Hollow Holds und Hollow Rocks Übung für einen straffen Bauch sind effektiver als Sit-ups! So machen Sie die Bauchübungen richtig!
Wir alle möchten einen straffen Bauch haben und ein sichtbares Sixpack ist der Inbegriff von Fitness und Gesundheit. Aber seien wir ehrlich – nach einem langen und anstrengenden Tag im Büro haben wir einfach keine Lust darauf, ins Gym zu gehen. Und das ist überhaupt nicht schlimm, solange man trotzdem irgendwie aktiv bleibt. Schließlich sind ein schnelles Workout oder nur eine Übung für zwischendurch viel besser, als sich gar nicht zu bewegen. Zum Glück gibt es mittlerweile jede Menge Trainings für Zuhause, die genauso effektiv sind. Sie machen täglich hunderte Crunches und Sit-ups und trotzdem tut sich nichts? Dann haben wir die perfekte Lösung für Sie! Hollow Holds und Hollow Rocks Übung sind ideal, um die Bauchmuskulatur zu straffen und eine tollere Alternative zu Sit-ups! Wie Sie die Bauchübungen richtig ausführen sowie die Fehler, die Sie vermeiden sollten, verraten wir Ihnen gleich in unserem Artikel!
Inhaltsverzeichnis
Positive Effekte von Hollow Rocks Übung
Die Hollow Rocks Übung sieht auf den ersten Blick super einfach aus oder zumindest bis Sie die Übung ausprobieren und erkennen, dass Sie die Kernkraft einer Qualle haben. Damit das Ganze effektiv ist, ist für die Ausführung ein gewisses Maß an Körperkontrolle nötig. Die Bauchübung wird liegend ausgeführt, was neben den Bauchmuskeln auch die Rumpfmuskulatur sowie den Rücken stärkt. Da bei Hollow Rocks vor allem die Körperspannung im Vordergrund steht, bildet die Übung die Grundlage für sämtliche Bewegungen und wirkt unterstützend auch bei anderen Bauchübungen.
Hollow Rocks Übung Ausführung
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Die Hollow Rocks Übung ist alles andere als einfach und um eventuelle Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden, ist die richtige Technik unerlässlich. Für die Ausführung benötigen Sie keine besondere Ausrüstung – nur eine Fitness- oder Yogamatte. Bringen Sie also etwas Abwechslung in Ihre Trainingroutine und erfahren Sie hier, wie Sie Hollow Rocks richtig machen.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Yogamatte.
- Rumpf anspannen und Bauchnabel zu sich ziehen, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren.
- Anschließend Arme und Beine ausstrecken und darauf achten, dass der Rücken fest am Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet.
- Schultern, Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden anheben und kontrolliert und langsam vor- und zurückwippen.
- Die Bewegung für mindestens 20-30 Sekunden wiederholen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie insgesamt 4-5 Sätze.
Mit Gewichten
Sobald Sie die korrekte Ausführung der Hollow Rocks Übung beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen. Scheint doch logisch, oder? Durch das zusätzliche Gewicht muss unser Kern noch härter arbeiten, um stabil zu bleiben.
Hollow Holds für Anfänger
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Sie sind neu in der Fitnesswelt und finden die Hollow Rocks Übung zu anstrengend? Dann sollten Sie zuerst mit Hollow Holds beginnen und sich langsam nach oben arbeiten. Wie bei der Plank Übung handelt es sich dabei um eine statische Bauchübung – Sie müssen also die Bauchspannung für eine gewisse Zeit halten, ohne den Rumpf zu bewegen. So machen Sie Hollow Holds richtig:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beine und Arme vom Körper. Achten Sie darauf, dass der Rücken am Boden bleibt.
- Die Bauchmuskeln anspannen und anschließend Schultern, Arme und Beine 10-20 cm vom Boden abheben.
- Die Position möglichst lange halten und in die Ausgangslage zurückkehren.
- Ist das Ihnen auch zu schwer, dann können Sie die Übung mit angewinkelten Beinen ausführen.
- Sobald Sie merken, dass Sie die Spannung nicht mehr halten können, dann unterbrechen Sie die Hollow Holds sofort.
Diese Fehler sollten Sie vermeiden
Ganz egal, ob Kniebeuge, Planks oder die Hollow Rocks Übung – um das Beste aus unserem Training herauszuholen, müssen wir uns auf die richtige Ausführung konzentrieren. Es gibt tatsächlich viele Fehler, die unser Workout ruinieren und auf Dauer zu dauerhaften Verletzungen führen können. Um dies zu vermeiden, haben wir für Sie einige der häufigsten Fehler bei Hollow Rocks zusammengestellt.
- Der Rücken kommt ins Hohlkreuz – dies ist tatsächlich einer der häufigsten und gleichzeitig gefährlichsten Fehlern bei Hollow Rocks. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten Sie bei der Ausführung darauf achten, dass der Rücken stets am Boden bleibt. Um dies zu erreichen, müssen Sie also Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt halten. Wenn Sie die Verbindung zum Boden verlieren, dann ändern Sie die Arm- und Beinposition. Halten Sie Ihre Arme seitlich des Körpers und winkeln Sie die Beine ab – dadurch wird die Spannung wesentlich reduziert.
- Das Kinn einziehen – Während der Ausführung der Hollow Rocks Übung sollten Sie das Kinn immer in Richtung der Kehlgrube ziehen. Ansonsten bringen Sie den Nacken aus der neutralen Ausrichtung, was wiederum das Risiko für Nackenverletzungen erhöht.
