Muskelaufbau für Frauen ab 50: Ein Trainingsplan mit einfachen Übungen

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, die Muskelkraft, Stabilität und Beweglichkeit gezielt zu fördern. Ein starker Körper unterstützt nicht nur die alltägliche Mobilität, sondern kann auch dabei helfen, Beschwerden vorzubeugen und sich insgesamt fitter und vitaler zu fühlen. Unser speziell entwickelter Trainingsplan für Frauen ab 50 ist darauf ausgelegt, Ihren Körper sanft, aber effektiv zu stärken – ideal für alle, die aktiv bleiben und ihre Muskulatur gezielt aufbauen möchten.

Der Trainingsplan kann als PDF ausgedruckt und mit einem Magneten an den Kühlschrank gehängt werden, sodass er immer griffbereit ist. Die Übungen sind bewusst einfach gehalten und benötigen keine speziellen Geräte – eine Yogamatte reicht vollkommen aus. Nach einer Eingewöhnungsphase können Fitnessbänder oder leichte 2-kg-Hanteln für mehr Widerstand genutzt werden. Die gesamte Trainingseinheit dauert etwa 30 – 40 Minuten, inklusive der Wechselzeiten zwischen den Übungen.

Runde 1: Ganzkörper-Aktivierung & Stabilität

Diese Übungen legen den Fokus auf den Rumpf, verbessern die Haltung und sind besonders gelenkschonend.

1. Hohe Planke (High Plank)

Kräftigt Arme, Schultern, Bauch und Rücken.

• Ausgangsposition: Auf die Hände und Zehenspitzen stützen, der Körper bildet eine gerade Linie.
• Spannung halten und nicht ins Hohlkreuz fallen.
• 30 Sekunden halten, 3 Durchgänge, 15 Sek. Pause

2. Umgekehrte Planke (Reverse Plank)

Aktiviert den unteren Rücken, Po und hintere Oberschenkel.

Die Umgekehrte Planke (Reverse Plank) ist eine Variation der klassischen Planke, bei der der Körper nach oben ausgerichtet ist.

Eine besonders gelenkschonende Variante besteht darin, die Übung auf einer erhöhten Fläche durchzuführen – beispielsweise auf einer Bank im Fitnessstudio oder zu Hause auf der Couch. Sie kann sowohl auf den Händen als auch auf den Ellbogen ausgeführt werden, je nach individuellem Fitnesslevel und Komfort.

30 Sekunden halten, 3 Durchgänge, 15 Sek. Pause

@lindsayleefitness Try these variations of reverse planks if you find yourself having trouble with a traditional reverse plank. Postpartum safe deep core work and easy to do at home! Remember core engagement with proper breathing technique! #postpartumbody #postpartumworkout #postpartumworkoutathome #postpartumfitness #fitmomtips #reverseplank #gymtipsforwomen #gymtipsforbeginners ♬ Moments – danjerr

3. Seitstütz (Side Plank)

Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.

• Auf die Seite legen, Unterarm auf den Boden stützen.
• Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet.
• 30 Sekunden pro Seite, 3 Durchgänge, 15 Sek. Pause

@megan.dahlman ‍♀️ Side planks a struggle?‍♀️ Here’s the thing – your core NEEDS to have this kind of strength…to hold steady in a sideways position like this. If not, your hips and back will suffer because your core just isn’t strong enough! But I see side planks done wrong all the time! A good side plank should NOT be drooping forward. And if you stagger your feet and plant your top hand down, it’s almost impossible to not droop. ✅ Instead, stack your feet and plant your top hand on your hip, or (better yet!) reach it up to the ceiling. This will keep you flat down the front. If that’s too hard, I’d waaaaay rather have you do nice and flat side planks on your knees than see you struggling and drooping over. Plus, kneeling side planks take a LOT of pressure off your shoulder – it’s a win, win! ‍♀️ Does your core need more work? Take my FREE 5 Day Core Tune Up mini-course!! You’ll get ALL of your core muscles engaging and firing properly in a safe and gentle way. Join the hundreds of women that have already done this course, are feeling their core again and are experiencing way less back and hip pain because of it! Just go to www.5daycore.com or visit the link in my profile. #coretraining #coreexercises #beginnercore #workoutsforwomen #athomeworkout #beginnerexercises #backpain #backpainexercises #diastasisrecti #diastasisrectihealing #fitover40 #fitover50 #fitover60 #menopause #shorts ♬ original sound – Megan Dahlman

4. Trizeps-Dips (Back Dip)

Ideal für straffe, definierte Arme.

• Auf eine stabile Fläche setzen, Hände auf der Kante ablegen.
• Langsam den Körper absenken und wieder nach oben drücken.
• 10 Wiederholungen, 3 Durchgänge, 15 Sek. Pause

@arielyu.fit Try to avoid these tricep. workout common mistakes. Say Goodbye to Flabby Arms! 1. Hand Placement: Position your hands on the edge of the bench with fingers pointing forward, helping to reduce wrist strain. 2. Arm Alignment: Keep your arms directly under your shoulders for optimal support and stability. 3. Elbow Position: Focus on keeping your elbows close to your body rather than flaring out, as this helps target the triceps effectively and reduces shoulder strain. 4. Body Position: Stay close to the bench throughout the movement, which helps maintain proper form and keeps the focus on your triceps instead of shifting stress to your shoulders. #triceps #arms #homeworkout #gymmotivation #gymgirl #fyp #gymtips #upperbodyworkout #gymrat ♬ original sound – Ariel Yu

5. Kniebeugen (Squats)

Stärkt Beine und Po, verbessert die Gelenkgesundheit.

• Füße schulterbreit aufstellen, Knie leicht beugen.
• Becken langsam nach unten senken, Rücken gerade halten.
• 25 Wiederholungen, 3 Durchgänge, 15 Sek. Pause

@lisaschmitt__ machst du Kniebeugen? IG:lisaschmitt__ #LernenMitTikTok#kniebeuge#beine#beintraining#trainieren#krafttraining#sport#fitwerden#zurückzumtraining ♬ Originalton – Lisa

Runde 2: Kraft & Beweglichkeit für Beine & Körpermitte

Gezieltes Training für die untere Körperhälfte und Bauchmuskulatur.

6. Sit-Ups

Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Rumpfstabilität.

• Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln.
• Oberkörper langsam aufrichten, kontrolliert zurücklegen.
• 30 Wiederholungen, 3 Durchgänge, 45 Sek. Pause

@jalalsamfit Improve Your #situps ! #absworkout #homeworkout #workoutfromhome #workouttips #sixpackabs #workout #wellnesstips #stayathome #workouttutorial ♬ original sound – LLusion

7. Donkey Kicks (Beinheben nach hinten)

Aktiviert die Gesäßmuskulatur und sorgt für straffe Beine.

• Vierfüßerstand einnehmen, ein Bein nach hinten oben anheben.
• Spannung im Po halten, kontrolliert senken.
• 30 Wiederholungen pro Seite, 4 Durchgänge, 45 Sek. Pause

@grayhaven.pilates FIX YOUR FORM: Donkey Kicks While not a “Classic” mat Pilates exercise, donkey kicks are commonly seen in a lot of contemporary mat based classes… so let’s talk about your form ❌ Eye line up This puts a lot of pressure on the back of your neck (cervical spine) and doesn’t allow the head to be in line with the rest of your spine ✅ Head in line… allows your head to line up with the rest of your spine how it naturally should ❌ Arched back This sometimes happens because you might be lifting your moving leg too high. Think less about the height and more about squeezing your cheek ✅ Neutral spine… just means your spine in naturally existing. We’re not trying to change the shape! Working from this place can help you feel more connected to your core. ❌ Core relaxed This is a big one! I teach in all of my sessions to think about everything being “core work”. When you relax the core you miss half the work! ✅ Core engaged… think about lifting the abs up and in. It’s the same feelings you get when trying to zip up your favorite pair of jeans that were in the dryer too long hold the abs in and feel “lifted” away from the mat to keep your core engaged Try these tips out next time your doing donkey kicks (or really any movement in quadruped/table top position) Follow for more tips to get the MOST out of Pilates! #pilates #pilatesstudio #pilatestiktok #pilateslovers #pilatesworkouts #pilatesinstructor ♬ HUMBLE. – Kendrick Lamar

8. Side Leg Squat / Lateral Lunges

Kräftigt Beine, Gesäß und verbessert die Balance.

• Breiter Stand, ein Bein zur Seite ausstrecken.
• Tief gehen, Gewicht auf das Standbein verlagern.
• 12 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge, 45 Sek. Pause

@roseytimestwo TIP OF THE DAY — working in our frontol plane for these lateral lunges. Any other good cues you have for this move? #homeworkout #lunges #fitnesstip #fitnessmotivation ♬ original sound – Rosey Times Two

9. Sumo Squat

Gelenkschonende Squat-Variante für Oberschenkel und Gesäß.

• Beine breiter als schulterbreit, Zehenspitzen leicht nach außen.
• In die Kniebeuge gehen, Gesäß tief absenken.
• 20 Wiederholungen, 1 Durchgang, 45 Sek. Pause

@arielyu.fit Glute Focused Dumbbell Sumo Squat Tips: 1. Take a stance 1.5 to 2 times wider than shoulder width. 2. Point toes outwards and slightly lean forward for more tension on the glutes. 3. Keep chin down to maintain a neutral spine. 4. Engage lats by keeping shoulder blades down. 5. Position weights underneath lats, not shoulders. 6. Open up knees to align with toes during squat. #gluteworkout #gymrat #gymgirl #gymtips #quad #squat #fyp #gymmotivation #legday ♬ original sound – Ariel Yu

10. Russian Twist

Effektives Training für die seitlichen Bauchmuskeln.

• Im Sitzen Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Beine anheben.
• Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite drehen.
• 25 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge, 15 Sek. Pause

@nikkaureta Build our core and shoulder again.✨ #lifewithnikka #notapro #workout #selflove #fypシ #foryourpage #exercise #homeworkout #tiktokph #twistingexercise #motivation #getridoflovehandles #core #shoulders ♬ The Fix (feat. Jeremih) – Nelly

Wie häufig sollte das Training durchgeführt werden?

Um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen, wird empfohlen, das Training 3 bis 5 Mal pro Woche durchzuführen.

Ein Beispiel Wochenplan sieht so aus:

• Montag: Training
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Training
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Training
• Samstag: Leichte Aktivität (z. B. Yoga)
• Sonntag: Pause

Fortgeschrittene können den Plan auf 5 Trainingstage pro Woche erweitern. Zusätzlich sind Spaziergänge oder sanftes Ausdauertraining ideal, um die Herzgesundheit zu unterstützen.

Ein gezieltes Krafttraining ist eine der besten Methoden, um auch mit 50+ fit, stark und beweglich zu bleiben. Durch einfache, aber effektive Übungen können Sie Ihre Muskulatur aufbauen und Ihren Alltag mit mehr Energie meistern. Dieser Trainingsplan ist speziell darauf ausgelegt, Ihnen den Einstieg zu erleichtern und langfristig Motivation zu bieten. Beginnen Sie mit den grundlegenden Übungen und steigern Sie sich nach und nach, indem Sie Fitnessbänder oder leichte Hanteln hinzufügen.

Nutzen Sie den Plan 3-5 Mal pro Woche, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, und kombinieren Sie das Training mit einer aktiven Lebensweise. Drucken Sie sich die PDF aus, platzieren Sie sie gut sichtbar und machen Sie Ihr Training zu einer festen Gewohnheit. Starten Sie noch heute und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes!

Nach dem Training ist Regeneration für den Muskelaufbau wichtig. Das sollten Sie beachten.