TOP 7 der besten Ganzkörper Übungen mit und ohne Gewichte, die Sie für ein effektives Ganzkörper-Workout brauchen!
Einen knackigen Po, schöne Beine und einen sichtbaren Sixpack – wer will das nicht? Um unsere Fitnessziele zu erreichen und den Körper in Top-Form zu bringen, müssen wir regelmäßig trainieren – das wissen wir alle. Montag Beine, Dienstag Rücken-Brust usw. – das Ende vom Lied kennt eigentlich jeder, der ins Fitnessstudio geht. Trainingssplits sind zweifellos super effektiv, aber auch ziemlich zeitaufwändig und oftmals bleibt auch die Motivation auf der Strecke. Vor allem im Sommer würden wir nur ungern jeden Abend im Gym verbringen. Zum Glück müssen wir das auch, denn ein schnelles Ganzkörper-Training kann genauso effektiv und herausfordernd sein. Möchten Sie auch in kürzester Zeit möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen? Dann sind Sie hier genau richtig! Damit Sie mehr Zeit mit Ihren Liebsten verbringen, haben wir uns für Sie schlau gemacht und die besten Ganzkörper Übungen zusammengestellt. Ob mit oder ohne Gewichte fürs Home Workout – es ist für jeden etwas dabei!
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Ganzkörper-Training und welche Vorteile bietet es?
Obwohl wir heute über die besten Ganzkörper Übungen sprechen werden, ist das eigentlich nur die halbe Wahrheit. Eigentlich gibt es keine Übung, die absolut alle Muskeln in unserem Körper gleichzeitig beansprucht. Das Ziel eines Ganzkörper-Trainings ist es also, die Grundmuskulatur und alle große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Schultern, Brust und Po zu trainieren. Die meisten Übungen kombinieren Kraft- und Ausdauertraining in einer Bewegung, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. Einer der größten Vorteile von Ganzkörper Übungen ist, dass das Training in der Regel 30-45 Minuten dauert. Auch die Wochenplanung ist dabei ziemlich flexibel und wenn Sie keine Zeit oder Luft auf Sport haben, dann können Sie die Einheit problemlos am nächsten Tag nachholen.
Für wen ist ein Ganzkörper-Workout geeignet?
Ganz egal, ob Sie ganz neu in der Fitnesswelt sind oder bereits seit mehreren Jahren trainieren – absolut jeder kann Ganzkörper Übungen in seine Fitnessroutine integrieren. Da Anfänger in der Regel eine sehr schwach ausgeprägte Muskulatur haben, wären sie mit einem Ganzkörper-Training am Anfang bestens beraten. Wenn Sie bereits Erfahrung haben, dann können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen und die Übungen mit einer höheren Intensität ausführen.
Die besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte
Sie möchten Ihren Körper straffen und Muskeln aufbauen, haben aber keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios? Dann wären Sie mit den folgenden Ganzkörper Übungen ohne Gewichte bestens aufgehoben. Ein Eigengewicht-Training kann genauso effektiv und anstrengend sein und lässt sich zudem problemlos überall durchführen. Schließlich, je mehr Muskelgruppen aktiv sind, desto mehr Energie verbrauchen wir. Ein Ganzkörper-Training ohne Gewicht ist also ideal, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau gleichzeitig anzuregen. Und hier sind die besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten.
Kniebeugen mit Eigengewicht
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Kniebeugen gehören zweifellos zu den besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte und sollten ein fester Bestandteil jeder Trainingsroutine sein. Obwohl die klassische Kniebeuge eher als Unterkörper-Übung betrachtet wird, beanspruchen Sie damit neben Beinen und Po auch noch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Um das Beste aus Ihrem Workout rauszuholen, ist eine saubere Technik unerlässlich. Damit Sie die häufigsten Squats Fehler nicht machen, erklären wir Ihnen ganz schnell, wie Sie die Kniebeuge richtig ausführen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Den Körper langsam nach unten senken, bis ein 90 Grad Winkel entsteht und die Position für einige Sekunden gedrückt halten.
- Ausatmen und den Oberkörper langsam nach oben drücken.
- Um den Schwierigskeitsgrad zu erhöhen, machen Sie die Übung mit einem Fitnessband oder erhöhen Sie die Intensität.
Burpees Durchführung
Ja, ja – wir wissen. Burpees sind eine wahre Hassliebe und es gibt wohl kaum jemanden, der gerne Burpees macht. Allerdings verbrennen wir dabei jede Menge Kalorien und beanspruchen gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen. Kein Wunder also, dass Burpees auch zu den besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte zählen. Und so werden Burpees richtig durchgeführt:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Tief in die Hocke gehen und die Hände vor die Füße auf dem Boden positionieren.
- Mit den Füßen gleichzeitig nach hinten springen und einen Liegestütz machen.
- Dann mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke springen und aufrichten.
- Besonders für Neulinge kann die Übung ziemlich hart sein. Hier eine Burpee Variante für Anfänger: Lassen Sie einfach den Sprung und den Liegestütz weg und gehen Sie unten stattdessen in die klassische Plank-Position.
Hampelmann
Obwohl der Hampelmann (Jumping Jacks) als Übung von Profis oftmals belächelt wird, kommt man dabei bereits nach wenigen Minuten ordentlich ins Schwitzen. Die intensiven Sprünge regen die Fettverbrennung an und durch die Bewegung werden gleichzeitig Beine, Po, Oberschenkel, Arme und Rumpf trainiert. Und so machen Sie Jumping Jacks richtig:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße direkt nebeneinander.
- Anschließend schnell hüpfen und dabei die Beine zu den Seiten spreizen, während Sie die Arme seitlich nach ober über dem Kopf heben.
- Zurück in die Ausgangsposition hüpfen und die Bewegung möglichst intensiv mehrmals wiederholen.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kombinieren Sie den Hampelmann mit Kniebeugen.
Die besten Ganzkörper Übungen: Liegestütz und Plank
Super effektiv, wandelbar und sehr anstrengend – natürlich dürfen der Liegestütz und der Plank auf unserer Liste mit den besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte auch nicht fehlen. Neben dem Oberkörper werden dabei zusätzlich die Bauchmuskulatur sowie die Beine und den Po trainiert. Für mehr Abwechslung beim Training und um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie nach Belieben unterschiedliche Liegestütz und Plank Varianten ausprobieren.
Die besten Ganzkörper Übungen mit Gewichten
Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio oder haben Ihren eigenen Home Gym eingerichtet? Dann sollten Sie unbedingt die folgenden Ganzkörper Übungen mit Gewichten zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
Kreuzheben Ausführung
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Das Kreuzheben ist zweifellos eine der besten Ganzkörper Übungen mit Gewichte und sollte ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Dabei trainieren Sie alle wichtigen Muskeln im unteren Rücken, während Sie gleichzeitig auch den Po und die Oberschenkel beanspruchen. Auch der Bauch bleibt während der Ausführung angespannt und wird mittrainiert. Um eventuelle Verletzungen zu verhindern, ist die korrekte Kreuzheben-Ausführung das A und O. So machen Sie es richtig:
- Positionieren Sie die Langhantel vor Ihnen auf den Boden und direkt über dem Mittelfuß.
- Sich schulterbreit hinstellen und die Langhantel im Obergriff ebenso schulterbreit halten.
- Anschließend den Oberkörper nach vorne so biegen, dass die Schultern sich leicht vor der Stange befinden.
- Die Knie leicht beugen und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
- Die Langhantel kontrolliert auf Hüfthöhe bringen und das Becken nach vorne schieben.
- Das Gewicht wieder langsam mit geradem Rücken zu Boden lassen und nochmal wiederholen.
- Achten Sie bei der Ausführung dabei, dass der Rücken gerade bleibt und der Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Kettlebell Swings
Auch Kettlebell Swings sind eine hervorragende Ganzkörper-Übung, um gleichzeitig Bauch, Po, Oberschenkel, Rücken, Schultern und Unterarme zu trainieren. Und hier eine kurze Anleitung für die korrekte Ausführung.
- Die Beine hüftbreit aufstellen und die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff festhalten.
- Die Füße leicht nach außen richten.
- Kettlebell schwungvoll in die Luft heben und gleichzeitig die Knie strecken und den Po anspannen.
- Anschließend tief einatmen, den Po nach hinten schieben und den Oberkörper in der Hüfte wieder nach vorne unten bringen.
- Achten Sie bei der Ausführung, dass der Rücken gerade bleibt und die Kraft der Übung nur aus der Hüfte kommt.
Ganzkörper Übungen mit Gewichten: Ausfallschritte mit Schulterpresse
Ausfallschritte mit Schulterpresse sind die perfekte Übung, um Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu trainieren und so richtig ins Schwitzen zu kommen! Als Pluspunkt verbessern Sie damit auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. So machen Sie es richtig:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Kurzhanteln an Ihren Schultern.
- Einen großen Schritt nach vorne machen und den Körper absenken, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Den Körper langsam nach oben bringen und gleichzeitig die Kurzhanteln über den Kopf drücken.
- Die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.
