weitere Ursache für schlaffe Oberarme kann darin liegen, dass nach dem 40. Lebensjahr der natürliche Wachstumshormonspiegel zu sinken beginnt. Geringere Wachstumshormonspiegel stehen im Zusammenhang mit abnehmender Muskelmasse und Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper Fett abbaut und speichert – im Grunde also damit, wie leicht es für Sie ist, Muskeln aufzubauen, und wie schwer es für Ihren Körper ist, Fett zu verstoffwechseln. Leider gibt es dafür keine natürlichen Schnellrezepte, und der Versuch, speziell Armfett zu verlieren, ist erfolglos. Ihr Körper kann und will nicht punktuell abnehmen (d. h. nur an einer bestimmten Stelle). Stattdessen müssen Sie lernen, wie man Muskeln aufbaut und wie man Körperfett verliert.

Übungen gegen Winkearme ohne Gewichte

Wie kann man straffe Oberarme ohne Gewichte bekommen, lesen Sie bei uns

Da der Oberarm eine Ansammlung von Muskeln ist und die Schulter und das Schultergelenk einschließt, muss er als solcher trainiert werden – das bedeutet, dass jede einzelne Muskelgruppe beansprucht werden muss, um einen Unterschied zu sehen.

1. Liegestütze

Liegestütze ist eine der wirksamsten Übungen zum Trainieren der Winkearme

  • Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei sich Ihre Hände unter, aber etwas außerhalb Ihrer Schultern befinden.
  • Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  • Ziehen Sie beim Absenken die Ellbogen eng an den Körper heran, sodass Ihre Oberarme einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich Ihr Oberkörper in der unteren Position der Bewegung befindet.
  • Halten Sie inne und drücken Sie sich dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Körpermitte die ganze Zeit über angespannt.

Tipp des Trainers: Wenn Ihre Hüften zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung durchhängen, ist Ihre Form nicht mehr in Ordnung. Betrachten Sie dies als Ihre letzte Wiederholung und beenden Sie den Satz.

2. Armkreise

Kontrollierte Armkreise machen, um die Oberarme zu straffen


  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Arme seitlich aus.
  • Drehen Sie Ihre Arme kontrolliert in kleinen, langsamen Kreisen nach vorne. Versuchen Sie, den Muskel während der gesamten Kreisbewegung anzuspannen. Lassen Sie die Arme nicht einfach schwingen, sondern spannen Sie den Muskel an und machen Sie die Bewegung schön langsam und kontrolliert.

3. Diamant-Liegestütze

Jede Hand unter die Brust führen, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren

  • Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.
  • Führen Sie jede Hand direkt unter die Brust, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Diamantform bilden.
  • Senken Sie den Körper ab, bis die Brust fast den Boden berührt, wobei die Ellbogen an den Seiten des Körpers angewinkelt bleiben.
  • Halten Sie inne und drücken Sie sich dann direkt in die Ausgangsposition hoch.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die Sie anpassen können, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen. Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von den Schultern zur Hüfte zu halten.

Winkearme trainieren mit Gewichten

Man kann Winkearme trainieren mit Gewichten


Fitnesstrainer schlagen vor, die Übungen gegen Winkearme mit einem Training für den Unterkörper oder die Körpermitte zu kombinieren, um den Oberkörper zu trainieren. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen schaffen, und führen Sie 3 Sätze aus.

1. Kurzhantel-Rudern mit gebeugtem Oberkörper

Kurzhantel-Rudern mit gebeugtem Oberkörper hilft gegen Winkearme

  • Halten Sie zwei Kurzhanteln – eine in jeder Hand – und lassen Sie sie in Armlänge neben sich hängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
  • Beugen Sie sich nach vorne, sodass Sie den Blick zum Boden gerichtet haben, und rudern Sie die Hanteln zu beiden Seiten Ihrer Brust. Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.

2. Kurzhantel-Curls

Sie können mit Kurzhantel-Curls die Winkearme trainieren

  • Die Kurzhanteln mit einem Untergriff halten.
  • Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und beugen Sie die Arme aus den Ellbogen, um die Hanteln zur Brust zu bringen. Dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

3. Trizeps-Kurzhantel-Dips

Mit Trizeps-Kurzhantel-Dips kann man schlaffe Oberarme loswerden

  • Halten Sie eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen leicht hinter dem Kopf.
  • Beugen Sie die Ellbogen nach vorne und senken Sie die Hantel nach unten, ohne die Oberarme zu bewegen, bis die Ellbogen geschlossen sind. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips ist eine effektive Übung gegen Winkearme

Trizeps-Dips kann man auch ohne Gewichte ausführen:

  • Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine sichere Bank. Schieben Sie Ihr Gesäß mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen vor sich auf die Bank. Strecken Sie die Arme aus, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
  • Beugen Sie langsam die Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dicht an der Bank bleibt. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie die Bank nach unten, um die Ellenbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Langhantel Hocken 

Langhantel Hocken eignen sich perfekt zum Straffen aller Körpermuskeln

  • Nehmen Sie eine Langhantel im Überhandgriff und halten Sie die Hantel in Schulterhöhe vor dem Körper.
  • Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach unten, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken gerade.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wie oft sollte man die Übungen machen

Trainieren Sie Ihre Arme zweimal pro Woche, raten Fitnesstrainer

Technisch gesehen trainieren Sie Ihre Arme zwar immer dann, wenn Sie eine Übung ausführen, bei der sich Ihre Arme bewegen, aber ein Trainingsprogramm mit Übungen gegen Winkearme wird Ihnen am ehesten helfen, Ihre Muskeln oben zu stärken. Trainieren Sie Ihre Arme zweimal pro Woche, raten Fitnesstrainer. Wenn Sie das tun, können Sie garantieren, dass sich Ihre Muskeln straffen und kräftigen, ohne sie zu sehr zu belasten.

Übungen gegen Winkearme - Mit diesen einfachen Schritten können Sie schlaffe Oberarme effektiv loswerden!

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