Effektive Übungen für untere Bauchmuskeln: Wie können Sie Ihre traumhafte Sommerfigur mit Trainings erreichen?

Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, denn sie stärkt den unteren Rücken, verbessert die Körperhaltung und trägt zur Stabilisierung des gesamten Körpers bei. Nahezu alle Körperbewegungen haben ihren Ursprung in der Körpermitte. Die Stärkung dieser Muskeln vergrößert also Ihren Bewegungsspielraum und schützt Sie bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben vor Verletzungen. Natürlich sehnen sich manche Menschen aus ästhetischen Gründen nach einem flachen Waschbrettbauch, finden es aber schwierig, ihr Sixpack-Ziel zu erreichen. Herkömmliche Crunches allein reichen nicht aus, um eine definierte Bauchmuskulatur zu erreichen, daher ist es wichtig, Ihr Trainingsprogramm zu variieren. Beginnen Sie mit diesen effektiven Übungen für untere Bauchmuskeln, um Ihre Sommerfigur leicht zu erreichen.

Welche sind die effektivsten Übungen für untere Bauchmuskeln?

Wir zeigen Ihnen im Folgenden ein einfaches Training mit sehr effektiven Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung und können auch zu Hause trainieren, um eine Strandfigur zu erreichen.

1. Seitlicher Plank – trainiert auch die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen
2. Bergsteiger – schnelle und effektive Übung
3. Schere – eine der besten Übungen für untere Bauchmuskeln
4. Abwechselndes Zehen-Berühren als dynamische Bewegung
5. Fahrrad-Crunch – ein Muss im gesamten Training

Den unteren Bauchbereich trainieren

Der untere Bauchbereich, der gemeinhin als „unterer Bauch“ bezeichnet wird, ist ein Bereich, den manche Menschen mit Übungen zu trainieren versuchen. Die unteren Bauchmuskeln sind jedoch keine Muskelgruppe, sodass Sie diesen Bereich nicht unbedingt während eines Trainings isolieren können. Der untere Bauchbereich ist eigentlich nur das untere Ende des rectus abdominis, einer Muskelscheide, die von der Unterseite des Brustkorbs bis zur Schambeinfuge verläuft. Wenn Sie den rectus abdominis trainieren, machen Sie Übungen für den gesamten Muskel, nicht nur das untere oder obere Ende.

Effektive Übungen für untere Bauchmuskeln: seitlicher Plank

Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und diese Abwandlung trainiert die unteren Bauchmuskeln. Für den Workout benötigen Sie eine Matte.

Ausführung:

Legen Sie sich mit gestreckten Knien auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper so ab, dass sein Gewicht auf Ihrem Unterarm lastet. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei tief durch. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wichtiger Tipp: Der seitliche Plank trainiert nicht nur die quer verlaufenden Bauchmuskeln und den schrägen Bauch, sondern auch die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Ihr oberes Bein oder Ihren Arm anheben.

Die besten Übungen mit eigenem Körpergewicht: Bergsteiger

Diese Übung erfordert eine Matte.

Ausführung:

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit geradem Körper und waagerechter Hüfte. Heben Sie den rechten Fuß an und ziehen Sie das rechte Knie zwischen Ihren Händen zur Brust. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu heben. Während Sie das rechte Bein in den Plank zurückführen, heben Sie den linken Fuß und ziehen Sie das linke Knie zwischen den Händen zur Brust. Wechseln Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich die Beine.

Untere Bauchmuskeln zu Hause trainieren – Schere für eine Sommerfigur

Für diese Übungen benötigen Sie nur eine Matte, weil das ein Training mit eigenem Körpergewicht ist.

Ausführung:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Hände hinter dem Kopf und den Kopf und die Schultern vom Boden abgehoben. Heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln die Beine leicht vom Boden ab und machen Sie einen Scherenschlag mit einem Bein nach oben und einem Bein nach unten. Wechseln Sie die Beine 30 Sekunden lang ab. Verspannen Sie Ihren Nacken nicht und recken Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.

Übungen für untere Bauchmuskeln: abwechselndes Zehen-Berühren

Frauen, die abwechselnd ihre Zehen berühren, trainieren ihre unteren Bauchmuskeln. Diese abwechselnde Übung ist eine Erweiterung des Doppelten Crunches mit noch mehr Vorteilen. Sie trainiert die gesamte Bauchdecke (untere Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln, äußere und innere Schrägmuskeln) in einer einzigen dynamischen Bewegung. Diese ist eine großartige Core-Übung, da sie die Bauchmuskeln dazu anregt, in mehreren Bewegungsebenen zusammenzuarbeiten. Die benötigte Ausrüstung ist nur eine Matte.

Ausführung:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine in die Luft. Die Arme liegen über dem Kopf auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um sich nach oben und zu einer Seite hin zu krümmen und den gegenüberliegenden Fuß zu berühren. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten. Streben Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein an.

Effektive Übungen für untere Bauchmuskeln: Fahrrad-Crunch

Der Fahrrad-Crunch trainiert effektiv die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung ist für Anfänger geeignet und erfordert nur eine Matte. Da die Beine während der gesamten Bewegung angehoben sind, werden die tiefen Bauchmuskeln während der gesamten Übung beansprucht.

Ausführung:

Legen Sie die Beine mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und zunächst die Hände hinter den Kopf, wobei die Ellbogen angewinkelt sind und zur Seite zeigen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Diese ist die Ausgangsposition.

Drehen Sie Ihren Körper und führen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie gleichzeitig das rechte Bein strecken. Als Nächstes drehen Sie sich, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen und gleichzeitig das linke Bein zu strecken. Bewegen Sie sich langsam, konzentrieren Sie sich auf den Muskel und kontrollieren Sie die Drehung, damit Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Streben Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.